8 ماده غذایی که سطح تستوسترون را پایین می آورند

محتوا

• 1. محصولات مبتنی بر سویا و سویا
• 2. نعناع
• 3. ریشه شیرین بیان
• 4. روغن نباتی
• 5. بذر کتان
• 6. غذاهای فرآوری شده
• 7. الکل
• 8. آجیل
• خط پایین

تستوسترون یک هورمون جنسی است که نقشی قدرتمند در سلامتی دارد.

حفظ سطح سالم تستوسترون برای به دست آوردن توده عضلانی ، بهبود عملکرد جنسی و تقویت قدرت مهم است ().

ناگفته نماند ، تغییرات در سطح تستوسترون با تعدادی از شرایط سلامتی از جمله چاقی ، دیابت نوع 2 ، سندرم متابولیک و مشکلات قلبی همراه است ().

در حالی که فاکتورهای زیادی در تنظیم تستوسترون نقش دارند ، یک رژیم غذایی سالم برای کنترل سطح و جلوگیری از پایین آمدن آن مهم است.

در اینجا 8 ماده غذایی وجود دارد که سطح تستوسترون را کاهش می دهد و شما می خواهید مراقب آنها باشید.

1. محصولات مبتنی بر سویا و سویا

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن مرتب محصولات سویا مانند ادامام ، توفو ، شیر سویا و میسو ممکن است باعث افت سطح تستوسترون شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 35 مرد نشان داد که نوشیدن پروتئین سویا به مدت 54 روز باعث کاهش سطح تستوسترون می شود.

غذاهای سویا همچنین سرشار از فیتواستروژن هستند که این مواد گیاهی هستند و با تغییر دادن سطح هورمون ها و کاهش بالقوه تستوسترون ، اثرات استروژن را در بدن شما تقلید می کنند.

اگرچه تحقیقات مبتنی بر انسان محدود است ، اما یک مطالعه موش نشان داد که مصرف فیتواستروژن به طور قابل توجهی سطح تستوسترون و وزن پروستات را کاهش می دهد ().

با این حال ، تحقیقات دیگر نتایج متناقضی را نشان داد ، نشان می دهد که غذاهای پایه سویا ممکن است به اندازه این اجزای جدا شده سویا تأثیر نداشته باشد.

در حقیقت ، یک بررسی گسترده از 15 مطالعه نشان داد که غذاهای سویا هیچ تاثیری بر میزان تستوسترون در مردان ندارند ().

برای درک اینکه چگونه محصولات سویا به طور کلی ممکن است بر میزان تستوسترون در انسان تأثیر بگذارد ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده است که برخی ترکیبات موجود در غذاهای پایه سویا ممکن است سطح تستوسترون را کاهش دهد ، اما تحقیقات هنوز بی نتیجه است.

2. نعناع

برخی تحقیقات شاید مشهور به دلیل خواص تسکین دهنده معده و قدرتمند خود باشد ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که نعناع می تواند باعث افت سطح تستوسترون شود.

به ویژه مشخص شده است که نعنا و نعناع فلفلی - دو سبزی که از خانواده گیاهان نعناع هستند - تأثیر مستقیم بر تستوسترون دارند.

یک مطالعه 30 روزه بر روی 42 زن نشان داد که نوشیدن روزانه چای گیاهی نعناع افتادگی چشمگیری در میزان تستوسترون ایجاد می کند ().

به همین ترتیب ، یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داد که مصرف روغن ضروری نعناع نیزه به مدت 20 روز در موش صحرایی منجر به کاهش سطح تستوسترون می شود ().

در همین حال ، یک مطالعه حیوانی دیگر اشاره کرد که نوشیدن چای نعناع هورمون در موش ها را تغییر می دهد ، در مقایسه با گروه کنترل منجر به کاهش تستوسترون می شود ().

با این حال ، بیشتر تحقیقات در مورد نعناع و تستوسترون روی زنان یا حیوانات متمرکز است.

برای ارزیابی چگونگی تأثیر نعناع بر میزان تستوسترون در مردان و زنان ، مطالعات انسانی با کیفیت بالا با تمرکز بر روی هر دو جنس مورد نیاز است.

خلاصه برخی مطالعات نشان می دهد که نعنا و نعناع فلفلی ممکن است باعث کاهش سطح تستوسترون شود ، اما تحقیقات تاکنون بر روی تأثیرات آن بر زنان یا حیوانات متمرکز بوده است.

3. ریشه شیرین بیان

ریشه شیرین بیان ماده ای است که معمولاً برای شیرین کردن آب نبات ها و نوشیدنی ها استفاده می شود.

این دارو همچنین یک داروی طبیعی محبوب در پزشکی جامع است و اغلب برای درمان همه چیز از درد مزمن تا سرفه مداوم استفاده می شود ().

در سال های اخیر ، چندین مطالعه نشان داده است که شیرین بیان ممکن است بر سطح هورمون ها نیز تأثیر بگذارد و به مرور زمان منجر به کاهش تستوسترون شود.

در یک مطالعه ، 25 مرد روزانه 7 گرم ریشه شیرین بیان مصرف کردند که باعث کاهش 26 درصدی سطح تستوسترون فقط پس از یک هفته شد ().

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که شیرین بیان ممکن است سطح تستوسترون را در زنان نیز کاهش دهد ، گزارش داد که روزانه 3.5 گرم شیرین بیان فقط بعد از یک دوره قاعدگی میزان تستوسترون را 32٪ کاهش می دهد ().

بخاطر داشته باشید که این مورد بیشتر از ریشه شیرین بیان و نه شیرینی شیرین بیان است که اغلب فاقد هرگونه ریشه شیرین بیان است.

خلاصه نشان داده شده است که ریشه شیرین بیان به میزان قابل توجهی سطح تستوسترون را در مردان و زنان کاهش می دهد.

4. روغن نباتی

بسیاری از روغنهای گیاهی متداول ، از جمله روغن کانولا ، سویا ، ذرت و دانه پنبه ، با اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه پر شده اند.

این اسیدهای چرب معمولاً به عنوان یک منبع سالم چربی در رژیم غذایی طبقه بندی می شوند ، اما ممکن است سطح تستوسترون را نیز کاهش دهند ، همانطور که مطالعات زیادی نشان داده اند.

یک مطالعه بر روی 69 مرد نشان داد که مصرف مداوم چربی های اشباع نشده با سطح تستوسترون به طور قابل توجهی پایین تر همراه است ().

مطالعه دیگری بر روی 12 مرد اثر رژیم غذایی بر میزان تستوسترون پس از ورزش را بررسی کرد و گزارش داد که مصرف چربی اشباع نشده با سطح پایین تر تستوسترون ارتباط دارد ().

با این حال ، تحقیقات اخیر محدود است ، و بیشتر مطالعات مشاهده ای با اندازه نمونه کوچک است.

برای بررسی تأثیر روغنهای گیاهی بر میزان تستوسترون در جمعیت عمومی ، مطالعات بیشتری با کیفیت بالا لازم است.

خلاصه اکثر روغنهای گیاهی از نظر چربی اشباع نشده بسیار زیاد هستند که در برخی مطالعات با کاهش سطح تستوسترون همراه بوده است.

5. بذر کتان

بذر کتان مملو از چربی های مفید برای قلب ، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است باعث کاهش سطح تستوسترون شود.

دلیل این امر این است که بذر کتان سرشار از لیگنان است ، این ترکیبات گیاهی هستند که به تستوسترون متصل می شوند و مجبور می شوند از بدن دفع شود (،).

علاوه بر این ، بذر کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است با کاهش تستوسترون نیز مرتبط باشد ().

در یک مطالعه کوچک بر روی 25 مرد مبتلا به سرطان پروستات ، مکمل بذر کتان و کاهش کل دریافت چربی نشان داد که به طور قابل توجهی سطح تستوسترون را کاهش می دهد ().

به طور مشابه ، یک مطالعه موردی گزارش داد که مکمل های بذر کتان روزانه سطح تستوسترون را در یک خانم 31 ساله مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کاهش می دهد ، بیماری که با افزایش هورمون های مردانه در زنان مشخص می شود ().

با این حال ، برای ارزیابی بیشتر اثرات بذر کتان بر روی سطح تستوسترون ، به مطالعات گسترده تری نیاز است.

خلاصه بذر کتان سرشار از لیگنان و اسیدهای چرب امگا 3 است که هر دو ممکن است با کاهش سطح تستوسترون در ارتباط باشند.

6. غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده مانند وعده های غذایی راحت ، غذاهای منجمد و میان وعده های از پیش بسته شده علاوه بر اینکه غالبا سرشار از سدیم ، کالری و قند اضافه هستند ، منبع مشترک چربی های ترانس هستند.

چربی های ترانس - نوعی چربی ناسالم - با افزایش خطر بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و التهاب ارتباط دارد (، ،).

بعلاوه ، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم چربیهای ترانس از منابعی مانند غذاهای فرآوری شده می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 209 مرد نشان داد که کسانی که بیشترین مقدار چربی های ترانس را مصرف می کنند ، 15٪ تستوسترون کمتری نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند ، دارند.

علاوه بر این ، آنها همچنین 37٪ تعداد اسپرم کمتری و کاهش حجم بیضه داشتند که ممکن است با کاهش عملکرد بیضه مرتبط باشد (،).

مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که مصرف زیاد چربی های ترانس می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد و حتی عملکرد تولید مثل را مختل کند ().

خلاصه غذاهای فرآوری شده اغلب غنی از چربی های ترانس هستند ، که نشان داده شده است که باعث کاهش سطح تستوسترون و اختلال در عملکرد تولید مثل در مطالعات انسانی و حیوانی می شود.

7. الکل

در حالی که لذت بردن از یک لیوان شراب به همراه شام ​​با فواید سلامتی مرتبط است ، مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد الکل می تواند باعث کاهش سطح تستوسترون - به ویژه در مردان () شود.

یک مطالعه در 19 بزرگسال سالم نشان داد که مصرف 30-40 گرم الکل در روز ، که معادل حدود 2 تا 3 نوشیدنی استاندارد است ، میزان تستوسترون را در مردان در طی سه هفته 6.8 درصد کاهش می دهد ().

مطالعه دیگری گزارش داد که مسمومیت حاد با الکل با افزایش تستوسترون در زنان همراه است اما میزان آن در مردان کاهش می یابد ().

با این حال ، در مورد اثرات الکل بر تستوسترون شواهد کاملاً واضح نیست.

در حقیقت ، مطالعات انسانی و حیوانی نتایج متفاوتی داشته است ، برخی تحقیقات نشان می دهد که الکل در موارد خاص می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد (،).

برای درک چگونگی تأثیر دوزهای مختلف الکل بر میزان تستوسترون در جمعیت عمومی ، هنوز تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه برخی مطالعات نشان داده است که مصرف الکل ممکن است باعث کاهش تستوسترون در مردان شود ، اما تحقیقات نتایج متناقضی را نشان داده است.

8. آجیل

آجیل منبع بزرگی از بسیاری از مواد مغذی مهم است ، از جمله فیبر ، چربی های مفید برای قلب و مواد معدنی مانند اسید فولیک ، سلنیوم و منیزیم ().

علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که انواع خاصی از آجیل ها ممکن است سطح تستوسترون را کاهش دهند.

یک مطالعه کوچک بر روی 31 زن مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک نشان داد که گردو و بادام به ترتیب میزان هورمون جنسی متصل به گلوبولین (SHBG) را به ترتیب 12.5٪ و 16٪ افزایش می دهند ().

SHBG نوعی پروتئین است که به تستوسترون متصل می شود ، که می تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون آزاد در بدن شما شود ().

آجیل ها نیز به طور کلی دارای اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع زیادی هستند ، که در برخی مطالعات با کاهش سطح تستوسترون همراه بوده است ().

با وجود این یافته ها ، تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی تأثیر برخی از آجیل ها بر سطح تستوسترون لازم است.

خلاصه یک مطالعه نشان داد که گردو و بادام باعث افزایش سطح SHBG ، پروتئینی می شود که به تستوسترون در بدن شما متصل می شود. آجیل ها همچنین سرشار از چربی های اشباع نشده هستند که ممکن است با کاهش سطح تستوسترون مرتبط باشد.

خط پایین

تغییر رژیم غذایی یکی از موثرترین راه ها برای حفظ سطح سالم تستوسترون است.

اگر نگران پایین بودن سطح تستوسترون هستید ، با تعویض این غذاهای کاهش دهنده تستوسترون و جایگزینی آنها با مواد غذایی سالم ، گزینه های غذایی کامل می توانند سطح را کنترل کنند و سلامت کلی شما را تقویت کنند.

علاوه بر این ، حفظ یک سبک زندگی سالم ، داشتن مقدار کافی از خواب و ورزش مناسب در زندگی روزمره از دیگر اقدامات مهمی است که می توانید برای تقویت طبیعی تستوسترون انجام دهید.