همگام سازی چرخه: مطابقت سبک سلامتی شما با چرخه قاعدگی
محتوا
- همگام سازی چرخه چیست؟
- چه کسی می تواند از همگام سازی چرخه بهره مند شود؟
- چارچوب همگام سازی چرخه چیست؟
- به بدن خود گوش دهید تا تناسب اندام را به حداکثر برسانید
- چه تمریناتی باید انجام دهید؟
- طبق چرخه خود ورزش کنید
- مسیر خود را برای تغذیه بهتر همگام کنید
- فاز لوتئال نمی خواهد
- خواست جنسی خود را احیا کنید و رابطه جنسی را دوباره سرگرم کنید
- بارور شدن دوباره
- چگونه شروع کنیم؟
ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.
همگام سازی چرخه چیست؟
تا به حال احساس کرده اید که برده هورمون های خود هستید؟ این فقط تصورات شما نیست.
یک دقیقه گریه می کنیم ، لحظه دیگر سرخوش ، حتی گاهی اوقات خارج از دیوار شاخ و موم می کنیم - ما زنان گاهی اوقات می توانیم توپهایی با انرژی دائماً چرخان باشیم و ممکن است چرخه قاعدگی خود را برای اشاره به انگشتان داشته باشیم.
طبق نتایج منتشر شده در مجله Archives of Gynecology and Obstetrics ، نوسانات هورمون ها در طول چرخه قاعدگی ماهانه نقش مهمی در پاسخ های بدن ما دارد.
آنها بر وضعیت عاطفی ، اشتها ، فرایندهای فکری و موارد دیگر تأثیر می گذارند.
زنان در اواسط چرخه مطالعه ، سطح بالایی از بهزیستی و عزت نفس را گزارش کردند. افزایش احساس اضطراب ، خصومت و افسردگی قبل از پریود گزارش شده است.
اینجاست که مفهوم "همگام سازی چرخه" مطرح می شود. "همگام سازی چرخه" اصطلاحی است که توسط Alisa Vitti ، متخصص تغذیه عملکردی ، HHC ، AADP ساخته و با مارک تجاری ثبت شده است.
ویتی مرکز هورمون FloLiving را تاسیس کرد ، برنامه MyFlo را ایجاد کرد و ابتدا این مفهوم را در کتاب خود ، WomanCode توصیف کرد.
نیکول نگرون ، یک متخصص تغذیه عملکردی و متخصص بهداشت زنان به ما گفت ، "هنگامی که زنان این تغییرات هورمونی ماهانه را درک می کنند ، می توانند از تلفات هورمون های خود جلوگیری کنند و حداکثر قدرت هورمونی خود را شروع کنند."
وقتی نوبت به تحقیقات علمی می رسد ، مطالعات زیادی برای پشتیبانی از همگام سازی چرخه وجود ندارد.
بسیاری از مطالعات قدیمی یا ضعیف هستند ، اما طرفداران این عمل گفته اند که این زندگی آنها را تغییر داده است. اگر می خواهید این روند را امتحان کنید ، نحوه انجام صحیح آن در اینجا آمده است.
چه کسی می تواند از همگام سازی چرخه بهره مند شود؟
در حالی که همه می توانند از همگام سازی چرخه بهره مند شوند ، گروه های خاصی هستند که ممکن است بیشترین سود را ببرند. این گروه ها شامل زنانی می شوند که:
- دارای سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
- اضافه وزن دارند
- بیش از حد خسته شده اند
- خواهان بازگشت میل جنسی خود هستند
- می خواهم باردار شوم
بدون بررسی آب و هوا از خانه خارج نمی شوید. پس چرا بدون نظارت بر جریان هورمون هایمان کورکورانه زندگی می کنیم؟
اگر 100 درصد خودتان را احساس نمی کنید ، به خصوص در دوره قاعدگی ، ممکن است همگام سازی چرخه برای شما مناسب باشد.
تطبیق زندگی با چرخه بدن به شما کمک می کند تا از فرسودگی شغلی جلوگیری کرده و هر روز شما را از نیازهای بدن آگاه سازد.
چارچوب همگام سازی چرخه چیست؟
همانطور که هورمون های ما در طول 4 هفته فرار می کنند و جریان می یابند ، چرخه قاعدگی ما از نظر زیست شناختی دارای سه دوره مشخص است:
- فولیکولار (آزاد شدن قبل از تخمک)
- تخمک گذاری (روند آزاد سازی تخمک)
- لوتئال (ترشح بعد از تخم مرغ)
وقتی نوبت به همگام سازی چرخه می رسد ، دوره واقعی شما مرحله چهارم در نظر گرفته می شود.
| فاز | روزها (تقریباً) | چه اتفاقی می افتد |
| قاعدگی (بخشی از فاز فولیکولار) | 1–5 | استروژن و پروژسترون کم است. پوشش داخلی رحم که آندومتر نامیده می شود ، ریخته می شود و باعث خونریزی می شود. |
| فولیکولار | 6–14 | استروژن و پروژسترون در حال افزایش است. |
| تخمک گذاری | 15–17 | قله استروژن. تستوسترون و پروژسترون افزایش می یابد. |
| لوتئال | 18–28 | سطح استروژن و پروژسترون زیاد است. اگر تخمک بارور نشود ، سطح هورمون کاهش می یابد و چرخه قاعدگی دوباره شروع می شود. |
روزهای ذکر شده در بالا یک بازه زمانی متوسط برای هر مرحله است. هر شخص متفاوت است.
نگرون می گوید: "هنگامی که زنان راحت تر می توانند چرخه خود را به صورت تقویم ردیابی کنند ، سپس به آنها یاد می دهم آنچه را که هر هفته از چرخه خود احساس می کنند در زمان واقعی ردیابی کنند."
وی می افزاید: "ما تقویمی را با هم در مراحل مختلف ایجاد می كنیم و برنامه ریزی می كنیم كه چه پروژه هایی را اولویت بندی كنیم ، چه تمرینات ، مشاركت های اجتماعی ، مراقبت از خود و فعالیت های مربوط به روابط را انجام دهیم."
به بدن خود گوش دهید تا تناسب اندام را به حداکثر برسانید
به عنوان زنان ، ممکن است به ما یاد داده شود که با درد مقابله کنیم ، در آن تمرین اضافی فشار بیشتری وارد کنیم و از شکایت خودداری کنیم. اما آیا واقعاً وقتی به تناسب اندام می رسیم لطف می کنیم؟
با نوسان هورمون ها ، انرژی و خلق و خوی شما نیز می تواند تغییر کند ، که بر روی چگونگی نزدیک شدن بدن به تناسب اندام تأثیر می گذارد.
به همین دلیل ، با توجه به روش همگام سازی چرخه ، ممکن است مفید باشد که تمرینات خود را براساس چرخه قاعدگی تغییر دهید و در "فشار دادن آن" در هر مرحله تمرکز نکنید.
در اینجا یک دستورالعمل کلی برای شدت ورزش احتمالی آورده شده است که ممکن است در طول نوسانات هورمون در اطراف چرخه شما مفید باشد.
| فاز | چه تمرینی باید انجام شود |
| قاعدگی | حرکات نور ممکن است در این مرحله بهترین باشد. |
| فولیکولار | کاردیو سبک را امتحان کنید. هورمون های شما هنوز پایین است ، به خصوص تستوسترون. این ممکن است باعث استقامت کم شود. |
| تخمک گذاری | تمرینات مدار با شدت بالا را انتخاب کنید ، زیرا ممکن است انرژی بیشتر باشد. |
| لوتئال | بدن شما برای یک دوره قاعدگی دیگر آماده می شود. سطح انرژی ممکن است کم باشد. انجام ورزش های سبک تا متوسط ممکن است بهترین باشد. |
چه تمریناتی باید انجام دهید؟
طبق چرخه خود ورزش کنید
- قاعدگی استراحت مهم است. خود را ناز کنید. بر روی یوگا و یوگای کندالینی تمرکز کنید و پیاده روی مراقبتی را در طبیعت انتخاب کنید تا اینکه خود را تحت فشار قرار دهید.
- فولیکولار ورزش هایی را برای پیاده روی ، دویدن سبک یا یوگای بیشتر مبتنی بر جریان که باعث تعریق می شود ، حفظ کنید.
- تخمک گذاری تستوسترون و استروژن شما به حداکثر می رسند و بالقوه شما را به حداکثر می رسانند. تمریناتی مانند تمرینات با فاصله زیاد با شدت بالا یا کلاس چرخش را امتحان کنید.
- لوتئال در این مدت ، پروژسترون در حال افزایش است که باعث کاهش تستوسترون و استروژن می شود. تمرینات قدرتی ، پیلاتس و نسخه های شدیدتر یوگا را انتخاب کنید.
همیشه مهم است که به بدن خود گوش دهید و آنچه احساس خوبی دارد انجام دهید. اگر احساس می کنید می توانید کمی بیشتر به خود فشار بیاورید یا در طی مراحل خاصی باید بیشتر عقب بروید ، این درست است. به بدن خود گوش دهید!
مسیر خود را برای تغذیه بهتر همگام کنید
نگرون به عنوان یک متخصص تغذیه عملکردی به عنوان دارو برای رفع علائم قاعدگی به غذا تکیه می کند.
"اغلب اوقات ، زنان تمایل به خوردن همان غذاها به طور منظم دارند تا در وقت و ناامیدی صرفه جویی کنند.
"اما نسبت های مختلف استروژن ، پروژسترون و تستوسترون در طول ماه نیازهای مختلف تغذیه ای و سم زدایی دارند.
وی توضیح می دهد: "تكان دادن آنچه هفته به هفته می خوریم برای حمایت از بدن چرخه ای ضروری است."
به گفته دکتر مارک هیمن ، "عدم تعادل در هورمون های بدن ناشی از غذای بد است." این به معنای حذف یا محدود کردن قند ، الکل و کافئین است ، به خصوص در دوره قاعدگی.
تمرکز خود را روی خوردن غذاهای کامل در طول چرخه خود بگذارید تا به تعادل هورمون های بدن کمک کند. خوردن هر 3 یا 4 ساعت همچنین می تواند به شما کمک کند تا سطح قند خون را کنترل کرده و از جهش کورتیزول یا تغییرات خلقی جلوگیری کنید.
| فاز | وعده های غذایی |
| قاعدگی | در این مرحله ، استروژن شما در حال افزایش است. برای مقابله با گرفتگی چای آرامبخش مانند بابونه بنوشید. از مصرف غذاهای چرب ، الکل ، کافئین و غذاهای شور خودداری کرده و آنها را محدود کنید. |
| فولیکولار | سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که استروژن را متابولیزه می کنند. روی غذاهای جوانه زده و تخمیر شده مانند جوانه کلم بروکلی ، کیمچی و کلم ترش تمرکز کنید. |
| تخمک گذاری | با داشتن استروژن در بالاترین حد خود ، باید غذاهایی بخورید که از کبد شما پشتیبانی می کنند. روی غذاهای ضد التهاب مانند میوه های کامل ، سبزیجات و بادام تمرکز کنید. آنها دارای مزایای باورنکردنی سلامتی هستند ، از جمله خواص ضد پیری و محافظت در برابر سموم محیطی ، که به عنوان اثری بر هورمون های شما شناخته می شوند. |
| لوتئال | استروژن و پروژسترون در این دوره هر دو افزایش یافته و سپس تحلیل می روند. از غذاهایی که سروتونین تولید می کنند مانند سبزیجات برگ دار ، کینوا و گندم سیاه استفاده کنید. همچنین می خواهید روی غذاهای غنی از منیزیم که با خستگی و کم میل جنسی مقابله می کنند ، مانند شکلات تلخ ، اسفناج و دانه کدو تنبل ، تمرکز کنید. |
از آنجایی که مرحله لوتئال قبل از پریود است ، شما می خواهید واقعاً روی خوردن غذای سالم و اجتناب از غذاهایی که باعث ناراحتی یا گرفتگی می شوند ، مانند کافئین ، تمرکز کنید.
فاز لوتئال نمی خواهد
- الکل
- نوشیدنی های گازدار و شیرین کننده های مصنوعی
- گوشت قرمز
- لبنیات
- نمک اضافه شده
به یاد داشته باشید ، نیازهای غذایی هر فرد متفاوت است. یک برنامه منو ممکن است پاسخگوی تمام نیازهای شما نباشد.
یک متخصص باید تصمیمات مربوط به توصیه های تغذیه ای شما را بر اساس نیازهای فردی شما هدایت کند.
خواست جنسی خود را احیا کنید و رابطه جنسی را دوباره سرگرم کنید
قاعدگی به اندازه جنسیت زنان تابو است ، اما به همان اندازه مهم است.
"من کاملاً معتقدم که عادی شدن قاعدگی یک مسئله فمینیستی است. علیرغم پیشرفتهای اجتماعی و شغلی زنان ، صحبت در مورد قاعدگی هنوز تابو است. ”
سارا گوتفرید ، MD ، در مورد "احساس عمومی" مه "نسبت به رابطه جنسی به عنوان یک دلیل اصلی در هورمون ها صحبت می کند. هورمون ها همیشه در بدن تعادل دارند ، بنابراین وقتی یکی افزایش می یابد ، به این معنی است که فضای دیگری را اشغال می کند.
غلبه استروژن و تستوسترون بالا (رایج در PCOS) می تواند میل جنسی را از شما بگیرد. کورتیزول ، هورمون اصلی استرس (معروف به هورمون "جنگ یا گریز") می تواند هورمون های جنسی شما را از بین ببرد.
| فاز | نکات جنسی |
| قاعدگی | گرفتگی؟ بیش از 3500 زن که در نظرسنجی ما شرکت کردند ، گفتند که ارگاسم گرفتگی عضلات آنها را تسکین می دهد. اما انتخاب شما در این هفته آرام است. به بدن خود گوش فرا دهید ، طبق تغذیه همگام سازی چرخه غذا بخورید و برای ماه پیش رو آماده شوید. |
| فولیکولار | میل جنسی شما به طور طبیعی کم است ، این بدان معناست که شما می خواهید به جای نفوذ ، ماساژ و لمس را افزایش دهید. پیش نمایش خلاقانه کلیدی است. |
| تخمک گذاری | در طول این مرحله ، استروژن و تستوسترون شما به اوج خود می رسند ، این امر شما را بیشتر به جنسیت علاقه مند می کند (و بیشتر برای ساختن کودک). خودانگیختگی می تواند در طول این هفته باعث ادویه چیزها شود و مسائل را هیجان انگیز و مبهم نگه دارد. |
| لوتئال | در اتاق خواب ، برای رسیدن به اوج خود کمی تحریک بیشتر خواهید داشت. بنابراین اسباب بازی های جنسی و موقعیت های کاملاً جدید و سرگرم کننده را امتحان کنید. |
در ترکیب با ورزش و غذا خوردن به موقع با چرخه ، با بدن خود کار کنید تا با استرس مبارزه کنید و با رابطه جنسی خلاق شوید.
همچنین ممکن است بخواهید به طور مرتب غذاهای تمرینی را مانند رژیم غذایی ماکا و پسته در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بارور شدن دوباره
تغذیه رابطه بارزی ناپذیری با باروری دارد.
یک مطالعه عظیم که دانشگاه هاروارد انجام داد ، 17544 پرستار متاهل را که هیچ سابقه ناباروری به مدت 8 سال نداشتند ، دنبال کرد.
هنگامی که محققان پنج یا چند جنبه از رژیم غذایی و ورزش زنان را تغییر دادند ، زنان با چرخه قاعدگی غایب یا نامنظم میزان باروری خود را 80 درصد افزایش دادند.
از زنان شرکت کننده در این مطالعه خواسته شد که غذا بخورند:
- کربوهیدرات های پیچیده ، مانند میوه های پر از فیبر
- سبزیجات
- لوبیا
- غلات کامل
- محصولات لبنی پرچرب (به جای چربی کم یا بدون چربی)
- پروتئین های گیاهی ، مانند لوبیا و آجیل
| فاز | چه اتفاقی می افتد |
| قاعدگی | در طول دوره قاعدگی ، بدن شما برای تولید کودک آماده نیست. (این بدان معنا نیست که اگر نمی خواهید فرزندآوری کنید ، نباید با کاندوم یا روش مانع دیگری رابطه جنسی برقرار کنید.) تمرکز خود را بر روی استراحت و تغذیه حفظ کنید ، و برای ماه آینده آماده شوید. |
| فولیکولار | در طول هفته پس از پریود ، استروژن و تستوسترون افزایش می یابد.این باعث رشد پوشش آندومتر شما می شود ، جایی که در نهایت تخمک در صورت لقاح ، خود را کاشته می شود. |
| تخمک گذاری | تخمک بالغ شما از تخمدان آزاد شده و در لوله رحمی می افتد. آنجا منتظر اسپرم است. اگر در طی 24-36 ساعت اسپرم نرسد ، تخمک شما متلاشی شده و سطح استروژن و تستوسترون از بین می رود. |
| لوتئال | اگر تخمک شما بارور نباشد ، بدن شما شروع به تولید پروژسترون بیشتر می کند و یک پوشش رحم ضخیم تر ایجاد می کند. نزدیک به پایان این مرحله ، تمام سطح هورمون ها کاهش می یابد. این منجر به شکستن آندومتر می شود. |
چگونه شروع کنیم؟
قرن هاست که تغییر در عادت های زندگی در اطراف چرخه شما وجود دارد و این امر پیش از طب مدرن بوده است.
همانطور که نگرون به ما گفت ، "آغاز گفتگو در مورد قاعدگی به ما امکان می دهد تا شرم و اطلاعات غلط را از بین ببریم.
"اگر زنان نمی توانند در مورد قاعدگی صحبت کنند ، دفاع از سلامتی خود برای زنان می تواند طولانی مدت باشد."
به یاد داشته باشید ، بدن همه متفاوت است. قبل از شروع تغییر شیوه زندگی ، چرخه خود را دنبال کنید و الگوی شخصی خود را بیاموزید. چندین برنامه برای این در دسترس است ، از جمله Glow ، Clue و Kindara.
ممکن است 3 ماه طول بکشد تا بتوانید تقریباً مشخص کنید که هر فاز چه مدت طول می کشد.
با تغییر شیوه زندگی خود متناسب با تغییرات هورمونی ، ممکن است بتوانید "منحنی های هورمونی" را برای همیشه از بین ببرید.
به خود این قدرت را بدهید که بداند در بدن شما چه می گذرد.
هنگام تمرین همگام سازی چرخه یا هر تغییر سبک زندگی جدید ، به نحوه واکنش بدن خود توجه کنید. به نوبه خود ، بدن شما با توجه و مراقبت هایی که به آن می دهید از شما تشکر می کند.
آلیسون کروپ نویسنده ، ویراستار و رمان نویس ارواح است. او بین ماجراهای وحشی و چند قاره ای ، در برلین ، آلمان زندگی می کند. وب سایت او را اینجا ببینید.
امروز ظاهر شد
چگونه از نظر ذهنی پرانرژی تر و با انگیزه تر باشیم