فهرست نهایی غذاهای پر پروتئین که باید هر هفته بخورید

محتوا

• غذاهای پر پروتئین و پر چرب
• غذاهای حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا
• غذاهای دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات کم
• غذاهای پر پروتئین و کم چرب
• بررسی برای

شاید شمارش درشت مغذی ها-پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها هنوز کاملاً رایج نباشد ، اما مردم هستند شروع به توجه بیشتر به آن می کند و در حالی که برخی رژیم ها از شما می خواهند کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید ، تقریباً هر برنامه غذایی-از رژیم کتو و رژیم مدیترانه ای تا Whole30 و رژیم DASH-به غذاهای پر پروتئین چراغ سبز نشان می دهد. چرا؟

Abby Olson، R.D.، صاحب Encompass Nutrition در سنت پل، MN می گوید: «آمینو اسیدها، مولکول های آلی که پروتئین را می سازند، اساساً بلوک های سازنده زندگی هستند. بر خلاف کربوهیدرات ها و چربی ، بدن شما اسیدهای آمینه اضافی ذخیره نمی کند و باید روزانه آنها را مصرف کنید. "

به عبارت دیگر ، اگر در مصرف توصیه شده غذاهای پر پروتئین کوتاهی کنید ، اندام های داخلی و خارجی شما دچار مشکل می شوند.

بروک آلپرت ، نویسنده مقاله می گوید: "شما برای ساخت مو ، خون ، آنزیم ها و موارد دیگر به پروتئین نیاز دارید." سم زدایی رژیمی. "مقدار مجاز توصیه شده روزانه 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است ، بنابراین یک زن 130 کیلویی حداقل 48 گرم پروتئین نیاز دارد. در عمل ، من این اعداد را به مقدار کمی [بنابراین] در عوض دریافت کرده ام. با تمرکز بر گرم، من به سادگی از مشتریانم می خواهم مطمئن شوند که در هر وعده غذایی یک وعده پروتئین وجود دارد."

اگر روزانه غذاهای پر پروتئین نخورید ، دور کمرتان نیز ممکن است دچار مشکل شود. علم ارتباط بین مصرف پروتئین سالم در رژیم غذایی و وزن کمتر، توده بدون چربی بیشتر، کلسترول بهتر، نسبت سالم تر دور کمر به باسن و کاهش فشار خون را نشان می دهد.

سهمیه خود را با این لیست غذاهای دارای پروتئین بالا تأیید شده توسط متخصصین تغذیه که در هر سبک غذایی مناسب هستند ، افزایش دهید.

غذاهای پر پروتئین و پر چرب

1. ماست یونانی پرچرب

کارتن های "صفر" را کنار بگذارید و ماست تهیه شده با شیر کامل (به طور کلی حدود 4 درصد چربی) را میل کنید. علاوه بر چربی مهار کننده اشتها ، هر وعده غذایی حدود 20 گرم پروتئین را تأمین می کند. آلپرت می گوید: "در مقایسه با ماست های معمولی ، یونانی پر چرب بسیار رضایت بخش تر است زیرا به تثبیت سطح قند خون کمک می کند." به انواع با طعم ساده بچسبید (اگر خیلی ترش است می توانید شیرین کننده های طبیعی خود را اضافه کنید) تا مطمئن شوید شکر اضافه شده به شما نفوذ نمی کند.

این را امتحان کن: سیب زمینی شیرین و پیاز چیپس

2. آجیل

خواه اسپند ساده، کره بادام را در ساندویچ ظهر خود ترجیح دهید، یا ترشی بادام هندی را در ترکیب خانگی خود ترجیح دهید، مقدار رضایت بخشی پروتئین (حدود 5 گرم در هر اونس)، چربی و فیبر از آجیل به دست خواهید آورد. آلپرت می گوید: "آجیل سه گانه تغذیه سالم است." آنها ترکیبی از هر سه درشت مغذی را ارائه می دهند که دوباره به تعادل قند خون کمک می کند و منبع پروتئین گیاهی هستند. " (در اینجا غذاهای با پروتئین بالا برای گیاهخواران آورده شده است.)

این را امتحان کن: تیلاپیا پوسته پسته

غذاهای حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا

3. لوبیا

به لطف لوبیا ، واقعا می توان به مقدار توصیه شده پروتئین روزانه خود بدون گوشت رسید. قفس خانه خود را با لوبیا گاربانزو ، نخود سیاه ، عدس و لوبیا کانلینی پر کنید تا در سالاد بریزید ، در سوپ هم بزنید و به هموس مخلوط کنید. (این 13 دستور پخت هوموس خانگی بسیار خوشمزه هستند.) بسته به نوع خاص، نه تنها حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان دریافت می کنید، بلکه «پروتئین های گیاهی سالم برای قلب [همچنین] فیبر، ویتامین های B، آهن، اولسون می گوید: فولات ، کلسیم ، پتاسیم ، فسفر و روی. علاوه بر این ، نیازی به ترس از تعداد کربوهیدرات ها نیست ، آلپرت می افزاید. "بیشتر کربوهیدرات ها به تعداد بالای فیبر مربوط می شوند ، بنابراین هنوز کاملاً سالم هستند و یک گزینه عالی برای پروتئین بدون گوشت هستند."

این را امتحان کن: سالاد وگان جنوب غربی با پروتئین بالا

4. ماکارونی عدس

پر کردن رژیم غذایی با غذاهای پر پروتئین به این معنا نیست که یک کاسه ماکارونی ممنوع است. یک وعده نودل بر پایه پالس (حبوبات نخود فرنگی خشک ، عدس ، لوبیا و نخود) نسبت مناسب کربوهیدرات به پروتئین به ترتیب 2.5: 1 (به ترتیب 35 گرم و 14 گرم) ، به علاوه فیبر بیشتری نسبت به آرد آن ارائه می دهد. -عمو پسر عمو اولسون می گوید: "استفاده از انواع منابع پروتئینی در طول روز به شما امکان می دهد تا نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنید ، در حالی که نیازهای چربی ، کربوهیدرات و ویتامین خود را برآورده می کنید."

این را امتحان کن: سس ماکارونی سبز شیلی بولونزی Chorizo ​​Over Rigatoni (با استفاده از ریگاتونی عدس)

غذاهای دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات کم

5. تخم مرغ

با این گزینه سریع پخت، همه کاره و سازگار با گیاه خواری، به ترک خوردن دست پیدا کنید. یک تخم مرغ 6 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات را تأمین می کند ، و نه ، شما نباید بیش از 190 میلی گرم کلسترول را متعجب کنید: یک بررسی در مجله پزشکی بریتانیا هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری قلبی مرتبط با کلسترول یا خطر سکته مغزی وجود ندارد. نوعی باعث می شود صبحانه را برای شام میل کنید ، اینطور نیست؟ (شیر همچنین منبع خوبی از پروتئین است و شیر بدون چربی 8.4 گرم برای یک لیوان 8 اونسی ارائه می دهد.)

این را امتحان کن: پیتزا صبحانه کیش

6. ماهی قزل آلا وحشی

در حالی که هر پروتئین حیوانی به طور طبیعی کربوهیدرات کمی و پروتئین بالایی دارد ، آلپرت و اولسون به دلیل داشتن امگا 3 قوی به ماهی آزاد وحشی علاقه دارند. اولسون می‌گوید: «رژیم غذایی خود را با پروتئین‌های بدون چربی و گزینه‌هایی که دارای چربی بیشتری هستند، مانند ماهی، ترکیب کنید تا نیازهای غذایی خود را به ریزمغذی‌های ضروری مانند آهن، ویتامین‌های B و روی پوشش دهید. یک فیله 3 اونسی 17 گرم پروتئین به Rx روزانه شما اضافه می کند. (BTW ، تفاوت ماهی قزل آلا پرورش داده شده در مزرعه و ماهی وحشی است.) غذاهای دریایی دیگری نیز وجود دارند که پروتئین بالا را فقط برای یک وعده 4 اونس ارائه می دهند: ماهی قزل آلای رنگین کمان (27.5 گرم) ، ماهی قرمز (34 گرم) ، و کنسرو ماهی تن (26 گرم).

این را امتحان کن: ماهی قزل آلا Miso-Lime با کوسکوس ، کلم بروکلی و فلفل

غذاهای پر پروتئین و کم چرب

7. سینه مرغ

مرغ کبابی برای بدنسازان به دلایلی انتخاب می شود: یک وعده 3.5 اونسی سینه مرغ بدون استخوان و پوست کمتر از 4 گرم چربی دارد و در عین حال 31 گرم پروتئین را برای تنها 165 کالری ارائه می دهد. اگر مراقب مصرف چربی هستید، به جای سرخ کردن در ماهیتابه یا سرخ کردن عمیق، به کباب کردن، کباب کردن یا پختن غذا پایبند باشید. سایر گزینه های گوشت با پروتئین بالا عبارتند از: سینه بوقلمون خرد شده (6 گرم برای 1 اونس) و گوشت گاو بدون چربی (34 گرم برای یک وعده 4 اونسی).

این را امتحان کن: ساندویچ بروشتا مرغ روباز

8. کینوا

آلپرت می‌گوید کینوا یکی از محبوب‌ترین غذاهای پرپروتئین است زیرا فاقد گلوتن، گیاه‌خواری و کم‌چربی است. غلات باستانی به ازای هر فنجان پخته شده 8 گرم پروتئین ارائه می دهد که آن را به یک غذای جانبی عالی برای هر وعده غذایی تبدیل می کند. اگر به دنبال غذاهای گیاهی و پر پروتئین هستید، کره بادام زمینی خامه ای (8 گرم برای 2 قاشق غذاخوری)، ادامام (11 گرم برای 1/2 فنجان) و توفوی سفت (20 گرم برای 1/2 فنجان) را در نظر بگیرید.

این را امتحان کن: سالاد کینوا رنگین کمان وگان

بررسی برای