رفع 3 روز انرژی

محتوا

• راهنمایی که به شما اجازه می دهد در آن بخوابید
• روز 1: شنبه
• زمان بیدار شدن: 10 صبح
• امروز چی بخوریم
• امروز چه باید کرد
• خواب تمیز
  
• امروز کی بخوابیم: 11 شب
• روز 2: یکشنبه
• زمان بیدار شدن: 8 صبح
• امروز چی بخوریم
• امروز چه باید کرد
• امروز کی بخوابیم: 11 شب
• روز 3: دوشنبه
• زمان بیدار شدن: ساعت 6 صبح
• امروز چی بخوریم
• امروز چه باید کرد
• زمان خواب: 11 شب
• بقیه هفته
• برای بقیه هفته
  
• خوابیدن باعث شارژ انرژی شما می شود

راهنمایی که به شما اجازه می دهد در آن بخوابید

این روزها ، به نظر می رسد که بهره وری به عنوان یک فضیلت اشتباه خوانده شده است و اینکه چقدر کم می خوابید تقریبا یک نشان افتخار است. اما پنهان نیست که چقدر همه ما خسته ایم.

كمتر از هفت تا نه ساعت توصیه شده در شب بخوابید ، می گوید: این مراكز كنترل و پیشگیری از بیماری ها است و عواقب واقعی دارد.

خبر خوب این است که می توانید زمان از دست رفته را به سرعت جبران کنید. مطالعات اخیر نشان داده است که فقط (بله ، خوابیدن) که در) می تواند آه های خسته ما را جبران کند و کاهش دهد.

آیا تابحال راهنمای انرژی داشته اید که به شما توصیه کند بخوابید ، غذا بخورید و ورزش کنید بدون اینکه آخر هفته خود را به خطر بیاندازید؟ خوب ، مال ماست برای تنظیم مجدد انرژی خود ، این راهنمای انعطاف پذیر سه روزه را دنبال کنید.

روز 1: شنبه

به همان اندازه که وسوسه انگیز است ، جمعه اواخر از ماندن در خانه خودداری کنید و ساعت 11 شب به تخت ضربه بزنید. قبل از به خواب رفتن ، یک تایمر تنظیم کنید تا 10 تا 11 ساعت خاموش شود.

زمان بیدار شدن: 10 صبح

حتی اگر ساعت 10 صبح بیدار می شوید ، داشتن 10 تا 11 ساعت چشم بسته همچنان در خواب است! مشخص شد که یک ساعت بدهی خواب برای بهبودی تقریباً به چهار ساعت خواب نیاز دارد. بنابراین ، بخوابید - اما نه خیلی طولانی. شما غذا برای خوردن و بدن لازم برای حرکت دارید!

امروز چی بخوریم

• به وعده های غذایی خود سبزیجات اضافه کنید. آخر هفته را با یک وعده غذایی پر از سبزیجات شروع کنید. به گفته لیا گروپو ، متخصص تغذیه بالینی در مراقبت های بهداشتی استانفورد ، یکی از بهترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی شما افزودن سبزیجات به هر وعده غذایی است. گروپو همچنین توصیه می کند رژیم های سخت غذایی را کنار بگذارید. "مهم است که بدن خود را تأمین کنید. هر نوع رژیم غذایی که به طور تهاجمی کالری را محدود کند ، یک برنامه پایدار نیست و برای انرژی مناسب نیست. "
• یک بطری آب با خود ببرید. یا تمام روز یک لیوان آب کنار خود نگه دارید. آبرسانی مناسب به بهبود انرژی و متابولیسم بدن کمک می کند. حتی کم آبی بدن و.
• به یک لیوان بچسبید. ممکن است با چند نوشیدنی راحتتر بخوابید. با این حال ، الکل الگوی خواب شما را مختل می کند و می تواند شما را در تلاش برای خوابیدن در نیمه شب رها کند. یک لیوان (یا دو لیوان برای آقایان) کاملاً مناسب است. فقط مطمئن شوید که دو ساعت قبل از خواب آن را صیقل داده اید.

امروز چه باید کرد

• ایمیل خود را بررسی نکنید. آخر هفته را کاملاً خاموش کنید تا به کاهش استرس و خستگی جسمی و عاطفی کمک کنید. تحقیقات نشان داده است که اگر کاملاً از کار جدا شوید ، سریعتر پیش خواهید رفت و بهتر برگشت خواهید کرد.
• سالن بدنسازی را بزنید. برای ورزش با شدت کم ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ملایم یا یوگا را امتحان کنید. اگر به دنبال چیزی هستید که ضربان قلب شما کمی بیشتر شود ، کاردیو با سرعت مکالمه (جایی که می توانید هنگام ورزش مکالمه داشته باشید) یا تمرینات قدرتی مکان خوبی برای شروع است. فقط کمی ورزش به شما کمک می کند در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید ، سریعتر بخوابید و طولانی تر بخوابید.
• اتاقت را تمیز کن. فضای خواب شما مهم است. یک اتاق نامرتب می تواند احساس استرس و اضطراب در شما ایجاد کند ، که برای خواب راحت ایده آل نیست. اما این چیزی بیشتر از چیزی است که می توانید ببینید. گرد و غبار می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد و باعث سردرد ، احتقان و خارش چشم یا گلو صبح شود. به اتاق خود سریع مرتب شوید.

خواب تمیز

• ملحفه های خود را هر یک تا دو هفته یک بار بشویید تا گرد و غبار و سایر مواد حساسیت زا کاهش یابد.
• پارچه و فرش خود را جاروبرقی بکشید تا آلودگی ها و گرد و غبار جمع شود.
• بالش و تشک خود را تمیز کنید.

امروز کی بخوابیم: 11 شب

یک تایمر تنظیم کنید تا در عرض 9 تا 10 ساعت شما را از خواب بیدار کند. هنوز یکشنبه در خواب خواهید بود. فقط کمی کمتر است تا بعداً فقط با هفت ساعت خواب بیدار شوید و عادت کنید.

روز 2: یکشنبه

زمان بیدار شدن: 8 صبح

با نزدیک به 10 ساعت خواب به مدت دو روز ، باید احساس انرژی بیشتری داشته باشید ، اما این را به عنوان بهبودی کامل تلقی نکنید. نشان می دهد که حداقل سه روز طول می کشد تا کاملا به حالت عادی برگردد. دو روز دیگر به راهنمای ما بچسبید!

امروز چی بخوریم

امروزه سبزیجات و غذاهای کامل را انتخاب کنید. همچنین واقعاً بر محدود کردن غذاها با قند اضافه شده و مواد مصنوعی تمرکز کنید.

• کافئین را راحت مصرف کنید. شما مجبور نیستید بوقلمون سرد بروید. خود را به 1 تا 2 فنجان محدود کنید و بعد از ساعت 2 بعد از ظهر به چای گیاهی بدون کافئین بروید. برای جلوگیری از قطع خواب امشب
• بخورید تا خستگی را بزنید. با غذاهایی که خستگی را از بین می برند ، مانند میوه های کامل ، آجیل و دانه ها ، و سیب زمینی شیرین سوخت گیری کنید. میان وعده های دارای پروتئین بالا مانند تند ، مخلوط تریل ، و هوموس نیز مکانی عالی برای شروع هستند.
• برنامه غذایی برای بقیه هفته. با ترسیم آنچه در این هفته می خورید برای جلوگیری از کنار گذاشتن وعده های غذایی یا گرفتن مواد غذایی ، در وقت و قدرت مغز خود صرفه جویی کنید. خرید هرچه در روزهای اول نیاز دارید و بسته ناهار خود را از روز قبل می تواند مفید باشد. با این کار ، شما آماده اید که بروید.

امروز چه باید کرد

• از وسوسه چرت پرهیز کنید. چرت زدن می تواند ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی شما را مختل کند. اگر نمی توانید چشمان خود را بیش از این باز نگه دارید ، Rachel Salas ، MD ، استادیار نورولوژی متخصص پزشکی خواب در پزشکی جان هاپکینز نکاتی را بیان کرد. او توصیه می کند که چرت خود را حداکثر 20 تا 30 دقیقه نگه دارید و فقط قبل از ساعت 3 بعد از ظهر استراحت کنید.
• دراز کنید یا به پیاده روی بروید. ورزش های آرام مانند کشش یا راه رفتن می توانند به شما در خواب بهتر و آرامش کامل کمک کنند. به ویژه یوگا می تواند به شما در کاهش استرس ، تسکین اضطراب ، بهبود خلق و خوی و احساس خستگی کمتر کمک کند. شما می توانید در راحتی خانه خود یوگا انجام دهید!

امروز کی بخوابیم: 11 شب

• وقت بگذارید تا راحت شود. با یک فعالیت خستگی ناپذیر ، مثل کشش ملایم ، چند دقیقه خواندن کتاب یا استحمام یا دوش گرفتن ، خود را برای خواب آماده کنید. به گفته سالاس ، شما باید به مغز خود اطلاع دهید که ساعت خواب در حال آمدن است. یک برنامه منظم برای خواب که از 15 تا 60 دقیقه قبل از خواب شروع می شود ، می تواند مغز شما را به خواب بکشد.
• یک دستگاه صدای سفید یا شاخه های گوش را امتحان کنید. اگر هنوز در به خواب رفتن مشکل دارید ، حتی روشن کردن فن نیز می تواند به شما کمک کند. (پدر و مادر ، شما باید مراقب باشید که هنوز می توانید صدای فرزندان خود را بشنوید.) پرده های خاموش یا ماسک خواب همچنین می تواند تفاوت زیادی در خوب و عمیق بودن خواب شما ایجاد کند.

روز 3: دوشنبه

زمان بیدار شدن: ساعت 6 صبح

بسته به زمان نیاز به برخاستن برای کار ، بیدار شدن از ساعت 6 یا 7 صبح همچنان خواب هفت تا هشت ساعته مورد نیاز شما را تأمین می کند. دکمه تعویق را فشار ندهید! اگر به كمك كمكي نياز داريد ، از رختخواب بلند شده و قهوه صبحانه خود را شروع كنيد. فقط مراقب باشید در این کار زیاده روی نکنید. کافئین نمی تواند خواب بد شبانه را برطرف کند.

امروز چی بخوریم

• صبحانه بخورید - از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. گرچه مهم است که فقط هنگام گرسنگی غذا بخورید ، کنار گذاشتن وعده های غذایی می تواند شما را خسته کند (و شاید برای حضور در آن ناخوشایند باشد). برنامه غذایی را که شنبه تنظیم کرده اید دنبال کنید. حتماً بدن خود را در طول روز گرم نگه دارید ، حتی اگر مشغول باشید.
• ناهار سبکتر را انتخاب کنید. افرادی که در وعده ناهار زیاد غذا می خورند تمایل دارند در بعد از ظهر انرژی قابل ملاحظه تری داشته باشند. از مصرف غذاهای چرب مانند سیب زمینی سرخ کرده ، چیپس و بستنی خودداری کنید. دریافته اند که افرادی که کمتر می خوابند تمایل به مصرف کالری بیشتری به ویژه از چربی دارند و بعد از ظهر هوشیاری کمتری دارند.

امروز چه باید کرد

به غیر از کار ، چند چیز در آخر هفته آموخته اید که می توانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید ، از جمله:

• پیاده روی بعد از ظهر رفتن یا تمرین کردن. طبق ورزش ، ورزش می تواند خستگی ناشی از مغز بیش از حد را کاهش دهد. اگر می توانید ، تمرین روز را در حوالی ناهار یا بعد از ظهر برنامه ریزی کنید تا وقتی بیشترین اهمیت را دارند ، از مزایای تقویت مغز بهره مند شوید. همچنین مهم نیست که چه زمانی ورزش می کنید ، به شرطی که آن را انجام دهید. مطالعات نشان داده است که ورزش عصر خواب شما را خراب نمی کند.
• اولویت قرار دادن خواب نسبت به ضربه زدن به سالن بدن سازی. اکثر محققان همچنین بر این باورند که سلامتی شما نسبت به وقت گذاشتن برای ورزش سالم تر است. اگر وقت ورزش ندارید ، استراحت کنید. (هرچند Netflix را بیشتر از ساعت خواب نگذارید.) امشب خواب خود را بهبود ببخشید.

زمان خواب: 11 شب

ریتم شبانه روزی اکثر افراد قرار است حدود ساعت 11 شب بخوابند. و حدود ساعت 7 صبح بیدار شد: "حتی اگر خواب کافی داشته باشید ،" سالاس می گوید ، "اگر با ریتم شبانه روزی شما مطابقت نداشته باشد ، در واقع می توانید مانند یک فرد کم خواب کار کنید." برای کمک به تنظیم الگوی خواب:

• یونجه را کمی زودتر بزنید. اگر امروز از خواب بیدار شدن مشکل داشتید ، ممکن است بخواهید کمی زودتر بخوابید. زنگ ساعت خود را تنظیم کنید تا مطمئن شوید حداقل هفت ساعت می خوابید.
• یک ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش استفاده نکنید. چراغ های روشن و آبی رنگی که از تلفن های هوشمند ، تلویزیون ها و حتی لامپ ها می آیند به مغز نشان می دهند که روز و زمان بیدار شدن است. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، سعی کنید 15 یا 30 دقیقه قبل از خواب چراغ ها را کم کنید.

بقیه هفته

هنگامی که از خواب بیدار می شوید ، به یاد داشته باشید که سه روز گذشته را برای بهبودی سپری کرده اید. بار سوم جذابیت اکنون زمان شروع زندگی است.

برای بقیه هفته

• هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید.
• در طول روز غذاهای متعادل بخورید.
• ورزش را در برنامه روزمره خود بگنجانید.
• نوشیدنی های الکلی و غذاهای شیرین را محدود کنید.

خوابیدن باعث شارژ انرژی شما می شود

عادت های زیادی وجود دارد که می توانید تغییر دهید تا انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید. به طور کلی ، اگر خواب کافی داشته باشید ، می دانید:

• بدون زنگ ساعت به راحتی از خواب بیدار شوید (یا شخصی مانند یک زنگ ساعت عمل کند)
• آخر هفته بیشتر از روزهای هفته نخوابید

اگر هنوز احساس خستگی می کنید یا در خوابیدن خوب مشکل دارید ، وقت آن است که با پزشک خود صحبت کنید. به گفته سالاس ، خسته شدن از خواب پس از چندین شب خواب کامل می تواند پرچمی قرمز باشد که ممکن است دچار اختلال خواب یا اتفاق دیگری باشید.

غذا یا کافئین نمی توانند استراحت مورد نیاز بدن را جبران کنند. اگر میزان کم انرژی شما به دلیل کمبود خواب است ، بخوابید! بهتر است که به Zzz خود برسید تا اینکه یک فرد خسته را مجبور کنید بدون انرژی و انگیزه لازم روال جدیدی را در پیش بگیرید.