7 گزینه سالم برای شیر
محتوا
طیاره های لبنی طی چند سال گذشته با گزینه های جایگزین شیر و شیر منفجر شده اند ، و انتخاب سالم ترین شیر فقط به میزان چربی مربوط نمی شود.
این که آیا به دلایل سلامتی یا ترجیحات رژیم غذایی به دنبال فراتر از شیر گاو هستید یا به سادگی می خواهید با گزینه های مختلف آزمایش کنید ، ممکن است تعجب کنید که کدام نوع شیر برای شما سالمتر است.
در اینجا 7 سالم ترین گزینه شیر و شیر برای افزودن به رژیم غذایی شما آورده شده است.
1. شیر کنف
شیر کنف از دانه های کنف خیس خیس ساخته شده است ، که حاوی ماده روانگردان آن نیست حشیش حشیش گیاه.
دانه ها سرشار از پروتئین و چربی های سالم اشباع امگا 3 و امگا 6 هستند.بنابراین ، شیر کنف حاوی مقادیر ملایم تری از این مواد مغذی نسبت به سایر شیرهای گیاهی است.
یک وعده 8 اونسی (240 میلی لیتر) شیر کنف به شرح زیر است: (1):
- کالری: 60
- پروتئین: 3 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی: 5 گرم
- فسفر: 25٪ از ارزش روزانه (DV)
- کلسیم: 20٪ DV
- منیزیم: 15٪ DV
- اهن: 10٪ DV
شیر کنف تقریباً فاقد کربوهیدرات است ، اما بعضی از مارک ها شیرین کننده هایی را اضافه می کنند ، که باعث افزایش محتوای کربوهیدرات می شود. حتماً برچسب ماده را بررسی کرده و شاهدانه - و هر نوع شیر گیاه دیگر - بدون شکر اضافه کنید.
شکر ممکن است در برچسب مواد تشکیل دهنده به عنوان شربت برنج قهوه ای ، آب نیشکر تبخیر شده یا قند نیشکر ذکر شود.
خلاصهشیر کنف از دانه های گیاه تهیه می شود حشیش حشیش گیاه. در حالی که این نوشیدنی هیچ تأثیر روانشناختی ندارد ، چربی ها و پروتئین های سالم تری نسبت به سایر شیرهای گیاهی تأمین می کند.
2. شیر جو دوسر
گرچه نوشیدن شیر حاصل از خیساندن جو دوسر ، فواید سلامتی کاملاً با خوردن یک کاسه از جو غلات کامل ندارد ، اما بسیار مغذی است.
شیر جو دوسر به طور طبیعی از جو دوسر شیرین و پر از کربوهیدرات است. این غیرمعمول است که حاوی مقداری فیبر محلول است ، که باعث می شود شیر جو دوسر کمی خامه تر شود.
فیبر محلول در هنگام هضم ، آب را جذب کرده و به ژل تبدیل می شود ، که به کند شدن هضم کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری حفظ می کند. همچنین می تواند به ثبات سطح قند خون شما کمک کند.
علاوه بر این ، فیبر محلول موجود در شیر جو دوسر ممکن است سطح کلسترول شما را کاهش دهد. یک مطالعه 5 هفته ای در 52 مرد نشان داد که نوشیدن شیر جو دوسر باعث کاهش سطح کلسترول LDL (بد) در مقایسه با یک نوشیدنی شاهد (2).
اگرچه مقادیر غذایی بسته به نوع و چگونگی غنی سازی شیر می تواند متفاوت باشد ، اما یک وعده 8 عیار (240 میلی لیتر) شیر جو دوسر Oatly موارد زیر را ارائه می دهد:
- کالری: 120
- پروتئین: 3 گرم
- کربوهیدرات: 16 گرم
- فیبر: 2 گرم
- چربی: 5 گرم
- ویتامین B12: 50٪ DV
- ریبوفلاوین: 46٪ DV
- کلسیم: 27٪ DV
- فسفر: 22٪ DV
- ویتامین دی: 18٪ DV
- ویتامین A: 18٪ DV
شیر جو دوسر نسبت به سایر شیرهای گیاهی در کربوهیدرات بالاتر است و همچنین دارای فیبر اضافی است. قسمت اعظم فیبر موجود در جو دوسر فیبر محلول است ، که چندین فایده برای سلامتی از جمله کاهش سطح کلسترول شما و پر شدن بیشتر از مدت طولانی دارد.
3. شیر بادام
شیر بادام با خیساندن بادام در آب و سپس مخلوط کردن و محکم کردن مواد جامد ساخته می شود.
این یک جایگزین خوشمزه شیر بدون لبنی برای افرادی است که یا نمی توانند تحمل کنند و یا تصمیم نمی گیرند شیر لبنیات بنوشند ، اما اگر حساسیت به مهره درخت داشته باشید ، بی خطر نیست.
شیر بادام غلیظ از نظر کالری کم و در کربوهیدرات بسیار پایین تر از شیر گاو است ، در صورت پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات (3) ، این یک انتخاب خوب است.
با این حال ، توجه داشته باشید که بسیاری از مارک ها حاوی شکر اضافه شده هستند. همیشه برچسب مواد را بررسی کرده و از شیرینی های آن جلوگیری کنید.
اگرچه شیر بادام منبع طبیعی آنتی اکسیدان ویتامین E است ، اما از نظر پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر کم است. بسیاری از مارک ها با کلسیم و ویتامین های A و D غنی شده اند ، اما مقادیر آن ها بر اساس نام تجاری متفاوت است.
به طور متوسط ، یک وعده 8 عیار (240 میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده موارد زیر را ارائه می دهد:
- کالری: 41
- پروتئین: 1 گرم
- کربوهیدرات: 2 گرم
- چربی: 3 گرم
- ویتامین E: 50٪ DV
بسیاری از مارک ها حاوی مواد افزودنی مانند کاراگینان برای ضخیم شدن و جلوگیری از جداسازی هستند.
در مورد اینکه آیا کاراژنان باعث التهاب و آسیب روده می شود بحث هایی وجود دارد. هنوز بیشتر تحقیقات در مورد سلامت کاراژنان و روده در حیوانات و آزمایشگاه ها انجام شده است (5،6).
خلاصهشیر بادام جایگزین خوبی برای شیر غیر لبنی است ، اما از نظر غذایی کاملاً متفاوت از شیر گاو است. اگر به دنبال محتوای کربوهیدرات پایین آن هستید ، مطمئن شوید که یک مارک بدون چشم انداز را انتخاب کرده اید.
4- شیر نارگیل
شیر نارگیل از گوشت سفید یک نارگیل فشرده می شود. این عطر و طعم دلپذیر دارد و در صورت داشتن حساسیت به درخت آهک ، جایگزین خوبی برای شیر غیر لبنی است.
بیشتر شیرهای نارگیل بسته بندی شده در کارتن ها با آب مخلوط می شوند تا قوام آن مانند شیر گاو باشد. حتی پروتئین کمتری نسبت به شیر بادام دارد ، اما بسیاری از مارک ها با مواد مغذی خاصی تقویت می شوند.
از طرف دیگر ، شیر نارگیل کنسرو شده معمولاً برای اهداف آشپزی در نظر گرفته شده است. از نظر چربی بیشتر تمیز است ، ناراحت کننده است و طعم بسیار متمایزتری از نارگیل دارد.
نوشیدن 8 اونس (240 میلی لیتر) نوشیدنی شیر نارگیل بدون شیرین موارد زیر را ارائه می دهد:
- کالری: 46
- پروتئین: هیچ یک
- کربوهیدرات: 1 گرم
- چربی: 4 گرم
شیر نارگیل نسبت به سایر شیرهای گیاهی کمی چربی است ، اما تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) موجود در نارگیل با برخی از مزایای سلامت قلب مانند سطح بالاتر کلسترول HDL (خوب) مرتبط است (3).
برخی از مارک ها با مواد مغذی مانند ویتامین های B12 ، D و A و همچنین برخی مواد معدنی نیز غنی شده اند. نوع و میزان مواد مغذی اضافه شده می تواند در بین مارک ها متفاوت باشد ، بنابراین حتماً برچسب ها را با هم مقایسه کنید.
خلاصهشیر نارگیل دارای طعمی سبک و گرمسیری است و برای کسانی که به آلرژی آجیل درختی ندارند ، جایگزین ایمن شیر بدون لبنیات است. از آنجا که نارگیل منبع MCT های سالم است ، نوشیدن شیر نارگیل ممکن است کلسترول HDL شما را تقویت کند.
5. شیر گاو
شیر گاو رایج ترین شیر لبنیات و منبع خوبی برای پروتئین با کیفیت بالا است (8).
به طور طبیعی سرشار از کلسیم ، ویتامین های گروه B و بسیاری از مواد معدنی است. این غالباً با ویتامین های A و D نیز غنی شده است ، و این یک غذای بسیار مغذی برای کودکان و بزرگسالان است (8).
یک وعده 8 عیار (240 میلی لیتر) شیر کامل موارد زیر را ارائه می دهد (9):
- کالری: 149
- پروتئین: 8 گرم
- کربوهیدرات: 12 گرم
- چربی: 8 گرم
- ویتامین دی: 24٪ DV
- کلسیم: 28٪ DV
- ریبوفلاوین: 26٪ DV
- فسفر: 22٪ DV
- ویتامین B12: 18٪ DV
- سلنیوم: 13٪ DV
- پتاسیم: 10٪ DV
با این وجود ، پروتئین موجود در شیر گاو آلرژن رایج است. بیشتر کودکان از آن پیشی می گیرند ، اما برخی از افراد دارای حساسیت مادام العمر هستند و باید از این نوشیدنی و غذاهای حاوی آن خودداری کنند (3).
علاوه بر این ، تخمین زده می شود 65 درصد از مردم در هضم لاکتوز ، نوعی قند موجود در شیر گاو ، دارای برخی از مشکلات هستند.
خلاصهشیر منظم گاو منبع تغذیه ای عالی است ، اما به دلیل عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به پروتئین شیر ، بسیاری از افراد در هضم آن مشکل دارند یا باید از مصرف آن به طور کلی اجتناب کنند.
6. شیر A2
تقریباً 80٪ پروتئین موجود در شیر گاو از کازئین تشکیل می شود. بیشتر گاوهای لبنی در ایالات متحده شیر تولید می کنند که دارای دو نوع اصلی کازئین است - A1 بتا-کازئین و A2 بتا-کازئین.
هنگامی که A1 بتا-کازئین هضم می شود ، پپتیدی به نام بتا کازومورفین -7 (BCM-7) تولید می شود. این بیماری با علائم گوارشی مشابه با تحمل لاکتوز در بعضی از افراد از جمله گاز ، نفخ ، یبوست و اسهال ارتباط دارد (11).
برخی گاوهای لبنی شیر تولید می کنند که فقط شامل بتا-کازئین A2 است ، که پپتید BCM-7 را تشکیل نمی دهد. شرکت شیر شیر a2 شیر A2 را به عنوان گزینه ای آسانتر برای هضم (12) به بازار عرضه می کند.
یک مطالعه کوچک در 45 نفر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز خود گزارش شده ، نشان داد که شیر A2 هضم آسانتر بوده و در مقایسه با شیر معمولی گاو ، ناراحتی گوارشی کمتری ایجاد می کند (13).
گذشته از کازئین ، شیر A2 قابل مقایسه با شیر معمولی گاو است. اگر حساسیت به پروتئین شیر یا عدم تحمل لاکتوز داشته باشید ، انتخاب خوبی نخواهد بود ، اگر بعد از نوشیدن شیر معمولی گاو دچار مشکلات گوارشی خفیف شوید.
خلاصهشیر A2 فقط حاوی بتا-کازئین A2 است ، و بعضی از آنها هضم راحت تر از شیر گاو را دارند. با این حال ، اگر به شما حساسیت به پروتئین شیر یا عدم تحمل لاکتوز نشان داده باشید ، انتخاب خوبی نیست.
7. شیر سویا
از نظر تغذیه ای ، شیر سویا به شیر گاو نزدیک می شود. این امر تا حدی به این دلیل است که سویا منبع عالی پروتئین کامل است ، و همچنین به دلیل اینکه غنی شده است به طوری که مشخصات غذایی آن بسیار شبیه به شیر است (3).
اگر از لبنیات خودداری کنید اما یک نوشیدنی شیر که دارای پروتئین بالاتری است ، گزینه عالی است.
8 عدد اونس (240 میلی لیتر) شیر سویا شیرین نشده موارد زیر را ارائه می دهد:
- کالری: 105
- پروتئین: 6 گرم
- کربوهیدرات: 12 گرم
- چربی: 4 گرم
- ویتامین B12: 34٪ DV
- کلسیم: 30٪ DV
- ریبوفلاوین: 26٪ DV
- ویتامین دی: 26٪ DV
- فسفر: 10٪ DV
سویا مورد بحث و جدال بوده است ، زیرا بیشتر سویا های رشد یافته در ایالات متحده از نظر ژنتیکی برای مقاومت در برابر علف کش گلیفوزات اصلاح شده اند.
با این حال ، مصرف مرتب غذاهای سویا با فواید سلامتی ، از جمله بهبود کلسترول و فشار خون مرتبط است.
بعلاوه ، علیرغم ادعا ها مبنی بر اینکه سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش دهد ، زیرا استروژن را در بدن تقلید می کند ، مطالعات علمی نشان می دهد که ممکن است این خطر را کاهش دهد (15).
برخی از مارکها سویا ارگانیک تولید می کنند ، که از سویا با ارگانیسم های اصلاح نشده ژنتیکی (غیر GMO) ساخته شده و عاری از سموم دفع آفات و علف کش ها است.
خلاصهاگر می خواهید یک جایگزین شیر غیر لبنی که پروتئین بالاتری داشته باشد و از نظر مواد مغذی به شیر گاو نزدیک باشد ، شیر سویا را در نظر بگیرید. نوشیدن شیر سویا همچنین ممکن است به کاهش کلسترول ، فشار خون و خطر ابتلا به سرطان پستان کمک کند.
خط آخر
تمام گزینه های جایگزین شیر و شیر مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش کلسترول شما ، تقویت مصرف آنتی اکسیدان و یا محافظت از حساسیت و عدم تحمل را به همراه دارد.
یک استراتژی خوب ممکن است مخلوط کردن انواع شیرهایی باشد که می نوشید. به این ترتیب ، از هر کدام از آنها بهترین استفاده را می کنید ، به خصوص اگر آنها را در کنار یک رژیم غذایی سالم و کامل با هم بنوشید.
به یاد داشته باشید که برچسب ها را برای موادی مانند شکر اضافه شده یا مواد افزودنی ناخواسته بررسی کرده و از مصرف مواد افزودنی ناخواسته خودداری کنید.
به استثنای شیر سویا ، شیر گیاهی از پروتئین و سایر مواد مغذی کاملاً پایین تر از شیر گاو است. اگرچه این یک نگرانی مهم برای بزرگسالان و کودکان بزرگتر نیست ، اما باید با پزشک متخصص اطفال خود مشورت کنید تا بررسی کنید که آیا شیر گیاهی برای کودکان خردسال مناسب است یا خیر.
پست های تازه
از دکتر رژیم غذایی بپرسید: آیا چرا کردن مشکلی ندارد؟