کدام یک بهتر است - یک اسکوات جلویی یا اسکوات پشت؟
محتوا
- جواب کوتاه چیست؟
- آیا آنها همان عضلات کار می کنند؟
- آیا آنها همان مزایای جسمی را ارائه می دهند؟
- چگونه می توانید هر نوع را انجام دهید؟
- چمباتمه برگشت
- اسکوات جلویی
- چگونه می دانید که می توانید به روال خود اضافه کنید - و چگونه؟
- شایع ترین اشتباهات در هر نوع چیست؟
- اشتباهات اسکوات پشت
- خطاهای اسکوات جلوی متداول
- می توانید وزن اضافه کنید؟
- آیا گزینه های دیگری برای بررسی وجود دارد؟
- خط آخر
- 3 حرکت به تقویت گلوت ها
در حال حاضر ، شما مطمئناً در مورد همه چیزهای خوب چیزهایی که squats می تواند شنیده باشد شنیده اید. از افزایش قدرت گرفته تا قدرت بیشتر تا غنیمت بیشتر ، مزایا قانونی است.
با تنوع زیاد اسکوات - پشت ، جلو ، جام ، اسپلیت ، پلاستیک و تک پا برای نامگذاری چند مورد - باید بپرسیم: آیا همه اسکوات ها با هم برابر هستند؟
ما در اینجا برای تغییر شکل دادن دوباره چمباتمه در مقابل بحث چمباتمه در مقابل هستیم. در ادامه بخوانید تا تصمیم بگیرید کدام یک برای شما مناسب است ، و چگونه می توانید هرکدام را در روال شخصی خود گنجانید.
جواب کوتاه چیست؟
وقتی فکر می کنید از چمباتمه یا جلوی چمباتمه عقب استفاده کنید ، ابتدا در مورد توانایی های خود ، سپس در مورد اهداف خود فکر کنید.
در حالی که هر دو تمرین مفید هستند ، چمباتمه در جلو نیاز به تحرک کاملاً بیشتری نسبت به اسکوات پشت دارد ، بنابراین اسکوات پشت ممکن است بهترین گزینه برای افراد تازه کار باشد.
اگر از هر دو جنبش راحت هستید ، در مورد اهداف خود فکر کنید.
اگر به قدرت و قدرت بیشتری نگاه می کنید ، با چمباتمه پشتی چسبانید.
اگر به دنبال ایجاد چهار ربات قاتل هستید ، روی اسکوات جلوی آنها تمرکز کنید.
آیا آنها همان عضلات کار می کنند؟
هر دو اسکوات پشت و اسکوات جلوی آن شما را در تمام نقاط مختلف به قتل می رساند. اگرچه هر دو تغییر در اسکوات هستند ، اما هر یک بر عضلات مختلف تأکید دارند.
اسکواتهای پشتی زنجیره خلفی یا پشت بدن شما را هدف قرار می دهند ، از جمله کمر ، گلوت و همسترینگ. چهار سر و هسته نیز درگیر هستند.
جلوی چمباتمه های جلو را در زنجیره قدامی یا جلوی بدن خود قرار دهید تا به سختی به چهار سر و قسمت پشتی برخورد کنید. گلوت و همسترینگ نیز در اینجا مشغول فعالیت هستند.
آیا آنها همان مزایای جسمی را ارائه می دهند؟
به طور خلاصه ، اسكات پشت و اسكات جلویی بسیاری از مزایای مشابه را ارائه می دهند.
هر دو به شما کمک می کنند در چهار گوش ، گلوت و همسترینگ خود قدرت بیشتری کسب کنید ، که به نوبه خود به ویژگی هایی مانند سرعت و قدرت کمک می کند.
اسکوات جلویی در قسمت تحتانی کمر آسانتر است زیرا موقعیت وزن ستون فقرات را مانند آنچه که در یک اسکوات پشت قرار دارد فشرده نمی کند.
این مزیت همچنین با یک اشکال بالقوه همراه است - از آنجا که وزن در جلوی بدن شما در حین چمباتمه جلویی قرار می گیرد ، شما نمی توانید به همان اندازه که می خواهید در یک اسکوات پشت بلند کنید ، بلند کنید.
چگونه می توانید هر نوع را انجام دهید؟
در حالی که پایه و اساس هر دو حرکت اسکوات پشت و حرکت چمباتمه در جلو یکسان است ، در هر تمرین برخی از تفاوت های ظریف وجود دارد.
چمباتمه برگشت
برای اجرای:
- با اطمینان یک هالتر را پشت سر خود بارگذاری کرده و آن را در تله های خود قرار دهید.
- انگشتان پا را کمی با انگشت خود نشان دهید و قفسه سینه را با پاهای خود از عرض شانه جدا کنید.
- شروع به نشستن در باسن خود کنید ، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت زمین رها کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوها را به بیرون فشار می دهید و نگاه شما به جلو می ماند.
- هنگامی که ران های شما به موازات سطح زمین می رسد ، مکث کنید ، سپس در حالت ایستادن قرار بگیرید و با شروع به کل پا خود را به عقب فشار دهید.
اسکوات جلویی
برای اجرای:
- با اطمینان یک هالتر را روی قسمت جلویی خود بارگذاری کرده و آن را روی شانه های خود قرار دهید.
- انگشتان خود را در یک چنگال زیر چشمی دقیقاً خارج از شانه های خود ببندید و آرنج های خود را به سمت بالا بکشید.
- شروع به چمباتمه زدن کنید ، حرکت را در باسن خود شروع کرده و زانوها را خم کنید ، باسن خود را به سمت زمین رها کنید.
- مطمئن شوید که زانوهای شما از زمین خارج شده و قفسه سینه شما بالا می رود ، در مقابل کشش مقاومت می کند تا به جلو بیفتد.
چگونه می دانید که می توانید به روال خود اضافه کنید - و چگونه؟
هر دو اسكات پشت و اسكات پشتی مفید هستند ، اما با نگاهی به سطح توانایی و اهداف خود به شما كمك می كنید تصمیم بگیرید كه روی چه تمرینی باید روی آن تمركز كنید.
برای انجام ایمن و کارآمد یک اسکوات جلوی شما به تحرک خوبی در قسمت فوقانی کمر ، شانه ها ، مچ دست ، باسن و مچ پا نیاز خواهید داشت.
یک اسکوات پشت به تحرک زیادی احتیاج ندارد ، بنابراین ساده تر است که از اینجا شروع کنید و به شکل و قدرت ساختمان خود توجه کنید.
اگر از هر دو حرکت اسکوات پشت و حرکات اسکوات جلو راحت هستید ، در مورد اهداف خود نیز فکر کنید.
اسکواتهای عقب به شما امکان می دهند وزن را سریعتر اضافه کنید و این باعث تقویت قدرت و قدرت می شود.
در حالی که اسکوات جلو نیز می تواند به ارتقاء قدرت و قدرت کمک کند - اگرچه نه به سرعت - آنها یک تمرین عالی برای رشد چهارپایه ها هستند.
بنابراین ، اگر زیبایی شناسی هدف شماست ، اولویت بندی چمباتمه جلویی را در نظر بگیرید.
اگر دوست دارید قدرت ، قدرت ، و مزایای زیبایی شناسی ، هر دو اسکوات پشت و اسکوات جلوی آن را در کارهای روزمره خود بگنجانید.
شایع ترین اشتباهات در هر نوع چیست؟
حفظ فرم مناسب برای انجام ایمن و کارآمدن اسکوات پشت و جلو مهم است.
هر دو حرکت - به خصوص چمباتمه جلویی - عادت می کنند.
اشتباهات اسکوات پشت
- زانوها را غار می زنند یا به جلو می روند. قرار دادن صحیح زانو برای اسکوات مهم است. زانوهای شما باید به سمت بیرون فشار بیاورد و از خط انگشتان پای شما نماند.
- کمبود عمق. ران های شما باید در یک اسکوات پشت به موازات سطح زمین برسد. اگر دامنه حرکت خود را محدود کنید ، تمام مزایای حرکتی را به دست نخواهید آورد و می توانید زخمی شدن زانوها را به خطر بیاندازید.
- افتادگی سینه اجازه دهید که قفسه سینه شما به جلو بیفتد ، زنجیره خلفی شما را که از اهمیت بالایی در چمباتمه پشتی برخوردار است ، خاموش می کند. چرخاندن شانه های خود به سمت پایین و عقب و جلو نگاه شما به مبارزه با این امر کمک خواهد کرد.
خطاهای اسکوات جلوی متداول
- آرنج در حال افتادن است. انداختن آرنج خود به این معنی است که در حرکت خم می شوید. آرنج های خود را به سمت سقف بکشید تا مطمئن شوید که در باسن خود عقب خواهید نشست.
- نشستن به پاشنه نیست. در حالی که در یک اسکوات پشت می خواهید تصور کنید که در باسن شما قرار دارد ، در یک چمباتمه جلوی جلو ، این نشانه باعث لاغر شدن زیاد به جلو می شود. درعوض ، به فکر افتادن مستقیم در پاشنه های خود باشید تا در برابر رو به جلو مقاومت کنید.
- دور گردن بالا. از آنجا که وزن در جلو است ، قسمت بالایی شما به راحتی می تواند در زیر مقاومت دور شود. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در طول حرکت مستقیماً در جهت حرکت قرار دارد.
می توانید وزن اضافه کنید؟
قبل از افزودن هرگونه مقاومت اضافی ، یادگیری فرم مناسب چمباتمه و بدون وزن مهم است.
هنگامی که فرم شما جامد شد ، وزن خود را به صورت اسکوات پشت یا اسکوات جلویی اضافه کنید.
به آرامی شروع کنید و اطمینان حاصل کنید که می توانید 3 مجموعه از 12 تکرار را قبل از افزایش وزن تکمیل کنید.
آیا گزینه های دیگری برای بررسی وجود دارد؟
اسکوات دستکش را به عنوان جایگزینی برای اسکوات پشت یا اسکوات جلوی خود در نظر بگیرید ، به خصوص اگر مبتدی باشید.
حرکات طبیعی است و برای زندگی روزمره قابل ترجمه است ، در حالی که به شما در تکمیل فرم خوب چمباتمه کمک می کند - نیم تنه به صورت راست ، هسته قوی و زانوها.
برای اجرای:
- یک کتری یا یک دمبل را به صورت عمودی نگه دارید ، و آن را با هر دو دست زیر وزن بگیرید.
- آرنج های خود را خم کرده و وزنه را در مقابل سینه قرار دهید. باید در طول حرکات با بدن شما در تماس باشد.
- شروع به چمباتمه کردن ، نشستن در باسن ، نگه داشتن هسته محکم و پیچ و مهره به صورت راست کنید.
- به آرنج ها اجازه دهید بین زانوها ردیابی کنند و هنگام برقراری ارتباط متوقف شوند.
- پاشنه پا را به حالت شروع برگردانید.
خط آخر
بسته به سطح تناسب اندام و اهداف خود ، هر کدام از اسکواتهای پشتی و اسکواتهای جلو جای خود را دارند. اگر قادر هستید ، از هر دو مزایا استفاده کنید.
3 حرکت به تقویت گلوت ها
نیکول دیویس نویسنده ای است که در مدیسون ، WI ، مربی شخصی و مربی بدنسازی گروه مستقر است و هدف آن کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر است. هنگامی که او با همسرش همکاری نمی کند و دختر جوان خود را تعقیب نمی کند ، در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جرم است یا از ابتدا نان ترش درست می کند. او را در اینستاگرام برای تناسب اندام ، تناسب اندام ، # زندگی و موارد دیگر پیدا کنید.
مقالات محبوب
4 مکمل طبیعی که به اندازه مواد مخدر قدرتمند هستند
