برنامه های غذایی سالم برای کودکان

محتوا

• یک روز در زندگی یک کودک 6 ساله
• صبحانه:
• خوراک مختصر:
• ناهار:
• خوراک مختصر:
• شام:
• دسر:
• یک روز در زندگی یک کودک 14 ساله
• صبحانه:
• خوراک مختصر:
• ناهار:
• خوراک مختصر:
• شام:

والدین اغلب از متخصصان تغذیه می پرسند ، "چه چیزی باید فرزندم را تغذیه کنم؟"

این که آیا این از نگرانی در مورد خوردن چربی ، نگرانی از مصرف زیاد مواد ناخواسته یا حتی حمایت از بدن در حال رشد آنها ناشی می شود ، بسیاری از والدین این احساس را دارند که فرزندشان به خوبی نمی خورد. بعضی اوقات آنها دلیل خوبی دارند که این را فکر کنند ، اما نه همیشه.

این ممکن است تا حدی به دلیل تأثیر رسانه های اجتماعی و وبلاگ نویسی باشد. مردم دوست دارند عکس جعبه ناهار سالم بچه های خود را ارسال کنند یا به اینکه چگونه بچه هایشان عاشق اسموتی های تهیه شده با سبزی های قاصدک و زنجبیل هستند ، افتخار کنند. این کافی است که گوینت پالترو را حسادت کنیم.

در عین حال ، صنایع غذایی سالانه میلیاردها میلیارد دلار صرف بازاریابی غذاهای آشغال بسیار فرآوری شده برای کودکان و نوجوانان ، از جمله غلات شیرین شده ، ناهار بسته بندی شده با گوشت و شیرینی های فرآوری شده و نوشیدنی های آبمیوه ای که در اصل سودا مسطح هستند ، می شوند.

در بسیاری از موارد ، عرشه در برابر والدین جمع می شود.

هنگام تلاش برای ایجاد یک نگرش متعادل ، مهم است که به یاد داشته باشید که همان قوانینی که در مورد تغذیه بزرگسالان اعمال می شود ، در مورد کودکان نیز اعمال می شود ، اما با توجه به کالری متفاوت.

در حالی که به طور متوسط ​​بزرگسالان به حدود 2000 کالری روزانه نیاز دارد ، کالری کالری 3 ساله از 1000 تا 1400 متغیر است. در همین حال کودکان از 9 تا 13 سالگی بسته به رشد و میزان فعالیت آنها بین 1400 تا 2200 کالری نیاز دارند.

همانند بزرگسالان ، دستورالعملهای مربوط به رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، کودکان را ترغیب به مصرف مواد غذایی از گروه های مختلف غذایی می کند: پروتئین ، میوه ، سبزیجات ، غلات و لبنیات.

با این حال ، لبنیات ضروری نیست ، زیرا می توانید مواد غذایی مانند کلسیم ، پتاسیم ، پروتئین و ویتامین D را نیز از غذاهای گیاهی دریافت کنید.

علم تغذیه نشان می دهد که کودکان می توانند نیازهای غذایی را بدون لبنیات و یا محصولات حیوانی تأمین کنند ، مادامی که رژیم غذایی آنها حاوی انواع غذاهای حاوی مواد مغذی و گیاهی باشد. کودکانی که رژیم وگان را رعایت می کنند ، نیاز به مکمل ویتامین B-12 دارند.

برای کمک به شما در تجسم یک روز از تغذیه سالم ، در زیر دو برنامه غذایی ذکر شده است. یکی برای یک 6 ساله است و دیگری مربوط به یک فرد 14 ساله است.

مانند تغذیه بزرگسالان ، مهم است که:

• غلات کامل را روی غلات تصفیه شده اولویت بندی کنید
• میوه کامل را روی آب میوه انتخاب کنید
• قندهای اضافه شده را به حداقل برسانید

هیچ توصیه کالری خاصی برای هر وعده غذایی یا میان وعده وجود ندارد. کل کالری موجود در روز مهمترین است.

یک روز در زندگی یک کودک 6 ساله

صبحانه:

1 اونس غلات (به عنوان مثال ، 1 قطعه نان تست غلات سبوس دار)

1 اونس پروتئین (به عنوان مثال ، 1 قاشق غذاخوری کره گردو / دانه)

1 لیوان معادل لبنیات / لبنیات (به عنوان مثال ، 1 فنجان شیر دلخواه)

خوراک مختصر:

1 فنجان میوه (مثلاً موز)

1/2 اونس غلات (مثلاً 1/2 فنجان غلات مبتنی بر جو دوسر)

ناهار:

2 اونس پروتئین + 1 قاشق چای خوری روغن (به عنوان مثال ، 2 اونس پروتئین مورد نظر ، در 1 قاشق چایخوری روغن زیتون پخته شده)

1/2 فنجان سبزیجات + 1 قاشق چایخوری روغن (به عنوان مثال ، 1/2 فنجان هویج بوداده در روغن 1 قاشق چایخوری)

1 اونس غلات (مثلاً 1/2 فنجان برنج پخته شده)

اب

خوراک مختصر:

1/2 فنجان سبزیجات (به عنوان مثال ، 1/2 فنجان چوب کرفس)

1 اونس پروتئین (به عنوان مثال ، 2 قاشق غذاخوری هوموس)

اب

شام:

2 اونس غلات (1 فنجان ماکارونی پخته شده)

1 اونس پروتئین مورد نظر

1/2 فنجان سبزیجات

اب

دسر:

1 لیوان معادل لبنیات / لبنیات (به عنوان مثال ، 1 فنجان ماست دلخواه)

1/2 فنجان میوه (مثلاً 4 توت فرنگی)

یک روز در زندگی یک کودک 14 ساله

صبحانه:

1 اونس غلات + 1 لیوان معادل لبنیات / لبنیات (به عنوان مثال ، جو دوسر: 1/3 فنجان جو دوسر خشک + 1 لیوان شیر)

1 اونس پروتئین (به عنوان مثال ، 12 بادام)

1/2 فنجان میوه (مثلاً 1/2 سیب مادربزرگ اسمیت)

1 لیوان معادل لبنیات / لبنیات (به عنوان مثال ، 1 فنجان شیر دلخواه)

خوراک مختصر:

1 اونس غلات (1 اونس کراکر غلات کامل)

1 اونس پروتئین (1 قاشق غذاخوری کره گردو / دانه)

اب

ناهار:

ساندویچ:

• 2 اونس غلات (به عنوان مثال ، 2 قطعه 100 درصد نان غلات سبوس دار)
• 2 اونس پروتئین مورد نظر
• 1 فنجان سبزیجات (به عنوان مثال گوجه فرنگی ، کاهو ، خیار ، و غیره)
• 1/4 فنجان آووکادو

1 فنجان میوه (مثلاً موز)

اب

خوراک مختصر:

1 لیوان معادل لبنیات / لبنیات (1 لیوان ماست دلخواه)

شام:

فلفل قرمز ، که در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون پخته شده است:

• پروتئین 2 اونس (به عنوان مثال ، 1/2 فنجان لوبیا از انتخاب)
• 1/2 فنجان سبزیجات (به عنوان مثال ، 1/2 فنجان فلفل قرمز و سبز)
• 1/2/2 لیوان سبزیجات (به عنوان مثال ، 1/2 فنجان ذرت ، 1/2 فنجان فلفل قرمز و سبز ، 1/2 فنجان پوره گوجه فرنگی)
• 2 دانه اونس (به عنوان مثال ، 1 تکه بزرگ ذرت)

اب

اندی بلاتی ، MS ، RD ، متخصص تغذیه و نویسنده سابق "نیش های کوچک" است. وی در حال حاضر مدیر استراتژیک در است متخصصین رژیم برای یکپارچگی حرفه ای. او را در توییتر دنبال کنید andybellatti