6 راه برای شروع روز خود هنگامی که با افسردگی زندگی می کنید

محتوا

• 1. هر روز صبح را با یک مانترا شکرگزاری شروع کنید
• 2. یک هدف - و فقط یک هدف - برای روز تعیین کنید
• 3. برنامه های صبحگاهی را با یک دوست تنظیم کنید
• 4- وسواس خود را در مورد فیدو در آغوش بگیرید
• 5- از حلقه پشتیبانی خود کمک بخواهید
• 6. برای روزهای بد خود را ببخشید

چند بار صبح دوشنبه با خود گفته اید: "خوب ، این خواب کافی است. من فقط نمی توانم صبر کنم تا از رختخواب بیرون بیایم! " شانس وجود دارد ... هیچ.

بیشتر ما در برابر برخاستن از رختخواب مقاومت خواهیم کرد ، حتی اگر فقط یک ثانیه غر زدن داخلی باشد. اما اگر افسردگی را تجربه می کنید ، شروع روز ممکن است چندان آزاردهنده نباشد ، بلکه یک کار ظاهراً غیرممکن است.

اگر این به نظر شما می رسد ، اولین چیزی که باید بخاطر بسپارید این است که شما تنها نیستید. تخمین زده شده است که بیش از 16 میلیون نفر در ایالات متحده با اختلال افسردگی اساسی زندگی می کنند.

افسردگی می تواند علائم شدیدی ایجاد کند ، که می تواند شامل مشکل در هنگام برخاستن از رختخواب صبح باشد. به این دلیل که افسردگی با تغییراتی در سروتونین و نوراپی نفرین ، انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خو ، خواب ، اشتها ، انرژی ، حافظه و سطح هوشیاری شما همراه است.

اگر سطح سروتونین و نوراپی نفرین شما متعادل نباشد ، ممکن است در بیشتر روز احساس خستگی کنید.

اگرچه ممکن است مواجه شدن با یک روز تازه هنگام مبارزه با افسردگی تقریباً غیرممکن باشد ، اما ابزارها و روشهایی وجود دارد که می تواند به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند تا چند قدم جلوتر بروند.

1. هر روز صبح را با یک مانترا شکرگزاری شروع کنید

وقتی با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید ، یافتن لذت در هر چیزی دشوار است.

عدم علاقه و ناتوانی در لذت بردن از چیزهایی که قبلاً استفاده می کردید یکی از علائم افسردگی است. تلاش برای یادآوری - هرچقدر که ممکن است دشوار باشد - وجود مواردی در زندگی شما که باید از آنها سپاسگزار باشید می تواند در واقع انگیزه شما برای حرکت در صبح باشد.

دکتر بئاتریس تاوبر پریور ، روانشناس بالینی ، نویسنده ، سخنران و صاحب Harborside Wellbeing در کارولینای شمالی ، دکتر "وقتی بیدار می شوید ، با این فکر شروع کنید که" امروز از چه چیزی ممنونم؟ "

دکتر پریور می گوید: "پس از خود بخواهید برای چیزی که به خاطر آن سپاسگزار هستید بلند شوید."

ممکن است از داشتن شغل سپاسگزار باشید. ممکن است از حیوانات خانگی یا فرزندانتان سپاسگزار باشید. شما ممکن است سپاسگزار باشید که سقفی روی سر خود دارید. مهم نیست چه بزرگ و چه کوچک.

یک چیز را پیدا کنید که از آن بسیار سپاسگزار هستید و از آن برای تأمین انرژی در تختخواب و رختخواب استفاده کنید.

2. یک هدف - و فقط یک هدف - برای روز تعیین کنید

داشتن لیست کارهای به ظاهر نامحدود اغلب می تواند محرک افرادی باشد که دچار افسردگی هستند و یکی از دلایل اصلی این است که شما نمی خواهید روز خود را شروع کنید.

ممکن است فکر کنید ، "به هیچ وجه نمی توان همه کارها را انجام داد" ، و این تفکر به این جمله تبدیل می شود: "حتی تلاش کردن هم فایده ای ندارد."

سعی کنید دیدگاه را تغییر دهید. به جای اینکه به یک لیست طولانی از کارها فکر کنید ، که ممکن است طاقت فرسا باشد ، به خودتان اجازه دهید فقط یک هدف را برای روز تعیین کنید. فقط یکی.

آزادی ناشی از دانستن این که اگر می توانید یک کار را انجام دهید روز خوبی است ، فقط به شما کمک می کند از رختخواب خارج شوید و سعی کنید.

ایده خوبی است که اهدافی را انتخاب کنید که احتمالاً به آنها خواهید رسید. در آن هفته 4 بار برای زدن کلاس چرخش شلیک نکنید. در عوض ، شاید برای یک کلاس چرخشی شلیک کنید. یا حتی شلیک کنید تا روزی یک بار در اطراف بلوک قدم بزنید. می توانید از آنجا کار کنید.

بعضی اوقات ، افسردگی تا حدی در کنترل ما است ، مانند یک کار بن بست یا شرایط سخت هم اتاقی. دکتر پریور توصیه می کند: "اگر متوجه شدید که یک وضعیت دشوار زندگی تا حدودی به افسردگی شما دامن می زند ، برای ایجاد یک تغییر هدف تعیین کنید."

توجه داشته باشید که جدول زمانی سنگین نیست. برای به حداقل رساندن هرگونه اضطراب ناشی از ضرب الاجل ، در صورت لزوم به انعطاف پذیری اجازه دهید تا هدف خود را به انجام برسانید.

3. برنامه های صبحگاهی را با یک دوست تنظیم کنید

افسردگی می تواند منجر به احساس انزوا ، قطع ارتباط و قطع شود. فرصت دوباره "اتصال" ممکن است کلید شروع روز باشد.

تهیه برنامه های صبحگاهی با کسی راهی عالی برای پاسخگویی به خود است ، زیرا برنامه شخص دیگری را نیز در نظر می گیرید.

دکتر Randall Dwenger ، مدیر پزشکی در مرکز درمان Mountainside در کنتیکت ، می گوید: "مردم از روابط خود با دیگران ، احساساتشان یا انجام کارهایشان معنا می گیرند."

دونگر به ما می گوید: "متعهد شدن برای ملاقات با کسی برای صبحانه یا قهوه یا پیاده روی صبحگاهی نه تنها می تواند به شما کمک کند از رختخواب خارج شوید بلکه به تقویت ارتباط شما با انسان دیگری نیز کمک می کند ، بنابراین در افسردگی خود احساس تنهایی نمی کنید." .

پاسخگویی و ارتباط برای برنده شدن.

با این حال ، برای برخی از افراد ، داشتن شخص دیگری برای "گزارش دادن" می تواند نتیجه مثبتی نداشته باشد. در این صورت ، با یک سیستم همراه باشید تا پیشرفت خود را برای ایجاد انگیزه ردیابی کنید. آن را یادداشت کنید ، از یک سیستم پاداش استفاده کنید - هر آنچه برای پاسخگو بودن خود جواب می دهد.

4- وسواس خود را در مورد فیدو در آغوش بگیرید

هر صاحب حیوان خانگی می تواند به شما بگوید که داشتن یک حیوان خانگی با یک دنیا مزایا همراه است: همراهی مداوم ، محبت بی چون و چرا و شادی (حیوانات خانگی کارهای عجیب و غریب را انجام می دهند).

یک مطالعه 2016 نشان داد که حیوانات اهلی می توانند احساس امنیت و روال مثبتی را برای افرادی که مسایل طولانی مدت بهداشت روانی را کنترل می کنند ، فراهم کنند.

انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا این را "اثر حیوان خانگی" می نامد و تقویت سلامت روان ممکن است برای افرادی که با افسردگی مبارزه می کنند بسیار مفید باشد.

یک نظرسنجی در سال 2016 از صاحبان حیوانات خانگی نشان داد که 74 درصد صاحبان حیوانات خانگی گزارش کرده اند که سلامت روان از مالکیت حیوانات خانگی بهبود یافته است. تعامل مثبت انسان و حیوان شامل کاهش استرس روانشناختی مانند ترس و اضطراب و افزایش سطح اکسی توسین در مغز است.

دکتر لینا ولیکووا ، دکترای پزشکی می گوید: "افراد مبتلا به افسردگی معمولاً حیوانات خانگی دارند تا بتوانند از وضعیت خود تمرکز کنند."

"هنگامی که از یک حیوان مراقبت می کنید ، نباید به خود اجازه دهید کل روز را در رختخواب بمانید. سگها یا گربه ها کاملاً به شما بستگی دارند و زنده نگه داشتن آنها انگیزه شما برای بلند شدن از رختخواب خواهد بود. "دکتر ولیکووا توضیح می دهد.

صبح فقط سعی کنید در مقابل آن صورت در کنار تخت خود مقاومت کنید.

5- از حلقه پشتیبانی خود کمک بخواهید

شماره یک چیزی که باید در هنگام مبارزه با افسردگی بخاطر بسپارید این است که مجبور نیستید این کار را به تنهایی انجام دهید.

دکتر دونگر می گوید: "کسانی که برای بلند شدن از رختخواب تلاش می کنند می توانند چندین راه حل طولانی مدت دیگر نیز پیدا کنند." "داروهای ضد افسردگی به تنهایی می توانند مفید باشند ، اما ترکیب دارو و درمان برای کنترل افسردگی در طولانی مدت بسیار موثرتر است."

سایر روش های درمانی مانند یوگا ، مدیتیشن و طب سوزنی با تنظیم خلق و خو می توانند علائم افسردگی را از بین ببرند.

پرهیز از الکل و سایر داروهای ضد افسردگی سیستم عصبی مرکزی نیز بسیار مهم است ، زیرا این مواد می توانند علائم افسردگی را تقلید یا بدتر کنند.

6. برای روزهای بد خود را ببخشید

افرادی که با افسردگی زندگی می کنند اغلب بدترین منتقدان خودشان هستند. حقیقت این است که روزهای خوب و روزهای بدی وجود خواهد داشت.

بعضی روزها ، شما می توانید از رختخواب بلند شوید ، و صادقانه بگویم ، روزهای دیگر ممکن است که نباشید.

اگر در روز بد تلاش خود را برای ادامه حرکت کافی ندارید ، بسیار خوب است که خود را ببخشید و روز بعد را تازه شروع کنید. افسردگی یک بیماری است و شما فقط انسان هستید.

فردا ، همیشه می توانید یک تکنیک جدید را امتحان کنید تا به شما کمک کند هر دو پا را روی زمین قرار دهید. با گذشت زمان ، ابزاری پیدا خواهید کرد که بیشتر روزها از رختخواب را ممکن می کند.

میگان دریلینگر نویسنده سفر و سلامتی است. تمرکز او بر این است که ضمن حفظ سبک زندگی سالم ، از سفرهای تجربی نهایت استفاده را ببرد. نویسندگی او ، در میان دیگران ، در Thrillist ، Men's Health ، Travel Weekly و Time Out New York ظاهر شده است. به او سر بزنید وبلاگ یا اینستاگرام.