15 جزء سالم شما همیشه باید دست داشته باشید

محتوا

• 1. لوبیا خشک و کنسرو و عدس
• 2. آجیل ، دانه و کره آنها
• 3. غلات
• 4- میوه و سبزیجات منجمد
• 5- شربت های عسل و افرا
• 6. سرکه سیب
• 7. چربی های سالم برای پخت و پز
• 8- غذاهای تخمیر شده
• 9. ادویه جات ترشی جات و گیاهان خشک شده
• 10. سیر و پیاز
• 11. میوه و سبزیجات تازه و ماندگار
• 12. ماهی ، مرغ و گوشت منجمد
• 13. چاشنی های سالم
• 14. تخم مرغ
• 15. ماست پرچرب
• خط آخر

دور هم جمع کردن یک وعده غذایی سریع و مغذی به یک آشپزخانه مجهز نیاز دارید. با این حال ، بسیاری از غذاهای سالم محبوب بسیار قابل خراب شدن هستند و باید طی چند روز مورد استفاده قرار گیرند ، باعث می شود بسیاری از آشپزهای خانگی به سرعت از طریق فروشگاه های مواد غذایی خود بسوزند.

با این وجود ، می توانید تعدادی از غذاهای سالم و ماندگار ، شیرین ، فریزر ، و یخچال خود را حفظ کرده و از آنها برای تهیه وعده های غذایی و میان وعده های غذایی غلیظ استفاده کنید - حتی اگر از غذاهای معمولی خود خارج شوید.

در اینجا 15 جزء سالم وجود دارد که باید همیشه آنها را در دست داشته باشید.

1. لوبیا خشک و کنسرو و عدس

لوبیا و عدس جزو سالم ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. علاوه بر این ، حبوبات خشک شده و کنسرو شده و عدس ها عمر بسیار طولانی دارند و آنها را به یک غذای برتر برای مواد غذایی غیر قابل خراب کردن تبدیل می کنند تا در آشپزخانه خود قرار بگیرند.

در حقیقت ، لوبیای کنسرو را می توان در انبار در دمای اتاق (68 ℉ یا 20 ℃ 20) در مدت 2 تا 5 سال نگهداری کرد ، در حالی که لوبیای خشک می تواند 10 یا بیشتر طول بکشد. لوبیا خشک از ماندگاری بالایی برخوردار است زیرا فاقد رطوبت لازم برای رشد میکروبی است (1 ، 2 ، 3).

علاوه بر پایداری در قفسه ، لوبیای کنسرو شده و خشک و عدس نیز بسیار مغذی هستند و مواد مغذی فراوانی از جمله فیبر ، منیزیم ، ویتامین های گروه B و آهن را به همراه دارند (4).

سعی کنید لوبیای سیاه ، نخود ، عدس و لوبیا کلیه را به شکلات ، سوپ و سالاد اضافه کنید.

2. آجیل ، دانه و کره آنها

آجیل ها و دانه ها نیروگاه های تغذیه ای هستند ، چربی های سالم ، پر کردن پروتئین ، فیبر و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند.

بسته به نوع ، آجیل ها و دانه ها را می توان به مدت 1-4 ماه در دمای اتاق نگه داشت و آنها را به عنوان یک ماده هوشمند برای ذخیره در شیرین کاری خود (5).

شیرین های طبیعی آجیل و دانه های طبیعی ماندگار و جایگزین های سالم و سالم برای همتایان تجاری خود هستند که معمولاً حاوی روغن و قند اضافه شده هستند.

آجیل و دانه را می توان در بسیاری از ظروف از جمله جو دوسر ، ماست ، مخلوط دنباله و سالاد استفاده کرد. کره های گردو و دانه ها باعث ایجاد ترکیبات عالی در اسموتی ها می شوند و می توانند برای تهیه میان وعده ای سریع و رضایت بخش به سس ها اضافه شوند یا روی میوه ها یا سبزیجات پخش شوند.

3. غلات

هنگامی که در حالت چنگال هستید ، غذاهای بر پایه دانه مانند سالاد ، کاسه دانه ای ، سوپ و حجاج به دلیل تطبیق پذیری و راحتی آنها ، یک انتخاب عالی را ایجاد می کنند.

بسته به نوع ، دانه هایی مانند طلسم ، برنج قهوه ای ، آمارانت ، بلغور ، جو دوسر و quinoa را می توان با اطمینان در دمای اتاق برای ماه ها تا سال ها نگه داشت و آنها را به یک انتخاب هوشمند برای خرید فله تبدیل کرد (6).

بعلاوه ، این غلات منبع عالی فیبر و ریز مغذی ها از جمله ویتامین های گروه B ، منگنز و منیزیم هستند و خوردن آنها ممکن است به محافظت در برابر شرایطی مانند بیماری قلبی و برخی سرطان ها کمک کند (7).

4- میوه و سبزیجات منجمد

بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه مانند توت ها و سبزیجات بسیار قابل خراب شدن هستند. با این وجود ، خرید این مواد غذایی به صورت یخ زده به شما این امکان را می دهد که همیشه محصولات غلیظ و مغذی داشته باشید.

میوه ها و سبزیجات منجمد با مواد مغذی قابل مقایسه با محصولات تازه در محتوای ریز مغذی ها هستند و آنها را به عنوان یک فریزر سالم و راحت فریزر تبدیل می کنند (8).

سبزیجات یخ زده را به سس ها ، سوپ ها و اسموتی ها اضافه کنید. انواع توت های منجمد را می توان به طور مشابه با انواع توت های تازه استفاده کرد و شیرینی طبیعی را به جو دوسر ، اسموتی ها ، کالاهای پخته شده و پارگی های ماست اضافه می کند.

5- شربت های عسل و افرا

هر کسی هر از گاهی نیاز به کمی شیرینی دارد. شربت های عسل و افرا شیرین کننده های طبیعی هستند که فواید بی نظیری برای سلامتی دارند.

به عنوان مثال ، عسل خام خواص ضد میکروبی و ضد التهابی دارد و حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است. شربت افرا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها است و حاوی مقادیر کمی مواد مغذی مانند منیزیم ، پتاسیم و منگنز است (9 ، 10 ، 11).

از شربت های عسل و افرا می توان برای افزودن طعم و عمق به هر دو نوع دستور العمل شیرین و خوش طعم استفاده کرد. فقط به یاد داشته باشید که از این شیرین کننده ها به طرز کم مصرف استفاده کنید ، زیرا مقدار زیاد قند از هر منبع می تواند به سلامت کلی شما آسیب برساند.

6. سرکه سیب

سرکه سیب دارای کاربردهای مختلفی در آشپزخانه است. به عنوان مثال ، یک پاک کننده همه کاره موثر است و می تواند به عنوان یک عطر دلپذیر از دستور العمل هایی مانند سس ، سس و کالاهای پخته شده استفاده شود.

این سرکه لکه دار علاوه بر همه کاره بودن ، بسیار سالم است. تحقیقات نشان داده است که ممکن است دارای خواص آنتی بیوتیک ، ضد التهابی ، آنتی اکسیدان و تقویت کننده سلامتی قلب باشد (12 ، 13 ، 14).

7. چربی های سالم برای پخت و پز

برخی از چربی ها از جمله روغن نارگیل ، روغن گلی و روغن زیتون بسته به نوع آن می توان با اطمینان در یک سال یا بیشتر در دمای اتاق نگهداری کرد. به همین دلیل ، شما می توانید این منگنه های شیرین کاری را در مقادیر بیشتر خریداری کنید تا همیشه یک منبع چربی سالم به صورت دستی داشته باشید (15).

پخت و پز با این چربی های سالم به افزودن طعم به دستور العمل ها کمک می کند و جذب ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های محلول در چربی را از مواد غذایی تقویت می کند (16).

8- غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مانند نعلبکی ، کیمچی و ترشی خوشمزه و همه کاره هستند و فواید بسیاری برای سلامتی دارند. تحقیقات نشان داده است که آنها می توانند سلامت گوارشی را بهبود بخشند و ممکن است به کاهش التهاب و قند خون کمک کنند (17 ، 18 ، 19).

به علاوه ، این غذاها ماندگار هستند ، بنابراین می توانید بدون نگرانی از هدر رفتن مواد غذایی ، انبار کنید. به عنوان مثال ، نعلبکی و ترشی را می توان تا 18 ماه در دمای اتاق نگهداری کرد (1).

شما می توانید از این غذاهای تند مستقیم خارج از گلدان لذت ببرید ، یا از آنها به عنوان تاپ های طعم دهنده برای سالادها و سایر غذاها استفاده کنید.

9. ادویه جات ترشی جات و گیاهان خشک شده

برای ایجاد دستور العمل های طعم دهنده ، داشتن یک تند ادویه با مواد غذایی ضروری است. ادویه جات ترشی جات و گیاهان ، طعم غذاها را بالا می برند و وقتی در یک دستور العمل قرار دارید می توانید از آن استفاده کنید.

از این گذشته ، ترکیب گیاهان خشک و ادویه جات در رژیم غذایی شما می تواند سلامت شما را به روشهای مختلفی ارتقا بخشد.

زردچوبه ، فلفل کاین ، رزماری ، دارچین ، زنجبیل ، پونه کوهی و زیره همگی دارای مزایای چشمگیر سلامتی هستند و ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کنند (20).

10. سیر و پیاز

سیر و پیاز ستون فقرات بسیاری از دستور العمل ها هستند و از طرف آشپزهای حرفه ای و خانگی به دلیل تطبیق پذیری و ماندگاری طولانی مورد علاقه آنها هستند.

همچنین به نظر می رسد که هر دو از جهات مختلفی از سلامتی شما بهره مند می شوند و لذت بردن از آنها به طور مرتب ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله سرطان های خاص ، افت روانی ، بیماری های قلبی و دیابت کمک کند. (21 ، 22 ، 23).

11. میوه و سبزیجات تازه و ماندگار

اگرچه بسیاری از میوه های تازه و سبزیجات حتی در هنگام یخچال به سرعت از بین می روند ، تعدادی از انواع طولانی مدت آن وجود دارد که می توانید از آن استفاده کنید.

سیب زمینی شیرین ، کدو حلوایی ، سیب ، چغندر ، کلم ، کدو اسپاگتی ، روتاباگ ، انار ، هویج و مرکبات فقط چند نمونه از میوه ها و سبزیجات هستند که می توانند هنگام نگهداری در یخچال یا پیشخوان چند هفته یا بیشتر از آن نگهداری کنند. .

12. ماهی ، مرغ و گوشت منجمد

در حالی که ماهی ، گوشت و مرغ تازه بسیار قابل خراب شدن هستند ، در صورت نگهداری در دمای مناسب ، نسخه های یخ زده این محصولات بسیار طولانی تر باقی می مانند.

به عنوان مثال ، مرغ و گوشت تازه هنگام نگهداری در یخبندان تا 1 سال ایمن خواهد بود (0 ℉ یا -17 ℃) ، در حالی که ماهی هایی مانند COD و گاو نر را می توان تا 5 ماه (24 ، 25) در فریزر نگهداری کرد.

داشتن منبع کافی مرغداری ، گوشت و ماهی منجمد می تواند در تهیه غذاهای سالم و غنی از پروتئین در صورت محدود بودن منابع پروتئین حیوانی به شما کمک کند.

13. چاشنی های سالم

اضافه کردن یک غذای سس داغ یا دریل تاهینی به یک دستور العمل می تواند ظرف چند ثانیه یک ظرف را از کسل کننده تا حسی به همراه آورد.

با این حال ، مهم است که چربی های سالم را برای انبار کردن شیرین کاری خود انتخاب کنید و از خرید محصولات بسیار فرآوری شده با قند استفاده نکنید.

تاهینی ، سالسا ، آمینوسای نارگیل ، سرکه بالزامیک ، کره نارگیل ، خردل ، مخمر تغذیه ای ، تاماری ، عسل خام و سیراچا تنها نمونه هایی از چاشنی های چند منظوره هستند که نه تنها خوشمزه هستند بلکه سالم نیز هستند.

14. تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای متنوع است که می توانید در هر ساعت از روز از آن لذت ببرید. آنها پر از پروتئین هستند و تقریباً در مورد هر ویتامین و مواد معدنی بدن برای رشد و نمو قرار دارند ، به همین دلیل به آنها اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت گفته می شود (26).

اگرچه تخم مرغ قابل تخریب محسوب می شود ، اما می توانند تا 5 هفته در یخچال دوام بیاورند (24).

برای تقویت پروتئین ، سعی کنید یک سبزیجات سبزیجات متراکم و یا یک تخم مرغ سرخ شده را به جو دوسر ، سالاد یا غذاهای سبزیجات اضافه کنید.

در صورت امکان تخم مرتعی مرتعی بخرید. تخم مرغهای مرتعی نه تنها از مرغهای قفس شده مغذی تر هستند ، بلکه مرغهایی که آنها را در آنها قرار می دهند ، بسیار بهتر درمان می شوند. آنها فضایی برای پرسه زدن در فضای بیرون و امکان شرکت در رفتار علوفه ای معمولی دارند (27 ، 28).

15. ماست پرچرب

ماست را می توان به روش های مختلفی در آشپزخانه استفاده کرد و آن را در هر یخچال مجهز به مواد غذایی ضروری دانست. می توان آن را با انواع توت ها ، افزودن به اسموتی ها ، شیرینی بر روی ظروف سبزیجات ، یا اضافه کردن خامه به سس ها و سوپ ها میل کرد.

اگرچه بسیاری از افراد به ماست بدون چربی و کاهش چربی می رسند ، ماست پر چربی بسیار مغذی است و با تعدادی از فواید سلامتی همراه است.

به عنوان مثال ، خوردن ماست پرچرب ممکن است در برابر بیماری های قلبی و ایجاد چربی شکم محافظت کند ، که برای بسیاری از شرایط از جمله دیابت یک عامل خطر محسوب می شود (29 ، 30 ، 31).

بیشتر ماست ها را می توان تا 3 هفته در یخچال نگه داشت و حتی از تاریخ انقضا آن لذت برد ، تا زمانی که هنوز به نظر می رسد ، طعم می دهد و بوی تازه می دهد (32 ، 33).

خط آخر

داشتن یخچال ، شیرین کاری و فریزر خود را با مواد غذایی سالم می توانید اطمینان حاصل کنید که همیشه مواد لازم را برای تهیه یک غذای سالم و خانگی خانگی تهیه کنید.

با خرید چند مورد از غذاهای ذکر شده در بالا در طی چند غذای مواد غذایی بعدی ، آشپزخانه شما قبل از شناختن آن ، کاملاً با لوازم سالم تهیه خواهد شد.