6 راه برای تقویت سروتونین بدون دارو

محتوا

• 1. غذا
• 2. ورزش کنید
• 3. نور روشن
• 4. مکمل ها
• تریپتوفان خالص
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• 5-HTP
• مخمر سنت جان
• پروبیوتیک ها
• 5. ماساژ دادن
• 6. القای خلق و خوی
• چه موقع به دنبال کمک باشید
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی است که در بسیاری از فرایندها از تنظیم خلق و خوی تا ترویج هضم نرم در بدن شما دخیل است.

همچنین با این موارد شناخته می شود:

• ترویج خواب خوب با کمک به تنظیم ریتم شبانه روزی
• کمک به تنظیم اشتها
• ترویج یادگیری و حافظه
• کمک به ارتقا feelings احساسات مثبت و رفتارهای اجتماعی

اگر سروتونین کمی دارید ، ممکن است:

• احساس اضطراب ، کمبود یا افسردگی کنید
• احساس تحریک پذیری یا پرخاشگری کنید
• مشکلات خواب داشته باشید یا احساس خستگی کنید
• احساس تکانشگری
• اشتها کم می کند
• تهوع و مشکلات گوارشی را تجربه کنید
• هوس شیرینی و غذاهای غنی از کربوهیدرات کنید

برای آگاهی از روشهای مختلف افزایش طبیعی سروتونین به ادامه مطلب بروید.

1. غذا

شما نمی توانید مستقیماً سروتونین را از غذا دریافت کنید ، اما می توانید تریپتوفان ، اسید آمینه ای که در مغز شما به سروتونین تبدیل می شود ، دریافت کنید. تریپتوفان در درجه اول در غذاهای پر پروتئین ، از جمله بوقلمون و ماهی آزاد یافت می شود.

اما به لطف چیزی که مانع خون مغزی است ، به آسانی خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان نیست. این یک غلاف محافظ در اطراف مغز شما است که آنچه را که داخل و خارج مغز شما کنترل می شود کنترل می کند.

به طور خلاصه ، غذاهای غنی از تریپتوفان معمولاً حتی در سایر اسیدهای آمینه نیز بیشتر هستند. از آنجا که مقدار آنها بیشتر است ، این آمینو اسیدهای دیگر بیشتر از تریپتوفان از سد مغز خون عبور می کنند.

اما ممکن است راهی برای هک سیستم وجود داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات همراه با غذاهای سرشار از تریپتوفان ممکن است به تریپتوفان بیشتر کمک کند تا به مغز شما راه پیدا کند.

سعی کنید غذایی غنی از تریپتوفان با 25 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

در اینجا چند ایده میان وعده برای شروع وجود دارد:

• نان گندم کامل با بوقلمون یا پنیر
• بلغور جو دوسر با یک مشت آجیل
• ماهی قزل آلا با برنج قهوه ای
• آلو یا آناناس با کراکرهای مورد علاقه خود
• چوب شور با کره بادام زمینی و یک لیوان شیر می چسبد

2. ورزش کنید

ورزش باعث تريپتوفان در خون مي شود. همچنین می تواند میزان اسیدهای آمینه دیگر را کاهش دهد. این یک محیط ایده آل برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به مغز شما ایجاد می کند.

به نظر می رسد ورزش هوازی ، در سطحی که از آن راحت هستید ، بیشترین تأثیر را دارد ، بنابراین اسکیت های غلتکی قدیمی خود را بیرون بیاورید یا کلاس رقص را امتحان کنید. هدف این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید.

سایر تمرینات هوازی خوب عبارتند از:

• شنا كردن
• دوچرخه سواری
• پیاده روی سریع
• آهسته دویدن
• پیاده روی سبک

3. نور روشن

نشان می دهد که سروتونین پس از زمستان کمتر و در تابستان و پاییز بیشتر است. تأثیر شناخته شده سروتونین بر خلق و خو به شما کمک می کند تا ارتباطی بین این یافته و وقوع اختلال عاطفی فصلی و نگرانی های بهداشت روان مرتبط با فصول وجود داشته باشد.

به نظر می رسد گذراندن زمان در زیر نور آفتاب به افزایش سطح سروتونین کمک می کند و بررسی این ایده نشان می دهد که پوست شما قادر به تولید سروتونین است.

برای به حداکثر رساندن این مزایای بالقوه ، هدف را دنبال کنید:

• حداقل 10 تا 15 دقیقه در خارج از روز بگذرانید
• فعالیت بدنی خود را به بیرون برسانید تا باعث افزایش افزایش سروتونین در اثر ورزش شود - فقط اگر بیش از 15 دقیقه بیرون نباشید ، استفاده از کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید

اگر در آب و هوای بارانی زندگی می کنید ، بیرون رفتن از خانه با مشکل روبرو هستید و یا خطر زیادی برای سرطان پوست دارید ، با قرار گرفتن در معرض نور شدید از یک جعبه نور درمانی ، هنوز می توانید سروتونین را افزایش دهید. برای این موارد می توانید به صورت آنلاین خرید کنید.

اگر به اختلال دو قطبی مبتلا هستید ، قبل از امتحان یک جعبه سبک با درمانگر خود صحبت کنید. استفاده نادرست یا طولانی مدت از آن باعث ایجاد شیدایی در برخی افراد شده است.

4. مکمل ها

برخی از مکمل های غذایی ممکن است با افزایش تریپتوفان به شروع و تولید سروتونین کمک کنند.

قبل از استفاده از یک مکمل جدید ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود تماس بگیرید. اگر مصرف می کنید حتماً به آنها بگویید:

• داروهای تجویزی
• داروی بدون نسخه
• ویتامین ها و مکمل ها
• داروهای گیاهی

مکمل های ساخته شده توسط سازنده ای را انتخاب کنید که شناخته شده باشد و برای گزارش در مورد کیفیت و خلوص محصولات مورد تحقیق باشد. تحقیقات نشان می دهد این مکمل ها می توانند به افزایش سروتونین و کاهش علائم افسردگی کمک کنند:

تریپتوفان خالص

مکمل های تریپتوفان حاوی تریپتوفان بسیار بیشتر از منابع غذایی هستند و احتمال رسیدن آن به مغز را بیشتر می کنند. یک مطالعه کوچک در سال 2006 نشان می دهد مکمل های تریپتوفان می توانند در زنان اثر ضد افسردگی داشته باشند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است. مکمل های تریپتوفان بخرید.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

به نظر می رسد SAMe به افزایش سروتونین کمک می کند و ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد ، اما آن را با سایر مکمل ها یا داروهای افزایش دهنده سروتونین ، از جمله داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی مصرف نکنید. مکمل های SAMe بخرید.

5-HTP

این مکمل می تواند به راحتی وارد مغز شما شود و سروتونین تولید کند. یک مطالعه کوچک در سال 2013 نشان می دهد که به همان اندازه داروهای ضد افسردگی برای کسانی که علائم اولیه افسردگی دارند موثر بوده است. اما تحقیقات دیگر در مورد 5-HTP برای افزایش سروتونین و کاهش علائم افسردگی نتایج متفاوتی داشته است. مکمل های 5-HTP بخرید.

مخمر سنت جان

در حالی که به نظر می رسد این مکمل علائم افسردگی را برای برخی افراد بهبود می بخشد ، اما نتایج ثابت نشان نداده است. همچنین ممکن است برای استفاده طولانی مدت ایده آل نباشد. توجه داشته باشید که گیاه خار مریم می تواند داروهای خاصی از جمله برخی داروهای سرطان و کنترل بارداری هورمونی را کم اثر کند.

افرادی که از داروی لخته شدن خون استفاده می کنند ، نباید از خار مریم استفاده کنند زیرا در اثر دارو تداخل ایجاد می کند. همچنین نباید آن را با داروهایی به ویژه داروهای ضد افسردگی که باعث افزایش سروتونین می شوند ، مصرف کنید.

مکمل های سنت جان خریداری کنید.

پروبیوتیک ها

تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر پروبیوتیک ها در رژیم غذایی ممکن است تریپتوفان را در خون افزایش دهد و به رسیدن بیشتر آن به مغز کمک کند. می توانید مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید ، به صورت آنلاین در دسترس هستید و یا غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی یا کلم ترش بخورید.

در صورت استفاده از این مکمل ها در صورت استفاده از داروی افزایش دهنده سروتونین ، احتیاط کنید. این شامل چندین نوع داروی ضد افسردگی است.

سروتونین زیاد می تواند باعث سندرم سروتونین شود ، یک بیماری جدی که بدون درمان می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

اگر می خواهید داروهای ضد افسردگی را با مکمل ها جایگزین کنید ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود کار کنید تا ابتدا حداقل دو هفته با خیالی راحت ضد افسردگی ها را کاهش دهید. توقف ناگهانی می تواند عواقب جدی داشته باشد.

5. ماساژ دادن

ماساژ درمانی به افزایش سروتونین و دوپامین ، انتقال دهنده عصبی دیگر مربوط به خلق و خو کمک می کند. همچنین به کاهش کورتیزول ، هورمونی که بدن شما هنگام استرس تولید می کند ، کمک می کند.

اگرچه می توانید به یک ماساژ درمانی مجوز مراجعه کنید ، اما ممکن است نیازی به این کار نباشد. یکی از آنها 84 زن باردار مبتلا به افسردگی را بررسی کرد. زنانی که دو بار در هفته 20 دقیقه ماساژ درمانی از طرف همسر خود دریافت می کردند اظهار داشتند که پس از 16 هفته احساس اضطراب و افسردگی کمتری دارند و سطح سروتونین آنها بالاتر است.

سعی کنید 20 دقیقه ماساژ را با شریک زندگی ، یکی از اعضای خانواده یا دوست خود عوض کنید.

6. القای خلق و خوی

سروتونین بسیار کم می تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد ، اما آیا یک روحیه خوب می تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند؟ برخی پیشنهاد می دهند بله.

فکر کردن در مورد چیزی که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید می تواند به افزایش سروتونین در مغز شما کمک کند ، که به طور کلی می تواند باعث بهبود خلق و خو شود.

تلاش كردن:

• تجسم یک لحظه خوش از حافظه خود
• به تجربه مثبتی که با عزیزانتان داشتید فکر کنید
• دیدن عکس هایی از چیزهایی که شما را خوشحال می کنند ، مانند حیوان خانگی ، مکان مورد علاقه یا دوستان نزدیک

به خاطر داشته باشید که خلق و خوی پیچیده است و تغییر روحیه همیشه آسان نیست. اما گاهی فقط درگیر شدن در روند تلاش برای هدایت افکار خود به سمت یک مکان مثبت می تواند کمک کند.

چه موقع به دنبال کمک باشید

اگر به دنبال افزایش سروتونین برای بهبود علائم مرتبط با خلق و خو ، از جمله علائم افسردگی هستید ، این روش ها ممکن است کافی نباشد.

برخی از افراد به دلیل شیمی مغز به سادگی سطح سروتونین کمتری دارند و در این زمینه کارهای زیادی انجام نمی شود. علاوه بر این ، اختلالات خلقی شامل ترکیبی پیچیده از شیمی مغز ، محیط ، ژنتیک و سایر عوامل است.

اگر متوجه شدید که علائم شما در زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد ، در جستجوی حمایت از یک درمانگر باشید. اگر نگران هزینه هستید ، راهنمای درمان ارزان قیمت می تواند به شما کمک کند.

بسته به علائم شما ، ممکن است یک مهار کننده انتخابی جذب مجدد سروتونین (SSRI) یا نوع دیگری از داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز شود. SSRI ها باعث می شوند مغز شما نتواند دوباره جذب سروتونین ترشح شده را انجام دهد. این موارد بیشتر برای استفاده در مغز شما وجود دارد.

بخاطر داشته باشید که ممکن است فقط برای چند ماه نیاز به استفاده از SSRI داشته باشید. برای بسیاری از افراد ، SSRI ها می توانند به آنها کمک کنند تا به مکانی برسند که بتوانند بیشترین بهره را از درمان ببرند و یاد بگیرند که چگونه وضعیت خود را به طور موثر مدیریت کنند.

خط آخر

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی مهم است و بر همه چیز از خلق و خوی گرفته تا حرکات روده تأثیر می گذارد. اگر می خواهید سروتونین خود را تقویت کنید ، چند چیز وجود دارد که می توانید به تنهایی امتحان کنید. با این حال ، اگر این نکات برای شما کمکی نمی کند ، دریغ نکنید و به دنبال کمک باشید.