در مورد دوره آموزش آلمانی برای بدست آوردن عضله چه باید بدانیم

محتوا

• مزایای مورد نظر
• برنامه تمرینی 10 10 10
• نکات غذایی سالم
• چه زمانی یک حرفه ای را ببینید
• خط آخر

آموزش حجم آلمانی (GVT) یک برنامه تمرینی شدید است که باعث ایجاد توده عضلانی و قدرت لازم برای وزنه برداران می شود تا فراتر از فلات شخصی حرکت کنند.

این روش گاهی به روش 10 مجموعه ای گفته می شود. برنامه تمرینی شامل تعداد زیادی مجموعه و تکرارهایی است که دوره استراحت کوتاه بین آنها وجود دارد. GVT بر عضلات شما استرس می زند ، که با تحریک رشد عضلات پاسخ می دهند.

این روش تمرین به بدنسازان و وزنه برداران کمک می کند تا قدرت خود را تقویت کنند ، اندازه عضلات را افزایش دهند و وزن بدن لاغر شوند.

در حالی که برنامه تمرینی بسیار دشوار است ، محبوبیت آن در پتانسیل آن برای ارائه نتایج چشمگیر از نظر ایجاد قدرت و حجم عضلات نهفته است.

مزایای مورد نظر

GVT به طور مکرر عضلات شما را کار می کند و آنها را مجبور می کند تا با شدت زیاد کار کنند. بدن با تحریک رشد عضلات ، که به عنوان هایپرتروفی شناخته می شود ، به استرس GVT پاسخ می دهد.

در حالی که برنامه GVT 10 مجموعه از هر تمرین را فرا می خواند ، ممکن است در هنگام انجام مجموعه های کمتری مزایایی مشاهده کنید. این می تواند به واکنش منحصر به فرد بدن شما به برنامه تمرینی بستگی داشته باشد.

برخی تحقیقات به مزایای انجام کمتر از 10 مجموعه اشاره دارند. محققان در یک مطالعه کوچک از 19 شرکت کننده در سال 2017 دریافتند که انجام 5 یا 10 مجموعه 10 تکرار به همان اندازه در بهبود مؤثر است:

• هیپرتروفی عضلات
• استحکام - قدرت
• توده بدون چربی بدن

این شواهد نشان می دهد كه انجام 4 تا 6 مجموعه از هر تمرین می تواند نتیجه ای را به همراه داشته باشد در حالی كه از فلات یا سبقت گرفتن اجتناب می كنید.

و یک مطالعه از 12 شرکت کننده در سال 2018 گزارش داد که انجام 5 مجموعه یک تمرین ممکن است به اندازه انجام 10 مجموعه از نظر قدرت عضلانی و هایپرتروفی مؤثر باشد. گروهی که 10 ست انجام داده بودند ، بین 6 تا 12 هفته کاهش توده عضلانی لاغر را مشاهده کردند.

این یافته ها نشان می دهد که انجام بیش از 5 مجموعه تمرین ممکن است لازم نباشد. برای کشف این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.

برنامه تمرینی 10 10 10

در GVT ، یک تمرین 10 10 10 شامل انجام 10 مجموعه 10 تکرار برای 10 تمرین است.

انجام این تعداد مجموعه و تکرارها با استفاده از حجم زیاد ، به شما اطمینان می دهد که ماهیچه های خود را با تمام ظرفیت آنها کار می کنید ، این به ایجاد قدرت و توده کمک می کند.

شما می توانید در روزهای مختلف تمریناتی را که انجام می دهید متفاوت باشد. برخی پروتکل ها برای انجام تمرینات خاص تعداد کمتری را تکرار می کنند. برای هر مجموعه از همان وزن استفاده کنید و با افزایش قدرت بار را افزایش می دهید. 60 تا 90 ثانیه استراحت بین مجموعه ها اجازه دهید.

در روزهای مختلف بین گروه های عضلانی متناوب باشید ، بنابراین بیش از هر چند روز یک بار همان گروه عضلانی را آموزش ندهید. حداقل 1 روز استراحت در هفته اجازه دهید.

چند تمرین که باید در نظر بگیرید شامل موارد زیر است:

• پرس سینه باریک (سینه و بازوها)
• حلزون هالتر (دو سر و شانه)
• اسکوات عقب هالتر (پاها)
• ضربان قلب (قفسه سینه)
• ردیف خم (لات)

نکات غذایی سالم

اگر می خواهید چربی از دست بدهید و ماهیچه هایی بسازید ، یک برنامه غذایی سالم با GVT همراه خواهد بود. برای به دست آوردن بهترین نتیجه ، یک برنامه غذایی جامد را دنبال کنید که شامل کالری زیادی و گزینه های غذایی سالم باشد.

چربی های سالم مانند روغن زیتون ، آجیل و آووکادو را در آن قرار دهید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه میل کنید. با مکمل های بدن سازی مانند پروتئین آب پنیر ، کراتین و کافئین آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.

میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید ، به خصوص مستقیماً قبل و بعد از تمرین. منابع پروتئینی سالم مانند گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی را در خود جای دهید. گزینه های گیاهی شامل ماست یونانی ، لوبیا و تخم مرغ است. گزینه های وگان شامل بذر کدو تنبل ، پودر پروتئین نخود فرنگی و نخود است.

کربوهیدراتهای پیچیده ضمن کمک به ساخت عضله ، انرژی و تغذیه می کنند. انتخاب های سالم شامل جو دوسر ، quinoa و غلات کامل است.

کربوهیدراتهای ساده ، تصفیه شده ، مانند غذاهای شیرین و نوشیدنی ها ، کنسانتره آب میوه و کالاهای پخته شده را محدود یا از آن جلوگیری کنید. همچنین از مصرف غذاهای حاوی سرخ شده و الکل محدود یا جلوگیری کنید.

چه زمانی یک حرفه ای را ببینید

اگر می خواهید برای تعیین اهداف واضح و مشخص و برنامه ای برای تمرین ، برنامه ریزی کنید تا شما را به آنجا برسانید ، با یک متخصص تناسب اندام صحبت کنید.

همچنین یک متخصص بدن سازی برای افرادی که تازه وارد بدن سازی یا بدن سازی هستند ، دارای نگرانی های پزشکی هستند و یا در اثر بهبودی از آسیب دیدن توصیه می شود.

آنها همچنین برای افرادی که می خواهند از فلات فعلی خود شکسته شوند ، مفید هستند. GVT برای مبتدیان مناسب نیست ، بنابراین یک مربی می تواند به شما در شکل گرفتن بهتر کمک کند تا بتوانید یک برنامه GVT را شروع کنید.

یک مربی شخصی می تواند اطمینان حاصل کند که از فرم و تکنیک درست استفاده می کنید تا ضمن جلوگیری از آسیب دیدگی ، نتایج خود را به حداکثر برسانید. آنها همچنین می توانند اطمینان حاصل کنند که از وزن مناسب استفاده می کنید و به شما توصیه می کنند چند مجموعه را انجام دهید. آنها همچنین می توانند یک فاصله مناسب برای استراحت تعیین کنند.

هنگامی که احساس خستگی یا دلسردی می کنید ، یک متخصص بدن سازی نیز به شما انگیزه می دهد. جنبه پاسخگویی کار با یک حرفه ای به این معنی است که شما احتمالاً به برنامه تمرین خود پایبند باشید.

خط آخر

آموزش حجم آلمانی (GVT) یک برنامه چالش برانگیز است که به طور موثری سود عضلات را به همراه دارد.

یک جلسه GVT 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. شدت برنامه شما را ملزم به استراحت و بهبودی بین جلسات می کند. روال خود را به طور مکرر تغییر دهید تا جلوی ارتفاعات را بگیرید.

در صورت بروز هرگونه درد و جراحت ، تمرین را قطع کنید. پس از بهبودی کامل ، می توانید دوباره شروع کنید.

اگر تازه ورزش می کنید ، داروها مصرف می کنید یا هرگونه نگرانی پزشکی دارید ، قبل از شروع این برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.