درباره خواب سالم چه می خواهید بدانید؟

محتوا

• درک خواب سالم
• چقدر به خواب نیاز دارید؟
• نکات و ترفندهای خواب
• روال خواب را تعیین کنید
• فیدو را از اتاق بیرون کنید
• کافئین را قطع کنید
• تلفن خود را بگذار
• به یک کلاه شبانه نه بگویید
• خط آخر
• اختلالات خواب
• آپنه خواب
• فلج خواب
• خواب و بی خوابی
• انواع
• رفتار
• خط آخر
• کم خوابی
• مشکلات حافظه
• مصونیت ضعیف شده
• کاهش میل جنسی
• شرایط قلب و عروق
• افزایش وزن
• خط آخر
• مزایای خواب
• درمان خواب
• قرص های خواب آور
• کمک های خواب طبیعی
• درمان
• روغن ضروری
• هیپنوتیزم
• مراقبه هدایت شده
• خط آخر
• چرخه خواب
• اضطراب خواب
• هورمون خواب
• بازگشت به خواب
• بردن

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

درک خواب سالم

در دنیای پر سرعت امروز ، یک خواب راحت به نوعی تفنن تبدیل شده است. این در لیست اولویت های کاری ما ، کارهای خانه ، اوقات فراغت و سرگرمی قرار دارد.

با این حال ، خواب نباید یک چیز لوکس باشد. برای سلامتی جسمی و روحی شما به اندازه غذا و آب مهم است.

نیاز بدن به خواب یک زمینه تحقیقاتی نسبتاً جدید است. دانشمندان در حال بررسی این هستند که چه اتفاقی برای بدن در هنگام خواب می افتد و چرا این فرآیند بسیار ضروری است. ما می دانیم که خواب لازم است:

• عملکردهای مهم بدن را حفظ کنید
• بازگرداندن انرژی
• ترمیم بافت عضلانی
• به مغز اجازه می دهد تا اطلاعات جدید را پردازش کند

ما همچنین می دانیم چه اتفاقی می افتد که بدن خواب کافی نداشته باشد. کمبود خواب می تواند طیف وسیعی از مشکلات روحی و جسمی را ایجاد کند ، از جمله اختلال در توانایی شما برای:

• روشن و واضح فکر کن
• تمرکز
• واکنش نشان دادن
• احساسات را کنترل کنید

این می تواند منجر به مشکلات جدی در محل کار و خانه شود.

نشان داده شده است که کمبود خواب مزمن خطر بیماری های جدی مانند دیابت ، بیماری های قلبی عروقی ، چاقی و افسردگی را افزایش می دهد. همچنین می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر بگذارد و توانایی بدن شما را برای مقابله با عفونت ها و بیماری ها کاهش دهد.

چقدر به خواب نیاز دارید؟

عادت های خواب ما - و نیازهای خواب - با افزایش سن تغییر می کنند.

طبق توصیه های بنیاد ملی خواب ، شما باید هدف خود را برای بدست آوردن مقادیر خواب ذکر شده در زیر دنبال کنید:

کودکان خردسال حتی بیشتر به خواب احتیاج دارند. بسیاری از بچه ها با کمک چرت زدن به اهداف خواب خود می رسند.

برخی از عوامل در میزان خواب شما تأثیر دارند. ژنتیک می تواند تعیین کند چه مدت می خوابید. ژن های شما همچنین می توانند در میزان پاسخگویی شما به کم خوابی نقش داشته باشند.

به همین ترتیب ، کیفیت خوابی که هنگام ابتلا به Zzz’s می گیرید عاملی برای میزان خواب شما در نهایت هر شب است. افرادی که بدون بیدار شدن از خواب خوب و با کیفیت می خوابند ممکن است کمی کمتر از افرادی که مرتباً از خواب بیدار می شوند یا در خواب ماندن مشکل دارند ، بخوابند.

هر فرد نیازهای خواب منحصر به فردی دارد. درباره آنچه شما را تعیین می کند بیشتر بدانید - و اینکه چگونه می توانید بیشتر چشم بسته باشید.

نکات و ترفندهای خواب

خواب سالم ممکن است منجر به فریب بدن شما (و مغز) برای خرابی بهتر ، طولانی تر و ترمیم کننده شود. در اینجا چند ایده برای افزایش کیفیت خواب و مدت زمان خواب آورده شده است:

روال خواب را تعیین کنید

داشتن یک ساعت خواب منظم و چسبیدن به آن می تواند بدن شما را برای بهتر خوابیدن تربیت کند. حتی در تعطیلات آخر هفته ، تعطیلات و تعطیلات به یک برنامه بچسبید.

فیدو را از اتاق بیرون کنید

شما ممکن است عاشق خوابیدن با اعضای خانواده کرکی خود باشید ، اما تحقیقات نشان می دهد صاحبان حیوانات خانگی که به حیوانات خود اجازه می دهند با آنها بخوابند ، اختلال در خواب بیشتری دارند و کیفیت کمتری دارند.

کافئین را قطع کنید

حتی اگر فقط در طول روز آن را بنوشید ، محرک ممکن است شما را در شب ممانعت کند.

بعد از ظهر بعد از ظهر از غذاها یا نوشیدنی های حاوی کافئین استفاده نکنید. که شامل:

• چای
• نوشیدنی بدون الکل
• شکلات

تلفن خود را بگذار

نذر کنید که حداقل یک ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید. چراغ های روشن می توانند مغز شما را تحریک کنند ، که ممکن است خواب را دشوارتر کند.

به یک کلاه شبانه نه بگویید

اگر هنگام تماشای تلویزیون شراب می نوشید ، وقت آن است که این عادت را ترک کنید. به این دلیل که الکل در امواج مغزی و الگوی خواب طبیعی شما تداخل ایجاد می کند.

حتی اگر شب بخوابید ، احساس آرامش نخواهید کرد.

خط آخر

خواب خوب در واقع ایجاد عادت های خوب است. در اینجا حتی ترفندها و نکات بیشتری را دریافت کنید.

اختلالات خواب

اختلالات خواب شرایطی است که شما را از داشتن خواب منظم منع می کند. اختلالات خواب گاه به گاه مانند جت لگ ، استرس و یک برنامه شلوغ ممکن است خواب شما را مختل کند. با این حال ، اگر خواب شما به طور مرتب آشفته است ، ممکن است نشانه ای از یک اختلال خواب باشد.

چندین اختلال خواب معمول وجود دارد:

• بیخوابی وضعیتی است که با مشکل خوابیدن ، مشکل خواب ماندن یا هر دو مشخص شده است.
• آپنه خواب یک اختلال خواب است که هنگامی رخ می دهد که راه هوایی شما به طور مکرر در هنگام خواب مسدود شود.
• نارکولپسی شامل "حملات خواب" در طول روز است که مشخص می شود ناگهان احساس خواب آلودگی شدید می کنید یا بدون هشدار به خواب می روید.
• سندرم پای بی قرار (RLS) حسی است که شما باید پاهایتان را مدام حرکت دهید ، حتی هنگام خواب.
• پاراسمونیا رفتارها یا حرکات غیرطبیعی در هنگام خواب ، مانند کابوس و راه رفتن در خواب است.

کیفیت خواب به اندازه مقدار خواب مهم است.

بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خواب برای مدت زمان کافی می خوابند اما به مرحله ای عمیق از خواب نمی رسند که صبح احساس آرامش و آرامش داشته باشید. بیدار شدن مکرر در شب نیز می تواند مانع رسیدن شما به مراحل حساس خواب شود.

اختلالات خواب ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد. در مورد چگونگی تشخیص و درمان این اختلالات بخوانید.

آپنه خواب

آپنه خواب یک اختلال شایع در خواب است. این حالت زمانی اتفاق می افتد که عضلات پشت گلو شما شل شده و سپس مجاری تنفسی را باریک یا بسته کنند. با انسداد بافت عبور هوا ، نمی توانید وارد هوا شوید و هوا خارج نشود.

در هنگام آپنه خواب ، شما مرتباً تنفس را در هنگام خواب متوقف می کنید. به طور خلاصه بیدار خواهید شد تا نفس خود را از سر بگیرید ، حتی اگر از آن بی اطلاع باشید.

خواب قطع شده می تواند منجر به علائمی شود مانند:

• خوابآلودگی مفرط در طول روز
• خرناس
• کم خوابی
• بیخوابی
• دهان خشک
• سردرد

در صورت عدم درمان ، آپنه خواب می تواند منجر به عوارض طولانی مدت و خطرات سلامتی مانند بیماری های قلبی ، از دست دادن حافظه ، دیابت و فشار خون شود.

اگر آپنه خواب خفیف باشد ، پزشک ممکن است تغییر سبک زندگی را پیشنهاد کند. این شامل:

• کاهش وزن
• ترک سیگار
• درمان آلرژی بینی

برای موارد متوسط ​​یا شدید ، پزشک ممکن است دستگاه فشار هوای مثبت مداوم (CPAP) را تجویز کند. این دستگاه جریان مداوم هوا را از طریق ماسکی که روی دهان و بینی شما پوشیده شده منتقل می کند. این جریان هوا باعث می شود که معابر هنگام خواب بسته نشوند.

اگر این روش های درمانی موفقیت آمیز نباشد ، پزشک ممکن است جراحی را برای برداشتن یا کاهش بافت بسته شده در مجاری تنفسی در نظر بگیرد. پزشک شما ممکن است جراحی فک را نیز در نظر بگیرد. این روش فک شما را به اندازه کافی جلو می برد تا هوا بتواند آزادانه پشت زبان و کام نرم شما حرکت کند.

اگر آپنه خواب درمان نشود ، می تواند منجر به عوارض جدی پزشکی شود. درباره اثرات آپنه و اینکه چرا به دنبال درمان آن هستید مهم است.

فلج خواب

فلج خواب باعث از دست رفتن موقتی کنترل و عملکرد عضلات می شود. این در لحظاتی درست قبل یا بلافاصله بعد از خواب شما اتفاق می افتد. همچنین هنگامی که می خواهید از خواب بیدار شوید می تواند رخ دهد.

فلج خواب یکی از شایع ترین اختلالات خواب است. تخمین زده شده است که 7 درصد از مردم ممکن است آن را تجربه کنند.

علائم فلج خواب شامل عدم توانایی حرکت اندام ، بدن یا سر هنگام تلاش برای خوابیدن یا بیدار شدن است. این قسمت ها ممکن است چند ثانیه یا چند دقیقه طول بکشد.

فلج خواب علت مشخصی ندارد. در عوض ، اغلب به عنوان یک عارضه از بیماری دیگری در نظر گرفته می شود.

به عنوان مثال ، افرادی که دچار نارکولپسی اختلال خواب هستند ممکن است مرتباً فلج خواب را تجربه کنند. سایر شرایط زمینه ای مانند مشکلات بهداشت روانی و کمبود خواب می توانند مانند استفاده از دارو و مصرف مواد در این امر نقش داشته باشند.

درمان فلج خواب در درجه اول هدف از این کار رفع وضعیت یا مسئله اساسی است که در وهله اول ممکن است باعث از بین رفتن عملکرد عضلات شود.

به عنوان مثال ، پزشکان ممکن است داروهای ضد افسردگی را برای افرادی که فلج خواب ناشی از مسائل خاص بهداشت روانی مانند اختلال دو قطبی دارند ، تجویز کنند.

شاید بتوانید از برخی از قسمت های فلج خواب جلوگیری کنید.تکنیک های پیشگیری و همچنین روش های درمانی برای این اختلال شایع خواب را کشف کنید.

خواب و بی خوابی

بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است. اعتقاد بر این است که حدود یک سوم بزرگسالان علائم بی خوابی را تجربه می کنند. تا 10 درصد علائم آنقدر شدید است که بتواند با بی خوابی بالینی تشخیص داده شود.

اگر بی خوابی را تجربه کنید ، ممکن است در افتادن یا خواب ماندن مشکل داشته باشید. همچنین می تواند باعث شود شما خیلی زود بیدار شوید و یا از احساس نشاط و شادابی بعد از خواب جلوگیری کنید.

انواع

بی خوابی موقتی می تواند در اثر وقایع زندگی ، از جمله استرس ، ضربه یا بارداری ایجاد شود. تغییر در عادات روزمره ، مانند شروع کار با ساعات کاری غیر سنتی نیز می تواند منجر به بی خوابی موقتی شود.

با این حال ، بی خوابی مزمن ممکن است نتیجه یک اختلال یا بیماری زمینه ای باشد. این شامل:

• چاقی
• کمردرد
• زانو درد
• اضطراب یا افسردگی
• یائسگی
• سو substance مصرف مواد

رفتار

درمان های معمول برای بی خوابی عبارتند از:

• رفتار درمانی شناختی (CBT). شما برای درمان مشکلات اساسی بهداشت روان ، مانند اضطراب یا افسردگی ، با یک درمانگر همکاری خواهید کرد.
• آموزش بهداشت خواب. یک متخصص خواب با شما همکاری خواهد کرد تا روشهای خواب بهتری ایجاد کند.
• درمان شرایط زمینه ای پزشک شما موضوعی را که می تواند در ایجاد مشکل خواب شما موثر باشد شناسایی کرده و به دنبال درمان هر دو بیماری است.
• دارو. در کوتاه مدت ، برخی از داروهای خواب ممکن است به کاهش علائم بی خوابی کمک کنند.
• تغییر سبک زندگی تنظیم برنامه و فعالیتهای روزانه نیز ممکن است مفید باشد. این شامل اجتناب از کافئین و ورزش در نزدیکی زمان خواب است.

خط آخر

هدف اصلی درمان بی خوابی این است که به شما کمک کند راحتتر بخوابید. هدف ثانویه کمک به درمان هر علت یا بیماری زمینه ای است که شما را از خواب باز می دارد. هر آنچه در مورد این اختلال می دانید را بیابید.

کم خوابی

با وجود اهمیت خواب ، هر شب کمتر از 7 ساعت بخوابید. بزرگسالان ایالات متحده دارای مشکلات خواب مزمن هستند.

کم خوابی تأثیرات تجمعی بر سلامتی شما دارد. هرچه بیشتر بدون خواب کافی باشید ، مشکلات سلامتی شما بدتر می شود.

کمبود خواب طولانی مدت می تواند مسائل مختلفی ایجاد کند:

مشکلات حافظه

در طول خواب ، مغز شما پلاک ها و پروتئین های تشکیل شده در طول روز را پاک می کند. بدون خواب مناسب ، این پلاک ها و پروتئین ها ممکن است باقی بمانند.

با گذشت زمان ، این امر می تواند در نحوه پردازش و به خاطر سپردن اطلاعات جدید و همچنین در شکل گیری خاطرات طولانی مدت اختلال ایجاد کند.

مصونیت ضعیف شده

اگر خواب کافی ندارید ، سیستم دفاعی ایمنی بدن نمی تواند در برابر باکتری ها و ویروس های مهاجم ، از جمله سرماخوردگی و آنفولانزا ، مقاومت کند.

کاهش میل جنسی

افرادی که کمبود خواب را تجربه می کنند ممکن است به دلیل کاهش سطح تستوسترون ، میل جنسی کمتری داشته باشند.

شرایط قلب و عروق

بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و سایر بیماری های قلبی عروقی در افرادی که به طور مزمن دچار کم خوابی هستند بیشتر دیده می شود.

افزایش وزن

تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی باعث می شود غذاهای پرچرب و پر کالری میل کنید. بعلاوه ، مواد شیمیایی موجود در مغز شما که به طور معمول به شما می گویند غذا را متوقف کنید ، اگر به اندازه کافی نخوابید ، موثر نیست. این می تواند باعث افزایش وزن شود.

خط آخر

بدن بی خواب را مانند اتومبیلی که لاستیک آن شکسته است در نظر بگیرید. ماشین در حال کار است ، اما با قابلیت های کمتر و قدرت کمتر به آرامی حرکت می کند. هرچه بیشتر در چنین شرایطی رانندگی کنید ، بیشتر به ماشین آسیب می رسانید.

علاوه بر مسائل جدی تر سلامتی ، کمبود خواب همچنین می تواند تعادل نامناسب ایجاد کند و خطر تصادفات را افزایش دهد. در مورد تأثیر کم خوابی به خواندن ادامه دهید.

مزایای خواب

خواب با کیفیت خوب می تواند بسیاری از مسائل کوتاه مدت مانند خستگی و مشکل در تمرکز را از بین ببرد. همچنین می تواند از مسائل جدی بهداشتی در طولانی مدت جلوگیری کند.

از مزایای خواب خوب می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش التهاب کاهش خواب ممکن است باعث التهاب در کل بدن شما شود و منجر به آسیب احتمالی سلول و بافت شود. التهاب طولانی مدت ممکن است به موارد مزمن سلامتی مانند بیماری التهابی روده (IBD) منجر شود.
• غلظت بهبود یافته افرادی که خواب کافی دارند نسبت به افرادی که کم خوابی مزمن دارند ، بهره وری بالاتری دارند و عملکرد ، حافظه و تمرکز بهتری دارند.
• کالری کمتری بخورید. کاهش و کمبود خواب مواد شیمیایی مسئول تنظیم اشتها را برهم می زند. این می تواند شما را به پرخوری و احتمالاً افزایش وزن سوق دهد ، بنابراین خواب کافی می تواند کمک کند.
• کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی. خواب کم خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی مزمن مانند بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و سکته را افزایش می دهد. خواب سالم خطر شما را کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد. خواب ناکافی یا بی کیفیت خطر ابتلا به افسردگی ، اضطراب و سایر موارد بهداشت روانی را افزایش می دهد. علاوه بر این ، در افرادی که مبتلا به افسردگی تشخیص داده شده اند ، کیفیت خواب پایین گزارش شده است.

خواب خوب شبانه چیزی بیش از جلوگیری از کیسه های زیر چشم است. پنج دلیل دیگر برای داشتن یک خواب راحت پیدا کنید.

درمان خواب

مشکلات خواب کوتاه مدت ممکن است نیازی به درمان پزشکی توسط پزشک نداشته باشد. تغییر شیوه زندگی یا گزینه های بدون نسخه (OTC) ممکن است کافی باشد.

اختلالات مزمن خواب احتمالاً به برنامه درمانی پزشک نیاز دارد.

نوع درمان خواب شما به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• دلیل اصلی اختلالات خواب شما
• نوع اغتشاشاتی که تجربه می کنید
• چه مدت است که شما با آنها سر و کار دارید

رژیم های درمانی برای مشکلات مزمن خواب اغلب شامل ترکیبی از تغییر سبک زندگی و درمان های پزشکی است. پزشک می تواند به شما در شناسایی نیاز به درمان های جدی تر مانند جراحی کمک کند.

قرص های خواب آور

قرص های خواب آور ممکن است برای افرادی که مشکلات کوتاه مدت مانند جت لگ یا استرس دارند مفید باشد. این داروها برای کمک به شما در خوابیدن یا خواب ماندن طراحی شده اند.

با این حال ، در صورت استفاده طولانی مدت می توانند عواقب جدی داشته باشند ، از جمله خطر وابستگی.

قرص های خواب آور رایج با تنظیم دوز کم آنتی هیستامین به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کنند. این داروها شامل موارد زیر است:

• دیفن هیدرامین (بنادریل ، آلو PM)
• داکسی الامین سوکسینات (Unisom)

قرص های خواب آور نسخه ای حتی بیشتر باعث مشکلات وابستگی می شوند. به همین دلیل باید از نزدیک با پزشک خود کار کنید و فقط تا زمانی که لازم است از آنها استفاده کنید.

این داروها شامل موارد زیر است:

• رملتئون (روزرم)
• تمازپام (Restoril)
• زالپلون (سوناتا)
• زولپیدم (آمبیین)
• انتشار طولانی مدت zolpidem (Ambien CR)

کمک های خواب طبیعی

برخی از افراد مبتلا به کمبود خواب ممکن است بخواهند از داروها جلوگیری کنند و از درمان های جایگزین برای کمک به چشم بستن استفاده کنند. این شامل:

• ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن کمک می کند. به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است.
• سنبل الطیب: سنبل الطیب یکی دیگر از کمک های طبیعی خواب است. این ماده از یک گیاه استخراج شده و به عنوان مکمل غذایی به فروش می رسد. با این حال ، تحقیق در مورد تأثیرات آن بر بی خوابی قطعی نیست.
• اسطوخودوس: رایحه درمانی اسطوخودوس به عنوان کمکی در خواب استفاده می شود. عصاره گل بنفش ممکن است به عنوان مکمل استفاده شود.

محققان همچنان به دنبال روش های طبیعی برای ایجاد خواب هستند. با شش داروی کمکی خواب طبیعی دیگر آشنا شوید.

درمان

CBT یک روش خط اول برای برخی از اختلالات خواب ، از جمله بی خوابی است.

اگر در افتادن و خواب ماندن مشکل دارید ، صحبت با یک درمانگر می تواند کمک کند. هر دوی شما با هم کار خواهیم کرد تا الگوهای فکری تهاجمی یا ایده هایی را که می توانند مانع از خواب آرام شما شوند ، شناسایی و اصلاح کنید.

روغن ضروری

سه نوع روغن اساسی برای درمان مشکلات خواب نویدبخش است:

• اسطوخودوس این رایحه آرامش بخش در انواع محصولات محرک خواب استفاده می شود. تحقیقات حاکی از آن است که می تواند بر سیستم عصبی شما نیز تأثیر بگذارد و در نتیجه خواب بهتر و ترمیمی ایجاد کند.
• روغن مریم گلی. روغن مریم گلی ممکن است باعث افزایش آرامش شود ، که می تواند خواب را تقویت کند.
• مخلوط های خواب. مخلوط روغن های اساسی که برای تقویت خواب طراحی شده اند نیز موجود هستند. در این ترکیبات غالباً روغنهایی مانند اسطوخودوس ، صنوبر و بابونه وجود دارد که همگی دارای خاصیت آرام بخشی هستند.

همه این روغن ها برای تأثیر آنها بر خواب بررسی شده اند. ببینید تحقیقات چه می گوید و تصمیم بگیرید که آیا روغنهای اساسی برای شما مناسب هستند یا خیر.

هیپنوتیزم

با هیپنوتیزم می توانید یاد بگیرید که بدن و ذهن خود را در آماده سازی برای خواب آرام کنید. هیپنوتیزم همچنین برای کاهش درد و تسکین علائم شرایط سلامتی که ممکن است از خواب آرام ، از جمله سندرم روده تحریک پذیر (IBS) جلوگیری کند ، استفاده می شود.

یک هیپنوتراپیست آموزش دیده از دستورالعمل های کلامی برای کمک به شما در ورود به حالت عمیق آرامش و تمرکز استفاده می کند. سپس درمانگر می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که به پیشنهادات یا نشانه هایی که خواب را راحت تر و ترمیم می کند پاسخ دهید.

این ممکن است که هیپنوتیزم مدت زمان ماندن در چرخه خواب عمیق را افزایش دهد. این می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و به شما اجازه دهد احساس آرامش بیشتری کنید.

مراقبه هدایت شده

مدیتیشن نوعی تمرکز ذهن بر روی یک فکر یا هدف مانند کاهش استرس یا آرامش است.

افراد تازه وارد مراقبه ممکن است دریابند که این روش به آنها کمک می کند تا آرامش و استراحت را یاد بگیرند. در نتیجه ، خواب راحت تر و راحت تر می شود.

مدیتیشن های هدایت شده معمولاً توسط درمانگران ، هیپنوتیزم درمانی یا سایر پزشکان آموزش دیده در تکنیک های مناسب انجام می شوند. این دستورالعمل ها ممکن است در نوارها یا پادکست ها ، برنامه ها یا فیلم ها موجود باشد. همچنین می توانید از مربیان کلاس بگیرید.

خط آخر

هر اختلال خواب به یک روش درمانی متفاوت نیاز دارد. در اینجا درباره اختلالات خواب بیشتر بیاموزید.

چرخه خواب

خواب دو نوع اصلی دارد: خواب سریع حرکت چشم (REM) و خواب غیر REM. وقتی به خواب می روید ، وارد خواب غیر REM می شوید. پس از آن یک دوره کوتاه خواب REM دنبال می شود. این چرخه در طول شب ادامه دارد.

خواب غیر REM به چهار مرحله تقسیم می شود که از خواب سبک تا خواب عمیق را شامل می شود. هر مرحله مسئول عکس العمل بدنی متفاوتی است. به عنوان مثال ، در مرحله یک ، امواج مغزی شما شروع به کند شدن می کند و به شما کمک می کند از حالت بیدار به خواب بروید.

شما حدود 90 دقیقه بعد از خواب وارد مرحله پنج خواب یا REM می شوید. این همان نقطه ای است که طی آن خواب دیدن را تجربه می کنید.

چشمان شما به سرعت از این طرف به آن طرف حرکت می کند ، ضربان قلب شما نیز با سرعت تقریباً طبیعی بالا می رود و ممکن است فلج اندام های خود را تجربه کنید.

مرحله REM با هر چرخه خواب طولانی تر می شود. مراحل REM کوتاه شروع می شود ، اما مراحل بعدی REM می توانند تا یک ساعت ادامه داشته باشند. به طور متوسط ​​، یک فرد بزرگسال 5 تا 6 مرحله REM در هر شب تجربه می کند.

همه مراحل خواب مهم هستند ، اما خواب عمیق و خواب REM بسیار مهم هستند. پس از آن عملکردهای مهم ترمیمی خواب انجام می شود. دریابید که در طول مراحل خواب چه اتفاقی می افتد ، و کشف کنید چرا مهم است که چندین چرخه خواب هر شب انجام دهید

اضطراب خواب

احتمالاً با تأثیری که اضطراب در خواب می گذارد آشنا هستید. اگر تا به حال بیدار بوده اید و کارهای ناتمام روز را از سر خود عبور می دهید ، پس رابطه این دو مشخص است.

استرس و اضطراب از عوامل اصلی بروز بسیاری از اختلالات خواب و اختلالات از جمله بی خوابی هستند. اضطراب می تواند خواب رفتن را دشوارتر کند و همچنین ممکن است از خواب آرام شما جلوگیری کند.

به همین ترتیب ، افرادی که مشکلات مزمن خواب را تجربه می کنند ممکن است در نتیجه دچار اضطراب شوند. زمان خواب ممکن است نگرانی ها و نگرانی های زیادی را برای شما ایجاد کند که یک خواب شبانه ضعیف دیگر خواهید داشت. کافی است شما را برای یک عصر بی قرار و پرانتز آماده کنید.

اگر اضطراب شما فقط گاهی اوقات روی خواب شما تأثیر می گذارد ، تغییر سبک زندگی ممکن است این اختلال را درمان کند.

یک پیاده روی کوتاه مدت روزانه می تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید ، همانطور که می تواند یک ساعت قبل از خواب "خاموش" شود و همه وسایل الکترونیکی را کنار می گذارد یا لیست کارهایی را که از سر شما عبور می کند یادداشت می کنید.

اگر مشکلات خواب شما مزمن شد ، وقت آن است که با دکتر خود صحبت کنید. آنها می توانند درمان های احتمالی برای بی خوابی ، مانند کمک به خواب و CBT را پیشنهاد دهند.

هورمون خواب

هورمون ملاتونین به طور طبیعی توسط بدن شما ساخته می شود. این به بدن شما کمک می کند تا سرعت خود را برای عصر کاهش داده و برای خواب آماده شود. به همین دلیل است که اغلب "هورمون خواب" نامیده می شود.

گرچه ملاتونین تنها مسئول خواب نیست ، اما بر ریتم شبانه روزی بدن شما تأثیر می گذارد. این ریتم بیولوژیکی به شما می گوید که چه موقع باید بیدار شوید ، بخورید و بخوابید.

به عنوان مثال ، بدن شما احساس می کند که روز تاریک تر شده است ، ملاتونین بیشتری تولید می کند تا شما را برای زمان خواب آماده کند. وقتی خورشید طلوع می کند و بدن شما احساس نور می کند ، تولید ملاتونین را متوقف می کند تا بتوانید از خواب بیدار شوید.

مکمل های ملاتونین OTC نیز موجود است. اگر دچار بی خوابی یا سایر اختلالات خواب هستید ، مکمل ها را در نظر بگیرید. آنها می توانند سطح هورمون های شما را افزایش دهند تا بدن شما به چرخه خواب و بیداری طبیعی خود برگردد.

به خاطر داشته باشید که عوارض جانبی دارو ممکن است باشد. ممکن است عاقلانه باشد که قبل از شروع در مورد مصرف ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.

علاوه بر تقویت خواب سالم ، ملاتونین می تواند سوزش معده و همچنین علائم وزوز گوش را کاهش دهد. سایر مزایای ملاتونین را کشف کنید.

بازگشت به خواب

نوزادان در روزهای ابتدایی خود به خواب زیادی احتیاج دارند. با این حال ، در حدود 4 ماهگی ممکن است چرخه خواب آنها از بین برود.

این امر به عنوان بازگشت 4 ماهه خواب شناخته می شود. این طبیعی و موقتی است ، اما می تواند برای والدین و کودک ناامید کننده باشد.

در این دوره ، نوزادان در حال رشد هستند و درباره محیط اطراف خود بیشتر می آموزند. این ممکن است منجر به تغییر در الگوی خواب آنها شود. کودک شما ممکن است در طول شب بیدار شود و از رفتن به رختخواب خودداری کند.

علائم رگرسیون خواب عبارتند از:

• سر و صدا
• چرت زدن کمتر در طول روز
• نخوابیدن در طول شب

اگر کودک شما علائمی مانند تب ، تخلیه بینی یا ناراحتی معده را نیز تجربه می کند ، ممکن است بیمار باشد.

شما می توانید با استفاده از تلاش برای فراهم آوردن محل های خروجی برای کودک خود ، رگرسیون خواب را کنترل کنید و از آن استفاده کنید. برای درگیری و وقت کافی برای اکتشاف وقت بگذارید.

همچنین می توانید از تغذیه مناسب کودک اطمینان حاصل کنید. نوزادانی که به نقاط عطف جدید رشد می رسند یا به طور فزاینده ای در اطراف خود کاوش می کنند ممکن است حواسشان پرت شود و کمتر غذا بخورند. شکم پر به آنها کمک می کند تا بیشتر بخوابند.

همچنین ، حتماً اتاق خواب آنها را تا آنجا که ممکن است تاریک کنید. یک اتاق تاریک ممکن است به آنها علامت دهد اگر بیدار شوند دوباره به خواب می روند. با این وجود نور ممکن است آنها را تحریک کرده و آنها را ترغیب به بیدار شدن کند. نکات بیشتری در مورد پیشرفت خواب 4 ماهه دریافت کنید.

بردن

برای بعضی ها خواب به همان اندازه پلک زدن یا تنفس طبیعی است. از نظر دیگران ، داشتن کیفیت خواب کافی یک چالش اساسی است که نیاز به تغییر سبک زندگی یا مداخله پزشکی دارد.

دلایل بی شماری برای مشکلات خواب وجود دارد ، از عوامل استرس زای کوتاه مدت گرفته تا اختلالات جدی و طولانی مدت خواب. اگر دچار مشکلات مزمن خواب هستید ، در مورد یافتن راه حل با پزشک خود صحبت کنید.

این روش های درمانی را برای مشکلات شایع خواب در نظر بگیرید:

• قرص های خواب آور ، از جمله دیفن هیدرامین (بنادریل ، Aleve PM) و داکسی الامین سوکسینات (Unisom)
• کمک های خواب طبیعی ، از جمله مکمل های ملاتونین ، سنبل الطیب ، و اسطوخودوس
• روغنهای اساسی ، از جمله مریم گلی ، اسطوخودوس و مخلوط های خواب

کیمبرلی هلند نویسنده و ویراستار بهداشت ، سبک زندگی و غذا در شهر بیرمنگام ، آلاباما است. علاوه بر Healthline ، کارهای وی در Cooking Light / CookingLight.com ، EatingWell.com ، Health / Health.com ، CoastalLiving.com ، Sharecare ، LifeScript ، RealAge ، RedShift / Autodesk و سایر رسانه های ملی و منطقه ای ظاهر شده است. هالند وقتی کتاب و لباسهایش را به صورت رنگی مرتب نمی کند ، لذت می برد که با وسایل آشپزخانه جدید بازی کند ، تمام آزمایش های آشپزی را به دوستانش بدهد و آن را در اینستاگرام مستند کند.