7 دستگاه ورزش در باشگاه که در واقع ارزش وقت شما را دارند

محتوا

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up/Dip Machine
• 3. دستگاه ردیف نشسته
• 4. پرس قفسه سینه
• 5. پرس پای نشسته
• 6. همسترینگ کرل
• 7. ماشین کابل
• نحوه انتخاب وزن مناسب هنگام استفاده از دستگاه های بدنسازی
• بررسی برای

هنگام انتخاب نحوه بهترین زمان برای گذراندن دقیقه در حین تمرین ، متخصصان عموماً به دستگاه های بدنسازی به نفع تمرینات با وزن بدن یا وزنه های آزاد یک پاس سخت می دهند. و واقعاً تکان دهنده نیست: بیشتر آنچه که ما در مورد دستگاه های بدنسازی آموخته ایم مکیدن آنها است.

"در بیشتر موارد ، دستگاه های ورزشی فقط برای کار در یک قسمت بدن یا گروه عضلانی استفاده می شود. و از همه چیزهایی که در مورد تناسب اندام آموخته ایم ، می دانیم که این بهترین استفاده از وقت شما نیست." مربی دیوید کارسون، CSCS، مربی و مربی نایک در برنامه تمرینی SweatWorking. "در این شرایط تناسب اندام - جایی که به ما آموخته اند که باید بیشترین کار را انجام دهیم یا از بیشتر اعضای بدن در کمترین زمان استفاده کنیم - دستگاههای بدنسازی لزوماً در معادله مناسب نیستند."

مربی می افزاید: از آنجایی که دستگاه های پا، بازو و دستگاه های تمرین پشت در باشگاه ذاتاً پایدار هستند و یک (یا حداکثر چند حرکت) ثابت دارند، شما همچنین از عضلات حمایت کننده برای ثابت نگه داشتن بدن و وزن خود استفاده نمی کنید. لورا آرنت، CSCS، مدیرعامل Matriarc، یک برنامه تناسب اندام قبل و بعد از زایمان. به عنوان مثال ، انجام دولا کردن عضلات دو سر بازو شما را مجبور می کند که پاها و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید ، در حالی که خم شدن بر روی یک دستگاه پیچش دو سر بازو ، بیشتر کار را در قسمت بالای بدن شما حفظ می کند. (مطالب مرتبط: چگونه می توان تمرینات آموزشی کامل را ایجاد کرد)

و، در حالی که ممکن است دستگاه‌های بدنسازی بی‌خطا به نظر برسند، اما در صورت استفاده نادرست از آن‌ها همچنان می‌توانید به خود آسیب بزنید. آرندت می گوید: «دستگاه های بدنسازی در مورد تنظیمات صندلی و میزان وزن شما به جزئیات نیاز دارند. "استفاده از دستگاه بدنسازی در حرکت مکرر در یک محیط نامناسب یا با وزن اشتباه می تواند باعث آسیب و آسیب به مفاصل شما شود."

علاوه بر این ، هنگام استفاده از این دستگاه های ساق پا و دستگاه های تمرین بازو در باشگاه بدنسازی ، زمان زیادی را به صورت نشسته سپری می کنید. اگر یک تمرین نشسته انجام دهید و سپس فاصله استراحت خود را با تلفن همراه خود بگذرانید ، تمرین شما تقریباً غیرفعال می شود. و آیا این برعکس کاری نیست که می خواهید در حین تمرین انجام دهید؟

اما قبل از اینکه متقاعد شوید که هر دستگاه تمرینی را در باشگاه بنویسید ، این هفت دستگاه تمرین پا ، بازو و پشت را در نظر بگیرید که سزاوار جایگاهی در برنامه تمرین شما هستند.

1. Lat Pull-Down

یک کمر قوی به شما کمک می کند قد بلندتر بایستید و خطر آسیب را کاهش دهید.

کارسون می گوید: "شما در هر ورزشگاهی در آمریکا یک دستگاه کشویی lat پیدا خواهید کرد." او می گوید: "این دستگاه تمرین بدنسازی پشت بدن (با نام آن مشخص می شود) روی عضلات پشتی کششی (یا lats) کار می کند که در پشت شما قرار دارد و در پشت خلفی سینه شما پیچیده می شود."

او می‌گوید: «چیزی که من در مورد pull-down lat دوست دارم این است که چگونه کشش را شبیه‌سازی می‌کند، که یکی از بهترین تمرین‌های قدرتی بالاتنه است که می‌توانید انجام دهید. با این حال ، تمرینات کششی بسیار سخت هستند ، بنابراین بعید است که بتوانید بدون هیچ گونه تمرینی یکی را بیرون بیاورید. با یکی از م machinesثرترین دستگاه های بازو در باشگاه بدنسازی قدرت خود را تقویت کنید و قبل از اینکه بدانید ، یک حرکت کششی عالی را میخکوب می کنید. کارسون می گوید: "همه می توانند ایستادگی کنند تا قدرت کشش خود را افزایش دهند."

با استفاده از این دستگاه تمرین پشت، 3 ست 8 تا 12 تکراری را امتحان کنید.

2. Pull-Up/Dip Machine

یادآوری: حرکات کششی مطمئناً سخت است ، اما کاهش وزن بدن نیز همینطور است. آنها هر دو قاتل عضلات بالای بدن و پشت شما هستند و گفتن آنها بسیار ساده تر از انجام آنهاست. آرندت می گوید این دستگاه تمرینات ترکیبی به شما اجازه می دهد تا روی هر دوی آنها کار کنید در حالی که درصد وزن بدن خود را که در واقع در حال بلند کردن آن هستید کاهش دهید. او می‌گوید: «این دستگاه تمرین به حفظ فرم خوب بدن شما کمک می‌کند، به‌ویژه اگر مبتدی هستید یا می‌خواهید روی ست‌های با تکرار بالا و وزن کم کار کنید.»

در روز بالا تنه ، سعی کنید از این دستگاه برای انجام تمرینات کششی و افتادگی سه سر استفاده کنید. او می گوید: «من توصیه می کنم از 50 تا 70 درصد وزن بدن خود برای 3 ست 8 تا 10 تکراری استفاده کنید. (بهتر است بگوییم که با تغییر دادن بین دو حرکت ، آن را به یک مجموعه فوق العاده تبدیل کنید.)

3. دستگاه ردیف نشسته

کارسون می‌گوید: «مانند لت pull-down، دستگاه ردیف نشسته روی لت‌ها کار می‌کند، این بار بیشتر روی قسمت میانی پشتی تمرکز می‌کند، زیرا وزنه را به‌صورت افقی به سمت خود می‌کشید». این دستگاه تمرین پشت نیز در قسمت پشتی شانه های شما ، و دو سر بازو و رمبوئیدها (یکی دیگر از ماهیچه های پشت) کار می کند. او می گوید: "اگر تمام روز پشت میز بنشینید این یک حرکت عالی است زیرا این بدان معناست که شما به احتمال زیاد قدرت عضلات بدن خود را از دست می دهید ، که در صورت ضعیف شدن باعث ایجاد درد و ناراحتی می شود."

3 ست 8 تا 12 تکراری را امتحان کنید.

4. پرس قفسه سینه

این دستگاه بازویی روشی فوق العاده م effectiveثر برای کار همزمان چندین ماهیچه است.

آرندت می گوید: "دستگاه پرس قفسه سینه راهی عالی برای جداسازی دلتوئیدهای قدامی (جلوی شانه ها) و سینه ها (ماهیچه های قفسه سینه) بدون فشار زیاد بر مچ و شانه های شما مانند حرکت کششی است." او می افزاید: "اگر مشکل تونل کارپ یا مشکلات دست و مچ دارید ، دستگاه پرس قفسه سینه یک جایگزین عالی برای پرس نیمکت یا فشار است ، اما با گروه های ماهیچه ای بسیار مشابه کار می کند."

در یک روز بلند کردن بالاتنه یا قفسه سینه/سه سر ، 3 ست 8 تا 12 تکراری را با یک پشته متوسط ​​تا سنگین امتحان کنید. (FYI ، در اینجا 6 مورد از تمرینات برتر برای افزایش قدرت شما آمده است.)

5. پرس پای نشسته

برای یک دستگاه پا در باشگاه، به سمت دستگاه پرس پا بروید. آرندت می گوید به لطف پشتیبانی از پشت ، حالت اسکوات اصلاح شده ای را ایجاد می کند ، که در ناحیه کشاله ران ، همسترینگ و چهار سر شما کار می کند ، بدون این که فشار زیادی به کمر و زانو وارد کند. او می گوید: "می توانید تنظیمات صندلی خود را برای تعیین میزان" عمقی "پرس یا اسکوات انجام دهید و وزن خود را در صورت نیاز تغییر دهید."

او می گوید: "از آنجا که این تمرین بر روی گروه های عضلانی بزرگ-عضلات ساق پا ، عضلات همسترینگ و چهار سر شما کار می کند-باید یکی از اولین تمرینات پایین تنه باشد که در باشگاه انجام می دهید."

در یک روز پایین تنه، 3 ست 10 تا 15 تکراری را در یک پشته با وزن سبک تا متوسط ​​امتحان کنید. سبک را با وزنی که در این دستگاه بدنسازی انتخاب می کنید شروع کنید و در صورت نیاز همیشه می توانید سنگین تر شوید. (نکته: یکی دو تکرار آخر باید بسیار سخت باشد - برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه انتخاب سطح LB مناسب در هر دستگاه بدنسازی به ادامه مطلب مراجعه کنید.)

6. همسترینگ کرل

کارسون می‌گوید: «همسترینگ یکی از سخت‌ترین ماهیچه‌ها برای جداسازی و کار ایمن و مؤثر است. با این حال ، "دستگاه پیچش همسترینگ به شما این امکان را می دهد که هر دو را انجام دهید ، که برای کسانی که در تمرینات مقاومتی تازه کار هستند یا به دنبال افزایش قدرت و اندازه همسترینگ هستند بسیار ارزشمند است."

از آنجا که بسیاری از زنان به طور طبیعی چهارگانه غالب هستند (به این معنی که عضلات چهار سر شما از همسترینگ شما قوی تر هستند) ، انجام حرکاتی که باعث می شود همسترینگ شما را مجبور کند تمام کارها را انجام دهد بدون اینکه اجازه دهد عضلات چهار سر شما تسلط پیدا کنند ، بسیار مفید است. (این تنها یکی از چندین عدم تعادل عضلانی رایج است.) با استفاده از این دستگاه پا ، فرهای همسترینگ را در تمرین خود قرار دهید تا مطمئن شوید که پشت پاهای شما نیز احساس عشق می کند.

3 ست 8 تا 12 تکراری را امتحان کنید.

7. ماشین کابل

اگر مجبور شدید فقط یک دستگاه در ورزشگاه انتخاب کنید ، از این دستگاه استفاده کنید. دلیل آن این است که برج کابل - که دارای چندین دسته وزنه، کابل های قابل تنظیم و یک دسته کامل از اتصالات است - ده ها تمرین را برای هدف قرار دادن تمام عضلات اصلی شما ارائه می دهد. با یک حرکت ساده از یک کلیپ ، می توانید به راحتی از یک حرکت پیچشی به یک ضربه پشتی به ردیف در همان دستگاه تمرین تبدیل شوید. این ایستگاه چند منظوره دارای مزایای جدی است که حتی وزنه های آزاد یا حرکات وزن بدن نیز نمی توانند آن را ارائه دهند.

او می گوید: "دستگاه های کابل به شما امکان می دهد در همه زوایا کار کنید ، که اکثر آنها را نمی توان از طریق دمبل تکرار کرد." به دلیل جاذبه، همیشه با دمبل یا وزنه های آزاد در برابر کشش رو به پایین کار می کنید. با استفاده از دستگاه کابل ، می توانید در برابر مقاومت افقی یا مورب کار کنید.

و این همه ماجرا نیست: کارسون می گوید دستگاه های کابل همچنین یک خط کششی ثابت (به این معنی که وزن در طول تمرین یکنواخت باقی می ماند) ارائه می دهند ، که باز هم به لطف جاذبه در مورد دمبل ها صدق نمی کند. همچنین، ماشین‌های کابلی امکان الگوهای حرکتی بسیار بیشتری را فراهم می‌کنند و تنوع بیشتری را در تمرین‌هایی که می‌توانید انجام دهید، ارائه می‌دهند. از آنجایی که می‌توانید نقطه مقاومت را به سمت بالا، پایین و به طرفین ثابت کنید، کاری که نمی‌توانید در یک دستگاه بازوی نشسته در باشگاه انجام دهید، می‌توانید بدن خود را به روش‌های مختلفی قرار دهید تا گروه‌های عضلانی مختلف را کار کنید. شما می توانید بایستید، بنشینید، زانو بزنید، بکشید، فشار دهید، بچرخانید و به طور موثر تمرین کل بدن را تنها با این قطعه از تجهیزات انجام دهید.

ناگفته نماند ، تقریباً هر حرکتی که انجام می دهید ، هسته شما را مجبور می کند تا در برابر کشش کابل تثبیت شود ، حتی گروه های عضلانی بیشتری را در بدن شما فعال کرده و به شما در سوزاندن کالری بیشتر و ایجاد قدرت عملکردی کمک می کند. (در اینجا دلیل داشتن هسته قوی بسیار مهم است.) همچنین می تواند صدمات را به حداقل برساند. کارسون می گوید: "با تغییر مکان اتصال بار ، کابل ها می توانند بسیاری از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد از دمبل را کاهش دهند." 3 حرکت پرس 8 تا 12 تکراری پرس قفسه سینه رو به روی دستگاه را برای حرکت بالا تنه و قسمت مرکزی بدن امتحان کنید.

نحوه انتخاب وزن مناسب هنگام استفاده از دستگاه های بدنسازی

اگر در پایان ست های خود خسته نیستید، به احتمال زیاد وزنه ای را انتخاب می کنید که خیلی سبک است. (بیشتر بدانید: زمان استفاده از وزنه های سنگین در مقابل وزنه های سبک وزن.) تنظیم وزن مطلوب در دستگاه های ورزشی در سالن بدنسازی (مهم نیست که دستگاه پا ، بازو یا دستگاه تمرین پشت است) درصدی از تکرار شما است. حداکثر - حداکثری که می توانید فقط یک بار در هر دستگاه ورزشی بلند کنید. (یاد بگیرید که چگونه به حداکثر یک تکرار خود کار کنید، حتی اگر در این وزنه برداری تازه کار هستید.)

جان پورکاری، دکترا، استاد ورزش، می گوید: انجام 12 تکرار با استفاده از حداقل 50 درصد حداکثر یک تکرار - فرمول کلاسیک با تکرارهای بیشتر-سبک تر - به شما کمک می کند استقامت عضلانی بیشتری داشته باشید و ظاهری لاغرتر داشته باشید. و علوم ورزشی در دانشگاه ویسکانسین-لا کراس. اما چه 6 یا 15 تکرار (پایان محدوده ای که اکثر متخصصان پیشنهاد می کنند)، اگر دو تکرار آخر سخت باشند، نتیجه خواهید گرفت. وزنه برداران تازه کار باید از وزن دستگاه بدنسازی که 60 تا 70 درصد حداکثر وزن آنها باشد استفاده کنند و ست های 10 تا 15 تکراری را انجام دهند. افراد حرفه ای ورزش می توانند 70 تا 80 درصد باشند.

و آخرین نکته برای جلوگیری از آسیب رساندن به خود هنگام استفاده از دستگاه ورزشی در باشگاه: فراموش نکنید که دستگاه های بدنسازی را متناسب با بدن خود تنظیم کنید. بالا نگه داشتن یا پایین آمدن صندلی یا قرار دادن دست ها یا پاهای خود در موقعیت اشتباه ، نه تنها تمرین را کم اثر می کند ، بلکه می تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد.

بررسی برای