9 نوع سالم آب میوه

محتوا

• 1. زغال اخته
• 2. گوجه فرنگی
• 3. چغندر
• 4. اپل
• 5. هرس
• 6. انار
• 7. توت آکای
• 8. نارنجی
• 9. گریپ فروت
• نقاط ضعف احتمالی آب
• فیبر کم است
• قند زیاد
• خط آخر
• نحوه بریدن انار

اگرچه آب میوه در سراسر جهان لذت می برد ، اما نوشیدنی جنجالی است.

وقتی سلامتی آن به میان می آید ، بسیاری از افراد تقسیم می شوند. برخی معتقدند که این مقدار قند بسیار زیاد است ، در حالی که برخی دیگر از عناصر غذایی بالای آن پیروز می شوند.

در این مقاله به بررسی 9 سالم ترین آب میوه پرداخته شده است و به طور کلی درمورد اینکه آیا آب سالم انتخاب سالم است یا خیر ، بحث می کند.

1. زغال اخته

آب زغال اخته و قرمز روشن ، آب زغال اخته مزایای بسیاری دارد.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب زغال اخته (1):

• کالری: 116
• پروتئین: 1 گرم
• کربوهیدرات: 31 گرم
• فیبر: 0.25 گرم
• قند: 31 گرم
• پتاسیم: 4٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین سی: 26٪ DV
• ویتامین E: 20٪ DV
• ویتامین K: 11٪ DV

آب زغال اخته به دلیل داشتن توانایی محافظت در برابر عفونت های دستگاه ادراری (UTI) شناخته شده است. اگرچه تحقیقات در مورد این اثر مخلوط شده است ، یک بررسی اخیر نشان داد که نوشیدن آب زغال اخته خطر ابتلا به UTI را 32.5 درصد کاهش داده است (2).

این آب میوه حاوی آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها ، فلاونول ها ، پروسیانیدین ها و ویتامین های C و E نیز است که ممکن است به محافظت از سلول های شما در برابر صدمات ناشی از رادیکال های آزاد کمک کند (3 ، 4).

آب زغال اخته سرشار از پتاسیم ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های C و E. است. همچنین ممکن است به جلوگیری از UTI کمک کند ، اگرچه تحقیقات در مورد این اثر مخلوط است.

2. گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی نه تنها یک ماده اصلی در خون مریم است بلکه به خودی خود به عنوان یک نوشیدنی خوشمزه و سالم از آن لذت می برد.

در حالی که بسیاری از مردم گوجه فرنگی را به دلیل کاربردهای آشپزی از آن به عنوان یک سبزی می دانند ، از نظر بیولوژیکی یک میوه است. هنوز هم بسیاری از شرکت ها به دلیل عطر و طعم آن و قند کم آن ، آب گوجه فرنگی را به عنوان آب سبزیجات طبقه بندی می کنند.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب گوجه فرنگی (5) تهیه می کند:

• کالری: 41
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• فیبر: 1 گرم
• قند: 6 گرم
• فولات: 12٪ DV
• پتاسیم: 11٪ DV
• ویتامین A: 6٪ DV
• ویتامین سی: 189٪ DV
• ویتامین E: 5٪ DV
• ویتامین K: 5٪ DV

آب گوجه فرنگی به ویژه از نظر ویتامین C ، یک آنتی اکسیدان قوی است که از جذب آهن حمایت می کند و باعث تقویت پوست و ایمنی بدن می شود (6 ، 7 ، 8).

همچنین منبع خوبی از لیکوپن ، یک کاروتنوئید و آنتی اکسیدان است که رنگ قرمز آنها را به گوجه فرنگی می دهد. در حقیقت ، 80٪ لیکوپن رژیم غذایی از آب گوجه فرنگی ، سس اسپاگتی یا سس پیتزا ناشی می شود (9).

لیکوپن ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. به عنوان مثال ، یک بررسی افزایش مصرف لیکوپن را با خطر ابتلا به بیماری قلبی 13 درصد کاهش داده است (10).

با این حال ، آب گوجه فرنگی می تواند نمک بسیار بالایی داشته باشد ، ماده معدنی که می تواند هنگام مصرف بیش از حد باعث افزایش فشار خون شود. با توجه به اینکه بیشتر افراد نمک زیادی مصرف می کنند ، سعی کنید در صورت امکان گزینه های کم سدیم را انتخاب کنید (11).

آب گوجه فرنگی لیکوپن بسیار زیاد است ، که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این ، 1 فنجان (250 میلی لیتر) تقریباً دو برابر نیاز روزانه ویتامین C شما را تأمین می کند. هر زمان ممکن آب گوجه فرنگی کم سدیم را انتخاب کنید.

3. چغندر

آب چغندر به دلیل مزایای سلامتی موجود در سالهای اخیر محبوبیت زیادی کسب کرده است.

این آب رنگارنگ با مخلوط کردن چغندر و آب تهیه می شود.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب چغندر (12):

• کالری: 70
• پروتئین: 1 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 1 گرم
• قند: 13 گرم

از نظر قندی نسبتاً کم است ، زیرا اکثر سبزیجات به طور طبیعی از نظر قند نسبت به میوه ها کمتری دارند (13).

علاوه بر این ، چغندر منبع بسیار خوبی از بتالین ها است ، رنگدانه هایی هستند که به رنگ قرمز و عمیق به گیاه می دهند. آنها به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند ، به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، التهاب و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهند (14 ، 15).

آب چغندر همچنین از نظر نیترات معدنی زیاد است ، که نشان داده شده است باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش فشار خون و خطر بیماری های قلبی می شود (16 ، 17 ، 18).

با این حال ، به خاطر داشته باشید که مقدار نیترات معدنی آب چغندر بستگی به تنوع و شرایط رشد سبزیجات و همچنین روش فرآوری آن دارد (17).

از آنجا که محتوای نیترات در اکثر برچسب ها ذکر نشده است ، دشوار است بدانید که نوشیدن چغندر چقدر مزایای مرتبط با نیترات را فراهم می کند (17).

آب چغندر سرشار از نیترات در رژیم غذایی و بتالین است که هر دو با خطر کمتری از بیماری قلبی و سایر بیماریهای مزمن همراه هستند. علاوه بر این ، قند آن بسیار کمتر از سایر آب میوه ها است.

4. اپل

آب سیب یکی از محبوب ترین انواع آب میوه است (19).

دو نوع اصلی وجود دارد - ابری و واضح. آب سیب ابری حاوی خمیر است ، در حالی که آب سیب شفاف باعث خارج شدن خمیر از آب شده است (20).

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب سیب فراهم می کند (21):

• کالری: 114
• پروتئین: کمتر از 1 گرم
• کربوهیدرات: 28 گرم
• فیبر: 0.5 گرم
• قند: 24 گرم
• پتاسیم: 5٪ DV
• ویتامین سی: 3٪ DV

آب سیب یک منبع متوسط ​​پتاسیم است ، یک ماده معدنی که به عنوان یک الکترولیت عمل می کند و برای سیگنالینگ عصبی و سلامت قلب مهم است (22 ، 23 ، 24).

اگرچه از نظر طبیعی ویتامین C بسیار کم است ، بسیاری از انواع تجاری با ویتامین C غنی شده اند ، و 106٪ DV در هر فنجان (240 میلی لیتر) (25) را تأمین می کنند.

علاوه بر این ، ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند فلاونوئیدها و اسید کلروژنیک بسیار زیاد است ، که به خنثی کردن رادیکالهای آزاد آسیب پذیر سلول کمک می کند (26 ، 27 ، 28).

در بین انواع مختلف ، آب سیب ابری بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارد. در یک مطالعه ، مشخص شد که 2-5 برابر آنتی اکسیدان آب سیب شفاف (20).

آب سیب در هر دو نوع واضح و ابری عرضه می شود. اگرچه هر دو حاوی آنتی اکسیدان هستند ، اما آب ابری 2-5 برابر بیشتر تأمین می کند. بیشتر آب سیب با ویتامین C غنی شده و محتوای آنتی اکسیدانی آن را بیشتر می کند.

5. هرس

آلوها آلو خشک هستند. آنها اغلب به عنوان میان وعده لذت می برند ، اما آب آناناس یکی دیگر از گزینه های محبوب است.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب آلو (29) تهیه می کند:

• کالری: 182
• پروتئین: 1.5 گرم
• کربوهیدرات: 45 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• قند: 42 گرم
• اهن: 17٪ DV
• منیزیم: 9٪ DV
• منگنز: 17٪ DV
• پتاسیم: 15٪ DV
• ویتامین B2: 14٪ DV
• ویتامین B3: 13٪ DV
• ویتامین B6: 33٪ DV
• ویتامین سی: 12٪ DV
• ویتامین K: 8٪ DV

آب آلو از ویتامین های گروه B زیاد است ، که در متابولیسم ، تولید DNA و گلبول های قرمز و سلامت پوست و چشم نقش دارد (30 ، 31 ، 32).

علاوه بر این ، از این بیماری به عنوان درمانی برای یبوست بخصوص در جمعیت های مسن استفاده می شود. به نظر می رسد که مقدار فیبر آن به نرم شدن مدفوع کمک کرده و به عنوان یک ملین ملایم عمل می کند (33 ، 34).

همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و ترکیبات فنلی است (34).

اگرچه آب آلو یک منبع طبیعی قند است ، بهتر است مصرف خود را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید یا آن را با آب رقیق کنید.

آب آلو منبع غنی از آهن ، منیزیم ، پتاسیم ، ویتامین C و ویتامین های گروه B را فراهم می کند. به دلیل خاصیت نرمش مدفوع معمولاً به عنوان داروی یبوست مورد استفاده قرار می گیرد.

6. انار

آب انار در سالهای اخیر به دلیل فواید غذایی اش محبوبیت زیادی کسب کرده است. به علاوه ، رنگ و لعاب پر رنگی را به روز شما اضافه می کند.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب انار (35) تهیه می کند:

• کالری: 134
• پروتئین: کمتر از 1 گرم
• کربوهیدرات: 33 گرم
• فیبر: 0.25 گرم
• قند: 32 گرم
• پتاسیم: 11٪ DV
• ویتامین سی: کمتر از 1٪ DV
• ویتامین K: 22٪ DV

آب انار سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون ، سلامت قلب و رشد استخوان ها کمک می کند (36).

همچنین از نظر آنتی اکسیدان آنتوسیانین بسیار زیاد است و رنگ قرمز تیره آنها را به انار می دهد (37).

سرانجام ، بسیاری از انواع حاوی ویتامین C اضافه شده ، به شما کمک می کند تا 27 درصد از DV (38) برسید.

آب انار سرشار از آنتوسیانین ها است ، آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که رنگ غنی و قرمز تیره خود را به انار می دهد. این آب میوه همچنین دارای ویتامین K نیز است که برای سلامتی قلب و استخوان بسیار مهم است.

7. توت آکای

انواع توتهای آكای توتهای كوچك و دایره ای هستند كه از درخت نخل آكای به دست می آیند.

آب خوشمزه آنها رنگی فریبنده و بنفش عمیق دارد.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب توت آکای (39):

• کالری: 91
• پروتئین: 1 گرم
• کربوهیدرات: 13 گرم
• فیبر: 2 گرم
• قند: 9 گرم

با توجه به اینکه اخیراً محبوبیت خاصی کسب کرده است ، داده های غذایی این آب محدود است. با این حال ، محتوای آنتی اکسیدانی میوه به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

آب آکای سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف ، به ویژه فلاونوئیدها ، اسید فروولیک و اسید کلروژنیک است. رژیم غذایی سرشار از این ترکیبات با خطر کمتری از بیماری قلبی و افت روانی همراه است (40 ، 41 ، 42).

در حقیقت ، انواع توتهای آکای حاوی آنتی اکسیدان های قابل توجهی بیشتر از زغال اخته هستند ، که به دلیل ترکیبات ضد بیماری آنها شناخته شده اند (43).

سرانجام ، مطالعه ای در 14 شرکت کننده مبتلا به آرتروز نشان داد که نوشیدن آب میوه ای مبتنی بر آکای به مدت 12 هفته درد قابل درک را کاهش می دهد. با این حال ، برای درک بهتر این رابطه ، مطالعات بزرگتری مورد نیاز است (44).

آب آکای سرشار از آنتی اکسیدان های قوی ، مانند فلاونوئیدها ، اسید فروولیک و اسید کلروژنیک است. رژیم غذایی سرشار از این ترکیبات با خطر ابتلا به بیماری مزمن مرتبط است.

8. نارنجی

آب پرتقال یک اصلی صبحانه کلاسیک در سراسر جهان است و به دلیل خواص غذایی آن بسیار مشهور است.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب پرتقال (45) را فراهم می کند:

• کالری: 112
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 26 گرم
• فیبر: 0.5 گرم
• قند: 21 گرم
• فولات: 19٪ DV
• پتاسیم: 11٪ DV
• ویتامین سی: 138٪ DV

آب پرتقال منبع مهمی از ویتامین C است ، آنتی اکسیدانی است که برای سلامت پوست و جذب آهن ضروری است (6 ، 8).

این ماده همچنین از نظر ترکیبات فنولیک ، مانند اسیدهای دارچین ، فرولیک و کلروژنیک بسیار زیاد است. این ترکیبات آنتی اکسیدانی به مبارزه با رادیکالهای آزاد کمک می کنند ، که می توانند به سلولها آسیب رسانده و منجر به بیماری شوند (46).

یک مطالعه در 30 نفر نشان داد که نوشیدن آب پرتقال پس از یک وعده غذایی پر چرب و غنی از کربوهیدراتب منجر به کاهش قابل توجه التهاب در مقایسه با آب آشامیدنی یا آب گلوکز شد. محققان این مورد را به آنتی اکسیدان های موجود در آب پرتقال نسبت دادند (47).

شما می توانید آب پرتقال را با یا بدون پالپ خریداری کنید. پالپ مقداری فیبر اضافه می کند ، گرچه مقدار قابل توجهی نیست.

به علاوه ، بسیاری از انواع آب پرتقال برای تقویت سلامت استخوان ، کلسیم اضافه کرده اند.

آب پرتقال به طور طبیعی دارای ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها است. در یک مطالعه ، نوشیدن آب پرتقال پس از یک وعده غذایی پرچرب و پر چرب ، باعث کاهش التهاب شده است.

9. گریپ فروت

آب گریپ فروت نوشیدنی تارت است که بسیاری از مردم از آن لذت می برند.

یک فنجان (240 میلی لیتر) آب گریپ فروت (48) تهیه می کند:

• کالری: 95
• پروتئین: 1.5 گرم
• کربوهیدرات: 19 گرم
• فیبر: 1.5 گرم
• قند: 20 گرم
• فولات: 9٪ DV
• پتاسیم: 8٪ DV
• ویتامین سی: 96٪ DV
• ویتامین E: 4٪ DV

آب گریپ فروت سرشار از آنتی اکسیدان های ضد بیماری مانند ویتامین C و ترکیبی است که به نام نارینگین شناخته می شود (49 ، 50).

با این حال ، پردازش میوه باعث کاهش محتوای آنتی اکسیدانهای خاص می شود. به عنوان مثال ، گریپ فروت کامل سرشار از بتاکاروتن و لیکوپن است ، اما آب گریپ فروت فاقد این مواد مغذی است (48 ، 51).

مهم است بدانید که گریپ فروت و آب آن با بیش از 85 دارو ، از جمله رقیق کننده خون ، داروهای ضد افسردگی و کلسترول و داروهای فشار خون ارتباط برقرار می کنند (52).

این به دلیل ترکیباتی است که در گریپ فروت معروف به فورانوکومارین ها وجود دارد ، که با توانایی کبد شما در پردازش داروها ارتباط دارد. بنابراین ، صحبت کردن با یک متخصص بهداشت و درمان قبل از خوردن گریپ فروت و مشتقات آن بسیار مهم است (52).

آب گریپ فروت سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند نارینگین و ویتامین C است. با این وجود گریپ فروت و محصولات آن با داروهای بیشماری در تعامل هستند. اگر دارویی مصرف می کنید که ممکن است با گریپ فروت تداخل داشته باشد ، با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید.

نقاط ضعف احتمالی آب

اگرچه آب میوه حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است ، اما برخی از مواد جانبی برای نوشیدن آن وجود دارد.

فیبر کم است

بر خلاف میوه کامل ، آب میوه کم فیبر است. در حین پردازش ، آب میوه ها از میوه استخراج می شوند و گوشت و فیبر باقی مانده را دور می ریزیم.

فیبر با کاهش سرعت جذب قند در جریان خون به مدیریت میزان قند خون کمک می کند. بدون فیبر ، قند به راحتی می تواند وارد خون شما شود و منجر به افزایش سریع قند خون و انسولین شود (53 ، 54).

قند زیاد

آب میوه و میوه کامل هر دو حاوی قند زیاد هستند اما از نظر نوع قند موجود در آن تفاوت دارند.

قند موجود در میوه های کامل قند ذاتی است که در ساختار سلولی یک میوه یا سبزی وجود دارد. این قندها به سرعت قندهای آزاد جذب نمی شوند (55).

قندهای آزاد قندهای ساده ای هستند که یا به مواد غذایی اضافه شده اند و یا به طور طبیعی در بعضی از غذاها و نوشیدنی ها ، از جمله آب میوه و عسل وجود دارند. بر خلاف قندهای ذاتی ، آنها به سرعت جذب نمی شوند ، زیرا در یک سلول محدود نمی شوند (55).

یک رژیم غذایی حاوی قندهای آزاد - بخصوص نوشیدنی های شیرین قند - با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و چاقی همراه است (56 ، 57 ، 58).

با این حال ، بیشتر قندهای موجود در رژیم غذایی از نوشیدنی های شیرین قند مانند نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا استفاده می شوند. در حقیقت ، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که آب میوه فقط 2.9 درصد از کل قند دریافتی را شامل می شود (55).

بر خلاف سایر نوشیدنی های شیرین قند ، 100٪ آب میوه سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. بنابراین ، بسیاری از کارشناسان معتقدند که این گزینه جایگزین بسیار بهتری است (59).

با این وجود ، روی دریافت مواد مغذی روزانه خود از میوه ها و سبزیجات کامل ، که اغلب دارای فیبر بالایی هستند ، تمرکز کنید. با هدف نوشیدن بیش از 1-2 فنجان (240-480 میلی لیتر) آب در روز (59).

سرانجام ، اگر تصمیم دارید آب میوه بنوشید ، سعی کنید 100٪ آب میوه واقعی را خریداری کنید. بسیاری از افراد کوکتل های میوه ای یا نوشیدنی های میوه ای را به عنوان آب واقعی اشتباه می گیرند. با این حال ، این نوشیدنی ها معمولاً حاوی شکر ، رنگ آمیزی و طعم های اضافی هستند.

بر خلاف میوه و سبزیجات کامل ، آب میوه منبع فقیر فیبر است و می تواند قند خون را افزایش دهد. در حالی که آب می تواند یک منبع عالی برای تغذیه باشد ، میزان مصرف خود را به 1 تا 2 فنجان (240-480 میلی لیتر) در روز محدود کنید ، و سعی کنید بیشتر اوقات میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.

خط آخر

آب میوه می تواند منبع عالی مواد مغذی ، به ویژه آنتی اکسیدان ها باشد.

اگرچه در مورد قند آب میوه اختلاف نظر وجود دارد ، این یک گزینه بسیار سالم تر از سایر نوشیدنی های شیرین قند مانند نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا است.

سعی کنید میزان مصرف خود را به 1-2 فنجان (240-480 میلی لیتر) در روز محدود کنید و در عوض هر زمان ممکن ، میوه و سبزیجات کامل را انتخاب کنید.

اگر به دنبال یک منبع سریع و مناسب از مواد مغذی هستید ، آب می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد - تا زمانی که از اعتدال آن لذت ببرید.

نحوه بریدن انار