خوبی در گلوتن

محتوا

• ویتامین های B
• اهن
• فولات
• فیبر
• سیری
• بررسی برای

از راهروهای غذایی تخصصی در سوپرمارکت‌ها گرفته تا منوهای مجزا در رستوران‌ها، شور و شوق بدون گلوتن در همه جا وجود دارد. و انتظار نداشته باشید که این شرکت به زودی از بین برود ، مینتل پیش بینی می کند صنعت 10.5 میلیارد دلاری تا سال 2016 با 48 درصد افزایش به 15.6 میلیارد دلار برسد.

برای 1 از 133 آمریکایی مبتلا به بیماری سلیاک و 18 میلیون نفر دیگر که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک (NCGS) ، عدم تحمل گلوتن ، عالی است. هر دو باید از گلوتن-پروتئین موجود در غلات مانند گندم ، جو ، تریتیکال و چاودار اجتناب کنند-یا دچار نفخ ، گاز ، درد شکم ، یبوست ، اسهال و سایر ناراحتی های معده شوند.

لورا مور، مدیر برنامه کارآموزی رژیم غذایی در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه تگزاس، می گوید: اما برای 93 درصد دیگر جمعیت، "واقعاً دلیلی برای حذف گلوتن از رژیم غذایی شما وجود ندارد." در واقع ، اگر شما مانند سه چهارم این گروه هستید که مینتل گزارش می دهد غذاهای فاقد گلوتن می خورد زیرا آنها فکر می کنند سالم تر هستند ، حذف گلوتن می تواند به این معنی باشد که شما این مواد مغذی کلیدی را که سلامت ، انرژی و انرژی شما را حفظ می کنند حذف کرده اید. متابولیسم در بهترین حالت خود [این نکته را توییت کنید!]

ویتامین های B

Thinkstock

این گروه از مواد مغذی برای تبدیل غذا به انرژی با هم کار می کنند. تعداد کمی از B ها می توانند باعث شوند شما از خستگی و تحریک پذیری گرفته تا ضعف و افسردگی عضلات احساس کنید.

منابع بدون گلوتن: جو دوسر GF، برنج قهوه ای، کینوا، و گندم سیاه، و همچنین سبزیجات برگ سبز، حبوبات، دانه ها، مرغ، گوشت گاو، محصولات شیر ​​و گوشت خوک.

دوز روزانه خود را دریافت کنید: تأمین تمام نیازهای B شما (به غیر از فولات) با خوردن 1 تخم مرغ آبپز ، 1 فنجان شیر 2 درصد ، 1 اونس پسته خام ، 1/2 فنجان سینه مرغ خرد شده ، 1 اونس تخمه آفتابگردان خشک ، 3 اونس گوشت خوک کباب می شود. و هر کدو حلوایی پخته شده و اسفناج پخته شده 1/2 فنجان. با این حال ، اگر شما یک گیاهخوار فاقد گلوتن هستید ، به احتمال زیاد به مکمل B12 نیاز خواهید داشت زیرا این ویتامین فقط در منابع حیوانی یافت می شود.

اهن

Thinkstock

آهن یک ماده معدنی ضروری است که اکسیژن را به گلبول های قرمز خون می رساند و برای متابولیسم سلولی ضروری است. هنگامی که به اندازه کافی دریافت نمی کنید ، می تواند انرژی شما را از بین ببرد و ممکن است دچار کم خونی شوید که سیستم ایمنی بدن شما را نیز تخلیه می کند ، احساس سرما می کند و می تواند عملکرد کاری شما را مختل کند. نینا انگ ، R.D. ، متخصص تغذیه بالینی در بیمارستان پلین ویو در نیویورک می گوید ، همانطور که در مورد B12 ، تا زمانی که شما از محصولات حیوانی استفاده می کنید ، تامین نیاز آهن شما دشوار نیست.

منابع بدون گلوتن: گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، اسفناج، جو دوسر GF، کینوا و گندم سیاه. غذاهای غنی از آهن را با ویتامین C مانند فلفل دلمه ای ، مرکبات ، کلم بروکلی و گوجه فرنگی ترکیب کنید تا جذب این ماده معدنی افزایش یابد.

دوز روزانه خود را دریافت کنید: برای اینکه آهن خود را بدون استفاده از غذاهای غنی شده به دست آورید، باید 1 تخم مرغ همزده، 3 اونس کنسرو ماهی تن سبک بسته بندی شده با آب (آبکش شده)، 1 فنجان ادامام پوسته پخته شده، 6 اونس فیله گاو بدون چربی و 1/2 فنجان بخورید. هر کدام جو دوسر، عدس و اسفناج بدون گلوتن پخته شده اند.

فولات

Thinkstock

به گفته انج، فولات که بخشی از خانواده ویتامین B است، به دلیل نقش آن در جلوگیری از نقص مادرزادی، اغلب به طور جداگانه مورد بحث قرار می گیرد. حتی اگر در حالت بچه دار شدن نیستید ، سلول های شما برای رشد و عملکرد به فولات نیاز دارند ، به علاوه این به سلامت قلب شما کمک می کند.

منابع بدون گلوتن: جگر گاو ، سبزیجات برگ دار ، نخود چشم سیاه ، مارچوبه و آووکادو.

دوز روزانه خود را دریافت کنید: شما می توانید 1 پرتقال ناف ، 1/4 فنجان آووکادو ورقه ورقه ، 1 فنجان رومینه خرد شده ، 3/4 فنجان کینوا پخته شده ، 1/2 فنجان لوبیا قرمز و 4 نیزه مارچوبه پخته را برای رفع نیازهای خود بخورید.

فیبر

Thinkstock

فیبر علاوه بر اینکه شما را سیر می کند و منظم نگه می دارد ، با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.

منابع بدون گلوتن: حبوبات ، ذرت بوداده ، توت ها ، آجیل و دانه ها ، کنگر فرنگی ، گلابی و سایر میوه ها و سبزیجات.

دوز روزانه خود را دریافت کنید: با مصرف 1 عدد سیب متوسط ​​، 3 فنجان ذرت بوداده ، 1 فنجان هر کدام شاه توت و اسفناج خام و 1/2 فنجان عدس پخته شده و جوانه بروکسل به هدف فیبر خود برسید.

سیری

Thinkstock

27 درصد مصرف کنندگان از محصولات بدون گلوتن استفاده می کنند ، زیرا فکر می کنند این کار به کاهش وزن آنها کمک می کند ، اما این اغلب نتیجه معکوس دارد ، می گوید Jaclyn London، R.D.، متخصص رژیم درمانی بالینی در مرکز پزشکی Mount Sinai در شهر نیویورک. اکثر محصولات بدون گلوتن با سیب زمینی یا آرد با فیبر بسیار کم ساخته می شوند و ممکن است پروتئین کمی داشته باشند و باعث رضایت کمتری شوند.

و اگر در نتیجه بیشتر غذا می خورید، مراقب باشید: «بدون گلوتن» مترادف با «کالری کم» نیست. [این حقیقت را توییت کنید!] بسته به مارک و محصول ، برچسب ها در مورد غذاهای بدون گلوتن ، اگر بدتر نباشد ، نوشته شده است. به عنوان مثال ، یک مارک کوکی های شکلاتی بدون گلوتن در هر کوکی 70 کالری دارد ، در حالی که یک برند معمولی 55 کالری در هر پاپ ثبت می کند. و این احتمال وجود دارد که دهان شما نداند که دو عدد کلوچه بدون گلوتن به اندازه سه عدد کلوچه بدون گلوتن هستند و هر دو را تا حد معده خود می خورید.

بررسی برای