تغذیه سالم - راهنمای مفصل برای مبتدیان

محتوا

• چرا باید غذای سالم بخورید؟
• کالری و تعادل انرژی توضیح داده شده است
• درک مواد مغذی درشت
• درک ریز مغذی ها
• خوردن غذاهای کامل مهم است
• غذاهایی که باید بخورید
• غذاهایی که باید بیشتر اوقات از آنها اجتناب کنید
• چرا کنترل بخش مهم است؟
• چگونه رژیم خود را مطابق با اهداف خود تنظیم کنیم
• چگونه تغذیه سالم را پایدار کنیم
• این مکمل ها را در نظر بگیرید
• تغذیه خوب را با سایر عادات سالم ترکیب کنید
• گرفتن پیغام خانگی
• تهیه غذا: سالاد غیر کسل کننده

غذاهایی که می خورید تأثیرات زیادی روی سلامتی و کیفیت زندگی شما دارند.

اگرچه تغذیه سالم می تواند نسبتاً ساده باشد ، اما افزایش "رژیم های" محبوب و روند رژیم باعث سردرگمی شده است.

در واقع ، این روندها غالباً از اصول اساسی تغذیه که بسیار مهم هستند ، منحرف می شوند.

این یک راهنمای دقیق برای مبتدیان برای تغذیه سالم است که بر اساس جدیدترین علم تغذیه ارائه شده است.

چرا باید غذای سالم بخورید؟

تحقیقات برای ارتباط بیماریهای جدی با رژیم غذایی نامناسب ادامه دارد ().

به عنوان مثال ، تغذیه سالم می تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سرطان ، قاتلان برجسته جهان را به شدت کاهش دهد (، ،).

یک رژیم غذایی خوب می تواند تمام جنبه های زندگی ، از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد بدنی را بهبود بخشد. در واقع ، غذا بر روی تمام سلول ها و اندام های شما تأثیر می گذارد (، ، ،).

اگر در ورزش یا ورزش شرکت می کنید ، شکی نیست که یک رژیم غذایی سالم به عملکرد بهتر شما کمک می کند ().

از خطر بیماری گرفته تا عملکرد مغز و عملکرد بدنی ، یک رژیم غذایی سالم برای هر جنبه از زندگی حیاتی است.

کالری و تعادل انرژی توضیح داده شده است

در سال های اخیر اهمیت کالری کنار گذاشته شده است.

گرچه شمارش کالری همیشه لازم نیست ، کل کالری دریافتی هنوز هم نقشی اساسی در کنترل وزن و سلامتی دارد (11 ،).

اگر کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود وارد کنید ، آنها را به عنوان عضله جدید یا چربی بدن ذخیره خواهید کرد. اگر هر روز کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید ، لاغر می شوید.

اگر می خواهید لاغر شوید ، خودتان باید نوعی کمبود کالری ایجاد کنید ().

در مقابل ، اگر سعی در افزایش وزن و افزایش توده عضلانی دارید ، بنابراین باید بیش از میزان سوختن بدن خود غذا بخورید.

صرف نظر از ترکیب رژیم غذایی ، کالری و تعادل انرژی مهم است.

درک مواد مغذی درشت

این سه عنصر مغذی کربوهیدرات (کربوهیدرات) ، چربی و پروتئین هستند.

این مواد مغذی در مقادیر نسبتاً زیادی مورد نیاز هستند. آنها کالری ارائه می دهند و عملکردهای مختلفی در بدن شما دارند.

در اینجا برخی از غذاهای معمول در هر گروه از عناصر مغذی ذکر شده است:

• کربوهیدرات: در هر گرم 4 کالری. همه غذاهای نشاسته ای مانند نان ، ماکارونی و سیب زمینی. همچنین شامل میوه ، حبوبات ، آب میوه ، شکر و برخی از محصولات لبنی است.
• پروتئین: در هر گرم 4 کالری. منابع اصلی شامل گوشت و ماهی ، لبنیات ، تخم مرغ ، حبوبات و گیاهان مانند توفو است.
• چربی ها: 9 کالری در هر گرم. منابع اصلی شامل آجیل ، دانه ، روغن ، کره ، پنیر ، ماهی روغنی و گوشت چرب است.

اینکه چه مقدار از هر ماده مغذی درشت را باید مصرف کنید ، به سبک زندگی و اهداف و همچنین ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.

عناصر مغذی سه ماده اصلی مورد نیاز در مقادیر زیاد: کربوهیدرات ، چربی و پروتئین هستند.

درک ریز مغذی ها

ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند که در دوزهای کمتری به آنها نیاز دارید.

برخی از رایج ترین ریز مغذی هایی که باید بدانید عبارتند از:

• منیزیم: در بیش از 600 فرآیند سلولی ، از جمله تولید انرژی ، عملکرد سیستم عصبی و انقباض عضله ، نقش دارد.
• پتاسیم: این ماده معدنی برای کنترل فشار خون ، تعادل مایعات و عملکرد عضلات و اعصاب شما مهم است ().
• اهن: آهن که عمدتا به دلیل حمل اکسیژن در خون شناخته می شود ، فواید دیگری نیز دارد ، از جمله بهبود عملکرد ایمنی و مغز ().
• کلسیم: یک جز structural ساختاری مهم استخوان ها و دندان ها ، و همچنین یک ماده معدنی کلیدی برای قلب ، عضلات و سیستم عصبی شماست (،).
• تمام ویتامین ها: ویتامین ها ، از ویتامین A تا K ، نقش مهمی در هر اندام و سلول در بدن شما دارند.

همه ویتامین ها و مواد معدنی مواد مغذی "اساسی" هستند ، به این معنی که برای زنده ماندن باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنید.

نیاز روزانه هر ریز مغذی بین افراد متفاوت است. اگر شما یک رژیم غذایی واقعی مبتنی بر غذا که شامل گیاهان و حیوانات است می خورید ، پس باید تمام ریز مغذی های مورد نیاز بدن خود را بدون مصرف مکمل دریافت کنید.

ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند که در سلول ها و اندام های شما نقش اساسی دارند.

خوردن غذاهای کامل مهم است

شما باید حداقل 80-90٪ از مواقع مصرف غذاهای کامل را هدف قرار دهید.

اصطلاح "غذاهای کامل" به طور کلی غذاهای طبیعی و فرآوری نشده حاوی تنها یک ماده تشکیل دهنده را توصیف می کند.

اگر به نظر می رسد این محصول در کارخانه ساخته شده است ، پس احتمالاً غذای کامل نیست.

غذاهای کامل غنی از مواد مغذی هستند و چگالی انرژی کمتری دارند. این بدان معنی است که کالری و مواد مغذی آنها در هر وعده کمتر از غذاهای فرآوری شده است.

در مقابل ، بسیاری از غذاهای فرآوری شده ارزش غذایی کمی دارند و اغلب به آنها کالری "خالی" می گویند. خوردن آنها به مقدار زیاد با چاقی و سایر بیماری ها ارتباط دارد.

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل ، یک استراتژی بسیار موثر اما ساده برای بهبود سلامتی و کاهش وزن قرار دهید.

غذاهایی که باید بخورید

سعی کنید رژیم غذایی خود را بر اساس این گروه های غذایی سالم تنظیم کنید:

• سبزیجات: این غذاها باید در بیشتر وعده های غذایی نقش اساسی داشته باشند. آنها کالری کمی دارند اما در عین حال مملو از ریز مغذی ها و فیبرهای مهم هستند.
• میوه ها: یک میوه طبیعی و شیرین ، میوه ها ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کنند که می توانند به بهبود سلامتی کمک کنند ().
• گوشت و ماهی: گوشت و ماهی در طول تکامل منابع اصلی پروتئین بوده اند. آنها یک ماده اصلی در رژیم غذایی انسان هستند ، اگرچه رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری نیز محبوب شده اند.
• آجیل و دانه ها: اینها یکی از بهترین منابع چربی موجود هستند و همچنین حاوی ریز مغذی های مهمی هستند.
• تخم مرغ: تخم مرغ های کامل که یکی از غذاهای سالم در کره زمین محسوب می شود ، ترکیبی قدرتمند از پروتئین ، چربی های مفید و ریز مغذی ها هستند (20).
• لبنیات: لبنیات مانند ماست طبیعی و شیر منابع مناسب و کم هزینه پروتئین و کلسیم هستند.
• نشاسته سالم: برای کسانی که رژیم کم کربوهیدرات ندارند ، غذاهای نشاسته ای کامل غذایی مانند سیب زمینی ، کینوا و نان Ezekiel سالم و مقوی هستند.
• لوبیا و حبوبات: اینها منابع خارق العاده ای از فیبر ، پروتئین و ریز مغذی ها هستند.
• نوشیدنی ها: آب باید بیشتر مایعات مصرفی شما را همراه با نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای تشکیل دهد.
• گیاهان و ادویه ها: این مواد غالباً از نظر مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی بسیار زیاد هستند.

برای یک لیست طولانی تر ، در اینجا مقاله ای با 50 ماده غذایی فوق العاده سالم ارائه شده است.

رژیم خود را بر اساس این مواد غذایی کامل و مواد غذایی کامل قرار دهید. آنها تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین می کنند.

غذاهایی که باید بیشتر اوقات از آنها اجتناب کنید

با پیروی از توصیه های این مقاله ، به طور طبیعی میزان مصرف غذاهای ناسالم را کاهش می دهید.

هیچ غذایی نباید برای همیشه از بین برود ، اما برخی از غذاها باید برای موارد خاص محدود یا ذخیره شوند.

این شامل:

• محصولات مبتنی بر شکر: غذاهای سرشار از قند ، به ویژه نوشیدنی های شیرین ، با چاقی و دیابت نوع 2 ارتباط دارند (، ،).
• چربی های ترانس: چربی های ترانس که به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه نیز شناخته می شوند ، با بیماری های جدی مانند بیماری قلبی در ارتباط هستند ().
• کربوهیدرات تصفیه شده: غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده هستند ، مانند نان سفید ، با پرخوری ، چاقی و بیماری های متابولیک ارتباط دارند (، ،).
• روغن های گیاهی: در حالی که بسیاری از مردم معتقدند که اینها سالم هستند ، روغنهای گیاهی می توانند تعادل امگا 6 به 3 بدن شما را مختل کنند ، که ممکن است مشکلاتی ایجاد کند (،).
• محصولات کم چرب فرآوری شده: محصولات کم چرب که معمولاً به عنوان گزینه های سالم مبدل می شوند ، معمولاً حاوی مقدار زیادی قند هستند تا طعم آنها بهتر شود.

در حالی که هیچ غذایی به شدت محدود نیست ، اما پرخوری در برخی غذاها می تواند خطر بیماری را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شود.

چرا کنترل بخش مهم است؟

کالری دریافتی شما یک عامل اساسی در کنترل وزن و سلامتی است.

با کنترل قسمت های خود ، به احتمال زیاد از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری می کنید.

در حالی که مطمئناً پرخوری غذاهای کامل بسیار دشوارتر از غذاهای فرآوری شده است ، اما می توان آنها را بیش از حد مصرف کرد.

اگر اضافه وزن دارید یا سعی در از دست دادن چربی بدن دارید ، بسیار مهم است که اندازه سهم خود را کنترل کنید.

بسیاری از استراتژی های ساده برای کنترل اندازه بخش وجود دارد.

به عنوان مثال ، شما می توانید از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید و اولین وعده کمتری از حد متوسط ​​را بگیرید ، سپس قبل از بازگشت 20 دقیقه صبر کنید تا بیشتر بخورید.

روش محبوب دیگر اندازه گیری اندازه قسمت با دست است. یک وعده غذایی بیشتر افراد را به 1 مشت کربوهیدرات ، 1-2 کف دست پروتئین و 1-2 قسمت چربی سالم به اندازه انگشت شست محدود می کند.

غذاهای حاوی کالری بیشتر مانند پنیر ، آجیل و گوشت های چرب سالم هستند ، اما اطمینان حاصل کنید که هنگام خوردن آنها به اندازه آنها توجه داشته باشید.

از اندازه و مقدار کل مواد غذایی یا کالری دریافتی خود آگاه باشید ، به خصوص اگر اضافه وزن دارید یا سعی در از دست دادن چربی دارید.

چگونه رژیم خود را مطابق با اهداف خود تنظیم کنیم

ابتدا کالری مورد نیاز خود را بر اساس عواملی مانند میزان فعالیت و اهداف وزنی ارزیابی کنید.

خیلی ساده ، اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید کمتر از میزان سوختن غذا بخورید. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، باید کالری بیشتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید.

در اینجا یک ماشین حساب کالری وجود دارد که به شما می گوید چه مقدار باید بخورید ، و در اینجا 5 وب سایت و برنامه رایگان وجود دارد که به شما کمک می کنند کالری و مواد مغذی را ردیابی کنید.

اگر از کالری شماری بیزارید ، می توانید به سادگی قوانینی را که در بالا گفته شد مانند نظارت بر اندازه و اندازه گیری غذاهای کامل را اعمال کنید.

اگر کمبود خاصی دارید یا در معرض خطر ابتلا به آن هستید ، ممکن است بخواهید رژیم غذایی خود را متناسب با این موضوع تنظیم کنید. به عنوان مثال ، گیاهخواران یا افرادی که گروه های غذایی خاصی را از بین می برند بیشتر در معرض خطر از دست دادن برخی مواد مغذی هستند.

به طور کلی ، باید اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی از کلر و ریز مغذی ها را دریافت می کنید ، از انواع و رنگ های مختلف غذایی استفاده کنید.

در حالی که بسیاری بحث می کنند که آیا رژیم های غذایی کم کربوهیدرات یا کم چربی بهترین رژیم ها هستند ، اما حقیقت این است که این امر به فرد بستگی دارد.

بر اساس تحقیقات انجام شده ، ورزشکاران و افرادی که قصد لاغر شدن دارند باید افزایش مصرف پروتئین را در نظر بگیرند. علاوه بر این ، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است برای برخی از افراد که سعی در کاهش وزن یا درمان دیابت نوع 2 دارند معجزه کند ().

کل کالری دریافتی خود را در نظر بگیرید و رژیم خود را بر اساس نیازها و اهداف خود تنظیم کنید.

چگونه تغذیه سالم را پایدار کنیم

در اینجا یک قانون عالی برای زندگی وجود دارد: اگر در عرض یک ، دو یا سه سال نمی توانید خود را با این رژیم ببینید ، پس برای شما مناسب نیست.

خیلی غالباً ، افراد رژیم های غذایی شدید را ادامه می دهند كه نمی توانند آن را حفظ كنند ، این بدان معناست كه آنها هرگز در واقع عادات غذایی طولانی مدت و سالم پیدا نمی كنند.

برخی از آمار افزایش وزن ترسناک وجود دارد که نشان می دهد اکثر افراد پس از اقدام به رژیم لاغری ، به زودی وزن خود را از دست می دهند ().

مثل همیشه ، تعادل مهم است. تا زمانی که بیماری خاص یا نیاز غذایی نداشته باشید ، هیچ غذایی برای همیشه لازم نیست که محدود شود. با از بین بردن کاملاً برخی غذاها ، ممکن است در واقع ولع مصرف را افزایش داده و موفقیت درازمدت را کاهش دهید.

با تکیه بر 90٪ از رژیم غذایی خود بر روی غذاهای کامل و خوردن وعده های غذایی کمتر ، به شما امکان می دهد گاه گاهی از معالجه لذت ببرید اما هنوز هم به سلامتی عالی دست پیدا می کنید.

این یک رویکرد به مراتب سالم تر از انجام عکس آن و خوردن 90٪ غذای فرآوری شده و فقط 10٪ غذای کامل مانند بسیاری از افراد است.

یک رژیم غذایی سالم ایجاد کنید که بتوانید از آن لذت ببرید و برای مدت طولانی از آن پیروی کنید. اگر غذاهای ناسالم می خواهید ، آنها را برای یک معالجه گاه به گاه ذخیره کنید.

این مکمل ها را در نظر بگیرید

همانطور که از نام آن مشخص است ، قرار است از مکمل ها استفاده شود علاوه بر این به یک رژیم غذایی سالم

گنجاندن مقدار زیادی غذای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا کمبودها را برطرف کرده و تمام نیازهای روزانه خود را برطرف کنید.

با این حال ، نشان داده شده است که چند مکمل خوب تحقیق شده در بعضی موارد مفید است.

یک مثال ویتامین D است که به طور طبیعی از نور خورشید و غذاهایی مانند ماهی های روغنی بدست می آید. بیشتر افراد سطح پایینی دارند یا کمبود دارند ().

اگر مقدار کافی از رژیم غذایی خود را دریافت نکنید ، مکمل هایی مانند منیزیم ، روی و امگا 3 می توانند مزایای بیشتری داشته باشند.

از مکمل های دیگر می توان برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده کرد. کراتین ، پروتئین آب پنیر و بتا آلانین همگی تحقیقات زیادی در مورد استفاده از آنها انجام داده اند (37 ، 38 ،).

در یک دنیای کامل ، رژیم غذایی شما مملو از غذاهای غنی از مواد مغذی و بدون نیاز به مکمل خواهد بود. با این حال ، این همیشه در دنیای واقعی قابل دستیابی نیست.

اگر در حال حاضر تلاش مستمری برای بهبود رژیم خود دارید ، مکمل های اضافی می توانند به شما کمک کنند تا سلامتی شما یک گام جلوتر برود.

بهتر است بیشتر مواد مغذی خود را از غذاهای کامل تهیه کنید. با این حال ، برخی از مکمل ها نیز می توانند مفید باشند.

تغذیه خوب را با سایر عادات سالم ترکیب کنید

تغذیه تنها چیزی نیست که برای سلامتی مطلوب مهم است.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و با ورزش می توان سلامتی شما را بیشتر کرد.

همچنین داشتن یک خواب خوب بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد خواب به اندازه تغذیه برای خطر ابتلا به بیماری و کنترل وزن مهم است (،).

هیدراتاسیون و مصرف آب نیز مهم است. وقتی تشنگی دارید بنوشید و تمام روز بدنتان را مرطوب نگه دارید.

در آخر ، سعی کنید استرس را به حداقل برسانید. استرس طولانی مدت با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است.

سلامت مطلوب فراتر از فقط تغذیه است. ورزش ، خواب خوب و به حداقل رساندن استرس نیز بسیار مهم است.

گرفتن پیغام خانگی

استراتژی های ذکر شده در بالا رژیم غذایی شما را به شدت بهبود می بخشد.

آنها همچنین سلامت شما را تقویت می کنند ، خطر بیماری شما را کاهش می دهند و به شما کمک می کنند وزن خود را کاهش دهید.

تهیه غذا: سالاد غیر کسل کننده