با این دستور شاکشوکا برای غلات ، معده خود را راضی کنید

محتوا

• شکشوکای دلچسب با غلات کامل
• بررسی برای

اگر شکشوکا را در منوی صبحانه دیده اید ، اما نمی خواهید کسی از شما سیری بپرسد که این س askingال چیست ، آیا دوست دارید کورکورانه بدون توجه به آن سفارش داده باشید. این غذای پخته با سس گوجه‌فرنگی دلچسب که دور تخم‌مرغ شنا می‌کند، لاکرم د لا کرم وعده‌های غذایی برانچ است.

خوشبختانه، لازم نیست منتظر برنامه های کافه بعدازظهر یکشنبه بعدی باشید. به راحتی می توانید این کار را در کمتر از 30 دقیقه در خانه انجام دهید. علاوه بر این ، این دستور غذا به طور اتفاقی یک قدرت تغذیه ای است.

تخم مرغ گران قیمت این شاهکار است و مگر اینکه گیاه خوار باشید ، احتمالاً چیزی است که از قبل در یخچال خود دارید. تخم‌مرغ‌ها نه‌تنها منبعی از پروتئین هستند (6 گرم در هر تخم‌مرغ بزرگ)، بلکه حاوی بیش از 20 درصد از ارزش روزانه شما برای ویتامین‌های B مانند بیوتین، کولین و اسید پانتوتنیک هستند که برای بدن ضروری هستند. ذخایر انرژی شما و همچنین مواد مغذی مانند سلنیوم و مولیبدن. (اگر تخم مرغ مورد علاقه شما نیست ، اما به دنبال صبحانه ای با پروتئین بالا هستید ، این ایده های دستور تهیه بدون تخم مرغ را بررسی کنید.)

و بدون گوجه فرنگی شاکشوکا نخواهد بود. گوجه فرنگی کنسرو شده در این دستور غذا استفاده می شود و آنها واقعاً این غذا را به یک غذای راحت سالم تبدیل می کنند. گوجه فرنگی منبع هوشمند لیکوپن (آنتی اکسیدانی قوی که از رادیکال های آزاد که می توانند باعث سرطان و بیماری قلبی شوند) دور نگه می دارد. با وجود این واقعیت که با سس گوجه فرنگی و تخم مرغ در کنار هم ، بیش از 18 گرم پروتئین و دوز مناسب سبزیجات را مشاهده می کنید ، هنوز یک عنصر مهم وجود دارد که این دستور ویژه شکشوکا را بسیار عالی می کند: غلات کامل.

اکثر رستوران‌ها رستوران‌های خود را با یک تکه نان باگت برشته سرو می‌کنند که خوشمزه است، اما انتخاب غلات کامل پخته شده در ظرف، تضمین می‌کند که بشقاب شما به خوبی متعادل است و شما را سیر و راضی نگه می‌دارد. در اینجا از کینوا استفاده می شود، اما می توانید از برنج قهوه ای، آمارانت یا جو نیز استفاده کنید. سرآشپز سارا هاس ، RDN ، LDN ، پیشنهاد می کند طعم هر دانه ای را که انتخاب می کنید (برای این دستور غذا یا هر غذای دیگر) با جوشاندن دانه در سبزیجات ، مرغ یا گوشت گاو (به جای آب) ، برشته کنید. قبل از پخت ، یا کمی سبزی تازه مانند جعفری یا گشنیز در انتها اضافه کنید.

شکشوکای دلچسب با غلات کامل

مقدار: 2 وعده (حدود 1 فنجان با 2 عدد تخم مرغ)

عناصر

• 1/2 فنجان کینوا (یا غلات کامل انتخابی)
• 1 فنجان آب سبزیجات کم سدیم
• 1/8 قاشق چایخوری نمک کوشر
• 1/4 فنجان جعفری خرد شده
• 1 عدد حلقه لیمو
• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• پیاز خرد شده 11/2 فنجان (2 اونس)
• 1 فلفل دلمه ای متوسط ​​(5 اونس) (هر رنگی)، خرد شده
• 2 حبه سیر، خرد شده
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 3/4 قاشق چایخوری چاشنی ایتالیایی
• 1/8 قاشق چایخوری نمک کوشر
• 1 قوطی (28 اونس) گوجه فرنگی خرد شده ، بدون نمک اضافه شده است
• 4 تخم مرغ بزرگ
• تکه های فلفل قرمز (تزئین اختیاری)

جهت ها

1. برای تهیه غلات کامل: کینوا را در ماهیتابه نچسب بزرگ چند دقیقه روی حرارت ملایم برشته کنید. بردارید و کنار بگذارید. آب سبزیجات را به یک قابلمه کوچک اضافه کنید و بجوشانید. کینوا و نمک کوشر را اضافه کنید. هم بزنید حرارت را کم کنید تا بجوشد و حدود 15 دقیقه یا تا زمانی که تمام مایع جذب شود بپزید. با 1 قاشق چایخوری آب لیمو تازه و جعفری خرد شده بریزید.

2. یک ماهیتابه بزرگ نچسب را روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. روغن زیتون ، پیاز و فلفل دلمه ای را اضافه کنید. 5 تا 7 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند، گاهی اوقات هم بزنید. سیر خرد شده، فلفل سیاه، چاشنی ایتالیایی و نمک کوشر را اضافه کنید. 2 تا 3 دقیقه هم بزنید و تفت دهید سپس گوجه فرنگی را اضافه کنید. حرارت را متوسط ​​کنید ، روی آن را بپوشانید و بگذارید 5 دقیقه بپزد.

3. درب را بردارید و چهار سوراخ کوچک در مخلوط گوجه فرنگی با کاردک یا قاشق ایجاد کنید. در هر سوراخ یک تخم مرغ را با دقت بشکنید ، سپس ظرف را بپوشانید. بگذارید 6 دقیقه دیگر بپزد یا تا زمانی که سفیده سفت شود و زرده کمی سفت شود اما باز هم شل شود. (اگر زرده سفت را ترجیح می دهید ، به مدت 8 دقیقه بپزید.)

4. گوجه فرنگی و تخم مرغ را از روی حرارت بردارید. غلات کامل را به طور مساوی در دو کاسه بریزید و یک چاه کوچک در مرکز آن ایجاد کنید. 2 تخم مرغ و نصف مخلوط گوجه فرنگی را روی آن قرار دهید. لذت بردن!

دستور تهیه از کتاب آشپزی غذاهای باروری: 100+ دستور غذا برای تغذیه بدن شما توسط الیزابت شاو ، M.S. ، R.D.N. ، C.L.T. و سارا هاس ، R.D.N. ، C.L.T.

بررسی برای