هیلی بیبر از این یک تکه تجهیزات بدنسازی استفاده می کند تا تمرین باسن خود را شدیدتر کند
محتوا
هیلی بیبر ممکن است بداند که چگونه در حین تمرین شیک به نظر برسد، اما لوازم تناسب اندام او چیزی بیش از یک جفت شلوار لی زیبا را شامل می شود.
او به تازگی با استیلیست خود Maeve Reilly به ورزشگاه رفت ، که کلیپ هایی از عرق خود را در استوری های اینستاگرام خود به اشتراک گذاشت.
تحت هدایت مربی Dogpound ، کوین مجیا ، بیبر و ریلی یک سری ضربات خر را انجام دادند-اما ICYMI ، تمرین بدن پایین این دو شامل یک قطعه از تجهیزات تمرینی بود که شاید هرگز به آنها فکر نمی کردید: وزنه های مچ پا.
راکی اسنایدر ، C.S.C.S. ، مربی قدرتی مستقر در سانتا کروز ، می گوید: لگد الاغ (به دلیل نحوه لگد زدن الاغ به پاهای عقب ، FYI) تمرینات ترکیبی قدرتمندی است که به شما کمک می کند تا بیش از ماهیچه های پاها و عضلات ساق پا را هدف قرار دهید.
او توضیح می دهد: "اکثر آمریکایی ها زمان زیادی را صرف نشستن در حالت خمیده لگن می کنند." "لگد الاغ باعث می شود عمل مخالف (گسترش باسن) اتفاق بیفتد. با اجرای ضربات خر بر روی دست و یک زانو ، همچنین باعث درگیری بیشتر عضلات بین دنده ها و لگن می شود" ، به این معنی که می تواند هر دو را کار کند. هسته شماو باسن شما (مطالب مرتبط: 5 راه برای ساختن گلوت های بزرگتر و قوی تر که هیچ ارتباطی با اسکوات ندارند)
اسنایدر توضیح می دهد که مانند هر تمرین دیگری، فرم مناسب بسیار مهم است. او می گوید که شما می خواهید ستون فقرات خود را - مخصوصاً قسمت پایین کمر - با بالا آمدن پا از پایین نکشید. او می افزاید: "هدف این است که در مفصل لگن کشیده شود ، نه در ستون فقرات." "اگر ستون فقرات بیشتر حرکت کند ، به یک ورزش برای کمر تبدیل می شود ، نه یک تمرین باسن."
اما تمریناتی مانند لگد زدن به الاغ را می توان به راحتی با اضافه کردن وزنه های مچ پا در ترکیب به مرحله بعدی رساند. آنها نه تنها همه کاره و آسان برای حرکت هستند ، بلکه وزن مچ پا نیز به شما امکان می دهد تا دامنه حرکت و چرخش مناسبی را در مقایسه با تجهیزات وزنی سنتی حفظ کنید ، که مخصوصاً برای تمرینات مربوط به باسن ، هالی پرکینز ، CSCS مفید است. ، نویسندهبلند شوید تا لاغر شوید، قبلاً به ما گفت پرکینز توضیح داد: "مفصل ران یک" مفصل توپ "است که در همه جهات حرکت می کند. "تقویت الگوهای حرکتی متعدد و ماهیچه های بزرگ و کوچک که در حال بازی هستند بسیار مهم است."
در حالی که استایلیست بیبر وزنه‌های خود را دور مچ پاهایش می‌بست، وزنه‌های بیبر درست بالای زانوهایش محکم می‌شد. اسنایدر توضیح می دهد: "تفاوت عمده بین داشتن وزن در ناحیه مچ پا به جای نزدیکی مفصل ران در میزان درگیری عضلات ساق پا و همسترینگ است." "هرچه وزن به سمت مچ پا نزدیکتر باشد ، احتمال اینکه عضلات ساق پا و همسترینگ به شما کمک کنند بیشتر می شود. این امر باعث کاهش شدت کار گلوتئال می شود. هرچه وزن به سمت پشت زانو نزدیکتر باشد ، احتمال افزایش عضلات ساق پا بیشتر خواهد بود." جدا شده."
ترجمه: اگر می خواهید خر شما لگد کندواقعا باسن خود را کار کنید ، یک وزنه روی مچ پا ببندید و آن بچه های بد را به سمت زانو بکشید. (مرتبط: تمرین باسن با وزنه هایی که بهترین پشت شما را مجسم می کند)
مشخص نیست بیبر از چه نوع وزنه های مچ پا در تمرین خود استفاده می کرد ، اما اگر به دنبال یک جفت ثابت برای شروع هستید ، اسنایدر توصیه می کندوزن مچ پا/مچ دست والئو (آن را بخرید ، 18 تا 30 دلار ، amazon.com) ، که به صورت جفت وزن 5 ، 10 یا 20 پوندی عرضه می شوند. آنها همچنین قابل تنظیم هستند ، بنابراین می توانید بسته به ورزش خاص یا توانایی های خود ، میزان وزن مورد استفاده برای افزایش یا کاهش مقاومت را تغییر دهید.
آیا بدنبال تمرینات دیگری هستید که می توانید با وزنه های مچ پا انجام دهید؟ مشکلی نیست: اسنایدر می‌گوید که آنها یک نوع تجهیزات ورزشی همه کاره هستند، که واقعاً می‌توان از آنها تقریباً با هر تمرین تقویتی استفاده کرد. او توضیح می‌دهد: «اگر هدف اساسی وزنه‌های مچ پا را در نظر بگیریم (افزودن سطح مقاومت بالاتری نسبت به وزن معمولی بدن)، آن‌وقت می‌توان آنها را به طور بالقوه در هر حرکتی در برنامه تمرینی فرد گنجاند. اینجا تعدادی ایده برای نحوه شروع شما موجود است:
سگ رو به پایین با بالا بردن پا
اسنایدر توصیه می کند هنگام انجام این حالت سنتی یوگا ، وزنه های مچ پا را بپوشید ، که شامل شروع در وضعیت سگ به سمت پایین و سپس "بلند کردن یک پا [در یک زمان] از سطح بالای باسن است." با این حال، مهم است که مطمئن شوید شکل صحیح این حرکت را تسلط دارید قبل از اسنایدر اضافه وزن مچ پا را اضافه می کند. "ضروری است که شما قدرت و کنترل وزن بدن خود را در آن داشته باشید هر او توصیه می‌کند قبل از شروع به اضافه کردن بارهای خارجی، ورزش کنید.
Curtsy Lunge
اسنایدر توضیح می دهد که برای این تنوع لنج کوتاه با تقویت مفصل ران ، شما باید مچ پای خود را در اطراف یک مچ پا و وزن دیگر را در اطراف مچ خود در یک طرف بپوشید. "با پای پر شده ، تا آنجا که ممکن است به پشت بدن برسید در حالی که بازوی یک طرف را تا آنجا که ممکن است از بالای سر بالا ببرید."
پلانک ریچ
اسنایدر می گوید در موقعیت پلانک شروع کنید. "وزن مچ پا را در یک دست بگیرید و آن را تا جایی که می توانید (با خیال راحت) دور از بدن (در هر جهت) قرار دهید. سپس با دست مخالف وزن مچ پا را از آن نقطه برگردانید و آن را به طور کامل قرار دهید. مکان های مختلف تقریباً دور از دسترس هستند. این حرکت واقعاً هماهنگی شما را به چالش می کشد و در عین حال بالاتنه و پایین بدن شما را تقویت می کند."
بررسی برای
تبلیغاتجزئیات بیشتر
مانور والسالوا چیست ، برای چه کاری است و چگونه انجام می شود
