14 چربی سالم برای رژیم کتو (بعلاوه برخی از آنها را محدود کنید)

محتوا

• 1. آووکادو و روغن آووکادو
• 2. آجیل
• 3. کره مغزها و دانه ها
• 4. دانه های کتان
• 5. قلب های کنف
• 6. دانه های چیا
• 7. زیتون و روغن زیتون فشرده شده سرد
• 8. نارگیل و روغن نارگیل تصفیه نشده
• 9. نوک کاکائو
• 10. ماست یونانی پرچرب
• 11. ماهی چرب
• 12. تخم مرغ کامل
• 13. کره
• 14. پنیر
• چربی ها برای محدود کردن کتو
• چربی های ترانس مصنوعی
• گوشت های فرآوری شده
• غذاهای سرخ شده
• خط آخر

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک (کتو) پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات ، مهم است که به یاد داشته باشید که همه چربی ها برابر نیستند.

برخی از منابع چربی برای شما بهتر از منابع دیگر هستند و بسیار مهم است که بشقاب خود را با مفیدترین گزینه ها پر کنید تا با موفقیت به اهداف سلامتی خود برسید.

در اینجا 14 منبع چربی سالم برای لذت بردن از رژیم کتو آورده شده است.

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

1. آووکادو و روغن آووکادو

آووکادو نه تنها منبع بسیار خوبی از چربی های سالم برای قلب است بلکه مقدار زیادی فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را نیز فراهم می کند ().

تحقیقات نشان می دهد که آووکادو و روغن آنها ممکن است از سلامت قلب ، تعادل قند خون و پیری سالم پشتیبانی کنند (،).

از آووکادو به تنهایی لذت ببرید ، از آن برای تهیه گوآکامول استفاده کنید یا آن را به اسموتی ها و سالادها اضافه کنید تا محتوای چربی و مواد مغذی افزایش یابد. روغن آووکادو را روی سبزیجات کبابی یا بخارپز ریخته یا از آن برای تهیه سس سالاد و سایر سس های کتو دوستانه استفاده کنید.

2. آجیل

گنجاندن انواع مختلف آجیل در رژیم غذایی راهی عالی برای تقویت مصرف چربی های سالم ، پروتئین های گیاهی و فیبر است ().

علاوه بر این ، مصرف بیشتر آجیل با کاهش خطر بیماری های قلبی و مرگ و میر ناشی از سرطان ، دیابت و بیماری های تنفسی همراه است ().

آجیل ها از نظر ترکیبات مغذی متفاوت هستند ، بنابراین خوردن انواع مورد علاقه به شما کمک می کند تا بیشترین فواید را داشته باشید. پسته ، گردو ، بادام ، اسپند ، بادام هندی ، و مغزهای برزیل همه گزینه های عالی برای رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب مانند کتو هستند.

آجیل های مخلوط را برای میان وعده حمل کنید ، آنها را روی سالادها و سوپ های خود بپاشید ، یا مانند پستو گردو یک پوسته پایه آجیل درست کنید.

3. کره مغزها و دانه ها

کره های آجیل و دانه همان مزایای خوردن آجیل و دانه های کامل را دارند - اما در یک بسته بندی همه کاره تر.

کره آفتابگردان را روی کراکرهای کتو پخش کنید یا از کره بادام به عنوان آغشته به سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید.

کره مغزهای مورد علاقه خود را به اسموتی ها اضافه کنید یا از آن به عنوان پایه ای برای ایجاد لقمه های انرژی استفاده کنید. حتی می توانید کره های مغز گردو را در سس ها و ماریناد مخصوص ماهی یا رشته فرنگی سبزیجات بگنجانید.

در صورت تمایل می توانید کره مغزها و دانه های خود را تهیه کنید ، اما اگر قصد استفاده از نسخه های فروشگاهی را دارید ، حتماً برچسب ماده را بخوانید. برخی از انواع حاوی شیرین کننده های اضافه شده هستند که می توانند آنها را برای رژیم کتو نامناسب سازند.

4. دانه های کتان

دانه های کتان منبع بسیار خوبی از چربی های ضد التهاب امگا 3 ، فیبر و ترکیبات گیاهی سلامتی است.

یک چهارم فنجان (42 گرم) دانه کتان 11 گرم فیبر ، 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی تأمین می کند که نیمی از آن از امگا 3 است ().

تحقیقات نشان می دهد که دانه های کتان و روغن آنها ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت و بیماری های دژنراتیو مغز کمک کنند ().

دانه های کتان آسیاب شده را به اسموتی ها اضافه کنید یا آنها را روی سالادها ، سوپ ها یا یک طعم ماست کتو بپاشید. شما همچنین می توانید دانه های کتان کامل یا آسیاب شده را در دستور العمل های مورد علاقه خود برای کراکرهای کتو ، کلوچه و پنکیک قرار دهید.

5. قلب های کنف

قلب کنف یا دانه ها ، گزینه عالی و غنی از مواد مغذی دیگری برای افزایش مصرف چربی در رژیم کتوژنیک است.

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) قلب شاهدانه 15 گرم چربی فراهم می کند ، و آنها را به گزینه ای مناسب برای رژیم های غذایی پرچرب تبدیل می کند ().

آنها یکی از معدود منابع پروتئینی گیاهی کامل هستند که حاوی همه نه اسید آمینه ضروری هستند. به علاوه ، آنها انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین E ، کلسیم ، آهن و پتاسیم را بسته بندی می کنند ().

قلب کنف دارای عطر و طعم ملایم و بافتی شبیه دانه کنجد است ، بنابراین بدون تغییر طعم بسیار زیاد ، به راحتی می توان آنها را در انواع غذاها مخلوط کرد.

آنها را روی ماست ، سالادها و سبزیجات بو داده بپاشید ، آنها را به صورت اسموتی و سوپ درآورید و یا در لقمه های انرژی قرار دهید. همچنین می توانید آنها را به سس ها و سس ها اضافه کنید.

شما می توانید قلب های کنف را به صورت محلی یا آنلاین خریداری کنید.

6. دانه های چیا

دانه های چیا سرشار از چربی های سالم و فیبر هستند ، و آنها را به عنوان یک گزینه مناسب برای رژیم کتو تبدیل می کند.

فقط در 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه چیا ، شما 4 گرم چربی ، بیشتر امگا 3 و همچنین 4 گرم فیبر دریافت می کنید ، که تقریباً 16٪ ارزش روزانه (DV) است.

این دانه ها همچنین حاوی انواع ترکیبات گیاهی از جمله کوئرستین و کامفرول هستند که ممکن است التهاب را کاهش داده و از شرایط مزمن مانند سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت جلوگیری کنند ().

علاوه بر این ، دانه های چیا توانایی منحصر به فردی در جذب آب دارند. هنگامی که برای چند ساعت در مایع خیسانده می شوند ، بسیار ژلاتینی می شوند. در این فرم می توان از آنها برای تهیه پودینگ چیا یا غلیظ شدن سس ها و سس ها استفاده کرد.

مانند سایر دانه ها ، چیا را می توان به شکلات مخلوط کرد و یا در ماست ، سوپ و سالاد هم زد. همچنین می توانید از آنها برای تهیه کراکر به سبک کتو یا به عنوان نان ماهی پخته شده ، مرغ یا گوشت خوک استفاده کنید.

7. زیتون و روغن زیتون فشرده شده سرد

مزایای زیتون و روغن زیتون برای دهه ها مورد تحقیق قرار گرفته است و تصادفی نیست که آنها اغلب در بسیاری از رژیم های غذایی سالم جهان گنجانده می شوند.

زیتون نه تنها دارای چربی های سالم برای قلب است بلکه حاوی ویتامین E و ترکیبات مختلف گیاهی شناخته شده برای کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان و پوکی استخوان است ().

زیتون یک میان وعده راحت و قابل حمل ایجاد می کند اما همچنین به صورت سالاد ریخته می شود و یا به عنوان بخشی از داروهای ضد پاستا خورده می شود. برای افزایش طعم و مزه ، زیتون را با سیر ، فلفل دلمه ای یا پنیر گورگنزولا پر کنید.

زیتون کامل را با روغن زیتون ، آنچو ، و کاپیر پور کنید تا یک تپاناد درست کنید تا چربی ، عطر و طعم و رطوبت به ساندویچ های گیاهی اضافه کند.

روغن زیتون بکر فشرده شده سرد را می توانید روی سبزیجات کبابی یا کمی تفت دهید تا محتوای چربی افزایش یابد یا از آن به عنوان پایه ای برای سس گوشت ، سبزیجات یا سالاد تازه استفاده کنید

8. نارگیل و روغن نارگیل تصفیه نشده

نارگیل و روغن نارگیل از منابع محبوب چربی کتو هستند زیرا منبع طبیعی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCTs) ، نوعی چربی را ارائه می دهند که بدن می تواند به راحتی آن را جذب کرده و از آن استفاده کند.

تحقیقات نشان می دهد که MCT ممکن است انتقال شما را به کتوز ، حالتی که بدن شما به جای گلوکز برای سوخت می سوزاند ، کاهش دهد.

بعلاوه ، MCT به احتمال زیاد به عنوان انرژی می سوزد و به عنوان چربی ذخیره می شود ، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند ().

تکه های نارگیل شیرین نشده را به مخلوط دنباله خانگی یا اسموتی ها اضافه کنید. از شیر نارگیل پرچرب برای تهیه گوشت های لرزیده یا سبزیجات تفت داده شده در روغن نارگیل استفاده کنید. برای داشتن عطر و طعم به سبک جزیره ای ، برنج گل کلم سرخ شده را در روغن نارگیل و آب آهک تازه امتحان کنید.

9. نوک کاکائو

اگر فکر می کنید شکلات در رژیم کتو شما قرار ندارد ، دوباره فکر کنید.

نوک کاکائو نوعی شکلات خام شیرین نشده ، فرآوری نشده است. فقط 1 اونس (28 گرم) حدود 12 گرم چربی و 9 گرم عظیم فیبر () فراهم می کند.

شکلات تلخ همچنین به دلیل داشتن غنی از پلی فنل ، که ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی قوی هستند و ممکن است رشد باکتری های سالم روده را تشویق کنند ، بسیار مشهور است.

نوک کاکائو را به اسموتی های خانگی ، نیش های انرژی یا مخلوط دنباله دار اضافه کنید. اگر دندان شیرینی دارید ، با ذوب شدن نوک های کاکائو در شیر نارگیل شیرین نشده روی اجاق گاز ، شکلات داغ کتو درست کنید. سپس در شیرین کننده مورد علاقه کتو ، مانند استویا یا میوه راهب ، مخلوط کنید.

نوک کاکائو را می توانید در فروشگاه ها یا به صورت آنلاین خریداری کنید.

10. ماست یونانی پرچرب

اگرچه حاوی مقداری کربوهیدرات است ، ماست یونانی بدون شیرینی و پرچربی می تواند یک افزودنی سالم برای یک رژیم کتوژنیک باشد.

یک وعده 5.3 اونسی (150 گرمی) تقریباً 6 گرم چربی ، 13 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات و همچنین 15٪ از DV برای کلسیم را تأمین می کند.

ماست همچنین منبع بزرگی از باکتری های مفید است که به عنوان پروبیوتیک شناخته می شوند و عملکرد هضم سالم را تقویت می کنند ().

ماست یونانی را به تنهایی بخورید یا با لایه لایه شدن آجیل ، دانه ها ، نارگیل و کاکائو با آن یک عطر ماست کتو درست کنید. شما همچنین می توانید در گیاهان و ادویه جات ترشی جات مخلوط کنید و یک نوع سبزیجات خوش طعم درست کنید.

11. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، آنچو ، و ساردین از مواد افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم کتوژنیک هستند.

آنها غنی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا 3 سالم برای قلب هستند. انواع خاصی مانند ماهی قزل آلا نیز دوز قابل توجهی از ویتامین D ، ماده مغذی حیاتی برای عملکرد ایمنی ، سلامت استخوان و موارد دیگر را فراهم می کنند ().

یک ماهی ماهی چرب صید شده وحشی را بپزید یا کباب کنید تا روی سالاد یا در کنار سبزیجات بو داده سرو شود. همچنین می توانید از کنسرو ماهی مورد علاقه خود که با سس مایونز ، گیاهان و ادویه جات ترشی جات مخلوط شده است ، برای بسته بندی کاهو ، آووکادو یا چوب کرفس استفاده کنید.

12. تخم مرغ کامل

تخم مرغ ها به همان اندازه که همه کاره هستند مغذی هستند و باعث می شوند یک رژیم غذایی کتوژنیک به راحتی اضافه شود.

یک تخم مرغ 56 گرمی تنها 5 گرم چربی ، 7 گرم پروتئین و 80 کالری بسته بندی می کند ().

اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ کامل را بخورید ، زیرا زرده سرشار از ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان های قوی لوتئین و زاگزانتین است که از سلامت چشم پشتیبانی می کنند ().

یک دسته تخم مرغ را به سختی بجوشانید تا در طول هفته میان وعده داشته باشید یا کمی سس مایونز به آن اضافه کنید و آنها را به سالاد تخم مرغ تبدیل کنید. یک مخلوط پر از سبزیجات کم کربوهیدرات درست کنید یا تخم مرغ های له شده با آووکادو و گوجه فرنگی خرد شده داشته باشید.

13. کره

کره برای سبک زندگی کتو مناسب است ، زیرا بدون کربوهیدرات و حدود 80٪ چربی است ().

اگرچه مدتها تهدیدی برای سلامت قلب قلمداد می شد ، تحقیقات فعلی نشان می دهد که فقط یک ارتباط کوچک یا خنثی بین مصرف کره و بیماری های قلبی و خطر سکته مغزی وجود دارد ().

کره همچنین اتفاقاً یکی از غنی ترین منابع غذایی بوتیرات است. تحقیقات اولیه نشان می دهد که این نوع چربی با زنجیره کوتاه ممکن است نقش مهمی در ارتقا health سلامت مغز داشته باشد ().

برخی تحقیقات نشان می دهد کره ارگانیک گاوهای تغذیه شده با چمن ممکن است ترکیب چربی کمی مطلوب تری نسبت به کره گاوهای پرورش یافته متعارف داشته باشد ، اما هر کدام را که انتخاب می کنید از کیفیت بالایی برخوردار باشید ()

سبزیجات را در کره تفت داده یا تفت دهید یا آن را روی کلوچه ها ، وافل ها یا پنکیک های دوستدار کتو پخش کنید. کره را قبل از بو دادن روی یک مرغ کامل مالش دهید تا به پوستی کاملا ترد برسید.

14. پنیر

پنیر یکی دیگر از گزینه های خوب و پرچرب و کم کربوهیدرات برای افراد رژیم کتو است و با صدها نوع موجود در بازار ، گزینه های انتخابی کم نیست.

اگرچه ترکیب دقیق مواد مغذی بسته به نوع پنیر متفاوت است ، بسیاری از انواع آنها منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند. برخی از انواع تخمیر شده مانند چدار یا گودا نیز پروبیوتیک ها را تأمین می کنند ().

از برش های پنیر با چوب های گیاهی تازه لذت ببرید یا آن را روی سبزیجات بو داده یا بخارپز آب کنید. سعی کنید پنیر خرد شده را به سالادها یا گوشت های کبابی اضافه کنید یا از آن برای تهیه لغزنده های پیتزا قارچ کتو استفاده کنید.

چربی ها برای محدود کردن کتو

اگرچه چربی اکثر کالریهای موجود در رژیم کتوژنیک را تشکیل می دهد ، اما همه منابع چربی برای سلامتی شما مفید نیستند - حتی اگر در توزیع مواد مغذی در برنامه رژیم غذایی شما جای بگیرند.

چربی های ترانس مصنوعی

چربی های ترانس تولید شده مصنوعی به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند و بدون توجه به نوع رژیم غذایی که دنبال می کنید ، باید از آنها اجتناب شود.

چربی های ترانس غالباً در روغن های بسیار تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده از طریق تجاری ، مانند کیک ، کلوچه ، شیرینی ، بیسکویت ، کراکر و سایر میان وعده های فوق العاده فرآوری شده یافت می شوند.

چربی های ترانس ممکن است بر روی برچسب مواد تشکیل دهنده تحت نام "روغن های نیمه هیدروژنه" یا "کوتاه کننده" نشان داده شوند. بهتر است تا حد امکان از غذاهایی که این مواد را دارند ، خودداری کنید.

توجه داشته باشید که بسیاری از کشورها ، از جمله ایالات متحده ، استفاده از چربی های ترانس مصنوعی را ممنوع یا محدود کرده اند.

هنوز هم ، طبق مقررات فعلی سازمان غذا و دارو (FDA) ، محصولات حاوی چربی ترانس تولید شده قبل از 18 ژوئن 2018 ممکن است تا ژانویه 2020 یا در برخی موارد 2021 توزیع شود ().

علاوه بر این ، اگر غذایی در هر وعده غذایی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس تأمین کند ، دارای برچسب 0 گرم چربی ترانس است ().

گوشت های فرآوری شده

گوشت های فرآوری شده ، مانند گوشت غذاهای آماده ، سوسیس ، سالامی ، هات داگ و گوشت های دودی و دودی ، اغلب به عنوان کتو دوستانه تبلیغ می شوند.

در حالی که این غذاها از نظر فنی در یک برنامه رژیم کتوژنیک جای می گیرند ، مطالعات زیادی ارتباط بین مصرف زیاد گوشت های فرآوری شده و افزایش خطر ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش را نشان داده است ().

بنابراین ، بهترین کار این است که میزان مصرف این غذاها را به حداقل برسانید. در عوض ، تا آنجا که ممکن است ، روی خوردن غذاهای کامل و کم پردازش تمرکز کنید.

غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده در برخی از برنامه های رژیم کتوژنیک گنجانده شده است ، اما ممکن است بخواهید قبل از افزودن آنها به غذاهای خود ، دوباره فکر کنید.

غذاهای سرخ شده دارای مقدار زیادی چربی ترانس هستند که می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد ().

انواع خاصی از روغنهای بسیار تصفیه شده که معمولاً برای سرخ کردن استفاده می شوند ، مانند روغن ذرت ، اغلب حاوی مقادیر کمی چربی ترانس هستند. از آنجا که روغن ها در دمای بسیار بالا گرم می شوند ، ممکن است چربی های ترانس بیشتری تولید شود ().

غذای سرخ شده مقادیر زیادی از این چربی ها را جذب می کند و مصرف مکرر آن می تواند با گذشت زمان اثرات مخربی بر سلامتی داشته باشد. بنابراین ، مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید تا ضمن حفظ رژیم کتوژنیک ، از سلامتی خود حمایت کنید.

خلاصه برخی از منابع چربی باید در رژیم کتو محدود یا از آنها اجتناب شود ، زیرا ممکن است بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. اینها شامل گوشت های فرآوری شده ، غذاهای سرخ شده و هر آنچه حاوی چربی های ترانس مصنوعی است.

خط آخر

رژیم کتوژنیک در اطراف غذاهای پرچرب متمرکز است ، اما برخی از منابع چربی از سایر مواد سالم ترند.

ماهی های چرب ، آووکادو ، نارگیل ، زیتون ، آجیل و دانه ها چند نمونه از منابع مغذی چربی های سالم هستند.

برای حمایت بهتر از سلامتی خود در رژیم کتو ، چربی ها را از میان مواد مغذی ، غذاهای کامل انتخاب کنید و از مصرف آنهایی که از روغن ها ، گوشت ها و غذاهای سرخ شده فوق العاده فرآوری شده هستند ، خودداری کنید.