آناتومی ، آسیب ها و آموزش عضلات همسترینگ

محتوا

• چه عضلاتی بخشی از همسترینگ هستند؟
• عضله دوسر ران
• Semimembranosus
• Semitendinosus
• متداول ترین آسیب های همسترینگ کدامند؟
• محل آسیب دیدگی
• بهترین راه برای جلوگیری از آسیب دیدگی چیست؟
• کشش همسترینگ نشسته
• دراز کشیدن کشش همسترینگ
• تقویت همسترینگ
• از ناحیه همسترینگ آسیب دیده اید؟
• نکات ویدئویی همسترینگ تنگ
• غذای آماده

عضلات همسترینگ مسئول حرکات ران و زانو در راه رفتن ، چمباتمه زدن ، خم شدن زانوها و کج شدن لگن هستند.

آسیب های عضلانی همسترینگ آسیب ورزشی است. این آسیب ها اغلب زمان بهبودی طولانی دارند و. حرکات کششی و تقویت کننده می توانند از آسیب دیدگی جلوگیری کنند.

بیایید نگاهی دقیق تر بیندازیم.

چه عضلاتی بخشی از همسترینگ هستند؟

سه عضله اصلی همسترینگ عبارتند از:

• عضله دوسر ران
• semimembranosus
• semitendinosus

بافت های نرم به نام تاندون این عضلات را به استخوان های لگن ، زانو و پایین پا متصل می کند.

عضله دوسر ران

به زانو اجازه می دهد تا خم شود و بچرخد و مفصل ران شما کشیده شود.

عضله دو سر ران عضله بلند است. از ناحیه ران شروع می شود و تا سر استخوان فیبولا نزدیک زانو گسترش می یابد. در قسمت خارجی ران شما قرار دارد.

عضله دو سر استخوان ران دو قسمت دارد:

• یک سر بلند و باریک که به قسمت عقب پایین استخوان ران متصل می شود (ایسکیم)
• سر کوتاهتر که به استخوان ران (ران) متصل می شود

Semimembranosus

semimembranosus یک عضله طولانی در پشت ران است که از لگن شروع می شود و تا پشت استخوان درشت نی (لگن) گسترش می یابد. این بزرگترین همسترینگ است.

این امکان را برای ران فراهم می کند ، زانو به حالت خم درآمده و استخوان درشت نی را بچرخاند.

Semitendinosus

عضله semitendinosus بین semimembranosus و biceps femoris در پشت ران شما قرار دارد. از لگن شروع می شود و تا درشت نی گسترش می یابد. این طولانی ترین همسترینگ است.

به ران اجازه می دهد تا کشیده شود ، استخوان درشت نی را بچرخاند و زانو را به حالت خم درآورد.

عضله semitendinosus عمدتاً از فیبرهای عضلانی سریع انقباض تشکیل شده است که برای مدت کوتاه به سرعت منقبض می شوند.

عضلات همسترینگ از مفصل ران و زانو عبور می کنند ، به جز سر کوتاه عضله دوسر ران. که فقط از مفصل زانو عبور می کند.

متداول ترین آسیب های همسترینگ کدامند؟

آسیب های همسترینگ اغلب به عنوان کشیدگی یا کوفتگی دسته بندی می شوند.

فشار سویه ها از حداقل تا شدید است. آنها در سه کلاس هستند:

1. حداقل آسیب عضلانی و توان بخشی سریع
2. پارگی جزئی عضله ، درد و برخی از دست دادن عملکرد
3. پارگی کامل بافت ، درد و ناتوانی عملکردی

کوفتگی هنگام برخورد یک نیروی خارجی به عضله همسترینگ مانند ورزش های تماسی رخ می دهد. کوفتگی ها توسط:

• درد
• تورم
• سفتی، سختی
• دامنه حرکت محدود

آسیب های عضلانی همسترینگ شایع است و از آسیب خفیف تا شدید متغیر است. شروع آن غالباً ناگهانی است.

با استراحت و داروهای ضد درد بدون نسخه ، می توانید فشارهای ملایم را در خانه درمان کنید.

اگر همچنان درد همسترینگ یا علائم آسیب دیدگی دارید ، برای تشخیص و درمان به پزشک خود مراجعه کنید.

توانبخشی کامل قبل از بازگشت به یک ورزش یا فعالیت دیگر برای جلوگیری از عود بیماری ضروری است. تحقیقات تخمین می زند که میزان عود صدمات همسترینگ بین باشد.

محل آسیب دیدگی

محل برخی از آسیب های همسترینگ مشخصه یک فعالیت خاص است.

افرادی که در ورزشهایی شرکت می کنند که شامل سرعت دویدن (مانند فوتبال ، فوتبال ، تنیس یا پیست) باعث از بین رفتن سر بلند عضله دو سر ران می شود.

دلیل این امر به طور کامل مشخص نشده است. تصور می شود دلیل این امر عضله دو سر ران در مقایسه با سایر عضلات همسترینگ در سرعت دویدن بیشتر باشد.

سر بلند عضله دو سر ران به خصوص مستعد آسیب است.

افرادی که می رقصند یا لگد می زنند ، عضله نیمه ممبرانوس را زخمی می کنند. این حرکات شامل خم شدن شدید ران و کشش زانو است.

بهترین راه برای جلوگیری از آسیب دیدگی چیست؟

با توجه به آسیب دیدگی همسترینگ ، پیشگیری بهتر از درمان است. این موضوع بخاطر میزان بالای آسیب دیدگی همسترینگ در ورزش بخوبی مطالعه شده است.

بهتر است قبل از ورزش یا هر فعالیت سختی ، همسترینگ خود را دراز کنید.

در اینجا مراحل دو کشش راحت آورده شده است:

کشش همسترینگ نشسته

1. بنشینید و یک پای خود را مستقیم در مقابل خود قرار دهید و پای دیگر را روی زمین خم کنید ، در حالی که پای خود را به زانوی خود برسانید.
2. به آرامی به جلو خم شوید ، و دست خود را به سمت انگشتان پا برسانید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
3. کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
4. روزانه با هر پا دو حرکت کششی انجام دهید.

دراز کشیدن کشش همسترینگ

1. به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید.
2. یک پا را با دستان پشت ران بگیرید.
3. پا را به سمت سقف بلند کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
4. کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
5. روزانه با هر پا دو حرکت کششی انجام دهید.

کششهای همسترینگ را می توانید در اینجا پیدا کنید.

همچنین ممکن است سعی کنید همسترینگ خود را با غلتک فوم بچرخانید.

تقویت همسترینگ

تقویت همستر برای فعالیت های روزمره و همچنین ورزش مهم است. همسترینگ قوی تر به معنای ثبات بهتر زانو است. در اینجا چند تمرین برای تقویت همسترینگ ، چهار پا و زانوها آورده شده است.

از ناحیه همسترینگ آسیب دیده اید؟

توجه داشته باشید که بعد از آسیب دیدن همستر ، نباید کشش بیش از حد انجام دهید زیرا ممکن است باشد.

نکات ویدئویی همسترینگ تنگ

غذای آماده

اگر در ورزش یا رقص فعالیت دارید ، احتمالاً احساس ناراحتی یا درد از ناحیه همسترینگ کرده اید. با تمرینات تقویت کننده مناسب می توانید از آسیب دیدگی همسترینگ جدی تر جلوگیری کنید.

یک برنامه تمرینی را با مربی ، مربی ، فیزیوتراپیست یا متخصص دیگر در میان بگذارید. انواع تمرینات آموزشی را که برای پیشگیری و توان بخشی بهترین نتیجه را دارند ارزیابی کرده اند.