حقایق رژیم غذایی سالم و راه حل های آسان

محتوا

• شما می خواهید وزن کم کنید؟ شکل نکات جالبی دارد که می توانید در رژیم غذایی متعادل خود برای موفقیت بیشتر در کاهش وزن به کار ببرید.
• نکات رژیم غذایی 1. آب بیشتر بنوشید.
• نکات تغذیه شماره 2. بیشتر بخورید - و مقداری پروتئین به آن اضافه کنید.
• این نکات ساده رژیم غذایی را برای کاهش وزن در حالی که رژیم غذایی متعادلی دارید رعایت کنید.
• نکات رژیم غذایی شماره 3. به غلات کامل سالم بروید.
• حقایق رژیم غذایی سالم: نکات کاهش وزن برای لبنیات
• نکات رژیم غذایی شماره 4. محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
• حقایق رژیم غذایی سالم: ایجاد وعده های غذایی سالم
• نکات رژیم غذایی شماره 5. برای ایجاد غذاهای سالم ، میوه و سبزیجات را اضافه کنید.
• بررسی برای

شما می خواهید وزن کم کنید؟ شکل نکات جالبی دارد که می توانید در رژیم غذایی متعادل خود برای موفقیت بیشتر در کاهش وزن به کار ببرید.

نکات رژیم غذایی 1. آب بیشتر بنوشید.

استراتژی: زنان باید روزانه 9 فنجان مایعات بنوشند، اگر ورزش می کنند بیشتر، اما بیشتر آنها فقط 4-6 فنجان در روز مصرف می کنند. یک بطری آب روی میز خود ، در کوله پشتی و در ماشین خود نگه دارید.

• نکات کاهش وزن: نوشیدن آب به شما احساس سیری می دهد ، بنابراین احتمالاً کمتر غذا می خورید و از خوردن غذا در زمانی که گرسنه نیستید جلوگیری می کند. بسیاری از مردم وقتی واقعاً تشنه هستند به غذا روی می آورند. برای هیدراته شدن و صرفه جویی در کالری به جای نوشیدنی ها و آبمیوه های شیرین آب بنوشید.
• حقایق رژیم غذایی سالم: هیدراته ماندن خوب ممکن است خطر ابتلا به بیماری ها ، از جمله سرطان های روده بزرگ ، سینه و مثانه را کاهش دهد. در یک مطالعه ، زنانی که بیش از پنج لیوان آب در روز نوشیده اند ، 45 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان روده بزرگ قرار دارند تا کسانی که دو یا کمتر نوشیدند.

نکات تغذیه شماره 2. بیشتر بخورید - و مقداری پروتئین به آن اضافه کنید.

استراتژی: از دو یا سه وعده غذایی سالم بزرگ به پنج یا شش وعده غذایی کوچک با 300 تا 400 کالری تغییر دهید.

برای هر وعده غذایی یا میان وعده سالم ، پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید ، مانند غلات با شیر ، یک سیب با کره بادام زمینی یا یک ساندویچ بوقلمون. هضم پروتئین بیشتر از کربوهیدرات ها طول می کشد، بنابراین مدت زمان بیشتری سیر خواهید ماند. یک مطالعه کوچک در دانشگاه ییل نشان داد که هنگام صرف ناهار پر پروتئین در زنان ، هنگام شام 31 درصد کالری کمتری نسبت به زمانی که ناهار پر کربوهیدرات مصرف می کردند ، مصرف کردند. سعی کنید 2-3 اونس ماهی یا سینه مرغ به ناهار خود اضافه کنید.

• نکات کاهش وزن: با خوردن مکرر، احتمال کمتری وجود دارد که دچار هجوم شوید و هر چیزی را که در چشم می بینید، روسری کنید. وقتی میان‌وعده‌ای می‌خورید، هنگام ناهار یا بعد از کار گرسنگی نمی‌کشید، بنابراین به خانه نمی‌آیید و پرخوری نمی‌کنید.
• حقایق رژیم غذایی سالم: با خوردن مکرر غذا ، سطح انرژی ، تمرکز و هوشیاری خود را حفظ خواهید کرد-و از دفع بعدازظهر انرژی که در بین زنان رایج است ، جلوگیری می کنید. بعلاوه ، شما به احتمال زیاد غذاهای مغذی بیشتری می خورید زیرا پرخوری نمی کنید و کالری خالی را افزایش نمی دهید.

علاوه بر این نکات رژیمی، می‌توانید با افزودن غلات کامل سالم به رژیم غذایی سالم و متعادل خود، سلامت کلی خود را بهبود بخشید. برای کشف بیشتر به ادامه مطلب بروید!

[header = غلات کامل سالم: چگونه و چرا آنها را به رژیم غذایی سالم و متعادل خود اضافه کنید.]

این نکات ساده رژیم غذایی را برای کاهش وزن در حالی که رژیم غذایی متعادلی دارید رعایت کنید.

نکات رژیم غذایی شماره 3. به غلات کامل سالم بروید.

• استراتژی: تا جایی که ممکن است، محصولات سبوس دار را نسبت به همتایان تصفیه شده خود انتخاب کنید. به عنوان مثال ، جو یا بلغور را به جای برنج سفید امتحان کنید. به جای گندم سفید یا غنی شده ، بلغور جو دوسر به جای گندم ، نان گندم سبوس دار ، به جای K ویژه ، آجیل انگور یا بدتر از آن ، Cap'n Crunch بخورید. به این دلیل است که شما باید برچسب های تغذیه را بخوانید:
  • نان سبوس برای زندگی حاوی 5 گرم فیبر در هر تکه-80 کالری است ، در حالی که نان سفید ورقه ای نازک Pepperidge Farm نیز 80 کالری دارد اما صفر گرم فیبر ندارد.
  • 1 اونس انگور آجیل حاوی 2.5 گرم فیبر و 104 کالری است در حالی که 1 اونس K ویژه 0.88 گرم فیبر و 105 کالری دارد (1 اونس Cap'n Crunch دارای 0.9 گرم فیبر و 113 کالری-و مقدار زیادی شکر) به
• نکات کاهش وزن: غذاهای غلات کامل جونده تر و رضایت بخش تر هستند. فیبر آنها باعث سیری بیشتر آنها می شود ، بنابراین شما کمتر غذا می خورید و به زودی گرسنه نخواهید بود. نکته: در هر وعده غذایی 1 وعده غلات کامل بخورید.
• حقایق رژیم غذایی سالم: غذاهای رژیمی با فیبر بالا مانند غلات کامل سالم به محافظت در برابر بیماری قلبی، دیابت و احتمالاً سرطان سینه، پانکراس و روده بزرگ کمک می کنند. آنها همچنین حاوی مواد معدنی کمیاب هستند که از محصولات غذایی تصفیه شده حذف می شوند.

آیا نمی دانید چگونه محصولات لبنی را در رژیم غذایی سالم و متعادل خود بگنجانید؟ نکات کاهش وزن در مورد لبنیات را بخوانید.

[header = نکات کاهش وزن در مورد محصولات لبنی کم چرب را در وعده های غذایی سالم خود بیابید.]

حقایق رژیم غذایی سالم: نکات کاهش وزن برای لبنیات

نکات رژیم غذایی شماره 4. محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.

• استراتژی: به تدریج راه خود را از شیر پر چرب تا کم چرب تا کم چرب تا بدون چربی ، ماست ، بستنی و پنیر پیش ببرید. اگر آخرین باری که از پنیر کم چرب نمونه گرفتید طعم لاستیک داشت ، دوباره آن را امتحان کنید. محصولات کم چرب بسیار بهبود یافته است.
• نکات کاهش وزن: بر کاهش چربی های اشباع تمرکز کنید. این راهی آسان برای صرفه جویی در کالری بدون از بین بردن طعم و مزه است. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
  • چهار اونس پنیر معمولی دارای 120 کالری است ، در حالی که 2 درصد آن 100 کالری ، یک درصد آن 90 کالری و 80 درصد آن بدون چربی است.
  • یک اونس پنیر چدار دارای 114 کالری و 6 گرم چربی اشباع شده است. 1 اونس پنیر کرافت کم چرب دارای 90 کالری و 4 گرم چربی اشباع شده است.
  • یک پیمانه بستنی وانیلی Breyers 150 کالری و 5 گرم چربی اشباع دارد. Haagen Dazs 270 کالری و 11 گرم چربی اشباع دارد. Breyers Light دارای 130 کالری و 2.5 گرم چربی اشباع شده است.
• حقایق رژیم غذایی سالم: مصرف چربی های اشباع شده را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید ، همان چیزی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. برای مثال ، 4 اونس پنیر معمولی حاوی 3 گرم چربی اشباع شده است ، در حالی که این میزان برای پنیر کم چرب 1.4 گرم ، برای چربی کم چرب کمتر از 1 گرم و برای چربی بدون چربی اشباع شده است. کارشناسان توصیه می کنند که چربی اشباع شده را به بیش از 10 درصد از کل کالری محدود کنید، که به معنای 22 گرم در روز در یک رژیم غذایی 2000 کالری است.

نکات رژیم غذایی در مورد چگونگی تهیه غذاهای سالم و طعم عالی را بخوانید!

[header = وعده های غذایی سالم: میوه و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی متعادل خود اضافه کنید.]

حقایق رژیم غذایی سالم: ایجاد وعده های غذایی سالم

نکات رژیم غذایی شماره 5. برای ایجاد غذاهای سالم ، میوه و سبزیجات را اضافه کنید.

• استراتژی: این به معنای افزودن آب میوه یا نوشیدنی سبزیجات - که اغلب حاوی فیبر، ویتامین های ناچیز و کالری زیادی است - به ناهار و شام نیست. (برای عقل: یک وعده 6 اونسی آب سیب درختی حاوی 90 کالری و تنها 0.2 گرم فیبر است-بهتر از Hi-C Candy Apple Cooler. در مقابل ، یک سیب متوسط ​​حاوی 81 کالری و 3.7 گرم فیبر است.) شما باید یک میوه کامل و یک سبزی کامل را به رژیم غذایی متعادل خود اضافه کنید. یا اگر افزودن آنها در زمان غذا ناراحت کننده است ، فقط می توانید میزان مصرف هر دو را دو برابر کنید.
• نکات کاهش وزن: برای احساس رضایت ، به مقدار معینی از وزن در معده خود نیاز دارید. یک میوه یا سبزی کامل به شما احساس سیری می دهد. به این معنی که احتمالاً در طول و بعد از غذا کمتر غذا خواهید خورد. نکته: میوه ها و سبزیجات را با رنگ عمیق تر انتخاب کنید.
• حقایق رژیم غذایی سالم: میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند. مواد مغذی زیادی وجود دارد که از بیماری های قلبی عروقی و سرطان جلوگیری می کند ، که اغلب هنگام پردازش میوه ها و سبزیجات به آب میوه از بین می روند. بنابراین معامله آب میوه با محصولات کامل می تواند خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهد.

حساب کنید شکل برای تمام نکات کاهش وزن شما – و برای اطلاعاتی که برای یک رژیم غذایی متعادل سالم و پر از غذاهای خوشمزه نیاز دارید!

بررسی برای