سینه ای جذاب تر داشته باشید

محتوا

• بررسی برای

استراتژی مربی

برای تمرین موثرتر، حرکاتی را انجام دهید که عضلات سینه شما را از بیش از یک زاویه کار می‌کند.

چرا کار می کند

ماهیچه ها از الیافی تشکیل شده اند که در جهات مختلف حرکت می کنند. هنگامی که با وزنه کار می کنید ، می خواهید جهت آن الیاف را تا حد ممکن دنبال کنید ، می گوید مربی جف مانگر. برخی از فیبرهای عضلانی به صورت افقی در سراسر قفسه سینه شما حرکت می کنند ، در حالی که برخی دیگر به صورت مورب از وسط جناغ (سینه) تا شانه های شما حرکت می کنند - بنابراین شما تمریناتی را می طلبید که مستلزم فشار مستقیم به جلو و همچنین با شیب بالا است.

مکانیک عضلانی

ماهیچه سینه اصلی شما سینه ای است ، ماهیچه ای بزرگ و بادبزن. یک قسمت از عضله به وسط استخوان ترقوه می‌چسبد و با دلتوئید قدامی، با نام عضله جلویی شانه، کار می‌کند تا بازوهای شما را به جلو و بالا حرکت دهد و همچنین بازوها را به سمت داخل بچرخاند. قسمت دیگر که از جناغ سینه و شش دنده بالایی تا بالای استخوان بازو امتداد دارد، در حرکات بازو به سمت پایین و جلو تحریک می شود. علاوه بر این ، عضلات سه سر بازو هم در پرس دمبل تخت و هم در حرکت توپ دخیل هستند.

جزئیات

برای انجام این حرکات، به دمبل، دستگاه قرقره کابل و یک توپ پایداری نیاز دارید که همگی در اکثر باشگاه‌ها در دسترس هستند.

راهنمای آموزشی

مبتدیان/متوسط

این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید و بین تمرینات یک روز استراحت کنید. بین ست ها ، ماهیچه های خود را به مدت 30 ثانیه بکشید. پیشرفت در تمرینات پیشرفته پس از 4-8 هفته.

پیشرفته

این حرکات را سوپر ست کنید: بدون استراحت، هر تمرین را 1 ست 10 تکراری انجام دهید. این برابر با 1 سوپرست است. 60 ثانیه صبر کنید و تکرار کنید. در مجموع 3 سوپر ست انجام دهید. برای یک ضربه اضافی، 1 تا 2 ست (هر بار 10 تکرار) پرس های طبی توپ را انجام دهید: روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک توپ دارویی 5 پوندی را در هوا برای خود پرتاب کنید.

نکات مربی

* برای خستگی عضلات قفسه سینه از مقاومت کافی استفاده کنید تا بتوانید در پایان هر ست به سختی تکرار دیگری را انجام دهید.

* برای جلوگیری از عدم تعادل بین گروه‌های عضلانی مخالف، این تمرینات را با حرکاتی که روی قسمت میانی و بالای کمر شما تأثیر می‌گذارد، تکمیل کنید، مانند ردیف‌های بلند نشسته و مگس‌های خمیده.

* برای بهره‌مندی بیشتر از هر تمرین، قبل از هر تکرار، ماهیچه‌های سینه‌تان را منقبض و منقبض کنید.

* هنگام انقباض قفسه سینه ، اجازه ندهید قفسه سینه شما پایین بیاید. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید حتی اگر دستان خود را به جلو یا داخل به هم فشار می دهید.

بررسی برای