نکات زیرکانه برای تقویت عضلات شکم در طول هر تمرین

محتوا

• در حالی که بلند می کنید
• در چرخش
• هنگام دویدن
• برای کلاس بوت کمپ
• بررسی برای

محققان دانشگاه ویسکانسین لا کراس دریافتند زنانی که 55 دقیقه یوگا سه بار در هفته به مدت هشت هفته انجام دادند ، در مقایسه با زنانی که 55 دقیقه دیگر تمرینات ورزشی انجام داده بودند ، به طور قابل توجهی قدرت عضلات شکم خود را بهبود بخشیدند. در پایان مطالعه، یوگی‌ها توانستند 14 بار بیشتر از سایر شرکت‌کننده‌ها دور شکم انجام دهند. در روز نویسندگان مطالعه، نگه داشتن ژست ها نیاز به مشارکت اصلی اصلی دارد.

برای به حداکثر رساندن مجسمه سازی ، سعی کنید uddiyana bandha را انجام دهید ، که شامل کشیدن آرام شکم به سمت ستون فقرات در پایان هر بازدم است. لورن باست ، مدرس یوگا برای اعتدال اعتدال در دالاس می گوید: "این عمل باعث تقویت و تقویت عضلات شکمی عرضی می شود." باست می‌گوید: «حالت‌ها را برای 5 یا 10 نفس ujjayi نگه دارید، جایی که هر دم و بازدم پنج شمارش طول می‌کشد». "شما به صورت ایزومتریک قدرت خود را تقویت خواهید کرد زیرا شکم شما باید کار کند تا شما را در موقعیت مناسب نگه دارد." (بعد ، بهترین ژست های یوگا برای شکم صاف)

اگر کلاسی را با سرعت بیشتری انجام می دهید، روی فرم خود تمرکز کنید. هایدی کریستوففر ، خالق کلاس CrossGlowX ، کلاس یوگا در شهر نیویورک ، می گوید: "وقتی به سرعت در حال حرکت هستید ، تمایل رایج این است که پشت خود را قوس دهید." "روی صاف نگه داشتن ستون فقرات تمرکز کنید-در مورد طولانی شدن استخوان دنبالچه و کشیدن دنده های جلویی خود فکر کنید-تا شکم شما درگیر شود."

همچنین بر تخته ها تأکید کنید. باست می‌گوید، آن‌ها رکتوس (ماهیچه‌های تخته شستشو) و شکم عرضی و همچنین ستون فقرات، مجموعه عضلات پشتی که بخشی از هسته شما هستند را هدف قرار می‌دهند. تخته های جانبی ممکن است حتی بهتر باشند ، زیرا به تمام آن عضلات و مورب ها ضربه می زنند. باست می گوید: "هنگامی که در هر تخته ای هستید ، باید شکم خود را درگیر کنید تا از قوس یا فرو رفتن پشت خود جلوگیری کنید." مطالعه ای در مجله تحقیقات استحکام و تهویه دریافت که تغییرات پلانک (جایی که پاها پهن هستند و یک دست به جلو می رسد) راست شکم را درگیر کرده و 27 درصد بیشتر از تمرینات خم کننده (مانند دراز و نشست) یا تمرینات اکستنشن اب (مانند اکستنشن تک پا) درگیر می شود. (برای مزایای بیشتر سوزاندن شکم، این حرکات یوگا را به جریان خود اضافه کنید.)

در اینجا چند روش دیگر برای فعال کردن هسته خود در طول هر تمرین آورده شده است:

در حالی که بلند می کنید

یک وزنه دو سر بازویی با وزنه های سه پوندی انجام دهید. چیزی در هسته خود احساس می کنید؟ فکر نمی کرد. یک چیز سنگین تر مانند 10 کیلو بچرخانید و در حین تکرار ، شکم شما منقبض می شود و بدن شما ثابت می شود. درس: کورتنی پل، مربی در استودیو YG در شهر نیویورک، می‌گوید: وزن‌های سنگین‌تر می‌تواند به شکمی صاف‌تر منجر شود. علاوه بر بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، می‌توانید مجسمه‌سازی شکم را در تمام تمرینات قدرتی خود با انجام چند تنظیم ظریف فرم به حداکثر برسانید. (هنوز در مورد بلند کردن وزنه مطمئن نیستید؟ این دلایل دیگر برای بلند کردن وزنه شما را متقاعد خواهد کرد.)

برای شروع، هنگام انجام حرکات بالاتنه مانند حلقه های دوسر بازو، اکستنشن عضلات سه سر و پرس های بالای سر، دنده های خود را بسته نگه دارید. (وقتی دنده ها "باز" ​​هستند ، به جلو فشار می آورند و شکم شما خاموش می شود ، بنابراین ستون فقرات خود را بلند و خنثی نگه دارید و شکم شما کاملاً درگیر باشد.)

میشل اولسون ، دکترای فیزیولوژی ورزش در دانشگاه اوبرن در مونتگومری می گوید: "این امر باعث می شود که راست شکم شما در طول حرکت محکم و منقبض شود."

برای حرکات پایین تنه ، از جمله اسکوات و لانگ ، با بالا بردن ماهیچه های لگن خود با هر تکرار تمرکز کنید (وانمود کنید که باید ادرار کنید و باید آن را نگه دارید). این امر باعث می شود که شکم عرضی به سختی مورد هدف قرار گیرد. برای انجام حرکات بیشتر در حین انجام تمرینات پشت ، مانند ردیف و مگس معکوس ، حدود 10 اینچ از دیوار بایستید و به جلو خم شوید تا پیشانی شما فقط آن را لمس کند. تکرارهای خود را در این موقعیت انجام دهید. اولسون می گوید: "هنگام انجام حرکات ، شکم شما را مجبور به شلیک ایزومتریک می کند."

و ممکن است بخواهید تمرینات تک پا را بیشتر کنید. تعادل می تواند به طور غیرمستقیم با فعال کردن شکم ها کار کند تا به ثبات بدن شما کمک کند. به عنوان مثال، بالابرهای مرده تک پا، اریب شما را بالا می‌برند تا تعادل شما را حفظ کنند، در حالی که از باسن خود می‌چرخید و یک پا را به پشت خود دراز می‌کنید در حالی که وزنه را با دست مخالف به سمت زمین پایین می‌آورید.

هر کاری می کنید ، خسته نشوید. Omri Rachmut ، یک مربی برای Barry's Bootcamp در شهر نیویورک ، بر وضعیت مناسب هنگام هر بالابر تأکید می کند. او می گوید: "نگه داشتن سر ، شانه ها و باسن به شما اجازه می دهد تا عضلات اصلی شما در هنگام تمرین کارآمدتر کار کنند."

در چرخش

در کلاس SoulCycle لوری کول در شهر نیویورک شرکت کنید و به شما گفته می شود که قبل از رکاب زدن یک تخته یک دقیقه ای بگیرید. او می‌گوید که این کار شکم شما را بیدار می‌کند و به شما نشان می‌دهد که آنها را سفت نگه دارید. در غیر این صورت ، آنها ممکن است با تنبلی در کلاس حرکت کنند ، در حالی که باسن و پاهای شما کار را انجام می دهند.

بر اساس مطالعه ای که در این زمینه انجام شد ، هنگامی که شما در زین هستید و با شدت متوسط ​​سوار می شوید ، عضلات شکم شما به طور مداوم در سطوح نسبتاً پایینی (تقریباً 8 درصد انقباض ارادی عضلانی) درگیر هستند. مجله بیومکانیک کاربردی. مونیک براردوچی، مربی SoulCycle در گرینویچ، کانکتیکات، می‌گوید برای افزایش سوختگی شکم در طول کلاس، شکم خود را از قفسه سینه بکشید در حالی که ماهیچه‌ها را مستقیماً زیر و اطراف ناف فشار می‌دهید، که شکم شما را درگیر نگه می‌دارد. سپس شدت خود را افزایش دهید و معادل دوچرخه‌سواری دراز و نشست را دریافت می‌کنید: همان مطالعه نشان داد که درگیری شکم در حین دوی سرعت (17 تا 30 درصد) و هنگام خارج شدن از زین (17 تا 22 درصد) بیشتر است.

براردوچی می گوید: "برای حفظ تعادل و کنترل ، باید شکم خود را خم نگه دارید." هنگامی که از زین خارج شده اید ، دستان خود را در جلوی خود بکشید (یک خم نرم در آرنج خود داشته باشید و بگذارید دستان شما به آرامی روی انتهای فرمان قرار بگیرد) و باسن خود را روی زین به عقب بکشید. این امر فاصله بیشتری بین قفسه سینه و باسن شما ایجاد می کند و این امر باعث می شود شکم شما فضای بیشتری برای کار داشته باشد. همچنین ، هنگام خروج از زین ، تندرست بیش از حد را از بین ببرید و هنگام نشستن ، تکان خوردن پهلو به پهلو را از بین ببرید. براردوچی می گوید ، این باعث می شود که قسمت میانی شما همراه با پاها ، باسن و عضلات شکم کار کند. ( اسپینینگ را با یوگا همراه کنید و از مزایای تمرین متقاطع شکمی بهره مند خواهید شد.)

هنگام دویدن

روال خود را تغییر دهید تا شامل جلسات تپه و دوی سرعت باشد و شکم و همچنین باسن و پاهای خود را سفت کنید. جیسون کارپ ، دکترا ، صاحب Run-Fit در سن دیگو و نویسنده دونده درونی. (این تمرین سرعت دویدن تپه تپه را امتحان کنید تا خودتان ببینید).

برای بیشترین قدرت بازو و سفت کننده بازوها ، بازوهای خود را 90 درجه خم کنید (پمپاژ آنها در زاویه بزرگتر به نفع شما سخت تر است). آرنج ها را به دو طرف خود محکم نگه دارید و ساعد را در جهت زاویه نور به سمت خط وسط خود بچرخانید و دست ها را به صورت باز بسته کنید. کارپ می‌گوید: «بازوها و دست‌هایتان را شل کنید تا هیچ تنشی در بالاتنه‌تان وجود نداشته باشد، که به پمپاژ سریع‌تر و بهتر بازوها کمک می‌کند».

برای کلاس بوت کمپ

پلایومتریک های انفجاری-بورپی، جک های جامپینگ، پرش های جعبه ای- هم مجسمه سازهای شکمی جدی و هم کالری شکن هستند. هنگامی که محققان پرتغالی بازیکنان توپ دستی را در برنامه 12 هفته ای تمرینات قدرتی قرار دادند و پلیوس را در هفت هفته گذشته اضافه کردند ، افراد چربی شکم خود را تا 12 درصد کاهش دادند. لورل بلکبرن ، صاحب BootCamp Fitness and Training در Tallahassee ، فلوریدا ، که توصیه می کند حرکت چمباتمه زدن (بورپس منهای فشار بالا) می گوید: "حرکات انفجاری کل هسته شما را برای تثبیت و/یا پیش بردن شما درگیر می کند ، که منجر به حداکثر مشارکت در شکم می شود." ، کوهنوردان و پرش اسکات.

پرتاب کردن، پرتاب کردن یا کوبیدن یک توپ وزن دار نیز حرکات خوبی برای عضلات شکمی سفت تر هستند. دایان وایوز، مالک سیستم‌های آموزشی Fit4Austin/Vives در آستین، تگزاس، می‌گوید تمرین‌هایی مانند پرتاب توپ بالای سر و لانژ با پرتاب توپ چرخشی به دو روش مختلف روی هسته مرکزی بدن 360 درجه کار می‌کند: «آنها لگن و پایین‌تنه را ثابت نگه می‌دارند. در حین پرتاب توپ از شما حمایت می کنید و آنها به شما کمک می کنند تا هنگام پرتاب کردن شتاب بگیرید و هنگام گرفتن نیز سرعت خود را کاهش دهید. "

راچموت می گوید و اگر هر یک از این تمرینات را روی سطحی ناهموار مانند توپ یا ماسه بوسو انجام دهید ، تقویت عضلات شکم را به شدت افزایش می دهید ، زیرا باید مغز خود را محکم کنید تا از بین نروید.

بررسی برای