راهنمای جامع شما برای تمرینات خانگی

محتوا

• چگونه خود را برای تمرینات خانگی آماده کنیم
• هدف خود را بدانید.
• فضای خود را ترسیم کنید
• برنامه زمان بندی کنید.
• در چرخ دنده مناسب ذخیره کنید.
• تجهیزات تناسب اندام و دنده برای تمرینات در خانه
• مقرون به صرفه ، تجهیزات اولیه
• تجهیزات وزنه برداری در منزل
• ابزارهای بازیابی
• تجهیزات پیشرفته و دستگاه های تناسب اندام در خانه
• بهترین تمرینات خانگی برای اهداف شما
• فیلم های تمرین YouTube:
• برنامه های تمرینی:
• گزینه های پخش آنلاین:
• وزن بدن (بدون وسیله):
• تمرینات هوازی:
• تمرینات شکمی:
• کراس فیت:
• دوچرخه سواري:
• تمرینات تناوبی با شدت بالا:
• آموزش کتل بل:
• تاباتا:
• یوگا:
• بررسی برای

صرف نظر از تعداد زیادی دستمال ضدعفونی کننده برای تمیز کردن تجهیزات ، سالن بدنسازی می تواند مانند یک ظرف پتری برای هر بیماری قابل تصور باشد. رطوبت خفیف ، دمای یخ زدگی و هوای نامساعد می تواند دویدن در فضای باز ، پیاده روی و تمرینات را در مواقعی نیز غیرقابل تحمل کند. و به اندازه کافی از آنها استفاده کنید و هزینه کلاسهای استودیوی تناسب اندام بوتیک برابر با اجاره ماهانه شما خواهد بود. با وجود عوامل متعددی که بر علیه شما کار می کنند ، حفظ یک روال تناسب اندام سازگار و مقرون به صرفه به نظر نمی رسد.

جواب؟ تمرینات در منزل. جلسات تعریق در اتاق نشیمن نه تنها رایگان است (و احساس بهداشت بیشتری دارد)، بلکه برای توده ها نیز قابل دسترس و قابل دسترس است - با توجه به اینکه بیش از 80 درصد از بزرگسالان آمریکایی دستورالعمل های توصیه شده برای هر دو را رعایت نمی کنند، یک کیفیت مهم است. به گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده ، فعالیتهای هوازی و تقویت عضلات.

اما اگر هزینه کلاس «تأخیر لغو» ندارید تا شما را مسئول نگه دارد، حضور مداوم برای تمرین ۱:۱ خود - با خودتان - می‌تواند چالش برانگیز باشد. خوشبختانه با کمی آمادگی می توانید خود را برای موفقیت آماده کنید. ما به شما کمک می کنیم تا با این راهنما برنامه تمرینی (و فضایی) در خانه ایجاد کنید که واقعاً در مورد آن هیجان زده خواهید شد. (مطالب مرتبط: 10 نکته برای عاشق شدن هنگام تمرین وقتی که مدتی از واگن خارج شده اید)

چگونه خود را برای تمرینات خانگی آماده کنیم

اگر فکر می کنید که فقط می خواهید یک تشک یوگا را باز کنید و مستقیماً به یک برنامه تمرینی کاملاً طراحی شده در خانه بپرید، ممکن است تعجب کنید که این همه چیز نیست. که آسان شما به یک برنامه بازی نیاز دارید وگرنه به مجموعه نوارهای مقاومتی کشیده و قدیمی خود خیره خواهید شد و آن دمبل تک و غبارآلود که نمی دانید از کجا شروع کنید.

هدف خود را بدانید.

شماره یک در فهرست کارهایی که باید انجام دهید: تعیین کنید که می خواهید از تمرینات خانگی خود چه نتیجه ای بگیرید. آیا به دنبال این هستید که سالن بدنسازی را به طور کامل ترک کنید و فقط روش های خانگی را رعایت کنید؟ یا آیا می خواهید جلسات باشگاه یا استودیو خود را با برخی از روتین های خانگی برای راحتی تکمیل کنید؟ این به سبک و طول تمریناتی که انتخاب می کنید ، هنگام انجام آنها و تجهیزات مورد نیاز شما بستگی دارد. برای مثال، اگر می‌خواهید عضویت CrossFit خود را لغو کنید و شروع به انجام همان نوع WODs به طور کامل در خانه کنید، احتمالاً باید فضای بیشتری را در خانه خود آزاد کنید و زمان بیشتری را در برنامه خود آزاد کنید، به علاوه باشگاه بدنسازی خود را با چیزهایی مانند هالتر و میله های کششی. اما اگر در هفته دو کلاس بار را با برخی از کلاسهای پخش جابجا می کنید ، انعطاف پذیری بیشتری با تجهیزات (در صورت نیاز به کلاس) ، زمان و مکان خواهید داشت. (مطالب مرتبط: من عضویت در باشگاه را لغو کردم و در بهترین شکل زندگی خود قرار گرفتم)

فضای خود را ترسیم کنید

جایی را انتخاب کنید که حداقل برای یک تشک یوگا جا داشته باشد - این باید به اندازه کافی بزرگ باشد تا بتوانید کشش و تمرینات اصلی را انجام دهید - و سعی کنید وسایل خود را زیر تخت یا در کمد نگه دارید تا در مواقعی که نیستید فضا آزاد شود. کار کردن همچنین می‌توانید بسته به تمرین انتخابی خود، مناظر خود را تغییر دهید: تمرینات HIIT ممکن است به فضای بیشتری و سطحی محکم نیاز داشته باشند، در حالی که یوگا یا پیلاتس را می‌توان تقریباً در همه جا انجام داد، حتی روی فرش اتاق نشیمن.

ساکنان آپارتمان ها همچنین باید سطح سر و صدا را بشناسند. به جای اینکه لیست پخش خود را روی بلندگو بکشید ، روی یک جفت هدفون بی سیم بچسبانید که روی طناب پرش شما گیر نمی کند و هرگز نگران صدای "خوب مثل جهنم" لیزو در سفر به خانواده نیستید. با یک بچه در طبقه بالا ممکن است نتوانید دمبل های سنگین را بعد از آخرین تکرار طاقت فرسا به زمین بکوبید یا اسکوات پرش نیمه شب انجام دهید ، اما جایگزین های آرام تری وجود دارد که بر روی گروه های عضلانی یکسان کار می کنند (و وقتی کار را به پایان می رسانید به همان اندازه احساس رضایت می کنید).

• تمرین HIIT بدون پریدن و آپارتمانی که باعث ناراحتی همسایگان (یا زانوهای شما) نمی شود
• 8 تمرین بلند کردن باسن که واقعا کار می کنند
• تمرین 5 دقیقه ای بازو با دمبل
• تمرین بازوی بازوی Ultimate Resistance Band
• بهترین تمرین Abs Abs برای زنان

برنامه زمان بندی کنید.

حالا که لازم نیست ساعت 6 بعد از ظهر به استودیوی دوچرخه سواری برسید. ممکن است تمرینات خانگی خود را برای یک ساعت خوش با Netflix به تعویق بیندازید. خیلی زود، ممکن است به طور کلی از تمرینات خانگی خود صرف نظر کنید. با این حال، یک راه حل ساده وجود دارد: یک برنامه منظم ایجاد کنید، درست مانند زمانی که برای یک کلاس استودیو ثبت نام کرده اید یا به باشگاه می روید.

استفاده از منطق مشابه در تمرینات خانگی با برنامه ریزی تمرینات به شما کمک می کند تا به روال عادی خود پایبند باشید. شری مک میلان، صاحب آموزش شخصی Northwest در ونکوور، واشنگتن، قبلاً گفت: "به این ترتیب، وقتی کسی از شما می پرسد که آیا می توانید در ساعت 5 ملاقات کنید، می توانید صادقانه بگویید: "ببخشید، من یک قرار ملاقات دارم، در عوض 4 قرار چطور؟" شکل.

و به خاطر داشته باشید که صرف نظر از مکانی که برای تمرین انتخاب می کنید ، قوام و ثبات کلیدی برای مشاهده نتایج است: "با گذشت زمان ، بدن شما در نتیجه قدرت ، استقامت و استقامت بالا می رود. منظم استفانی هاو، دونده فوق العاده CLIF Bar با دکترای علوم تغذیه و ورزش، قبلاً گفت: شکل. "این تنها راه پیشرفت است ، نه فلات." برای پیدا کردن بهترین راه برای تزریق تمرینات در خانه به روال خود، این سوالات را از خود بپرسید:

• آیا قبل از سحر انگیزه بیشتری دارید یا دوست دارید بعد از کار عرق کنید؟
• چقدر زمان می خواهید به تمرینات خانگی خود اختصاص دهید؟
• آیا به تنهایی یا با شریک یا هم اتاقی خود به آن می پردازید؟
• آیا باید برنامه کودک، شریک زندگی یا حیوان خانگی خود را بررسی کنید؟
• اگر در خانه کار می کنید، چگونه می توانید مطمئن شوید که تمرین شما بر بهره وری شما تأثیر نمی گذارد؟
• آیا راهنمایی می خواهید (از طریق برنامه تمرینی یا تمرینات بخارپز آنلاین) یا از قبل برنامه تمرینی انفرادی دارید؟
• چقدر می خواهید عرق کنید؟ (اگر پاسخ "خیس" باشد ، یک تمرین 20 دقیقه ای برای استراحت ناهار ممکن است بهترین نباشد.)

در چرخ دنده مناسب ذخیره کنید.

قبل از اینکه از همه پولی که فکر می کنید باید برای ایجاد یک سالن بدنسازی در خانه صرف کنید "dise la The Rock's" بهشت ​​آهنین "وحشت کنید ، بدانید که برای ایجاد یک تمرین م effectiveثر در خانه به هیچ ابزار فانتزی احتیاج ندارید. در واقع ، تمرینات مقاومتی با وزن بدن مانند کالیستنیک می تواند به شما کمک کند حداکثر استفاده را از تک تک ماهیچه ها ببرید. Tee Major ، مربی آمادگی جسمانی ارتش ایالات متحده و نویسنده مقاله ، "Calisthenics شامل استفاده از کل بدن و تأکید نکردن بر ماهیچه های خاص بر سایر عضلات است." کالیستنیک شهری، قبلا گفته شده است شکل. "چیزی که من در مورد آن صحبت می کنم قدرت از ته پا تا نوک انگشتان است." درست است، برای عضله سازی نیازی به مجموعه ای از دمبل های سنگین ندارید.

اگر می‌خواهید چند ابزار تناسب اندام در خانه بگیرید تا تمرینات خود را به سطح بالاتری ببرید یا تنوعی را به روال خود اضافه کنید، گزینه‌های مقرون‌به‌صرفه (و با تکنولوژی پیشرفته جدید) فراوانی وجود دارد.

تجهیزات تناسب اندام و دنده برای تمرینات در خانه

مقرون به صرفه ، تجهیزات اولیه

ابتدایی ترین وسیله ای که می توانید در دست داشته باشید: یک حرکات ورزشی یا یوگا ، که به انجام کارهای زمینی و تمرینات اصلی کمک می کند بسیار راحت تر گذشته از آن ، می توانید تمرینات وزن بدن را با استفاده از نوارهای مقاومتی ، طناب زدن و لوازم جانبی تناسب اندام بالا ببرید.

• این کیت 20 دلاری کار کردن در خانه را بسیار آسان‌تر می‌کند
• تجهیزات بدنسازی مقرون به صرفه برای تکمیل هرگونه تمرین در خانه
• 11 آمازون قصد دارد یک ورزشگاه خانگی DIY با قیمت کمتر از 250 دلار بسازد
• حصیرهای یوگای مسافرتی که می توانید برای جابجایی در هر مکانی ببرید
• 5 طناب پرش وزنی که به شما تمرینی مهیج می دهد
• بهترین بندهای مقاومتی برای هر نوع تمرین

تجهیزات وزنه برداری در منزل

اگر فکر می کنید که بدون بلند کردن چیزی سنگین ورزش می کنید ، سرمایه گذاری روی برخی از دمبل های با کیفیت را در نظر بگیرید تا مجبور نباشید #سگ خود را اسکوات کنید. جدا از یک مجموعه وزنه مناسب (شاید یک ست سبک، متوسط ​​و سنگین را امتحان کنید)، ممکن است بخواهید یک کتل بل با وزن متوسط ​​نیز بخرید. (آن را در این مجموعه ساده kettlebell برای مبتدیان استفاده کنید.)

• بهترین دمبل ها برای اضافه کردن به سالن بدنسازی خانه شما
• بهترین دمبل های قابل تنظیم برای انجام یک تمرین عالی در خانه
• تجهیزات CrossFit که برای بدنسازی خانگی Badass نیاز دارید
• به گفته متخصصان تناسب اندام، بهترین تجهیزات برای تمرینات HIIT قدرتی
• بهترین دستکش های وزنه برداری

ابزارهای بازیابی

کنار گذاشتن مقداری زمان و انرژی برای ریکاوری به اندازه خود تمرین مهم است. چرا؟ آلیسا رامسی، CSCS، RD، مربی شخصی و متخصص تغذیه در نیویورک، قبلاً گفت: «اگر زمان کافی برای ریکاوری نمی‌گذارید، به شکستن عضلات خود ادامه می‌دهید و مزایایی از تمرینات خود نمی‌بینید. گفتشکل. این بدان معناست که پیاده روی را به جای دویدن ، هشت دقیقه کشش به جای تاباتا ، یا به سادگی یک روز استراحت را انتخاب کنید. همچنین ممکن است بخواهید تعدادی ابزار بازیابی در خانه داشته باشید:

• بهترین ابزارهای بازیابی جدید برای زمانی که عضلات شما AF دارند
• این خرید 6 دلاری از آمازون تنها بهترین ابزار بازیابی من است
• بهترین غلتک های فوم برای بازیابی عضلات
• Theragun G3 ابزار بازیابی است که هرگز نمی دانستم به آن نیاز دارم
• این ابزار ریکاوری 35 دلاری، جایگزین مناسبی برای ماساژ پس از تمرین است.

تجهیزات پیشرفته و دستگاه های تناسب اندام در خانه

مهم نیست که سالن بدنسازی شما چقدر مجهز باشد، باز هم ممکن است از مربیگری مربیان و مربیان یا رفیقان برای تمرین در یک گروه غافل باشید. این همان جایی است که تجهیزات تناسب اندام هوشمند وارد می شود. محصولاتی مانند Mirror ، دوچرخه و تردمیل Peloton و ماشین قایقرانی Hydrow تجربه حضوری کلاس را با مربیان مجازی که بازخورد و تمرینات زنده و درخواستی را ارائه می دهند ، به اتاق نشیمن شما می آورند. با این حال، انتخاب این اقلام بلیط بزرگتر یک سرمایه گذاری است. هزینه Mirror تقریباً 1500 دلار به علاوه 39 دلار اشتراک ماهانه است ، دوچرخه Peloton مبلغ 2،245 دلار و ماهانه 39 دلار برای اشتراک ، و Hydrow برچسب قیمت 2200 دلار با اشتراک ماهانه 38 دلار دارد. اگرچه هزینه زیادی در ابتدا به نظر می رسد ، اما اگر با ایده لغو عضویت در ورزشگاه یا حداقل کاهش عادت گران قیمت یوگا داغ بازی کرده اید ، می توانید به مرور زمان سرمایه گذاری کنید.

• بهترین تردمیل های زیر 1000 دلار برای ایجاد یک باشگاه ورزشی در خانه با بودجه
• دوچرخه های ورزشی در خانه که یک تمرین قاتل ارائه می دهند
• ماشینهای بیضوی برای تمرین قاتل در خانه

بهترین تمرینات خانگی برای اهداف شما

اکنون که وسایل خود را ذخیره کرده اید ، وقت آن رسیده که عرق کنید. خوشبختانه ، راه های بی شماری برای دریافت آموزش مجازی و برنامه های از پیش تعیین شده تمرین وجود دارد ، اگر به مربی ای که شما را در طول تمرین راهنمایی می کند عادت کرده اید ، یک امتیاز محسوب می شود.

فیلم های تمرین YouTube:

• برای بهترین ویدیوهای تمرینی، حساب‌های YouTube را دنبال کنید
• سری جدید تناسب اندام اشلی گراهام در YouTube "Thank Bod" اینجاست
• تمرینات رقص در خانه برای زمانی که فقط می خواهید رها شوید
• 10 فیلم یوگای یوتیوب برای هر جریان که در حال حاضر به آن نیاز دارید
• لیست پخش تمرین YouTube در خانه Shape

برنامه های تمرینی:

• بهترین برنامه های تمرینی برای دانلود در حال حاضر
• بهترین برنامه های وزنه برداری برای هر نوع تمرین قدرتی
• 5 برنامه تمرین HIIT که باید هم اکنون بارگیری کنید
• ClassPass یک برنامه آموزشی رایگان صوتی به نام ClassPass Go راه اندازی کرد
• بهترین برنامه های کاهش وزن رایگان
• بهترین برنامه های در حال اجرا رایگان برای هر نوع آموزش
• با آخرین به‌روزرسانی‌های اپلیکیشن Sweat برای وزنه‌برداری بیشتر آماده شوید

گزینه های پخش آنلاین:

• این استودیوهای تناسب اندام بوتیک اکنون کلاسهای پخش در خانه را ارائه می دهند
• این پلتفرم جدید تناسب اندام زنده ، شیوه ورزش شما را برای همیشه تغییر خواهد داد
• این آینه هوشمند آینده نگر ، تمرینات زنده را بسیار تعاملی تر می کند
• این مربیان و استودیوها در شرایط همه گیری ویروس کرونا کلاس های تمرین آنلاین رایگان ارائه می دهند

اما شما مجبور نیستید به دنبال ایده های ورزشی و الهام گرفتن در جای دیگری بگردید زیرا ما تمام تمرینات لازم برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را در خانه داشته باشید، چه قدرت اصلی و چه انعطاف پذیری. سعی کنید با یکی از این روالهای ساخته شده برای اتاق نشیمن شروع کنید.

وزن بدن (بدون وسیله):

• بهترین تمرینات با وزن بدن برای تناسب اندام در هر مکانی
• WOD بدون تجهیزات با وزن بدن که می توانید در هر مکانی انجام دهید
• وقتی نمی دانید در باشگاه چه کاری انجام دهید، این تمرین با وزنه نردبان را امتحان کنید
• تمرین شدید آنا ویکتوریا با وزن بدن را امتحان کنید
• تمرین وزن بدن الکسیا کلارک به شما کمک می کند تا یک Burpee بهتر بسازید

تمرینات هوازی:

• تمرین قلبی در خانه برای زمانی که بیرون از خانه سرد است
• این تمرینات قلبی تمام بدن همان چیزی است که معمول ورزش شما به آن نیاز دارد
• نحوه سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه
• این مدار 10 دقیقه ای ممکن است سخت ترین تمرین قلبی باشد که تا به حال انجام داده اید
• چالش 30 روزه کاردیو HIIT که برای افزایش ضربان قلب شما تضمین شده است

تمرینات شکمی:

• تمرین شدید شکمی که به سختی از پس آن بر می آیید
• به گفته مربیان، اینها بهترین حرکات تمرینی شکم هستند
• 9 تمرین سخت و سخت که به تمرینات شش تایی نزدیک تر می شوید
• چالش 30 روزه آب برای مجسمه سازی شکم شکم در 4 هفته
• 6 تمرین پلانک برای داشتن شکمی قوی

کراس فیت:

• تمرین کراس فیت مبتدی که می توانید در خانه انجام دهید
• WOD بدون تجهیزات با وزن بدن که می توانید در هر مکانی انجام دهید

دوچرخه سواري:

• تمرین چرخشی 30 دقیقه ای که می توانید به تنهایی انجام دهید
• تمرین 20 دقیقه ای SoulCycle که می توانید با هر دوچرخه ای انجام دهید

تمرینات تناوبی با شدت بالا:

• این روال تمرین HIIT کم تأثیر را در خانه امتحان کنید
• 13 تمرین قاتل برای ترکیب با تمرین HIIT شما
• این تمرین HIIT تمام بدن از وزن بدن برای سوزاندن کالری * اصلی * استفاده می کند
• این تمرین HIIT با وزن بدن ثابت می کند که برای عرق کردن خوب نیازی به وزنه ندارید
• تمرین HIIT بدون پریدن و آپارتمانی که باعث ناراحتی همسایگان (یا زانوهای شما) نمی شود

آموزش کتل بل:

• این تمرین Kettlebell عضلات * جدی * را مجسم می کند
• این چالش 30 روزه تمرین کتل بل کل بدن شما را تقویت می کند
• 5 تمرین مبتنی بر کتل بل مبتدی بسیار مrazyثر ، حتی مبتدیان می توانند بر آن مسلط شوند
• این تمرین سنگین کتل بل قدرت های جدی را برای شما به ارمغان می آورد

تاباتا:

• تمرین Tabata تمام بدن که می توانید در اتاق نشیمن خود انجام دهید
• این تمرین Tabata بسیار سخت شما را در 4 دقیقه خرد می کند
• بهترین تمرین Tabata برای مبتدیان
• این تمرین Tabata با وزن بدن از Shaun T روال نهایی HIIT است
• چالش تمرینی 30 روزه به سبک تاباتا که باعث می شود مانند فردایی دیگر عرق کنید

یوگا:

• ژست های ضروری یوگا برای مبتدیان
• چالش 30 روزه یوگا را دنبال کنید تا بتوانید ورزش کنید
• 5 ژست یوگا که هیلاریا بالدوین به خاطر ذهنی متمرکز و بدنی حجاری شده قسم می خورد

بررسی برای