12 تمرین مقدماتی برای انجام در بدنسازی یا خانه

محتوا

• چگونه
• با دمبل
• حلقه مچ دست کف دست
• کف دست پایین دست
• چنگ زدن
• با ماشین آلات
• عقب کابل پشتی
• ردیف کابل حوله
• بدون وزنه
• جمع شدن
• مرده آویزان است
• کشیدن ساعد
• راه رفتن کشاورز
• در خانه
• فشار ساعد
• pushup انگشت
• خرچنگ راه رفتن
• ساخت یک روال
• فواید
• هشدارها و اصلاحات
• خط آخر
• 3 حرکت HIIT برای تقویت اسلحه

تمرینات ساعد عضلات عبور از دست ، مچ دست و آرنج را کشیده و تقویت می کند.

این ماهیچه هایی هستند که در زندگی روزمره برای کارهایی مانند باز کردن شیشه شیشه یا حمل چمدان تا پرواز از پله ها استفاده می شوند. آنها در ورزشهایی مانند گلف ، راکتبال و بسکتبال نیز استفاده می شوند.

تقویت ساعد نیز باعث افزایش قدرت گرفتن می شود که مربوط به قدرت بالای بدن است.

گرفتن قدرت به شما در حمل ، نگه داشتن و بلند کردن وسایل در زندگی روزمره و حین فعالیت ورزشی کمک می کند. به علاوه ، در هنگام کار ، قدرت بیشتری خواهید داشت که قدرت بیشتری را به تمام بدن شما می بخشد.

چگونه

برای هر تمرین 2 تا 3 ست 8 تا 15 تکرار انجام دهید. این تمرین ها را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. شما می توانید قبل از کار کردن ، یا به عنوان بخشی از روال طولانی تر ، آنها را به تنهایی انجام دهید.

قبل از انجام تمرینات ساعد ، چرخش خون را به مفاصل مچ دست خود بکشید و آنها را با چرخاندن آنها به صورت دایره در دو جهت ، یک طرف به طرف و عقب و جلو انجام دهید.

با دمبل

با دمبل 5- تا 10 پوند شروع کنید. به تدریج با افزایش وزن وزن خود را افزایش دهید. دمبل ها را در تمام مدت محکم ببندید. اگر وزن ندارید ، می توانید از یک قوطی سوپ یا یک بطری آب استفاده کنید.

حلقه مچ دست کف دست

1. در حالی که نشسته اید ، مچ دست خود را روی زانوها یا یک سطح صاف قرار دهید که کف دستان شما به سمت بالا باشد و یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
2. با یک دمبل در هر دست ، دستان خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و بازوهای خود را همچنان حفظ کنید.
3. پس از مکث جزئی ، دستان خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

کف دست پایین دست

1. در حالی که نشسته اید ، مچ دست خود را روی زانوها یا یک سطح صاف قرار دهید که کف دستان شما رو به پایین باشد و یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
2. بازوها را تا جایی که می توانید دست خود را نگه دارید همچنان نگه دارید.
3. پس از مکث جزئی ، دستان خود را به حالت شروع برگردانید.

چنگ زدن

1. در حالی که نشسته اید ، مچ دست چپ خود را روی زانو یا یک سطح صاف قرار دهید و یک دمبل نگه دارید.
2. دست خود را آرام کنید و باز کنید تا دمبل به سمت نوک انگشتان شما بچرخد.
3. دست خود را محکم کرده و مچ دست خود را پیچیده و فشار دهید تا وزنه را تا حد ممکن محکم کنید.

با ماشین آلات

عقب کابل پشتی

1. دسته یک قرقره کم را با دست چپ خود نگه دارید و پای راست خود را کمی در مقابل سمت چپ خود قرار دهید.
2. چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید.
3. به آرامی بازوی خود را بکشید تا دست خود را به سمت شانه خود بالا ببرید.
4. قبل از پایین بردن بازو در وضعیت شروع ، مکث کنید.

ردیف کابل حوله

1. یک حوله را به یک قرقره کابل وصل کنید و جلوی آن بایستید.
2. یک انتهای حوله را در هر دست نگه دارید.
3. تیغه های شانه خود را همزمان با کشیدن حوله به سینه خود بکشید.

بدون وزنه

جمع شدن

این اصول اولیه این تمرین است. به نوار یا چیزی که وزن شما را پشتیبانی کند ، نیاز خواهید داشت.

1. موقعیت ایده آل این است که کف دست از سمت خود دور شود ، اما اگر آسان تر باشد ، می توانید کف دست خود را به سمت خود بکشید.
2. ساعد خود را با محکم تر گرفتن نوار یا استفاده از نوار ضخیم تر ، فعال کنید.
3. خود را به سمت نوار بلند کنید.
4. می توانید با کشیدن یک حوله در اطراف آن ، اندازه یک نوار را افزایش دهید.

مرده آویزان است

1. نوار را بگیرید و تا آنجا که ممکن است در آنجا نگه دارید ، با آرنج های خود کمی خم شوید.
2. این به تقویت قدرت کمک می کند و آسانتر از انجام گرفتن کشش است.

کشیدن ساعد

1. نوار وزن یک دستگاه قرقره را در سطح شانه نگه دارید و کف دست خود را به سمت پایین قرار دهید.
2. بازوهای بالاتنه خود را به سمت طرف تنه خود بکشید.
3. وزن را تا آخر فشار دهید.
4. در اینجا مکث کنید ، سپس به وضعیت شروع برگردید.

راه رفتن کشاورز

برای افزایش مشکل ، حوله ای را در اطراف دسته ها بپیچید.

1. برای حمل وزن و کیف های سنگین با بازوها در کنار بدن ، از یک چنگال دست بالا استفاده کنید.
2. حالت خوب را حفظ کنید ، قفسه سینه خود را باز نگه دارید و شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید.
3. برای هر مجموعه 30 تا 40 پا قدم بزنید.
4. 2 تا 5 ست انجام دهید.

در خانه

فشار ساعد

از یک جفت چنگ دست ساعد یا جسم دیگری که می توانید آنرا فشار دهید ، مانند توپ تنیس یا جوراب استفاده کنید.

1. انگشتان دست خود را گسترش داده و سپس انعطاف دهید تا ماده مورد نظر فشرده شود.
2. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس چند ثانیه دست خود را شل کنید.
3. 10 تا 15 دقیقه ادامه دهید.
4. این کار را 2 تا 3 بار در روز انجام دهید.

pushup انگشت

1. با یک نیمکت یا جسم محکم زانو بزنید و نوک انگشتان خود را روی سطح بیاورید.
2. به آرامی و با کنترل ، قفسه سینه خود را روی نیمکت بکشید ، آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
3. به موقعیت شروع بازگردید.
4. 2 تا 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

خرچنگ راه رفتن

1. وارد وضعیت تبلت معکوس شوید.
2. دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید و انگشتان دست خود را به سمت جلو قرار دهید.
3. قوزک پا را مستقیماً زیر زانو قرار دهید.
4. هر بار تا یک دقیقه روی دست و پای خود قدم بگذارید.

ساخت یک روال

شما می توانید این تمرینات ساعد را به تنهایی یا به همراه روال تمرین خود انجام دهید. با چند مورد شروع کنید ، و سپس با ترکیب تمرینات بیشتر ، روال خود را هر چند وقت یکبار تغییر دهید.

اگر علاوه بر فعالیت شدید ، تمرینات را انجام می دهید ، حتما عضلات خود را خسته نکنید. این تمرین ها را هر روز برای مدت کوتاهی انجام دهید و سپس هفته ای یک تا دو بار برای یک جلسه طولانی اختصاص دهید.

یک روز استراحت کامل بین جلسات طولانی تر بگذارید تا زمان بهبودی عضلات شما فراهم شود.

فواید

اگر این تمرینات ساعد را به طور مداوم انجام دهید ، نتایج در قدرت بازوها ، همچنین آرنج ، مچ دست و دستان خود را مشاهده خواهید کرد.

گرفتن و بلند کردن اجسام آسانتر خواهد بود ، و احتمال آسیب دیدن کمتر خواهد بود. به علاوه ، با داشتن توانایی فشار آوردن ، فشار و کشیدن با نیروی بیشتر می توانید به مناطق دیگر تمرین یا وزنه برداری خود قدرت دهید.

هشدارها و اصلاحات

اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید یا راهنمایی را می خواهید ، با یک متخصص تناسب اندام در تماس باشید. آنها می توانند نگرانی های خاصی را که ممکن است داشته باشید ، به شما ارائه دهند ، شما را با روال معمول تنظیم کنند و اطمینان حاصل کنند که تمرینات را به درستی انجام می دهید.

هنگام انجام این تمرینات ، فقط به حدی بروید که متناسب با بدن شما باشد. آرام باشید و اطمینان حاصل کنید که می توانید تنفس صاف و کنترل شده ای را حفظ کنید که حرکات شما را تقلید می کند. از هرگونه حرکات تند و زننده خودداری کنید.

اگر احساس درد یا هر چیزی را بیش از یک احساس خفیف می کنید متوقف کنید. اگر بعد از این تمرینات احساس درد کردید ، ناحیه آسیب دیده را یخ بزنید و کشش سبک را امتحان کنید تا تنش کاهش یابد.

اگر شما صدمات یا نگرانی های پزشکی دارید که ممکن است تحت تأثیر تمرینات ساعد باشد ، بهتر است از آنها جلوگیری کنید یا آنها را تحت راهنمایی پزشک یا فیزیوتراپی خود انجام دهید.

خط آخر

تمرینات ساعد می تواند باعث ایجاد استحکام و افزایش قدرت گرفتن شود ، که هر دو از طیف گسترده ای از فعالیت های بدنی بهره مند می شوند. برای دیدن بهترین نتیجه ، در تمرین خود سازگار باشید و متعهد شوید که به روال خود پایبند باشید.

به خود زمان زیادی بدهید تا بین تمرینها بازیابی کنید و روال تمرین خود را به صورت هفتگی تغییر دهید.

3 حرکت HIIT برای تقویت اسلحه