9 لوبیا و حبوبات سالم که می توانید بخورید
محتوا
- 1. نخود
- 2. عدس
- 3. نخود فرنگی
- 4. لوبیای کلیه
- 5. لوبیای سیاه
- 6. دانه های سویا
- 7. لوبیا چیتی
- 8. لوبیا دریایی
- 9. بادام زمینی
- خط پایین
لوبیا و حبوبات میوه یا دانه های خانواده ای از گیاهان است بقولات. آنها معمولاً در سراسر جهان خورده می شوند و منبع غنی فیبر و ویتامین های گروه B هستند.
آنها همچنین جایگزینی عالی برای گوشت به عنوان منبع پروتئین گیاهخواری هستند.
لوبیا و حبوبات از جمله کاهش کلسترول ، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری های سالم روده دارای فواید زیادی برای سلامتی هستند.
در اینجا 9 مورد از سالم ترین حبوبات و حبوبات که می توانید بخورید آورده شده است ، و این که چرا برای شما مفید است.
ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.
1. نخود
نخود همچنین به عنوان لوبیای گاربانزو شناخته می شود ، منبع خوبی از فیبر و پروتئین است.
بسیاری از مطالعات علمی نشان داده است که لوبیا و حبوبات مانند نخود می تواند به کاهش وزن ، عوامل خطر برای بیماری های قلبی و حتی به طور بالقوه حتی خطر سرطان کمک کند ، به ویژه هنگامی که جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی می شوند (، ، ، ،).
یک فنجان (164 گرم) نخود پخته شده تقریباً شامل (6) است:
- کالری: 269
- پروتئین: 14.5 گرم
- فیبر: 12.5 گرم
- فولات (ویتامین B9): 71٪ از RDI
- منگنز: 84٪ از RDI
- مس: 29٪ از RDI
- اهن: 26٪ از RDI
نخود در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات به ویژه در کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین بسیار مفید است ().
در مطالعه ای بر روی 19 زن ، کسانی که یک وعده غذایی حاوی 1.7 اونس (50 گرم) نخود می خوردند به طور قابل توجهی سطح قند خون و انسولین کمتری نسبت به کسانی که به همان مقدار نان سفید یا سایر غذاهای حاوی گندم مصرف می کردند ، داشتند ().
به همین ترتیب ، مطالعه دیگری بر روی 45 نفر نشان داد که خوردن 26 اونس (728 گرم) نخود در هفته به مدت 12 هفته به میزان قابل توجهی سطح انسولین را کاهش می دهد ().
خوردن نخود همچنین می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد.
تعدادی از مطالعات نشان داده است که نخود می تواند کلسترول کل و کلسترول "بد" با لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند ، کاهش دهد.
روده و باکتری های مفید درون آن در بسیاری از جنبه های سلامتی شما نقش مهمی دارند ، بنابراین خوردن غذاهایی که حاوی فیبرهای مناسب روده هستند بسیار مفید است.
تعدادی از مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی نخود همچنین می توانند به بهبود عملکرد روده و کاهش تعداد باکتری های بد در روده کمک کنند ().
منتخبی از نخود را به صورت آنلاین پیدا کنید.
خلاصهنخود منبع خوبی از فیبر و فولات است و همچنین کالری کمی دارد. آنها می توانند به کاهش قند خون ، کاهش کلسترول خون و بهبود سلامت روده کمک کنند.2. عدس
عدس منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهخواری است و می تواند مواد افزودنی خوبی برای سوپ و خورش باشد. همچنین ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی داشته باشند (14).
یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی تقریباً (15) عدد است:
- کالری: 230
- پروتئین: 17.9 گرم
- فیبر: 15.6 گرم
- فولات (ویتامین B9): 90٪ از RDI
- منگنز: 49٪ از RDI
- مس: 29٪ از RDI
- تیامین (ویتامین B1): 22٪ از RDI
مانند نخود ، عدس می تواند در مقایسه با غذاهای دیگر به کاهش قند خون کمک کند.
در مطالعه روی 24 مرد ، به کسانی که به ماکارونی و سس گوجه فرنگی حاوی عدس داده شده بود ، در طول غذا به طور قابل توجهی کمتر غذا خوردند و قند خون آنها کمتر از کسانی بود که یک وعده را بدون عدس خوردند ().
مطالعه دیگری که روی بیش از 3000 نفر انجام شد نشان داد که کسانی که بیشترین میزان مصرف عدس و سایر حبوبات را دارند کمترین میزان دیابت را دارند ().
این فواید ممکن است به دلیل تأثیرات عدس در روده باشد.
برخی مطالعات نشان داده است که عدس با بهبود عملکرد روده و کاهش سرعت تخلیه معده ، از سلامت روده سود می برد ، که می تواند به هضم غذا کمک کرده و از افزایش قند خون جلوگیری کند ().
سرانجام ، جوانه عدس همچنین ممکن است با کاهش کلسترول LDL "بد" و افزایش کلسترول "خوب" HDL به سلامت قلب کمک کند.
خرید عدس بصورت آنلاین.
خلاصهعدس منبع خوبی از پروتئین گیاهخواری است و ممکن است در مقایسه با برخی از غذاهای دیگر که کربوهیدرات زیادی دارند ، سطح قند خون را کاهش دهد.3. نخود فرنگی
نخود فرنگی نیز نوعی حبوبات است و انواع مختلفی نیز در آن وجود دارد.
یک فنجان (160 گرم) نخود فرنگی پخته شده حاوی تقریباً (21) است:
- کالری: 125
- پروتئین: 8.2 گرم
- فیبر: 8.8 گرم
- فولات (ویتامین B9): 24٪ از RDI
- منگنز: 22٪ از RDI
- ویتامین K: 48٪ از RDI
- تیامین (ویتامین B1): 30٪ از RDI
نخود فرنگی مانند بسیاری دیگر از حبوبات منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. تحقیقات زیادی نشان داده است که فیبر نخود و پروتئین ، که می تواند به عنوان مکمل استفاده شود ، دارای تعدادی از مزایای سلامتی است.
یک مطالعه بر روی 23 نفر از افراد دارای اضافه وزن و کلسترول بالا نشان داد که خوردن 1.8 اونس (50 گرم) آرد نخود در روز به مدت 28 روز مقاومت به انسولین و چربی شکم را در مقایسه با آرد گندم به طور قابل توجهی کاهش می دهد ().
آرد نخود و فیبر نخود با کاهش افزایش انسولین و قند خون بعد از غذا ، کاهش تری گلیسیرید خون و افزایش احساس سیری ، مزایای مشابهی را نیز در سایر مطالعات نشان داده اند.
از آنجا که فیبر باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند ، فیبر نخود نیز ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که می تواند دفعات مدفوع را در افراد مسن افزایش داده و استفاده از داروهای ملین را کاهش دهد ().
همچنین ممکن است به رشد باکتری های سالم در روده ها کمک کند ، مانند لاکتوباسیل و بیفیدوباکتریوم. این باکتری ها اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای تولید می کنند که به سلامتی روده کمک می کنند ().
اینجا نخود فرنگی بخرید.
خلاصهنخود فرنگی منبع خوبی از فیبر و پروتئین است ، که ممکن است به کاهش قند خون و مقاومت به انسولین کمک کند. فیبر نخود و پروتئین نیز از روده سالم پشتیبانی می کنند.4. لوبیای کلیه
لوبیای کلیه یکی از لوبیاهای پرمصرف است که اغلب با برنج خورده می شود. آنها تعدادی از مزایای سلامتی دارند.
یک فنجان (256 گرم) لوبیای کلیه پخته شده حاوی تقریباً (28):
- کالری: 215
- پروتئین: 13.4 گرم
- فیبر: 13.6 گرم
- فولات (ویتامین B9): 23٪ از RDI
- منگنز: 22٪ از RDI
- تیامین (ویتامین B1): 20٪ از RDI
- مس: 17٪ از RDI
- اهن: 17٪ از RDI
غذاهایی که سرشار از فیبر هستند ، مانند لوبیای کلیه ، می توانند به کاهش جذب قند در خون کمک کنند و بنابراین سطح قند خون را کاهش می دهند.
یک مطالعه بر روی 17 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن لوبیای کلیه با برنج در مقایسه با برنج به تنهایی باعث کاهش قابل توجهی در افزایش قند خون بعد از غذا می شود ().
همراه با افزایش قند خون ، افزایش وزن نیز یک عامل خطر برای دیابت و سندرم متابولیک است ، اما لوبیای کلیه توانایی کاهش این عوامل خطر را دارد.
یک مطالعه نشان داد که عصاره لوبیای سفید کلیه می تواند به کاهش وزن بدن و توده چربی کمک کند ().
30 مرد و زن دارای اضافه وزن که به مدت 30 روز از این مکمل استفاده کردند ، به طور متوسط 5.5 پوند (2.5 کیلوگرم) وزن بیشتر و به طور قابل توجهی توده چربی و دور کمر نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند ، از دست دادند.
لوبیای کلیه را بصورت آنلاین خریداری کنید.
خلاصهلوبیای کلیه حاوی مقادیر زیادی فیبر است و ممکن است به کاهش قند خون که بعد از غذا اتفاق می افتد کمک کند.5. لوبیای سیاه
لوبیای سیاه مانند بسیاری دیگر از لوبیا ها منبع خوبی از فیبر ، پروتئین و فولات است. آنها یک غذای اصلی در آمریکای مرکزی و جنوبی هستند.
یک فنجان (172 گرم) لوبیای سیاه پخته شده حاوی تقریباً (31):
- کالری: 227
- پروتئین: 2/15 گرم
- فیبر: 15 گرم
- فولات (ویتامین B9): 64٪ از RDI
- منگنز: 38٪ از RDI
- منیزیم: 30٪ از RDI
- تیامین (ویتامین B1): 28٪ از RDI
- اهن: 20٪ از RDI
لوبیا سیاه همچنین ممکن است به کاهش اوج قند خون که پس از خوردن یک وعده غذایی اتفاق می افتد کمک کند ، که ممکن است به کاهش خطر دیابت و افزایش وزن کمک کند ().
این اثر مفید به این دلیل است که لوبیای سیاه در مقایسه با بسیاری دیگر از غذاهای پر کربوهیدرات ، شاخص گلیسمی کمتری دارد. این بدان معنی است که آنها باعث افزایش کمتر قند خون بعد از غذا می شوند.
چند مطالعه نشان داده است که اگر افراد لوبیای سیاه را با برنج بخورند ، لوبیا می تواند این افزایش قند خون را در مقایسه با زمانی که مردم به تنهایی برنج می خورند ، کاهش دهد. لوبیای سیاه همچنین باعث افزایش قند خون کمتر از نان می شود (،).
لوبیای سیاه را بصورت آنلاین خریداری کنید.
خلاصهلوبیای سیاه در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج و نان در کاهش افزایش قند خون بعد از غذا موثر است.6. دانه های سویا
لوبیای سویا معمولاً در آسیا به اشکال مختلف از جمله توفو مصرف می شود. آنها فواید زیادی برای سلامتی دارند.
یک فنجان (172 گرم) دانه سویا پخته شده حاوی تقریباً (34) است:
- کالری: 298
- پروتئین: 28.6 گرم
- فیبر: 10.3 گرم
- منگنز: 71٪ از RDI
- اهن: 49٪ از RDI
- فسفر: 42٪ از RDI
- ویتامین K: 41٪ از RDI
- ریبوفلاوین (ویتامین B2): 29٪ از RDI
- فولات (ویتامین B9): 23٪ از RDI
علاوه بر این مواد مغذی ، دانه های سویا حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان به نام ایزوفلاون هستند که مسئول بسیاری از فواید سلامتی آنها هستند.
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد مصرف سویا و ایزوفلاون آنها با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است.
با این حال ، بسیاری از این مطالعات مشاهده ای است ، به این معنی که رژیم غذایی شرکت کنندگان کنترل نمی شود ، بنابراین عوامل دیگری می توانند در ابتلا به سرطان موثر باشند.
یک مطالعه بزرگ که نتایج 21 مطالعه دیگر را با هم ترکیب کرد ، نشان داد که خوردن مقادیر زیاد دانه سویا با 15٪ کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و سایر دستگاه های گوارشی مرتبط است. به نظر می رسد دانه های سویا به ویژه در زنان م effectiveثر است ().
مطالعه دیگر نتایج مشابهی از سویا را در مورد سرطان پستان نشان داد. با این حال ، این اثر بسیار کوچکتر بود و نتایج مشخص نبود ().
بسیاری از این مزایا ممکن است به این دلیل باشد که ایزوفلاونهای سویا ، فیتواستروژن هستند. این بدان معنی است که آنها می توانند از اثر استروژن در بدن که در دوره یائسگی کاهش می یابد تقلید کنند.
یک مطالعه بزرگ بر روی 403 زن یائسه نشان داد که مصرف ایزوفلاون سویا به مدت دو سال علاوه بر کلسیم و ویتامین D ، باعث کاهش قابل توجه تراکم استخوان در دوران یائسگی می شود ().
پروتئین سویا و فیتواستروژن های سویا همچنین ممکن است به کاهش تعدادی از عوامل خطر بیماری های قلبی ، از جمله فشار خون و کلسترول خون کمک کند ().
در اینجا مجموعه ای از دانه های سویا را امتحان کنید.
خلاصهدانه های سویا و آنتی اکسیدان های موجود در آنها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها ، کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و کاهش تراکم استخوان یائسگی کمک کند.7. لوبیا چیتی
لوبیا چیتی در مکزیک رایج است. آنها اغلب به عنوان لوبیا کامل خورده می شوند ، یا له شده و سرخ می شوند.
یک فنجان (171 گرم) لوبیای چیتی پخته شده حاوی تقریباً (40) عدد است:
- کالری: 245
- پروتئین: 15.4 گرم
- فیبر: 15.4 گرم
- فولات (ویتامین B9): 74٪ از RDI
- منگنز: 39٪ از RDI
- مس: 29٪ از RDI
- تیامین (ویتامین B1): 22٪ از RDI
لوبیا چیتی ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند.
مطالعه ای روی 16 نفر نشان داد که خوردن 1/2 فنجان لوبیای چیتی در روز به مدت هشت هفته به طور قابل توجهی هم کلسترول کل و هم کلسترول LDL "بد" را در خون کاهش می دهد ().
مطالعه دیگری نشان داد لوبیا چیتی ممکن است باعث کاهش کلسترول LDL و همچنین افزایش تولید پروپیونات ، اسید چرب زنجیره کوتاه تولید شده توسط باکتریهای روده شود. پروپیونات برای سلامت روده مفید است ().
لوبیا چیتی نیز مانند بسیاری دیگر از لوبیا ها می تواند افزایش قند خون را که پس از خوردن یک وعده غذایی اتفاق می افتد کاهش دهد ().
لوبیا چیتی را از اینجا خریداری کنید.
خلاصهلوبیا چیتی ممکن است به کاهش کلسترول خون ، قند خون و حفظ سلامت روده کمک کند. می توان آنها را به صورت کامل یا له شده خورد.8. لوبیا دریایی
لوبیا دریایی که به آن لوبیا لوبیا نیز گفته می شود ، منبع خوبی از فیبر ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی است.
یک فنجان (182 گرم) لوبیا دریایی پخته شده حاوی تقریبا (43):
- کالری: 255
- پروتئین: 15.0 گرم
- فیبر: 19.1 گرم
- فولات (ویتامین B9): 64٪ از RDI
- منگنز: 48٪ از RDI
- تیامین (ویتامین B1): 29٪ از RDI
- منیزیم: 24٪ از RDI
- اهن: 24٪ از RDI
به نظر می رسد لوبیا ی دریایی به دلیل علائم بالای فیبر در کاهش علائم سندرم متابولیک کمک می کند.
یک مطالعه جالب روی 38 کودک مبتلا به کلسترول خون غیر طبیعی نشان داد که کسانی که هر روز به مدت چهار هفته مافین یا اسموتی حاوی 17.5 گرم پودر لوبیا دریایی می خورند ، سطح بالاتری از کلسترول HDL سالم دارند ().
اثرات مشابه در بزرگسالان نیز مشاهده شده است.
مطالعه ای در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که خوردن 5 فنجان (910 گرم) لوبیا دریایی و سایر حبوبات در هفته به اندازه مشاوره رژیم غذایی برای کاهش دور کمر ، قند خون و فشار خون موثر است ().
سایر مطالعات کوچکتر نیز اثرات مفید مشابهی را یافته اند.
لوبیا دریایی را بصورت آنلاین خریداری کنید.
خلاصهلوبیا دریایی حاوی فیبر زیادی است و ممکن است به کاهش عوامل خطر سندرم متابولیک کمک کند. آنها همچنین حاوی چندین ماده مغذی مهم هستند.9. بادام زمینی
جالب اینجاست که بادام زمینی حبوباتی است که آنها را از اکثر انواع مغزها متمایز می کند.
بادام زمینی منبع خوبی از چربی های اشباع نشده تک ، چربی های اشباع نشده چندگانه ، پروتئین و ویتامین های گروه B است.
یک نیم فنجان (73 گرم) بادام زمینی تقریباً حاوی (47) عدد:
- کالری: 427
- پروتئین: 17.3 گرم
- فیبر: 5.9 گرم
- چربی های اشباع شده: 5 گرم
- منگنز: 76٪ از RDI
- نیاسین: 50٪ از RDI
- منیزیم: 32٪ از RDI
- فولات (ویتامین B9): 27٪ از RDI
- ویتامین E: 25٪ از RDI
- تیامین (ویتامین B1): 22٪ از RDI
بادام زمینی به دلیل محتوای بالای چربی های اشباع نشده ، اگر جایگزین برخی از اجزای دیگر رژیم شود ، می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
چند مطالعه بزرگ مشاهده ای نشان داده است که خوردن بادام زمینی با مرگ و میر ناشی از دلایل مختلف از جمله بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، سرطان و دیابت همراه است ().
جالب است که به نظر می رسد کره بادام زمینی اثرات مفیدی یکسان ندارد ().
با این حال ، این مطالعات فقط مشاهده ای است ، به این معنی که آنها نمی توانند ثابت کنند که خوردن بادام زمینی در واقع باعث کاهش این خطرات می شود.
مطالعات دیگر تأثیر خوردن بادام زمینی بر کلسترول خون را بررسی کرده اند (، ،).
یک مطالعه در زنانی که کلسترول خون بالا داشتند نشان داد که کسانی که به مدت شش ماه به عنوان بخشی از رژیم کم چربی بادام زمینی می خورند ، کلسترول کل پایین تر و کلسترول LDL "بد" پایین تری نسبت به رژیم های کم چرب استاندارد دارند ().
با این حال ، اگر به نمک حساس هستید ، بادام زمینی بدون نمک را بیش از انواع نمک هدف قرار دهید.
بادام زمینی را به صورت آنلاین پیدا کنید.
خلاصه بادام زمینی در واقع یک حبوبات است. آنها حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده و سالم هستند و ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند.خط پایین
لوبیا و حبوبات از کم ارزش ترین غذاهای کره زمین هستند.
آنها منابع عالی فیبر غذایی ، پروتئین ، ویتامین های گروه B و بسیاری دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند.
شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد آنها می توانند به کاهش قند خون ، بهبود سطح کلسترول و حفظ سلامت روده کمک کنند.
نه تنها این ، بلکه خوردن بیشتر حبوبات و حبوبات به عنوان منبع پروتئین به جای گوشت ، سازگار با محیط زیست است.
آنها را به سوپ ها ، خورش ها و سالادها اضافه کنید ، یا فقط آنها را به تنهایی برای یک وعده غذایی گیاهی مقوی بخورید.
برای شما
قرائت خودکار در مقابل فشار خون دستی: راهنمای بررسی فشار خون در خانه
