کشش های اساسی برای هر سطح بدنسازی

محتوا

• درباره شانون میلر
• امتدادهای اساسی شانون برای هر ژیمناستیک
• دست گرمی بازی کردن
• کشش بالای بدن
• گردن
• شانه ها و بازوها
• تاب گشت
• کمر
• کشش های پایین بدن
• گوساله ها
• چهارگوش و همسترینگ
• تقسیم می کند
• خنک شدن مهم است
• نکات شانون برای ورزش روزمره

درباره شانون میلر

شانون میلر درباره ژیمناستیک یک یا دو چیز می داند. او یکی از بهترین دکوراسیون ژیمناستیک در تاریخ آمریکا است.

شانون ، عضو تیم ژیمناستیک المپیک "هفت باشکوه" 1996 ، به هدایت این تیم در اولین پیروزی مدال طلای خود کمک کرد.

لیست لباس های شسته شده وی در ورزش باعث می شود سر هر کسی بچرخد: هفت مدال المپیک ، نه قهرمانی جهان و صدها جایزه در مسابقات ملی و بین المللی.

شانون ممکن است از رقابت های المپیک بازنشسته شود ، اما مطمئناً او با سرعت المپیک ادامه داشته است.

یک مادر دو فرزند خردسال ، وی شرکت سلامتی خود ، شانون میلر شیوه زندگی را آغاز کرده است ، چندین دی وی دی تناسب اندام را فیلم برداری کرده است ، کتابی را با عنوان "این درباره ایده آل نیست: برای کشور من رقابت می کند و برای زندگی من می جنگد" ، نوشت و هنوز هم زمان را پیدا می کند. برای انتشار فیلم های آموزشی برای ژیمناستین مشتاق.

در حالی که ممکن است این ورزش تغییر کرده باشد ، شانون یکی از موفق ترین ژیمناستیک های تاریخ است و تنها ورزشکار زن است که دو بار وارد سالن مشاهیر المپیک ایالات متحده شده است.

در اینجا ، او برخی از تکنیک های کشش مورد علاقه خود را برای همه ژیمناستیک به اشتراک می گذارد.

امتدادهای اساسی شانون برای هر ژیمناستیک

انعطاف پذیری و قدرت برای هر ژیمناستیک بسیار حیاتی است. برای اطمینان از عملکرد قوی و جلوگیری از آسیب دیدگی ، ژیمناست ها قبل از تمرین باید گرم شوند و کشش کنند.

شانون تأکید می کند که کلید یک رژیم کشش خوب ، شناخت بدن شما و ترکیب کردن کشش های شخصی در صورت لزوم است.

"شما باید مشخصات هر فرد را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، من مجبور بودم روی شکاف ها و انعطاف پذیری پشتم خیلی سخت کار کنم ، اما یک ژیمناستیک متفاوت ممکن است به طور طبیعی در آن مناطق انعطاف پذیر باشد. شما باید روی بخش هایی کار کنید که به پیشرفت نیاز دارند. "

اما شانون می گوید که کشش های اساسی وجود دارد که هر ژیمناستیک می تواند و باید قبل از تمرین انجام دهد ، که پس از آن باید با کشش های خاصی برای آن شخص خاص تکمیل شود.

می توانید کشش ها را در زیر بچسبانید و بسته به انعطاف پذیری خود ، شدت کم و بیش را اضافه می کنید.

دست گرمی بازی کردن

شانون تأکید می کند که حرکت دادن بدن قبل از حرکات امری بسیار مهم است ، زیرا نمی خواهید با عضلات سرد شروع کنید. شما می توانید دور و برید ، جک های پرش یا حتی در محل را اجرا کنید - هر کاری برای پمپاژ خون و گرم شدن ماهیچه ها انجام شود.

برای گرم کردن حدود 5 تا 10 دقیقه برنامه ریزی کنید.

کشش بالای بدن

گردن

گردن برای کشش بسیار مهم است! شانون رول های گردن را توصیه می کند: به آرامی از یک سمت به سمت دیگر حرکت کنید و محافل درست کنید تا مطمئن شوید که قبل از شروع تمرین یا رقابت ، عضلات گردن به درستی کشیده شوند.

شانه ها و بازوها

شانون کشش درهای بازوها و شانه ها را توصیه می کند. دستان خود را روی قاب درب قرار دهید و به آرامی تکیه دهید تا قسمت جلوی شانه های شما کشیده شود.

همچنین می توانید دستان خود را روی سطحی مانند پرتو تعادل یا تشک بزرگ قرار دهید و شانه های خود را به سمت پایین بکشید.

کشش شانه رضایت بخش دیگر رسیدن به بازوها در پشت شما ، بستن دستهای شما و سپس خم شدن و اجازه دادن بازوهای شما به سمت سر شما است.

تاب گشت

شکم را با یک پل یا ستون فقرات بکشید.

همچنین باید طرفین بدن را کشیده ، یا با کشش جانبی روی زمین و یا از حالت ایستاده با بالای بازوها ، به یک طرف و سپس طرف دیگر تکیه دهید.

پل

سمت

کمر

یک پیک ایستاده در قسمت پایین کمر احساس خوبی دارد. با ایستادن شروع کنید و سپس به آرامی خم شوید تا انگشتان پا را لمس کنید. آهسته چرخیدن به گرم شدن کل قسمت پشتی شما کمک خواهد کرد.

برای ژیمناست ها واقعاً مهم است که هنگام انجام این کار ، پاهای خود را صاف نگه داشته و با سرعت خود حرکت کنند. برخی قادر خواهند بود به طور خودکار به پایین بیایند و انگشتان پا را لمس کنند ، و برخی دیگر نخواهند شد بنابراین به آرامی بروید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید!

کشش های پایین بدن

این حرکت ها را امتحان کنید تا ماهیچه های پای شما برای حرکت آماده شود:

گوساله ها

از آنجا که ژیمناست ها مسدود کردن ، مشت زدن و بازگرداندن زیاد از کف را انجام می دهند ، می خواهید مطمئن شوید که گوساله ها و آشیل های شما قوی و انعطاف پذیر هستند.

کشش های گوساله ای خوب شامل سگ رو به پایین ، ایستادن بر روی پرتوی تعادل است و اجازه می دهد پاشنه شما زیر تیر قرار گیرد ، یا روی پله یا حصار بایستد و همین کار را انجام دهد.

چهارگوش و همسترینگ

با وجود همه ماهیچه ها ، حفظ نسبت قدرت و انعطاف پذیری مهم است و ماهیچه های پا نیز از این قاعده مستثنا نیستند.

شانون به شما توصیه می کند که چهار پایه ایستاده ، کشش همسترنگی که در آن می خواهید برای لمس کردن انگشتان پا (همچنین به عنوان کشش پایک شناخته می شود) ، و کشش یک دونده ، به طور متناوب هر پا را انجام دهد.

همسترینگ

تقسیم می کند

وقتی صحبت از انشعابات می شود ، مهم است که همه جهات را انجام دهید: سمت چپ ، سمت راست و شکاف های مرکز. این باعث کشش پاها ، فلکسورهای لگن و ران های داخلی می شود.

شانون تأکید می کند که ران های داخلی یک ژیمناست برای هر رویدادی باید قوی و انعطاف پذیر باشد. به عنوان یک ژیمناستیک در هوا پیچیده ، آنها از ران های داخلی خود برای نگه داشتن پاهای خود و نگه داشتن حرکت استفاده می کنند.

یکی از مهمترین نکات برای انشعابات: گزاف گویی نکنید! بسیاری از ژیمناست ها و افرادی که فقط می خواهند شکاف ها را یاد بگیرند فکر می کنند که باید شکاف بخورید تا شکاف بهتری داشته باشید. این در واقع بسیار ناامن است! " او می گوید

اگر می خواهید از صدمه جلوگیری کنید ، آن را آهسته انجام دهید. وقتی در شکافها می نشینید ، عضلات شما شروع به خستگی می کنند و این زمانی است که واقعاً قادر خواهید بود مقدار شکاف موجود را افزایش دهید. "

خنک شدن مهم است

شانون همچنین تأکید می کند که به تدریج اجازه دهید بدن شما بعد از فعال شدن ، خنک شود. از امتداد بالا نیز می توان به طور روزمره استفاده کرد.

"بسیاری از مردم درک نمی کنند که کشش قبل و بعد از حرکت چقدر مهم است ، مهم نیست که چه فعالیتی انجام می دهید. من فکر می کنم به یاد آوردن برای خنک شدن سخت ترین قسمت است ، زیرا همه ما در کار کردن و "احساس سوختگی" گرفتار می شویم و ضربان قلب ما را بالا می برد. سپس فراموش می کنیم که جنبه کشش پس از آن چقدر مهم است. می توانید کشش های مشابه با کارهایی که برای گرم کردن انجام داده اید انجام دهید ، فقط مطمئن شوید که به قسمت های اصلی بدن ضربه می زنید. "

نکات شانون برای ورزش روزمره

شانون میلر می خواهد به زنان کمک کند تا سلامتی خود را در اولویت قرار دهند.

او می گوید: "ما به عنوان زن تمایل داریم كه خود را در پایین لیست قرار دهیم." "اما صرف وقت برای خود ، چه 30 دقیقه کار کردن ، چه حتی برای نشستن و یک لیوان چای ، برای بهره وری ، سطح انرژی شما ، و رفاه کلی شما خیلی کار می کند."

بزرگترین نکته او این است که ورزش را به عنوان کاری که روزانه یک بار باید انجام دهید نبینید بلکه به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنید. شانون سعی می کند ورزش را در فعالیت های روزمره خود بگنجاند ، و عاشق رفتن برای پیاده روی در خارج از طبیعت است.

وقتی صحبت از کشش روزمره می شود ، شانون خودش عاشق یوگا است.

"کشش مورد علاقه من سگ رو به پایین است. من صبح انجام می دهم ، و عصر آن را انجام می دهم. فقط احساس خوبی دارد! به خصوص در قسمت تحتانی کمر ، و در روزهایی که پشت کامپیوتر و یا در هواپیما نشسته اید. چیزی در مورد یوگا وجود دارد که احساس می کند 2 اینچ قد بلندتر است. "

"یكی از راه هایی كه من به خاطر می آورم كه به تمام قسمتهای بدن ضربه بزنم این است كه اگر از پایین شروع كنم و خودم را از سطح زمین كار كنم."
- شانون میلر