10 سبزی سالم در زمستان

محتوا

• 1. کلم پیچ
• 2. جوانه بروکسل
• 3. هویج
• 4. سوئیس چارد
• 5. گل جعفری
• 6. سبزهای کلارد
• 7. روتاباگاس
• 8. کلم قرمز
• 9. تربچه
• 10. جعفری
• خط پایین

خوردن در فصل نسیم در بهار و تابستان است ، اما با شروع هوای سرد می تواند چالش برانگیز باشد.

با این حال ، برخی از سبزیجات حتی در زیر پتو برفی می توانند از سرما زنده بمانند. این سبزیجات به دلیل توانایی مقاومت در برابر هوای سرد و سخت به عنوان سبزیجات زمستانی شناخته می شوند.

این ارقام مقاوم در برابر سرما به دلیل داشتن مقدار بیشتری قند که در آنها وجود دارد ، می توانند در برابر درجه حرارت یخبندان مقاومت کنند (1).

قند موجود در آب سبزیجات زمستانی باعث یخ زدگی آنها در نقطه پایین تر می شود و این باعث می شود در هوای سرد زنده بمانند.

علاوه بر این ، این روند منجر به طعم شیرین تر سبزیجات سرد در ماه های خنک تر می شود و زمستان را به زمان مناسب برای برداشت تبدیل می کند (2).

در این مقاله 10 مورد از سالم ترین سبزیجات زمستانی و اینکه چرا باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، بررسی شده است.

ری کاچاتوریان / گتی ایماژ

1. کلم پیچ

این سبز برگ نه تنها یکی از سالم ترین سبزیجات است ، بلکه اتفاقاً در هوای خنک نیز رشد می کند.

این عضو از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گیاهان مقاوم به سرما مانند جوانه بروکسل ، کلم و شلغم است.

کلم پیچ اگرچه در طول سال قابل برداشت است ، اما هوای سردتر را ترجیح می دهد و حتی می تواند در برابر شرایط برفی مقاومت کند (3).

کلم پیچ همچنین یک سبز فوق العاده مغذی و همه کاره است. مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی قدرتمند است.

در واقع ، فقط یک فنجان (67 گرم) کلم پیچ کلسیم حاوی مقدار توصیه شده روزانه ویتامین های A ، C و K. است. همچنین غنی از ویتامین های گروه B ، کلسیم ، مس ، منگنز ، پتاسیم و منیزیم است (4).

علاوه بر این ، کلم پیچ با آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی مانند کوئرستین و کامفرول پر می شود که دارای اثرات ضد التهابی قدرتمندی هستند.

برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی فلاونوئیدها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان ریه و مری کمک کند (، ، 7).

خلاصه کلم پیچ مقاوم در برابر سرما است ،
سبزیجات برگ سبز که حاوی مقدار چشمگیری از ویتامین ها ، مواد معدنی است
و آنتی اکسیدان ها.

2. جوانه بروکسل

مانند کلم پیچ ، جوانه بروکسل عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی غنی از مواد مغذی است.

سر کوچک و کلم مانند گیاه جوانه بروکسل در ماه های هوای سرد توسعه می یابد. آنها می توانند در دمای یخبندان نگه داشته شوند ، و بنابراین آنها را برای غذاهای فصلی زمستانی ضروری می کند.

جوانه بروکسل اگرچه کم است اما حاوی مقدار چشمگیری از مواد مغذی است.

آنها منبع عالی ویتامین K هستند. یک فنجان (156 گرم) جوانه بروکسل پخته حاوی 137٪ از مقدار توصیه شده روزانه شماست (8).

ویتامین K برای سلامت استخوان و قلب بسیار مهم است و برای عملکرد مغز مهم است (9 ،).

جوانه بروکسل همچنین منبع خوبی از ویتامین های A ، B و C و مواد معدنی منگنز و پتاسیم است.

علاوه بر این ، جوانه بروکسل سرشار از فیبر و اسید آلفا لیپوئیک است ، ثابت شده است که هر دو به حفظ ثبات سطح قند خون کمک می کنند (11 ،).

فیبر روند هضم در بدن را کند می کند ، در نتیجه آهسته تر گلوکز در جریان خون آزاد می شود. این بدان معنی است که پس از مصرف یک وعده غذایی غنی از فیبر ، کاهش قند خون کمتر می شود ().

آلفا لیپوئیک اسید یک آنتی اکسیدان است که ممکن است سطح بالای قند خون را کاهش دهد و حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد ().

انسولین هورمونی است که برای جذب قند خون برای سلول ها لازم است. سطح قند خون را از زیاد یا خیلی پایین جلوگیری می کند.

همچنین نشان داده شده است که اسید آلفا لیپوئیک علائم نوروپاتی دیابتی را کاهش می دهد ، نوعی دردناک آسیب عصبی که بسیاری از افراد دیابتی را درگیر می کند ().

خلاصه جوانه بروکسل مملو از مواد مغذی است و وجود دارد
به ویژه سرشار از ویتامین K هستند. آنها سرشار از آلفا لیپوئیک اسید هستند
آنتی اکسیدان که ممکن است به نفع افراد دیابتی باشد.

3. هویج

این سبزی ریشه محبوب را می توان در ماه های تابستان برداشت کرد اما در پاییز و زمستان به اوج شیرینی می رسد.

شرایط سرد باعث می شود هویج نشاسته ذخیره شده را به قند تبدیل کند تا آب سلول های آن یخ نزند.

این باعث می شود هویج در هوای خنک تر طعم شیرین تری داشته باشد. در حقیقت ، هویج های برداشت شده پس از یخبندان را اغلب "هویج آب نبات" می نامند.

این سبزی ترد همچنین اتفاقاً بسیار مقوی است. هویج منبع عالی بتاکاروتن است که می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود. یک هویج بزرگ (72 گرم) شامل 241٪ از میزان توصیه شده روزانه ویتامین A است (16).

ویتامین A برای سلامت چشم ضروری است و همچنین برای عملکرد ایمنی بدن و رشد و نمو مناسب مهم است.

علاوه بر این ، هویج مملو از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید است. این رنگدانه های گیاهی قدرتمند به رنگ هویج روشن است و ممکن است به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند.

برخی مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی حاوی کاروتنوئیدها به ویژه می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان پروستات و پستان کمک کند (، 18).

خلاصه هویج در هوای سردتر رشد می کند. آنها بسته بندی شده اند
با ویتامین A و آنتی اکسیدان های قوی که ممکن است به محافظت در برابر برخی از مواد کمک کند
بیماری هایی مانند سرطان پروستات و پستان.

4. سوئیس چارد

خرده چوب سوئیس نه تنها به هوای سرد تحمل می کند ، بلکه دارای کالری بسیار کم و مواد مغذی زیادی است.

در حقیقت ، یک فنجان (36 گرم) فقط 7 کالری تأمین می کند ، با این وجود تقریباً نیمی از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A را شامل می شود و میزان توصیه شده روزانه ویتامین K را تأمین می کند.

همچنین منبع خوبی از ویتامین C ، منیزیم و منگنز است (19).

علاوه بر این ، برگهای سبز تیره و ساقه های خاردار سوئیس با رنگ روشن پر از رنگدانه های گیاهی مفیدی به نام بتالین است.

نشان داده شده است که بتالین باعث کاهش التهاب در بدن و کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL ، یکی از اصلی ترین دلایل بیماری های قلبی می شود ().

این رنگ سبز به طور گسترده ای در رژیم غذایی مدیترانه ای مورد استفاده قرار می گیرد ، که با مزایای بی شماری از جمله کاهش بیماری های قلبی مرتبط است (22).

خلاصه کالچک خاردار سوئیس بسیار کم کالری است اما در عین حال مملو از آن است
ویتامین ها و مواد معدنی. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است که ممکن است به کاهش آن کمک کند
خطر بیماری قلبی

5. گل جعفری

از نظر ظاهری مشابه هویج ، جعفری انواع دیگری از سبزیجات ریشه ای است که دارای فواید بی نظیری برای سلامتی است.

مانند هویج ، جعفری با تنظیم دمای ناگهانی شیرین تر می شود و آن را به غذاهای زمستانی اضافه می کند. آنها طعم کمی خاکی دارند و بسیار مقوی هستند.

یک فنجان (156 گرم) جعفری پخته شده حاوی تقریبا 6 گرم فیبر و 34٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C است.

علاوه بر این ، جعفری منبع عالی ویتامین های B و E ، پتاسیم ، منیزیم و منگنز است (23).

محتوای فیبر بالای جعفری نیز آنها را به گزینه ای عالی برای سلامت دستگاه گوارش تبدیل می کند. آنها به ویژه دارای فیبر محلول زیادی هستند که ماده ای ژل مانند را در دستگاه گوارش تشکیل می دهد.

این می تواند به کاهش جذب قندها در جریان خون کمک کند ، که به خصوص برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید است ().

فیبرهای محلول همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان پستان و سکته در ارتباط است (، 26 ، 27).

خلاصه گل جعفری از سبزیجات ریشه ای بسیار مغذی است
حاوی مقدار قابل توجهی فیبر محلول است که با بسیاری از عناصر مرتبط شده است
فواید سلامتی.

6. سبزهای کلارد

مانند کلم پیچ و جوانه بروکسل ، سبزه های یقه ای متعلق به گیاهان سبز است براسیکا خانواده سبزیجات. ناگفته نماند ، این گیاه همچنین یکی از سردترین گیاهان این گروه است.

این سبز کمی تلخ می تواند دمای طولانی مدت یخ زدگی را تحمل کند و پس از قرار گرفتن در معرض یخبندان بهترین طعم را دارد.

تلخی سبزی یقه در واقع با مقدار زیادی کلسیم موجود در گیاه ارتباط دارد. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که سبزیجات با بیشترین میزان کلسیم طعم تلخ ترین را دارند ().

مقدار کلسیم در سبزیجات قابل توجه است ، با یک فنجان (190 گرم) یقه پخته شده حاوی 27٪ از مقدار توصیه شده روزانه (29).

کلسیم برای سلامت استخوان ، انقباض عضله و انتقال عصب ، همراه با سایر عملکردهای مهم ، ضروری است.

علاوه بر این ، این سبزیجات مملو از ویتامین K است که نقش اساسی در سلامت استخوان دارد.

مطالعات نشان می دهد که دریافت کافی ویتامین K و کلسیم به کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی کمک می کند ().

جدا از انتخاب عالی برای تقویت استخوان های سالم و قوی ، سبزیجات یخی منبع خوبی از ویتامین های B و C ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.

خلاصه سبزی های یقه کمی طعم تلخ دارند و هستند
مملو از مواد مغذی. به ویژه از نظر کلسیم زیاد هستند
و ویتامین K ، که برای سلامت استخوان ها مهم هستند.

7. روتاباگاس

روتاباگاس با وجود مواد مغذی چشمگیر ، یک سبزی کم ارزش است.

این سبزیجات ریشه در هوای سرد بهترین رشد را دارند و با سردتر شدن دما در پاییز و زمستان ، طعم شیرین تری ایجاد می کنند.

تمام قسمتهای گیاه روتاباگا قابل خوردن هستند ، از جمله قسمتهای سبز برگ که از زمین بلند می شوند.

یک فنجان روتاباگا پخته شده (170 گرم) حاوی بیش از نیمی از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C و 16٪ از مقدار توصیه شده روزانه پتاسیم است (32).

پتاسیم برای عملکرد قلب و انقباض عضلانی بسیار مهم است. همچنین در کنترل فشار خون نقش اساسی دارد.

در واقع ، مطالعات نشان داده است که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند ().

علاوه بر این ، مطالعات مشاهده شده سبزیجات چلیپایی مانند روتاباگاس را با خطر کمتری از بیماری قلبی مرتبط دانسته است. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپا می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 15.8٪ کاهش دهد ().

علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین C و پتاسیم است ، روتاباگا منبع خوبی از ویتامین های گروه B ، منیزیم ، فسفر و منگنز است.

خلاصه روتاباگا سبزیجات ریشه ای است که سرشار از ویتامین هستند
C و پتاسیم. افزایش مصرف پتاسیم ممکن است فشار خون را کاهش دهد و
خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

8. کلم قرمز

کلم یک سبزی چلیپایی است که در هوای خنک رشد می کند. در حالی که کلم سبز و قرمز کاملاً سالم هستند ، اما انواع قرمز نمای مغذی بیشتری دارند.

یک فنجان کلم خام و قرمز (89 گرم) حاوی 85٪ از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C و مقادیر بالای ویتامین A و K است.

همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B ، منگنز و پتاسیم است (35).

با این حال ، جایی که کلم قرمز واقعا درخشان است ، محتوای آنتی اکسیدان آن است. رنگ روشن این سبزیجات از رنگدانه هایی به نام آنتوسیانین حاصل می شود.

آنتوسیانین ها از خانواده آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که با تعدادی از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

یکی از این مزایا پتانسیل کاهش خطر بیماری های قلبی است ().

در مطالعه ای که بر روی 93،600 زن انجام شد ، محققان دریافتند که زنان با مصرف بیشتر غذاهای غنی از آنتوسیانین در مقایسه با زنانی که غذاهای غنی از آنتوسیانین کمتری مصرف می کنند ، تا 32٪ کمتر دچار حمله قلبی می شوند ().

بعلاوه ، مشخص شده است که مصرف زیاد آنتوسیانین خطر بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد ().

شواهد اضافی از مطالعات لوله آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که آنتوسیانین ها همچنین توانایی مبارزه با سرطان را دارند (39 ،).

خلاصه کلم قرمز پر از مواد مغذی از جمله ویتامین ها است
A ، C و K. همچنین حاوی آنتوسیانین است که ممکن است در برابر قلب محافظت کند
بیماری و سرطان های خاص

9. تربچه

این سبزیجات با جواهرات معروف به طعم تند و بافت ترد معروف هستند. بعلاوه ، برخی از انواع بسیار مقاوم در برابر سرما هستند و می توانند در دمای انجماد زنده بمانند.

تربچه سرشار از ویتامین های B و C و همچنین پتاسیم است (41).

طعم فلفلی آنها به گروه خاصی از ترکیبات حاوی گوگرد به نام ایزوتیوسیانات ها نسبت داده می شود که با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است.

این ترکیبات گیاهی قدرتمند به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند و به کنترل التهاب کمک می کنند.

تربچه ها به دلیل ویژگی های بالقوه مقابله با سرطان در مورد آنها تحقیق شده اند ().

در حقیقت ، یک مطالعه در لوله آزمایش نشان داد که عصاره تربچه غنی از ایزوتیوسیانات رشد سلول های سرطانی پستان را مهار می کند ().

این اثر در مطالعات لوله آزمایشگاهی و حیوانی مربوط به سلولهای سرطانی روده بزرگ و مثانه نیز دیده شده است (44 ، 45).

اگرچه امیدوار کننده است ، اما مطالعات بیشتری در مورد توانایی های بالقوه مبارزه با سرطان تربچه در انسان مورد نیاز است.

خلاصه تربچه بسیار عالی است
منبع ویتامین های B و C و همچنین پتاسیم. علاوه بر این ، آنها حاوی
ایزوتیوسیانات ها که ممکن است توانایی مبارزه با سرطان داشته باشند.

10. جعفری

در حالی که بسیاری از گیاهان با خنک شدن هوا از بین می روند ، جعفری می تواند از طریق دمای ناچیز و حتی برف به رشد خود ادامه دهد.

این سبز معطر جدا از اینکه بسیار مقاوم در برابر سرما است ، سرشار از تغذیه است.

فقط یک اونس (28 گرم) میزان توصیه شده روزانه ویتامین K را برآورده می کند و حاوی بیش از نیمی از توصیه شده روزانه ویتامین C است.

همچنین دارای ویتامین A ، فولات ، آهن ، کلسیم و پتاسیم است (46).

جعفری منبع بسیار خوبی از فلاونوئیدها از جمله آپیژنین و لوتئولین است که از ترکیبات گیاهی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. این فلاونوئیدها ممکن است به ویژه در مهار از دست دادن حافظه و تغییرات مربوط به سن مغز مفید باشند.

یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از لوتئولین باعث کاهش التهاب ناشی از افزایش سن در مغز موشهای مسن شده و با مهار ترکیبات التهابی حافظه را بهبود می بخشد (47).

خلاصه جعفری یک است
سبز مقاوم به سرما که غنی از مواد مغذی است. همچنین حاوی ترکیب گیاهی لوتئولین است که ممکن است باعث سلامت مغز شود.

خط پایین

چندین سبزی وجود دارد که در هوای سردتر رشد می کنند.

انواع خاصی از سبزیجات مانند هویج و جعفری حتی پس از قرار گرفتن در معرض سرما طعم شیرین تری به خود می گیرند.

این سبزیجات مقاوم در برابر سرما باعث می شود که رژیم غذایی شما با محصولات فصلی و بسته بندی شده مواد مغذی در تمام زمستان پر شود.

گرچه هر سبزیجات موجود در این لیست به رژیم غذایی شما بسیار مغذی است ، اما بسیاری از سبزیجات زمستانی نیز گزینه های بسیار خوبی دارند.

از این گذشته ، افزودن هر نوع محصول تازه به رژیم غذایی کمک زیادی به ارتقا سلامتی شما خواهد کرد.