8 قانون سالم برای سرقت از رژیم کتو - حتی اگر هرگز آن را واقعاً رعایت نکرده اید

محتوا

• شماره 1 با هر وعده غذایی مقداری چربی سالم بخورید.
• شماره 2 خرید غذاهای "کم چرب" را متوقف کنید.
• #3 در هر وعده غذایی سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید.
• شماره 4 با درشت مغذی ها آشنا شوید.
• شماره 5 خواندن برچسب های تغذیه را بیاموزید.
• شماره 6 هیدراتاسیون را در اولویت قرار دهید.
• شماره 7 اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی پتاسیم دریافت می کنید.
• شماره 8 به احساساتی که غذاهایی که می خورید توجه کنید.
• بررسی برای

رژیم کتوژنیک بسیار محبوب است. منظورم این است که چه کسی نمی خواهد تقریباً نامحدود آووکادو ، امیریت بخورد؟ اما این بدان معنا نیست که برای همه مناسب است. در حالی که بسیاری از افراد با سبک خوردن کتو ، گیاهخواران ، ورزشکاران قدرتمند و ام موفق هستند ، افرادی که کربوهیدرات مصرف می کنند ممکن است با انواع دیگر رژیم ها و سبک های غذایی بهتر مورد استفاده قرار گیرند.

به گفته کارشناسان ، برخی دستورالعمل های کلیدی برای رژیم کتو وجود دارد که اساساً هرکسی می تواند از آن استفاده کند. (مرتبط: 8 اشتباه رایج در رژیم غذایی کتو که ممکن است اشتباه کنید)

شماره 1 با هر وعده غذایی مقداری چربی سالم بخورید.

لیز یوزفسبرگ ، نویسنده مقاله می گوید: "بهترین چیز در مورد رژیم کتو این است که به بیدار شدن مردم از ترس از چربی کمک می کند." هدف 100 و کارشناس شورای سلامت ویتامین شاپ. اگرچه جوزفسبرگ به طور کلی طرفدار رژیم غذایی نیست، اما می‌گوید که این رژیم می‌تواند به مردم کمک کند تا بفهمند چه نوع غذاهایی باید برای یک سبک زندگی سالم‌تر مصرف کنند.

از زرده تخم مرغ گرفته تا پنیر و کره آجیل، مردم بیشتر از همیشه مایلند غذاهایی را که دارای چربی بالایی هستند در رژیم غذایی خود بگنجانند و این چیز خوبی است. جوزفسبرگ می‌گوید: «کتو به این حقیقت اشاره کرده است که این غذاها آنطور که قبلاً فکر می‌کردیم شما را چاق نمی‌کنند، بلکه در عوض برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند تا کالری‌های کمی دریافت کنید.» "این به افراد کمک می کند کمتر میان وعده بخورند ، که به راحتی کالری اضافی مصرف شده را جبران می کند. این غذاها به تثبیت قند خون و کاهش مصرف قند کمک می کند ، که منجر به هوس کمتر می شود." بنابراین با در نظر گرفتن چربی در هر وعده غذایی ، به احتمال زیاد به غذای بعدی می رسید بدون اینکه احساس بدی کنید.

شماره 2 خرید غذاهای "کم چرب" را متوقف کنید.

در یک یادداشت مشابه ، هیچ دلیلی برای جستجوی غذاهایی که به عنوان چربی کم در بازار عرضه می شوند وجود ندارد. لبنیات پرچرب از جمله پنیر، شیر، ماست، تخم‌مرغ کامل به جای سفیده تخم‌مرغ، و تکه‌های گوشتی پرچرب مانند مرغ تیره و گوشت گاو با علف بسیار سیرکننده هستند و منجر به کاهش مصرف کلی و کاهش هوس می‌شوند. مولی دیوین ، RD ، LDN بنیانگذار Eat Your Keto و مشاور KetoLogic. علاوه بر این، بیشتر محصولات «کم چرب» حاوی مقادیر بیشتری قند و سایر مواد پرکننده هستند. در بیشتر موارد، بهتر است فقط بخش معقولی از غذای واقعی را بخورید. (مرتبط: ماست یونانی بدون چربی در مقابل ماست پرچرب: کدام بهتر است؟)

#3 در هر وعده غذایی سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید.

افرادی که از رژیم کتو استفاده می کنند باید سبزیجات خود را استراتژیک انتخاب کنند تا مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارند. اما به گفته جاش آکس ، DNM ، CNS ، DC ، بنیانگذار DrAxe.com ، خوردن سبزیجات غیر نشاسته ای (کلم بروکلی ، سبزیجات برگ دار ، مارچوبه ، فلفل ، گوجه فرنگی و غیره) مهم است که از چه نوع رژیم غذایی پیروی کنید. ، پرفروش ترین نویسنده خاک بخور ، و یکی از بنیانگذاران تغذیه باستانی. سبزیجات با افزودن حجم به وعده های غذایی شما را سیر می کنند ، اما کالری کمی دارند. "

دکتر آکس می گوید سعی کنید چندین وعده در روز ، از جمله یک یا چند مشت با هر وعده غذایی ، میل کنید.

شماره 4 با درشت مغذی ها آشنا شوید.

همه غذاها از نسبت های متفاوتی از سه درشت مغذی اصلی تشکیل شده اند: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. جولی استفانسکی ، R.D. ، متخصص تغذیه و متخصص رژیم کتوژنیک خاطرنشان می کند: "غیرممکن است که به طور مناسب از کتو پیروی کنیم و از مواد غذایی که می خوریم بیشتر آگاه نباشیم."

اما نیازی نیست که از رژیم غذایی کتو استفاده کنید یا حتی به سبک غذا خوردن IIFYM پایبند باشید تا از یادگیری بیشتر در مورد ریزمغذی ها بهره مند شوید. استفانسکی می‌گوید: «آموزش خود در مورد غذاهایی که کربوهیدرات‌های زیاد و کم دارند و فکر کردن به اینکه چه ماکروهایی را به صورت روزانه انتخاب می‌کنید، می‌تواند پایه‌ای برای یک رویکرد پایدارتر به تغذیه خوب باشد.»

شماره 5 خواندن برچسب های تغذیه را بیاموزید.

افرادی که از کتو پیروی می کنند نیز به طور کلی برچسب های تغذیه را به طور کامل می خوانند تا مطمئن شوند غذاهایی که می خورند کتو سازگار هستند. کارشناسان می گویند این عادت خوبی است که بدون در نظر گرفتن سبک غذایی خود باید به آن عادت کنید. دکتر تبر پیشنهاد می کند: «به دنبال هر نوع شکر اضافه شده (از جمله شکر نیشکر، آب چغندر، فروکتوز، شربت ذرت بالا) و آرد گندم سفید شده باشید. "اینها تقریباً در همه محصولات پخته شده ، بسیاری از انواع نان ، غلات و غیره وجود دارد." (مرتبط: این غذاهای به اصطلاح سالم صبحانه بیشتر از دسر قند دارند)

چرا زحمت؟ "خواندن برچسب ها به شما کمک می کند تا از غذاهای ناسالم که ناسالم هستند، اجتناب کنید، حتی اگر آنها کربوهیدرات پایینی داشته باشند. این شامل مواردی مانند گوشت های فرآوری شده (بیکن یا سالامی)، گوشت های بی کیفیت حیوانات پرورش یافته در مزرعه کارخانه ها، پنیرهای فرآوری شده، و ... ماهی‌های پرورش‌یافته، غذاهایی با مواد افزودنی مصنوعی و روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده».

شماره 6 هیدراتاسیون را در اولویت قرار دهید.

کریستینا جکس، پروفسور تغذیه و متخصص تغذیه عملکرد، می‌گوید: «وقتی افراد از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند، به دلیل چندین تغییر متابولیک، آب قابل توجهی از دست می‌رود که می‌تواند منجر به خطر واقعی کم‌آبی بدن شود.» سلام ، آنفولانزای کتو.

جکس می گوید: "اما تمرکز بر افزایش مصرف آب یک راه حل کلیدی است که همه ما می توانیم از این رژیم استفاده کنیم. ماهیچه ها و مغز شما در صورت هیدراتاسیون مناسب در سطوح مطلوب کار می کنند." مصرف آب بدون کالری نیز راهی عالی برای احساس سیری طولانی‌تر و کمک به هضم غذا است. (مرتبط: نوشیدنی های کم کربوهیدرات که شما را در کتوز نگه می دارد)

شماره 7 اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی پتاسیم دریافت می کنید.

یکی از راههای اصلی رژیم های کتو برای جلوگیری از کتو آنفولانزا افزایش مصرف پتاسیم است ، که احتمالاً برای هر کسی ایده خوبی خواهد بود. استفانسکی می‌گوید: «بسیاری از آمریکایی‌ها پتاسیم کافی دریافت نمی‌کنند، اما غذاهای پر پتاسیم مانند سبزیجات برگ سبز در آزمایش‌های بالینی نشان داده‌اند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند و سنگ بنای رژیم DASH هستند.» (در مورد رژیم غذایی DASH کنجکاو هستید؟ در اینجا 10 دستور العمل رژیم غذایی DASH وجود دارد که طعم بسیار خوبی برای شروع شما دارد.)

اکثر مردم می توانند از خوردن غذاهایی که حاوی پتاسیم بیشتری هستند سود ببرند ، اگرچه استفانسکی خاطرنشان می کند که اگر به بیماری کلیوی مبتلا هستید ، قبل از انجام این کار باید با پزشک خود مشورت کنید.

شماره 8 به احساساتی که غذاهایی که می خورید توجه کنید.

کاترین متزگار، دکترای تخصصی، متخصص تغذیه و متخصص بیوشیمی تغذیه که با Virta Health کار می کند، می گوید: «بسیاری از بیماران من از این که متوجه می شوند با پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به خوبی فرموله شده احساس بهتری دارند، شگفت زده می شوند. با ثبات قند خون ، بسیاری از افراد وزن خود را کاهش می دهند و میزان انرژی بالاتری را گزارش می کنند. " اما لازم نیست که از کتو استفاده کنید تا متوجه شوید رژیم غذایی شما چه احساسی در بدن شما ایجاد می کند. متزگار می‌گوید: «افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی نمی‌کنند باید سعی کنند از تأثیری که انتخاب‌های غذایی آن‌ها بر بدنشان می‌گذارد آگاه باشند».

با بررسی وضعیت خود بعد از هر وعده غذایی ، ثبت روزنامه و/یا تمرین غذا خوردن آگاهانه ، می توانید رابطه خود را با غذاهایی که می خورید و تأثیر آنها بر بدن شما دقیقاً تنظیم کنید.

بررسی برای