نویسنده: Randy Alexander
تاریخ ایجاد: 27 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی: 1 جولای 2024
Anonim
ДЖАВЕЛИНА — этого зверя боятся даже пумы и ягуары! Джавелина против пумы и ягуара!
ویدیو: ДЖАВЕЛИНА — этого зверя боятся даже пумы и ягуары! Джавелина против пумы и ягуара!

محتوا

از دست دادن چربی اطراف میانه شما می تواند نبردی باشد.

علاوه بر اینکه یک عامل خطر برای چندین بیماری است ، چربی اضافی شکم ممکن است احساس نفخ و دلسردی کند.

خوشبختانه ، استراتژی های مختلفی به ویژه در کاهش اندازه ی کمر شما مؤثر است.

اگر در مورد داشتن معده صاف آرزو می کنید ، این مقاله ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید.

در اینجا 30 روش علمی پشتیبانی شده برای کمک به شما در رسیدن به هدف خود از معده صاف ارائه شده است.

1. کالری را کاهش دهید ، اما خیلی زیاد نیست

این یک واقعیت شناخته شده است که برای کاهش وزن باید کالری را کاهش دهید.

یک رویکرد رایج این است که میزان مصرف روزانه خود را 500-1000 کالری کاهش دهید تا انتظار داشته باشید تقریباً 1 تا 2 پوند (0/5 تا 1 کیلوگرم) در هفته از دست بدهید (1).


این گفته می شود ، محدود کردن بیش از حد کالری شما می تواند بی نتیجه باشد.

خوردن کالری بیش از حد کم ، می تواند باعث کاهش قابل توجهی در میزان متابولیک شما یا تعداد کالری هایی شود که به طور روزانه می سوزانید (2 ، 3 ، 4 ، 5).

در یک مطالعه ، گروهی از افرادی که روزانه 1،100 کالری می خورند ، میزان متابولیسم خود را بیش از دو برابر بیشتر از کسانی که روزانه در حدود 1500 کالری در روز به مدت چهار روز متوالی مصرف می کردند ، کند کردند (5).

علاوه بر این ، این کاهش در میزان متابولیک حتی ممکن است بعد از شروع رفتار مانند شما معمولاً ادامه یابد. این بدان معناست که شما ممکن است قبل از اینکه شدید کالری مصرفی خود را به شدت محدود کنید ، میزان متابولیک پایین تری نسبت به گذشته داشته باشید (4 ، 6).

بنابراین ، مهم است که کالری مصرفی خود را بیش از حد یا خیلی طولانی محدود نکنید.

خط پایین: خوردن کالری بیش از حد کم ، حتی ممکن است در دراز مدت میزان متابولیک شما را کند کند. بنابراین مهم است که کالری را بیش از حد یا خیلی طولانی محدود نکنید.

2. فیبر بیشتری بخصوص فیبر محلول بخورید

فیبرهای محلول مقادیر زیادی آب را جذب می کنند و عبور غذا از طریق دستگاه گوارش را کند می کنند.


نشان داده شده است که خالی شدن معده را به تأخیر می اندازد ، باعث می شود معده گسترش یابد و احساس پر شدن کند (7 ، 8).

علاوه بر این ، فیبر محلول ممکن است تعداد کالری بدن شما را قادر به جذب مواد غذایی کند (9).

با خوردن فیبر محلول ، احتمالاً چربی اطراف اندام خود را نیز جمع می کنید ، که باعث کاهش دور کمر و خطر ابتلا به چندین بیماری می شود (10).

یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که هر 10 گرم افزایش روزانه فیبر محلول ، باعث کاهش چربی در اطراف میانه 7/3 درصد در طول 5 سال می شود (11).

منابع خوب فیبرهای محلول شامل جو ، تخم کتان ، آووکادو ، حبوبات ، جوانه بروکسل و توت سیاه است.

خط پایین: خوردن فیبر محلول با کاهش خطر ابتلا به چربی اطراف میانه شما ارتباط دارد.

3. از پروبیوتیک استفاده کنید

پروبیوتیک ها باکتری های زنده هستند که پیشنهاد می شود نقش بزرگی در کاهش وزن و حفظ وزن داشته باشند (12 ، 13).


نشان داده شده است که افراد دارای اضافه وزن و چاق ترکیب متفاوتی از باکتری های روده نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند که این امر می تواند بر افزایش وزن و توزیع چربی تأثیر بگذارد (14 ، 15 ، 16).

مصرف منظم پروبیوتیک ها ممکن است تعادل را به سمت فلور مفید روده سوق دهد ، خطر افزایش وزن و تجمع چربی در حفره شکم شما را کاهش می دهد.

مشخص شده است كه برخی از انواع پروبیوتیك ها در كاهش چربی شکم به ویژه مؤثر هستند. این موارد شامل (17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21) است:

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

غذاهای پروبیوتیک شامل برخی از انواع ماست ، کفیر ، تمپه ، کیمچی و ترشی است.

همچنین طیف گسترده ای از مکمل های پروبیوتیکی موجود است. با این حال ، این مکمل ها معمولاً حاوی چندین سویه از باکتری ها هستند ، بنابراین مطمئن شوید که یکی از آنها را انتخاب کنید که حداقل یکی از سویه های ذکر شده در بالا باشد.

خط پایین: پروبیوتیک ها ممکن است به ایجاد گیاهان مفید روده کمک کنند. مقداری لاکتوباسیلوس مشخص شده است كه سويه ها در كاهش اندازه كمر مؤثر است.

4- مقداری کاردیو انجام دهید

انجام کارهای قلبی ، یا ورزش های هوازی ، روشی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت کلی است.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که در تقویت میانه و کاهش خط کمر شما بسیار مؤثر است (22 ، 23 ، 24 ، 25).

مطالعات معمولاً توصیه می کنند هفته ای 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​و زیاد انجام دهید که تقریباً 20 تا 40 دقیقه در روز (26 ، 27) است.

نمونه هایی از قلب شامل دویدن ، سریع پیاده روی ، دوچرخه سواری و قایقرانی است.

خط پایین: مشخص شده است که انجام کاردیو با شدت متوسط ​​به مدت متوسط ​​40-20 دقیقه در روز در کاهش چربی شکم مؤثر است.

5- نوشیدنی های پروتئینی بنوشید

لرزش پروتئین راهی آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شماست.

دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی شما می تواند متابولیسم شما را تقویت کند ، اشتهای شما را کاهش داده و به کاهش چربی کمک کند ، به خصوص از میانی خود (28 ، 29 ، 30 ، 31).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که اضافه کردن لرزهای پروتئین به رژیم کاهش وزن ممکن است به ویژه در کاهش دور کمر شما مؤثر باشد (32 ، 33 ، 34).

خط پایین: لرزش پروتئین راهی آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شماست. از جمله آنها به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن نشان داده شده است که در کاهش اندازه کمر شما موثر است.

6. غذاهای غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده را بخورید

اسیدهای چرب اشباع نشده در دمای اتاق مایع هستند و معمولاً در بین "چربیهای خوب" طبقه بندی می شوند.

مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع ممکن است از تجمع چربی شکم ، خطرناکترین نوع چربی جلوگیری کنند (35 ، 36).

رژیم مدیترانه ای نمونه ای از رژیم هایی است که از نظر اسیدهای چرب اشباع نشده بسیار غنی است و با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر چاقی مرکزی مرتبط است (37 ، 38).

غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده شامل روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و دانه هستند.

خط پایین: رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده ممکن است خطر چاقی مرکزی را کاهش دهند.

7. میزان مصرف کربوهیدرات ، به ویژه کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید

نشان داده شده است که محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات شما دارای مزایای سلامتی قدرتمندی است ، به خصوص برای کاهش وزن (39 ، 40).

به طور خاص ، مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات چربی هایی را که در اندام شما وجود دارد ، هدف قرار داده و خط کمر شما را گسترش می دهد (41 ، 42 ، 43 ، 44).

برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که شما می توانید با جایگزین کردن کربوهیدراتهای تصفیه شده با کربوهیدراتهای غذایی غیر فرآوری شده ، سلامت متابولیک خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشیده و خط کمر را کاهش دهید.

مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که افرادی که بیشترین میزان مصرف غلات کامل را دارند ، 17٪ احتمال ابتلا به چربی اضافی در شکم را نسبت به افرادی که رژیم های غذایی زیادی در کربوهیدراتهای تصفیه شده مصرف می کنند (47) دارند.

خط پایین: محدود کردن کل مصرف کربوهیدرات و همچنین جایگزینی با مصرف کربوهیدرات تصفیه شده شما با کربوهیدراتهای غذایی کامل ، ممکن است دور کمر شما را کاهش داده و سلامت شما را بهبود بخشد.

8- آموزش مقاومت را انجام دهید

از دست دادن توده عضلانی یک عارضه جانبی رایج در رژیم های غذایی است.

این می تواند برای میزان متابولیک شما مضر باشد ، زیرا از دست دادن عضله باعث کاهش تعداد کالری هایی که به طور روزانه می سوزانید می شود (48).

انجام تمرینات مقاومتی به طور مرتب ممکن است از از دست دادن این حجم عضله جلوگیری کند و به نوبه خود به شما در حفظ یا بهبود میزان متابولیسم کمک کند (49 ، 50).

علاوه بر این ، آموزش مقاومت ممکن است به ویژه در سفت شدن قسمت میانی و کاهش اندازه دور کمر موثر باشد (51 ، 52).

در حقیقت ، به نظر می رسد ترکیب تمرینات مقاومت با ورزش هوازی برای لاغر شدن خط کمر شما موثرتر است (53).

خط پایین: تمرین مقاومت ممکن است از از دست دادن توده عضلانی که اغلب با رژیم گرفتن مشاهده می شود جلوگیری کند ، که این ممکن است به حفظ میزان متابولیک شما و کاهش دور کمر شما کمک کند.

9- به جای نشستن ، تمریناتی را انجام دهید

انجام تمرینات در حین ایستادن ممکن است بیشتر از انجام همان تمرینات هنگام نشستن یا استفاده از ماشینهای وزنی بیشتر از سلامتی شما باشد.

با ایستادن ، عضلات بیشتری را برای حفظ تعادل و نگه داشتن وزن خود فعال می کنید. بنابراین ، شما انرژی بیشتری را صرف کار کردن می کنید (54).

یک مطالعه با مقایسه اثرات تمرینات ایستاده و نشسته نشان داد که برخی از تمرینات ایستاده ، در مقایسه با نشستن ، فعالیت عضلات را 7 تا 25٪ افزایش داده است (55).

یک مطالعه دیگر نشان داد که ایستادن ممکن است تنفس شما را بهبود بخشد ، در مقایسه با نشستن (56).

اگرچه ممکن است این یک تغییر جزئی به نظر برسد ، ممکن است باعث تقویت میانه شما شود و ارزش امتحان کردن را دارد.

خط پایین: انجام تمرینات در حین ایستادن به جای نشستن ممکن است کالری بیشتری را سوزاند ، ماهیچه های شما را بیشتر فعال کرده و اکسیژن رسانی و توانایی تنفس را بهبود بخشد.

10. سرکه سیب سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سرکه سیب با چندین مزیت چشمگیر در سلامتی مرتبط است ، که بیشتر آنها به محتوای اسید استیک مربوط می شود.

چندین مطالعه روی حیوانات نشان داده اند كه اسید استیك ممكن است تجمع چربی بدن را كاهش دهد (57 ، 58 ، 59).

اگرچه مطالعات انسانی در این زمینه تا حدودی فاقد است ، اما یک مطالعه در مورد مردان چاق نشان داد که مصرف یک قاشق غذاخوری سرکه سیب هر روز به مدت 12 هفته ، خط کمر آنها را 0.5 اینچ (1.4 سانتی متر) بطور متوسط ​​(60) کاهش می دهد.

خرید سرکه سیب به صورت آنلاین.

خط پایین: سرکه سیب عمدتاً از اسید استیک تشکیل شده است ، ترکیبی که باعث کاهش تجمع چربی بدن می شود.

11. هر روز حداقل 30 دقیقه قدم بزنید

ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش احتمالاً موثرترین روش برای دستیابی به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما است.

جالب توجه است ، مطالعات نشان داده اند که نیازی به ورزش جدی نیست تا بتوانید از مزایای سلامتی خود استفاده کنید.

پیاده روی های منظم نشان داده شده است که به طور مؤثر باعث کاهش چربی کل بدن و چربی های اطراف میانه شما (61 ، 62) می شوند.

در حقیقت ، قدم زدن با سرعت 30 تا 40 دقیقه در روز (حدود 7،500 مرحله) در روز به کاهش چشمگیر چربی شکم خطرناک و خط کمر باریک تر مرتبط است (63).

خط پایین: پیاده روی روزانه 30 دقیقه در روز ممکن است خط کمر شما را لاغر کرده و از تجمع چربی های خطرناک شکم جلوگیری کند.

12. از کالری های مایع خودداری کنید

نوشابه قند ، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا معمولاً دارای قند و کالری مایع هستند.

همچنین نوشیدن مقادیر زیاد در یک زمان بسیار آسان است و در نتیجه مقدار زیادی کالری خالی ایجاد می شود.

نکته ای که در مورد کالری مایع وجود دارد این است که مغز شما مثل ثبت کالری جامد ، آنها را ثبت نمی کند. بنابراین ، درپای هر چیز دیگری که می خورید یا می نوشید ، به این کالری ها پایان می دهید (64 ، 65).

یک مطالعه نشان داد که هر وعده روزانه یک نوشیدنی شیرین کننده قند ، خطر چاقی را تا حدود 60 درصد در کودکان افزایش می دهد (66).

این نوشیدنی ها نیز به طور کلی با فروکتوز پر شده اند که مستقیماً با افزایش چربی شکم در ارتباط است (67 ، 68 ، 69).

خط پایین: مغز شما کالری مایع را ثبت نمی کند ، همانطور که کالری جامد را ثبت می کند. بنابراین ، آنها به بالای هر چیز دیگری که می خورید اضافه می شوند و در افزایش وزن نقش دارند.

13. غذاهای کامل و یکدست بخورید

تنها بهترین توصیه غذایی که می توانید به کسی بدهید این است که رژیم غذایی خود را در مورد خوردن غذاهای کامل و تک ماده تشکیل دهید.

غذاهای کامل با مواد مغذی ، فیبر ، آب ، ویتامین ها و مواد معدنی پر شده است.

این امر استفاده از این غذاها را زیاد دشوار می کند ، که بعضی از آنها حتی برای جلوگیری از افزایش وزن مزایای خود را نیز دارند (70 ، 71).

سعی کنید به مقدار زیادی غلات سبوس دار ، آجیل ، حبوبات ، میوه ، سبزیجات ، لبنیات ، ماهی و گوشت فرآوری نشده میل کنید.

خط پایین: غذاهای کامل و یک ماده یک ماده مغذی پر از مواد مغذی هستند و خوردن زیاد آنها نیز سخت است.

14. آب بنوشید

حداقل سه روش وجود دارد که از طریق آن آب می تواند به شما در رسیدن به معده صاف کمک کند.

اول ، ممکن است با افزایش موقت میزان متابولیک بدن ، به کاهش وزن کمک کند.

در حقیقت ، نوشیدن آب ممکن است کل انرژی شما را تا 100 کالری در روز افزایش دهد (72 ، 73).

دوم ، نوشیدن آب قبل از غذا می تواند احساس پر شدن را به شما نشان دهد ، بنابراین در نهایت کالری کمتری می خورید (74 ، 75 ، 76).

سوم ، ممکن است به رفع یبوست و کاهش نفخ شکم کمک کند (77 ، 78 ، 79).

قبل از هر وعده غذایی ، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. این ممکن است به شما در رسیدن به هدف خود کمک کند.

خط پایین: نوشیدن آب ممکن است میزان متابولیک شما را افزایش دهد ، باعث شود احساس آرامش کامل شود و به رفع یبوست کمک کند ، همه این موارد ممکن است در رسیدن به هدف خود از شکم صاف تر به شما کمک کند.

15- خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن ذهن آگاهی تکنیکی است که به شما کمک می کند احساسات و احساسات جسمی خود را در رابطه با غذا و گرسنگی بشناسید و کنار بیایید (80 ، 81).

این شامل کندی ، غذا خوردن بدون حواس پرتی ، تمرکز بر روی نشانه های گرسنگی جسمی شما و خوردن فقط تا زمانی که احساس کامل شود (82).

اکثر مطالعات معتقدند که خوردن مراقب باشید با تغییر رفتار غذایی و کاهش رفتارهای مرتبط با استرس ، مانند استرس خوردن و پرخوری ، به شما در کاهش وزن کمک می کند (82 ، 83 ، 84).

همچنین ، بیشتر به شما کمک می کند تا در طولانی مدت وزن خود را از بین ببرید ، زیرا این امر بر تغییر رفتار شما متمرکز است.

خط پایین: با خوردن فکری ، می توانید روی گرسنگی جسمی خود تمرکز کنید و غذا بخورید تا زمانی که راضی شوید. این امر خطر استرس خوردن و لقمه را کاهش می دهد.

16. از بلع هوا و گازها خودداری کنید

بزرگترین منبع گاز در رژیم غذایی نوشیدنی های گازدار مانند سودا است.

حباب های موجود در آن حاوی دی اکسید کربن است که از مایع موجود در معده شما آزاد می شود. این ممکن است باعث ایجاد گرفتگی یا نفخ معده شود.

این همچنین می تواند زمانی اتفاق بیفتد که جویدن آدامس ، نوشیدنی را از طریق نی بخورید یا هنگام غذا خوردن صحبت کنید.

خوردن در سکوت ، نوشیدن از یک لیوان و تعویض نوشیدنی های گازدار برای آب ممکن است به شما در رسیدن به شکم صاف تر کمک کند.

خط پایین: نوشابه های گازدار و لثه ممکن است باعث ایجاد نفخ معده و نفخ در بعضی از افراد شود.

17- آموزش با شدت بالا را انجام دهید

یکی از روشهای رایج برای انجام تمرینات پر فشار ، انجام فواصل فعالیتهای بسیار شدید مانند اسپرینت ، قایقرانی یا پریدن است که وقفه های کوتاهی بین آنها وجود دارد.

این روش ورزش باعث می شود بدن شما چربی بیشتری سوزاند و میزان سوخت و ساز بدن را افزایش دهد ، حتی مدت زیادی پس از اتمام تمرین خود (85 ، 86 ، 87 ، 88).

نشان داده شده است که تمرینات با شدت بالا ، در مقایسه با سایر انواع تمرینات ، در چربی سوزی تأثیرات عالی دارند و به خصوص برای لاغری خط کمر مؤثر است (89 ، 90 ، 91).

علاوه بر این ، این نوع ورزش کمتر از زمان دیگر وقت شما را صرف می کند ، زیرا معمولاً در 10-20 دقیقه انجام می شود.

خط پایین: تمرین با شدت بالا حتی مدت طولانی بعد از اتمام تمرین شما باعث افزایش چربی و میزان سوخت و ساز بدن می شود. به خصوص برای لاغر شدن خط کمر موثر است.

18. سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس و اضطراب بسیار رایج است و بیشتر افراد آنها را در بعضی از نقاط زندگی تجربه می کنند.

استرس با ابتلا به بسیاری از بیماری ها در ارتباط است ، و همچنین به همین دلیل است كه مردم تمایل به خوردن یا پرخوری خوردن دارند ، اغلب بدون اینكه در درجه ی اول گرسنه باشند (92 ، 93).

همچنین ، استرس بدن را به سمت تولید کورتیزول ، هورمون استرس سوق می دهد. شناخته شده است که اشتها را افزایش می دهد و به طور خاص منجر به ذخیره چربی شکم می شود (94 ، 95 ، 96).

این ممکن است به ویژه در زنانی که در حال حاضر کمر زیادی دارند مضر باشد ، زیرا در پاسخ به استرس ، تمایل به تولید بیشتر کورتیزول دارند ، که این باعث افزایش بیشتر چربی شکم می شود (97).

سعی کنید برخی از فعالیت های کاهش دهنده استرس را به کارهای روزمره خود ، مانند یوگا یا مدیتیشن اضافه کنید.

خط پایین: استرس باعث تولید کورتیزول می شود که باعث افزایش اشتها می شود و باعث ذخیره چربی شکم می شود.

19. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی هنگام کاهش وزن است.

بدن شما نسبت به چربی یا کربوهیدرات بیشتر کالری را هضم می کند. بنابراین ، یک رژیم با پروتئین بالا ممکن است 80 تا 100 کالری سوخته در روز را تشکیل دهد (98 ، 99).

رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین باعث کاهش اشتهای شما می شوند ، باعث می شوند احساس سیری کامل شود و به شما در حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن کمک می کند (30 ، 100 ، 101 ، 102).

علاوه بر این ، مطالعات مشاهده کرده اند که افرادی که پروتئین بیشتری می خورند نسبت به افرادی که پروتئین کمتری دارند ، کمرهای باریک تری دارند (32 ، 34 ، 103).

مقدار پروتئین مورد نیاز شما به عوامل بسیاری از جمله سن ، جنس و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

به طور کلی ، شما باید به طور روزانه 20 تا 30٪ کالری خود را از پروتئین دریافت کنید. این امر به راحتی با ترکیب یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی حاصل می شود.

خط پایین: رژیمهای غذایی با پروتئین بالا ممکن است میزان متابولیک شما را افزایش دهند ، اشتها را کاهش دهند و به شما در حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن کمک کنند. آنها همچنین با پایین آمدن چاقی شکم مرتبط هستند.

20. میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کنید

هنگامی که سعی در کاهش وزن دارید ، پیگیری میزان مصرف مواد غذایی می تواند مفید باشد.

برای این کار روش های مختلفی وجود دارد ، اما محبوب ترین و مؤثرترین آنها شمارش کالری ، نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی و گرفتن عکس از غذای شما است (104 ، 105 ، 106 ، 107).

لازم نیست این کار را تمام وقت انجام دهید ، اما شاید خوب باشد که مصرف چند روز متوالی هر چند هفته را پیگیری کنید. این باعث می شود بیشتر از کالری دریافتی خود آگاه شوید و به شما اجازه می دهد در صورت لزوم رژیم کاهش وزن خود را تنظیم کنید.

مطالعات به طور کلی موافق است که افرادی که میزان مصرف مواد غذایی خود را ردیابی می کنند ، به احتمال زیاد به اهداف کاهش وزن خود می رسند (108).

در اینجا پنج برنامه یا وب سایت رایگان ارائه شده است که به شما امکان می دهد به راحتی میزان جذب مواد مغذی و کالری خود را پیگیری کنید.

خط پایین: ردیابی یکبار مصرف غذای شما ممکن است باعث شود با آگاهی بیشتر از میزان کالری دریافتی خود ، کاهش وزن پیدا کنید.

21. تخم مرغ بخورید

تخم مرغ ها سالم ، پروتئین بالایی دارند و چند خاصیت کاهش وزن منحصر به فرد دارند.

یک تخم بزرگ بسیار مغذی است و فقط حدود 77 کالری دارد (109).

مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به عنوان بخشی از رژیم غذایی با کالری محدود ، ممکن است در مقایسه با سایر انواع غذاهای صبحانه (65 ، 111) باعث کاهش وزن 65 درصد بیشتر در طی هشت هفته شود (110 ، 111).

همچنین نشان داده شده است که یک وعده صبحانه تخم مرغ باعث کاهش چشمگیر کالری در 24 ساعت آینده ، بطور خودکار و بدون تلاش می شود (100 ، 112).

علاوه بر این ، تخم مرغ ها در کاهش اندازه دور کمر نسبت به سایر مواد غذایی با همان کالری مشابه موثرتر هستند (111 ، 113).

خط پایین: تخم مرغ دارای خواص کاهش وزن به خوبی است و ممکن است در مقایسه با کالری ها در کاهش دور کمر نسبت به سایر غذاها مؤثر باشد.

22. به اندازه کافی بخوابید

دریافت مقدار کافی خواب خوب برای کاهش وزن بسیار مهم است.

مطالعات بارها نشان داده است كه خوابیدن در بزرگسالان كمتر از پنج ساعت در شب برای بزرگسالان و كمتر از 10 ساعت برای كودكان با افزایش خطر افزایش وزن مرتبط است (114 ، 115).

در خانمها ، در مقایسه با افرادی که خواب شبانه خوبی دارند ، طول مدت خواب کوتاه پیوسته با افزایش اندازه کمر در ارتباط است (116 ، 117).

به همین ترتیب ، افراد محروم از خواب تا 55 درصد احتمال چاق شدن دارند (114 ، 118).

خوشبختانه ، تغییر مدت زمان خواب از طول های کوتاه تر به طول های سالم تر نشان داده شده است که به ریشه کن کردن این تأثیرات کمک می کند (119).

خط پایین: كسانی كه خیلی كم می خوابند ، در مقایسه با خوابهای معمولی ، احتمالاً افزایش وزن پیدا كرده و دور كمر را افزایش می دهند.

23. روزه متناوب را امتحان کنید

روزه متناوب روشی است برای خوردن غذا که در طی آن می توانید بین زمان غذا خوردن و روزه گرفتن بچرخید.

محبوب ترین رویکردهای روزه متناوب انجام روزه داری 24 ساعته دو تا چهار بار در هفته یا 16: 8 روزه است ، جایی که شما هر روز پنجره غذا خوردن خود را به هشت ساعت محدود می کنید ، اغلب بین ناهار و شام.

به طور کلی ، این امر باعث می شود بدون نیاز به فکر کردن درباره آن ، کالری کمتری بخورید.

در حالی که نشان داده شده است که روزه داری متناوب فقط به اندازه محدودیت معمولی ، کالری روزانه در کاهش چربی شکم مؤثر است ، بسیاری از افراد روزه متناوب را چسبیده تر از رژیم های سنتی کاهش وزن می دانند (120 ، 121 ، 122 ، 123).

خط پایین: روزه متناوب به طور کلی باعث می شود با محدود کردن "پنجره خوردن" خود کالری کمتری بخورید. این در کاهش چربی شکم مؤثر است و ممکن است راحت تر از رژیم های کاهش وزن سنتی باشد.

24. هر هفته ماهی چرب بخورید یا روغن ماهی مصرف کنید

به طور کلی توصیه می شود یک یا دو بار در هفته ماهی ماهی چرب میل کنید.

ماهی چرب بسیار سالم و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند و پروتئین با کیفیت خوب است (124 ، 125).

نشان داده شده است که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند ، و مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است به کاهش تجمع چربی در کبد و حفره شکم کمک کنند (126 ، 127 ، 128 ، 129).

اگر خوردن ماهی چرب را دوست ندارید ، می توانید اسیدهای چرب زنجیره بلند را از روغن ماهی یا مکمل های روغن ماهی دریافت کنید.

خرید مکمل های روغن ماهی بصورت آنلاین.

خط پایین: اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی از ماهی های چرب ممکن است به کاهش تجمع چربی در اطراف کمر شما کمک کند.

25. مصرف شکر اضافه شده خود را محدود کنید

قند اضافه شده به اکثر بیماریهای شایع امروز جامعه از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب مرتبط است (130 ، 131 ، 132).

مصرف قند اضافه شده در بیشتر جوامع بسیار زیاد است و آمریکایی ها روزانه حدود 15 قاشق غذاخوری شکر اضافه شده (133) می خورند.

مطالعات حاکی از ارتباط مستقیم بین مصرف زیاد قند اضافه شده و افزایش اندازه کمر است ، به خصوص در افرادی که نوشیدنی های شیرین قند مصرف می کنند (134 ، 135 ، 136).

شکر اضافه شده در غذاهای مختلف پنهان است ، بنابراین خواندن لیست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی بسیار مهم است.

خط پایین: شکر اضافه شده ارتباط مستقیمی با افزایش دور کمر دارد ، خصوصاً در افرادی که به طور مرتب نوشیدنی های شیرین قند می نوشند.

26. مقداری چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل حاوی ترکیب بی نظیری از اسیدهای چرب است. این یکی از معدود غذاهایی است که سرشار از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) است.

مطالعات نشان داده اند که جایگزینی برخی از چربی های رژیمی با MCT ممکن است باعث افزایش هزینه های انرژی و احساس پر شدن شما شود (137 ، 138 ، 139 ، 140).

علاوه بر این ، نشان داده شده است که روغن نارگیل نسبت به دیگر انواع چربی ، اندازه کمر را کاهش می دهد (141 ، 142).

به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل با 9 کالری در هر گرم هنوز چربی است. بنابراین ، مهم است که نه فقط اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی خود ، بلکه بیشتر است جایگزین کردن منابع چربی موجود در آن

خرید روغن نارگیل بصورت آنلاین.

خط پایین: روغن نارگیل سرشار از تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​است. جایگزینی سایر چربی ها با روغن نارگیل ممکن است باعث افزایش هزینه انرژی شود ، باعث شود احساس راحتی کنید و از دور کمر خود بکاهید.

27. هسته اصلی خود را تقویت کنید

گرفتگی و سایر تمرینات شکمی می تواند هم از نظر سلامتی و هم از نظر ظاهری شما سودمند باشد.

با انجام تمرینات منظم هسته ای ، ماهیچه های شکمی خود را تقویت کرده و اضافه می کنید ، که ممکن است از دردهای کمر که در نتیجه وضعیت ضعف بدن ایجاد می شود جلوگیری کند.

یک هسته قوی همچنین وضعیت بدنی شما را بهبود می بخشد و ستون فقرات را تقویت می کند ، به شما این امکان را می دهد قد بلند تر و اعتماد به نفس بیشتری به نظر بیاید.

علاوه بر این ، تمرینات اصلی به شما کمک می کند تا عضلات تقویت شده در شکم را تقویت کنید و لاغر تر به نظر برسید.

با هدف انجام تمرینات هسته ای که تمام عضلات اصلی شما را درگیر می کند ، مانند تخته ها یا لیست های بالقوه Pilates.

خط پایین: با تقویت هسته خود ، عضلاتی را که معده شما را درگیر می کند ، تمرین می کنید. با داشتن مهارت خوب تمرین شده ، بلندتر ، اعتماد به نفس تر و لاغر تر خواهید شد.

28. قهوه یا چای سبز (نوشیدنی نشده) بنوشید

قهوه بی نظیر و چای سبز جزو سالم ترین نوشیدنی های جهان هستند.

نشان داده شده است که نوشیدن قهوه باعث افزایش تعداد کالری هایی که می سوزانید حدود 3 تا 11 درصد است (143 ، 144 ، 145).

به همین ترتیب ، نوشیدن چای یا مصرف مکمل های عصاره چای سبز نشان داده شده است که چربی سوزی را تا 17٪ و هزینه کالری را 4٪ افزایش می دهد (146 ، 147 ، 148 ، 149).

این شامل چای سبز ، چای سیاه و چای اولانگ است.

از همه مهمتر ، مطالعات انجام شده بر روی حیوانات و انسان ها نشان داده است که نوشیدن قهوه و چای ممکن است خطر تجمع چربی شکم را کاهش دهد و به شما در کاهش اندازه کمر کمک می کند (150 ، 151).

خط پایین: نوشیدن قهوه بدون چربی یا چای ممکن است باعث افزایش چربی سوزی شما شده و اندازه کمر شما را کاهش دهد.

29. بیش از حد الکل بنوشید

الکل حاوی هفت کالری برای هر گرم است که تا حدودی توضیح می دهد که چرا نوشیدنیهای الکلی با کالری مایع بارگیری می شوند.

اونس برای هر اونس ، آبجو حاوی تعداد مشابهی کالری به عنوان یک نوشابه شیرین است ، در حالی که شراب قرمز حاوی مقادیر زیادی دو برابر آن است (152 ، 153 ، 154).

اگرچه نوشیدن معتدل بعید است که بر افزایش وزن تأثیر بگذارد ، اما نوشیدن سنگین با افزایش وزن به خصوص در اطراف میانه شما ارتباط دارد (155 ، 156 ، 157).

اگر معده صاف می خواهید ، باید هدف خود را برای کاهش یا جستجوی نوشیدنی های الکلی قرار دهید.

خط پایین: مصرف الکل سنگین ممکن است به افزایش وزن بخصوص در اطراف میانه شما کمک کند.

30. فعالیت های روزانه خود را بهم بزنید

به راحتی می توانید با افزایش میزان فعالیت غیر ورزشی که انجام می دهید فعالیت های اضافی را در روز خود تحریک کنید.

این شامل پیاده روی ، ایستادن ، ورزش کردن ، حرکت در اطراف و اساساً هر چیز دیگری غیر از تمرینات ورزشی ، خوابیدن و خوردن است (158).

مطالعات نشان داده اند که ایستادن ، فید کردن یا پیاده روی می توانید کالری هایی که می سوزانید را پنج تا شش برابر افزایش دهید ، در مقایسه با ساکت نشستن (159 ، 160).

یک مطالعه نشان داد که بسته شدن وزن و سطح فعالیت شما ممکن است دویدن ، پیاده روی و ایستادن تا حداکثر 2000 کالری اضافی در روز بسوزاند.

هدف شما این است که در حین صحبت کردن با تلفن قدم بزنید ، مرتباً بایستید ، در یک میز ایستاده کار کنید یا هر زمان ممکن از پله ها بروید.

خط پایین: با افزایش میزان فعالیت غیر ورزشی که انجام می دهید ، ممکن است تعداد کالری هایی که روزانه می سوزانید ، به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

گرفتن پیغام خانگی

همانطور که می بینید استراتژی های بسیاری وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به هدف خود از معده صاف کمک کند.

با درج برخی نکات ذکر شده در کارهای روزمره ، ممکن است زودتر از اواخر ، شش بسته خود را ببینید.

به خاطر داشته باشید که ممکن است مدتی وقت و تلاش صورت بگیرد ، اما اگر به درستی انجام شود ، در پایان ارزش آن را خواهید داشت.

اداره را انتخاب کنید

درج محجبه
تناسب اندام

درج محجبه

قرار دادن محجبه مشکلی در اتصال بند ناف به جفت است ، باعث کاهش تغذیه کودک در دوران بارداری می شود و می تواند عواقبی مانند محدودیت رشد را در کودک ایجاد کند و برای نظارت بر رشد آن نیاز به نظارت بیشتر از ...
اسکلریت: آنچه در آن است ، علائم ، علل و درمان آن
تناسب اندام

اسکلریت: آنچه در آن است ، علائم ، علل و درمان آن

اسکلریت بیماری است که با التهاب صلبیه مشخص می شود ، که لایه نازکی از بافت است که قسمت سفید چشم را می پوشاند و منجر به ظهور علائمی مانند قرمزی چشم ، درد هنگام حرکت چشم و کاهش قدرت بینایی در بعضی موارد ...