تمرین با شدت بالا که بدن یک ابرقهرمان را مجسم می کند

محتوا

• بلند شدن ترکی
• جعبه پرش چوب
• شیب Plyo Ups
• انصراف از بارپی
• مرزهای جانبی
• لگد الاغ
• بررسی برای

این که آیا برای هالووین یا کامیک کان یک تکه مناسب را تکان می دهید یا فقط می خواهید یک بدن قوی و سکسی مانند خود Supergirl مجسم کنید ، این تمرین به شما کمک می کند AF قوی داشته باشید و بدن خود را بر این اساس مجسمه کنید. این حرکات نابغه توسط ربکا کندی، مربی بوت کمپ بری و ابرقهرمان تناسب اندام همه جانبه انجام شده است. (فقط تمرینات الهام گرفته از ژیمناستیک و سبک بازی های المپیک را ببینید تا بیشتر مهارت های او را ببینید.)

چگونه کار می کند: یک کتل بل، یک استپ و یک تشک بردارید. اولین تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. این کار را تکرار کنید و به تمرین بعدی بروید. مدار را سه بار تکرار کنید تا بدنی شایسته از ابرقدرت ها به دست آورید.

بلند شدن ترکی

آ. شروع به دراز کشیدن به پهلوی چپ (در وضعیت جنینی) کنید و کتری بل را با هر دو دست خود بگیرید.

ب. به پشت بچرخید و وزنه را با هر دو دست خود فشار دهید. بازوی چپ (با کتل بل) را کشیده و پای چپ را صاف روی زمین با زانو رو به بالا نگه دارید. پای راست و بازو را صاف روی زمین بکشید.

سی. در حین رانندگی از پاشنه چپ، روی آرنج راست بالا بیایید و چشم ها را روی انگشت شست نگه دارید. با محکم نگه داشتن هسته ، روی دست راست بیایید.

D. از پای چپ برانید تا به حالت پل بالا بیایید و باسن را کاملاً دراز کنید. پای راست را زیر بدن بکشید و روی زانو فرود بیایید تا پایه محکمی ایجاد شود. در حالت لانژ بالا بیایید (پاشنه راست را مستقیماً پشت سر خود بیاورید) با دست راست روی لگن. چشمان خود را از زنگ بردارید و مستقیم به روبروی خود نگاه کنید.

E. حرکت را با صاف ایستادن، نگه داشتن وزنه بالای سر و درگیر نگه داشتن هسته با ستون فقرات خنثی به پایان برسانید. حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید.

5 تکرار در هر طرف انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید.

جعبه پرش چوب

آ. در حالت اسکوات شروع کنید، انگشتان پا چند اینچ از نیمکت فاصله داشته باشند.

ب. پرش کنید تا در حالت نشسته روی نیمکت فرود بیایید. یک ثانیه نگه دارید، سپس به پایین بپرید و روی زمین بپرید، همچنین در حالت اسکوات فرود بیایید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. تکرار.

شیب Plyo Ups

آ. شروع به زانو زدن حدود یک پا از نیمکت کنید. به جلو خم شوید و دست ها را روی نیمکت در حالت فشار بالا قرار دهید و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.

ب. به سمت پایین حرکت کنید ، سپس دست ها را منفجر کنید تا بدن را از نیمکت دور کنید. با دست‌ها در همان موقعیت فرود بیایید و بلافاصله برای تکرار بعدی به سمت بالا بروید. برای دشوارتر شدن کار ، همین حرکت را به جای زانو در حالت کامل پلانک انجام دهید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. تکرار.

انصراف از بارپی

آ. در حالت تخته شروع کنید و دست ها را روی زمین مستقیماً زیر شانه ها و پاها را روی نیمکت قرار دهید.

ب. پاها را روی زمین بپرید، سپس به حالت چمباتمه بنشینید و بلافاصله به بالا بپرید، دست‌ها را دراز کنید. فرود بیایید، دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را روی نیمکت بپرید تا شروع کنید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. تکرار.

مرزهای جانبی

آ. شروع به ایستادن با پاها به عرض لگن ، خم شدن زانوها و بازوها در حالت آماده جلوی سینه کنید.

ب. بازوها را بچرخانید و تا آنجا که ممکن است به سمت راست بپرید و با زانوهای نرم فرود بیایید. تکرار. سپس دو پرش در جهت دیگر انجام دهید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. تکرار.

لگد الاغ

آ. حرکت چهار تایی خرس را با شانه روی مچ دست و زانو در فاصله چند اینچی از زمین شروع کنید.

ب. از پاها منفجر شوید و پاشنه ها را به سمت باسن بکشید و سعی کنید باسن را مستقیماً بر روی شانه ها و مچ ها بکشید.

سی. برای شروع به آرامی پشت خود را پایین بیاورید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. تکرار.

بررسی برای