12 ماده غذایی که باعث افزایش وزن نمی شوند

محتوا

• چه چیزی باعث پر شدن غذا می شود؟
• 1. سیب زمینی آب پز
• 2. تخم مرغ کامل
• 3. بلغور جو دوسر
• 4. سوپ های آبگوشتی
• 5. حبوبات
• 6. سیب
• 7. مرکبات
• 8. ماهی
• 9. گوشت بدون چربی
• 10. پنیر کلبه
• 11. سبزیجات
• 12. ذرت بو داده
• گرفتن پیغام خانگی
• آماده سازی غذا: سیب در تمام روز

یک توصیه که اغلب به رژیم های غذایی می شود این است که غذا را بخورید تا به سیری برسید - یعنی تا زمانی که احساس سیری نکنید.

مسئله این است که غذاهای مختلف می توانند تأثیرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی و سیری داشته باشند.

به عنوان مثال ، 200 کالری سینه مرغ ممکن است احساس سیری در شما ایجاد کند ، اما ممکن است 500 کالری کیک طول بکشد تا همان اثر را داشته باشد.

بنابراین ، کاهش وزن فقط غذا خوردن نیست تا زمانی که احساس سیری کنید. این در مورد انتخاب است درست غذاهایی که باعث می شوند با کمترین میزان کالری احساس سیری کنید.

چه چیزی باعث پر شدن غذا می شود؟

عوامل زیادی میزان سیری یک غذا یا نحوه پر کردن آن را نسبت به کالری آن تعیین می کنند. نسبت کالری / سیری در مقیاسی به نام شاخص سیری اندازه گیری می شود ().

شاخص سیری همچنین توانایی غذا را برای ایجاد احساس سیری ، کاهش گرسنگی و کاهش کالری دریافتی در طول روز اندازه گیری می کند.

برخی از غذاها به سادگی در رفع گرسنگی و جلوگیری از پرخوری بیش از سایر مواد غذایی کار می کنند.

پر کردن غذاها دارای کیفیت زیر است:

• صدای بلند: مطالعات نشان می دهد که حجم غذای مصرفی به شدت بر احساس سیری تأثیر می گذارد. هنگامی که غذاها حاوی آب یا هوا زیادی هستند ، حجم آنها بدون افزودن کالری افزایش می یابد ().
• پروتئین بالا: مطالعات نشان می دهد پروتئین پر از کربوهیدرات و چربی است. رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر باعث افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی در کل نسبت به رژیم های کم پروتئین می شوند ().
• فیبر بالا: فیبر فله را فراهم می کند و به شما کمک می کند احساس سیری کنید. همچنین باعث کند شدن حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش می شود که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید ().
• تراکم انرژی کم: این به این معنی است که غذایی کم وزن نسبت به وزن یک ماده غذایی است. غذاهای با تراکم انرژی پایین می توانند به شما کمک کنند تا با کالری کمتری احساس سیری کنید ().

بنابراین اگر غذاهایی با خصوصیات بالا می خورید ، معمولاً می توانید آنها را تا پری و بدون دریافت کالری زیاد بخورید.

در اینجا 12 ماده غذایی پر کننده وجود دارد که می توانید بدون چربی زیاد بخورید.

1. سیب زمینی آب پز

به دلیل محتوای کربوهیدرات بالاتر ، بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن از مصرف سیب زمینی اجتناب می کنند ، اما نباید این کار را انجام دهند.

سیب زمینی کامل سرشار از ویتامین ها ، فیبر و سایر مواد مغذی مهم است. آنها همچنین حاوی نوع خاصی از نشاسته به نام نشاسته مقاوم هستند (8 ،).

نشاسته مقاوم حاوی نیمی از کالری نشاسته معمولی است (2 گرم به جای 4 کالری در هر گرم). در سیستم گوارشی شما بسیار شبیه فیبر محلول عمل می کند و به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

از آنجا که افزودن نشاسته مقاوم به وعده های غذایی به رفع گرسنگی کمک می کند ، باعث می شود افراد کالری کمتری مصرف کنند (،).

جالب است كه خنك كردن سيب زميني پس از پخته شدن باعث افزايش مقاومت نشاسته آن مي شود. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که چندین بار خنک سازی و گرم شدن سیب زمینی همچنان باعث افزایش اثر سرکوب گرسنگی می شود ().

در مطالعه ای که توانایی 38 غذا برای رفع گرسنگی را اندازه گیری کرد ، سیب زمینی آب پز بالاترین رتبه را داشت ().

در حالی که سیب زمینی آب پز رضایت بخش ترین ماده غذایی آزمایش شده بود ، مشخص شد که چیپس سیب زمینی سرخ شده سه برابر کمتر پر کننده است.

سیب زمینی آب پز که بسیار مقوی است ، در شاخص سیری رتبه اول را دارد. چیپس سیب زمینی سرخ شده سه برابر کمتر پر می شود و کاهش وزن محسوب نمی شود.

2. تخم مرغ کامل

تخم مرغ یکی دیگر از غذاهایی است که در گذشته به طور ناعادلانه شیطان پرست شده است. حقیقت این است ، تخم مرغ بسیار باورنکردنی سالم و دارای چندین ماده مغذی مهم است.

بیشتر مواد مغذی ، از جمله حدود نیمی از پروتئین تخم مرغ ، در زرده وجود دارد.

تخم مرغ یک پروتئین کامل است ، به این معنی که حاوی همه نه اسید آمینه ضروری است.

علاوه بر این ، آنها بسیار سیر کننده هستند.

چندین مطالعه نشان داد افرادی که صبحانه تخم مرغ می خورند نسبت به افرادی که برای صبحانه نان شیرینی می خورند از رضایت بیشتری برخوردار بوده و کالری کمتری مصرف می کنند ().

به طور خاص ، یک مطالعه نشان داد که افرادی که صبحانه تخم مرغ می خورند ، شاخص توده بدن (BMI) خود را کاهش داده و وزن بیشتری نسبت به افرادی که نان شیرینی می خورند کاهش می یابد ().

تخم مرغ منبع خوبی از مواد مغذی ، از جمله پروتئین با کیفیت بالا است. آنها ممکن است به شما کمک کنند تا 36 ساعت بعد از غذا کمتر غذا بخورید.

3. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر نوعی فرنی یا غلات گرم است که اغلب به عنوان صبحانه مصرف می شود.

فوق العاده پر کننده است و در شاخص سیری رتبه سوم را دارد ().

این امر عمدتا به دلیل محتوای فیبر بالا و توانایی جذب آب است.

جو دوسر منبع خوبی از یک فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که به کاهش هضم و جذب کربوهیدرات کمک می کند ().

وقتی بلغور جو دوسر با غلات آماده صبحانه مقایسه می شود ، در سرکوب اشتها ، افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی در طول روز بهتر عمل می کند ().

بلغور جو دوسر سرشار از فیبر است و آب را جذب می کند ، که باعث می شود به طور باورنکردنی پر کننده باشد. سیرتر از غلات صبحانه سنتی است و ممکن است به شما کمک کند در طول روز کمتر غذا بخورید.

4. سوپ های آبگوشتی

معمولاً مایعات در مقایسه با غذاهای جامد کمتر پر کننده در نظر گرفته می شوند.

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که سوپ ها ممکن است بیشتر از وعده های غذایی جامد با همان مواد پر کننده باشند (،).

هنگامی که در شروع مطالعه سوپ در یک وعده غذایی خورده می شد ، افراد 20٪ کالری کمتری در آن وعده غذایی مصرف می کردند ().

چندین مطالعه نشان داد که خوردن سوپ به طور منظم می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد ، سیری را افزایش دهد و باعث کاهش وزن با گذشت زمان شود ، (.)

به سوپ های آبگوشتی بچسبید ، زیرا کالری کمتری نسبت به انواع خامه ای دارد.

سوپ ها غذاهای بسیار سیرکننده ای هستند. خوردن سوپ در ابتدای غذا ممکن است سیری را افزایش دهد ، کالری دریافتی را کاهش داده و با گذشت زمان منجر به کاهش وزن شود.

5. حبوبات

حبوبات مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس به دلیل داشتن منابع خوبی از فیبر و پروتئین به خوبی شناخته می شوند.

این ، همراه با تراکم انرژی نسبتاً کم ، آنها را به یک ماده غذایی پر کننده تبدیل می کند که حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود ().

بررسی چندین مطالعه نشان می دهد که لوبیا ، نخود فرنگی ، نخود و عدس 31٪ پر از ماکارونی و نان هستند ().

حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند که باعث سیر شدن آنها می شود. همچنین کالری آنها نسبتاً کم است و همین امر آنها را به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند.

6. سیب

میوه ها قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.

چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن میوه با مصرف کم کالری مرتبط است و می تواند به مرور زمان به کاهش وزن کمک کند (، ، ،).

به طور خاص ، سیب ها در شاخص سیری نمره بسیار بالایی دارند ().

از آنجا که سیب ها حاوی پکتین هستند ، یک فیبر محلول است که به طور طبیعی هضم را کند می کند ، به شما کمک می کند احساس سیری کنید ().

آنها همچنین بیش از 85٪ آب هستند ، که بدون ایجاد کالری ، حجم را فراهم می کند و سیری را بهبود می بخشد.

توجه به این نکته مهم است که میوه کامل و سفت ، سیری را بیشتر از میوه یا آب تصفیه شده ، افزایش می دهد که هر دو به خصوص سیرکننده نیستند ().

یک مطالعه اثرات خوردن قطعات سیب جامد ، سس سیب یا نوشیدن آب سیب در ابتدای غذا را بررسی کرد.

این مطالعه نشان داد که کسانی که بخش های سیب جامد می خورند 91 کالری کمتر از کسانی که سس سیب می خورند و 150 کالری کمتر از کسانی که آب سیب می نوشند مصرف می کنند ().

خوردن بخشهای سیب همچنین منجر به درجه سیری بالاتر و درجه گرسنگی کمتر از سایر میوه ها شد.

سیب سرشار از آب و فیبر محلول است اما کالری کمی دارد. خوردن سیب کامل و جامد ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و با گذشت زمان به کاهش وزن کمک کند.

7. مرکبات

به طور مشابه سیب ، مرکبات سرشار از پکتین هستند که می توانند هضم را کند و سیری را افزایش دهند.

همچنین محتوای آب بالایی دارند. هر دو پرتقال و گریپ فروت حاوی بیش از 87٪ آب هستند ، به این معنی که آنها می توانند کالری شما را بسیار کم کنند.

اغلب گفته شده است که خوردن گریپ فروت می تواند باعث کاهش وزن شود.

در یک مطالعه ، شرکت کنندگان چاقی که گریپ فروت می خورند ، به طور قابل توجهی وزن بیشتری نسبت به افرادی که به آنها دارونما داده اند ، کاهش می دهند ().

در مطالعه دیگری ، خوردن نصف گریپ فروت روزانه سه بار در زمان غذا به مدت شش هفته با کاهش وزن متوسط ​​و کاهش قابل توجهی در دور کمر همراه بود ().

هنگامی که با محدودیت کالری همراه باشید ، مصرف آب گریپ فروت یا گریپ فروت قبل از غذا منجر به کاهش 7.1 درصدی وزن ، کاهش قابل توجه چربی بدن و دور وزن می شود ().

با این حال ، این نتایج ممکن است منحصر به فرد گریپ فروت نباشد ، زیرا نوشیدن آب قبل از غذا اثرات مشابهی داشت.

مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت نیز غذاهای دوستدار کاهش وزن هستند. آنها سرشار از فیبر و آب هستند ، که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید.

8. ماهی

ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ممکن است در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی سیری را افزایش دهند ().

آنها همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا هستند ، که شناخته شده است بسیار پر کننده است.

در واقع ، نمره ماهی از سایر غذاهای غنی از پروتئین در شاخص سیری بالاتر است و در رده دوم غذاهای آزمایش شده قرار دارد ().

یک مطالعه نشان داد که تأثیر ماهی بر سیری به طور قابل توجهی بیشتر از مرغ و گوشت گاو است ().

مطالعه دیگر نشان داد شرکت کنندگانی که ماهی می خوردند 11٪ کالری کمتری در وعده بعدی خود نسبت به افرادی که گوشت گاو مصرف می کردند مصرف کردند ().

ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است سیری را افزایش دهد. ماهی همچنین ممکن است از سایر پروتئین ها مانند مرغ و گوشت گاو سیر کننده باشد.

9. گوشت بدون چربی

گوشت های لاغر سرشار از پروتئین و بسیار سیر کننده هستند.

در حقیقت ، رژیم های با پروتئین بالاتر منجر به کاهش کالری کلی نسبت به رژیم های کم پروتئین می شوند ().

یک مطالعه نشان داد که افراد پس از خوردن گوشت با پروتئین بالا در وعده ناهار ، در وعده شام ​​12٪ کمتر می خورند ، در مقایسه با افرادی که ناهار با کربوهیدرات زیادی خورده اند ()

گوشت گاو رتبه دوم بالاترین مواد غذایی حاوی پروتئین در شاخص سیری را دارد ، اما سایر گوشت های بدون چربی مانند مرغ و گوشت خوک نیز دوستدار کاهش وزن هستند ().

گوشت دارای پروتئین زیاد و بسیار سیر کننده است. خوردن گوشت بدون پروتئین بالا ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در وعده های بعدی مصرف کنید.

10. پنیر کلبه

پنیر دلمه کالری کمی دارد اما پروتئین آن بسیار زیاد است.

همچنین دارای مواد مغذی سالم از جمله ویتامین های گروه B ، کلسیم ، فسفر و سلنیوم است.

این خصوصیات باعث می شود پنیر کوک به غذایی دوستانه برای کاهش وزن تبدیل شود.

یک مطالعه نشان داد که تأثیر آن بر روی سیری مانند تخم مرغ است ().

پنیر دلمه دارای پروتئین زیاد و کالری کمی است. تأثیر آن بر سیری ممکن است با تخم مرغ قابل مقایسه باشد.

11. سبزیجات

سبزیجات کم کالری و حجم زیادی دارند.

آنها همچنین دارای انواع مواد مغذی مفید و ترکیبات گیاهی هستند که آنها را به بخشی مهم از یک رژیم غذایی سالم تبدیل می کند.

علاوه بر این ، آنها دارای آب و فیبر زیادی هستند ، که هر دو به شما کمک می کند تا سیر شوید.

تحقیقات نشان می دهد ، به ویژه سالادها به رفع گرسنگی کمک می کنند ، به ویژه هنگامی که قبل از غذا میل شود.

در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که در آغاز غذا سالاد می خوردند 7-12٪ کالری کمتری در وعده غذایی مصرف کردند ().

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن سالاد در ابتدای غذا نسبت به خوردن آن با غذای اصلی ، 23٪ باعث افزایش مصرف سبزیجات می شود ().

به منظور پایین نگه داشتن کالری سالاد خود ، از افزودن مواد و پانسمان های پر کالری خودداری کنید.

سبزیجات سرشار از آب و فیبر هستند که ممکن است شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند. خوردن سالاد کم کالری می تواند به افزایش مصرف سبزیجات و کاهش کالری دریافتی کمک کند.

12. ذرت بو داده

پاپ کورن یک غلات کامل است و حاوی فیبر بیشتری نسبت به بسیاری دیگر از غذاهای میان وعده محبوب است.

همچنین حجم بالایی دارد ، بنابراین با وجود کالری نسبتاً کم ، فضای زیادی را در معده شما اشغال می کند.

مطالعات نشان داده است که ذرت بو داده بیش از سایر میان وعده های معروف مانند چیپس سیب زمینی شما را پر خواهد کرد ().

پاپ کورن با هوا سالم ترین است. پاپ کورن تجاری یا مایکروویو می تواند کالری فوق العاده بالایی داشته و حاوی مواد ناسالم باشد.

برای کم کالری بودن ذرت بو داده ، از افزودن مقدار زیادی چربی به آن خودداری کنید.

پاپ کورن یک دانه کامل است که دارای فیبر و حجم بالایی است که هر دو به شما احساس سیری می دهند. مطالعات نشان داده است که ذرت بو داده نسبت به چیپس سیب زمینی پرتر است.

گرفتن پیغام خانگی

پر کردن غذاها از خصوصیات خاصی برخوردار است. از نظر حجم ، پروتئین یا فیبر زیاد و چگالی انرژی کمی دارند.

گنجاندن بیشتر این غذاها در رژیم غذایی ممکن است در طولانی مدت به کاهش وزن کمک کند.

آماده سازی غذا: سیب در تمام روز