بدون آستین برو! تمرینات تقویت کننده بازو

محتوا

• این نکات ورزشی را برای بازوهای قوی تر و محکم تر امتحان کنید. این تمرینات باعث می شود بازوهای تنیده خود را با لباس شنا ، پیراهن و آستین بدون آستین به رخ بکشید.
• تمرینات تناسب بازوی متناوب با کاردیو برای انجام تمرینات بهینه.
• بدون آستین برو! ترکیب تمرینات روتین
• تمرینات بالاتنه را با تمرینات مرحله ای برای حداکثر تأثیر و بازوهای محکم و محکم ترکیب کنید.
• برو بدون آستین! تمرینات قلبی و بازو
• چگونه می توانم حداکثر فواید ترکیب روتین تمرینات قلبی را با تمرینات قدرتی بازو و روتین های تقویت بازو ببرم؟
• نکات تناسب اندام کاردیو بلاست
• با ترکیب روتین‌های تمرین قدرتی بازو با این تمرین‌های قلبی مرحله‌ای، بازوهای مجسمه‌سازی شده شگفت‌انگیزی را در تمام طول سال به نمایش خواهید گذاشت!
• بررسی برای

این نکات ورزشی را برای بازوهای قوی تر و محکم تر امتحان کنید. این تمرینات باعث می شود بازوهای تنیده خود را با لباس شنا ، پیراهن و آستین بدون آستین به رخ بکشید.

بازوها: در بیشتر سال ما آنها را با خیال راحت تحت پوشش ، در پیراهن های آستین بلند ، کاپشن و ژاکت هایمان نگه می داریم. با این حال ، تابستان بیایید ، چه کسی نمی خواهد یک جفت بازو و شانه ای داشته باشد که بتواند در نمایش خود احساس راحتی کند ، چه در تانک ، چه در لباس شنا و چه در یک لباس جذاب و سبک سکسی؟

خبر خوب در مورد بازوهایی که ممکن است ماه ها در خواب زمستانی بوده باشند این است که می توانید آن ها را خیلی سریع برای فصل آماده کنید. شکل ها نکات دو قسمتی تناسب اندام:

1. ورزش قدرتی بازو که با عضله سازی باعث افزایش قدرت و قوت می شود و
2. تمرینات قلبی سوزاندن چربی ، کالری سوزی برای کاهش لایه چربی اطراف ماهیچه ها ، بنابراین می توانید شکل آنها را ببینید.

تمرینات تناسب بازوی متناوب با کاردیو برای انجام تمرینات بهینه.

برای کمک به شما در دستیابی به اهداف ورزشی بالای بازو، ما یکی از بزرگان تناسب اندام تمام دوران، ژین میلر، خالق استپ ایروبیک را به خدمت گرفته ایم. روال‌های تمرینی دایره‌ای او که قلب را پمپاژ می‌کند و مجسمه‌سازی بازو انجام می‌دهد، ایروبیک استپ را با تمرینات قدرتی بالاتنه و بازو جایگزین می‌کند، و شما می‌توانید این تمرین را در خانه انجام دهید.

میلر می گوید: "این یک تمرین همه جانبه است-کاردیو و قدرت." "آن روزهایی که می گویید" من وقت ندارم ورزش کنم "این تمرین شماست." تنها کاری که باید انجام دهید یک دور این تمرین است: 15 دقیقه. اگر هدف شما دستیابی به سطح بالاتری از تناسب اندام یا کاهش قابل توجه چربی بدن است، مدارهای اضافی را به طور منظم انجام دهید.

متوجه خواهید شد که تمرینات تقویت بازو همان حرکات قدیمی باشگاه نیستند. به جای اینکه هر گروه عضلانی را جداگانه مورد هدف قرار دهید ، چندین گروه عضلانی را همزمان انجام می دهید. میلر می گوید: "من ترجیح می دهم بدن انسان را آنگونه که در واقع حرکت می کند تربیت کنم." "شما قدرت و انعطاف پذیری را توسعه می دهید و بدن خود را برای شرایط اضطراری کوچکی که هرازگاهی پیش می آید آماده می کنید."

در مورد کاهش چربی ، به خاطر داشته باشید که شما باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. بنابراین ، علاوه بر ترکیب این تمرین روی بازو با سایر برنامه های تمرینی ، ممکن است لازم باشد عادات غذایی خود را دوباره ارزیابی کنید.

در صفحه بعد ، نکات تناسب اندام بیشتری پیدا کنید ، به طوری که می توانید تمرینات تقویت کننده بازو را با تمرینات مرحله ای ترکیب کنید تا مزایای تمرین خود را به حداکثر برسانید - و در لباس های بدون آستین خود احساس اعتماد به نفس کنید و عالی به نظر برسید!

[header = بدون آستین برو! نکات تناسب اندام Shape را برای روتین های تمرینی بهینه بازو دنبال کنید.]

بدون آستین برو! ترکیب تمرینات روتین

تمرینات بالاتنه را با تمرینات مرحله ای برای حداکثر تأثیر و بازوهای محکم و محکم ترکیب کنید.

تمرینات جین میلر را برای تناژ بازو دنبال کنید و مطمئناً در تمام لباس های تابستانی خود احساس اطمینان خواهید کرد. میلر می گوید: "ماهیچه های بلند ، لاغر و قوی خواهید داشت که محکم ، مقاوم و انعطاف پذیر خواهند بود." بهتر از همه، برای به دست آوردن این نتایج تقویت بازو، لازم نیست ساعت ها و ساعاتی را به این روزهای باشکوه تابستان اختصاص دهید.

طرح

تمرین دایره ای زیر حدود 15 دقیقه طول می کشد تا یک بار کامل شود. شما 1 مجموعه تمرینات قدرتی بازو (8 تا 15 تکرار ، که 30 ثانیه تا 1 دقیقه طول می کشد) را با 2 دقیقه قدم زدن جایگزین می کنید. شما می توانید هر یک یا همه حرکات مرحله ای که در "Cardio Blast" توضیح داده شده است را انجام دهید.

برای شروع

دو بار در هفته، بسته به زمان و سطح تناسب اندام، 1 تا 3 دور تمرین بازو انجام دهید. بین تمرینات مداری حداقل 2 روز مرخصی داشته باشید. اگر 3 ماه یا کمتر ورزش کرده اید ، با 1 دور شروع کنید. هنگامی که با تمرینات قدرتی بازو و قدم های اولیه راحت هستید ، به درجه 2 برسید. اگر به طور منظم ورزش می کنید ، حداقل 2 جلسه در هر جلسه انجام دهید. اگر وقت شما کم است ، 1 دور را انجام دهید و برخی از حرکتهای پله ای شدیدتر را از لیست ما انتخاب کنید ، مانند Runs یا Over the Top.

گرم و سرد شدن

روتین های تمرینی خود را با یک الگوی گام به گام اولیه برای حداقل 5 دقیقه شروع کرده و به پایان برسانید: با پای راست خود و سپس با پای چپ به روی سکو بروید. با پای راست خود پایین بیایید، سپس به سمت چپ بروید. هر 30 ثانیه، پای اصلی خود را عوض کنید. تمرین خود را با کشش گروه های عضلانی اصلی خود از جمله ران، باسن، ساق پا، پشت، شانه ها و بازوها به پایان برسانید. هر کشش را برای 15-20 ثانیه بدون پرش نگه دارید.

وزن

برای حرکات تمرینی بالای بازو که شامل وزنه می شود ، از دمبل های 3 تا 5 پوندی در هر دست استفاده کنید.

اکنون که تمرین‌های تقویت بازو را پایین آورده‌اید، برای افزایش تمرینات قلبی خود، به صفحه بعد روتین‌های تمرین ترکیبی مرحله‌ای بروید.

[header = ترکیب تمرینات قلبی با تمرینات قدرتی بازو و بدون آستین.]

برو بدون آستین! تمرینات قلبی و بازو

چگونه می توانم حداکثر فواید ترکیب روتین تمرینات قلبی را با تمرینات قدرتی بازو و روتین های تقویت بازو ببرم؟

در اینجا چندین نکته تناسب اندام وجود دارد که می توانید رعایت کنید ، که تمرینات قلبی را با تمرینات ورزشی بازوی بالای بازو ترکیب می کند تا ضربان قلب شما را در حین شکل دادن بازوها افزایش دهد.

نکات تناسب اندام کاردیو بلاست

اگر تا به حال کلاس گام گذرانده اید ، ممکن است برخی یا همه این تمرینات ورزشی برای شما آشنا باشد. (در غیر این صورت ، تکرار و ریتم این حرکات باعث می شود که بتوانید آنها را به راحتی دنبال کنید.) در اینجا حرکاتی را که به مدت 2 دقیقه بین هر ست انجام می دهید ، ذکر کرده اید - روی یک مورد تمرکز کنید یا آنها را با هم مخلوط کنید.

1. لیفت های متناوب زانو با تکرار کننده
   با پای راست به گوشه راست پله بروید و زانوی چپ را بلند کنید. با پای چپ پایین بیایید و حرکت را به گوشه چپ ادامه دهید. به گوشه سمت راست برگردید و 3 بار متوالی زانو بلند کنید (معروف به تکرار کننده). به لیفت زانو تک برگردید و در گوشه دیگر تکرار کنید. به تناوب ادامه دهید.
2. V-step با 3 جک قدرت
   با پای راست به سمت جلوی سکو بروید، سپس با پای چپ به سمت سکو بروید. با پای چپ به زمین بروید، سپس پای راست را پایین بیاورید تا به سمت چپ برسید. 3 جک پرش روی زمین انجام دهید. تکرار.
3. ضربات متناوب عقب
   بالای پله در مرکز پلت فرم بایستید. با پای راست به سمت عقب حرکت کنید و توپ را روی زمین لمس کنید. سپس حرکت متناوب را با پای چپ انجام دهید. به تناوب ادامه دهید.
4. دویدن
   به جای پا زدن ، با پای راست و سپس چپ به بالای پله فرار کنید. سپس با پای چپ و به دنبال پای راست پایین بیایید.
5. مرحله را بچرخانید
   با پای چپ در گوشه چپ، پای راست در گوشه راست به جلوی سکو بروید. با پای چپ به پایین بروید ، به پهلو بپیچید و پا بگذارید. سپس پای راست را روی زمین بکشید. مرحله چرخش، چرخش متناوب را تکرار کنید. برای افزایش شدت ، بر روی پله بپرید و از ضربه زدن روی زمین بپرید.
6. بر فراز بالا
   با سمت راست به سمت سکو ایستاده، با پای راست بالا بروید. پای چپ را بالا بیاورید و با پای چپ روی پله بپرید و زانوی راست را بلند کنید. با پای راست و سپس چپ به طرف دیگر بروید. تکرار کنید و از بالای پله برگردید.

با ترکیب روتین‌های تمرین قدرتی بازو با این تمرین‌های قلبی مرحله‌ای، بازوهای مجسمه‌سازی شده شگفت‌انگیزی را در تمام طول سال به نمایش خواهید گذاشت!

بررسی برای