19 ماده غذایی حاوی نشاسته زیاد

محتوا

• 1. آرد ذرت (74٪)
• 2. غلات برنج Krispies (72.1٪)
• 3. مروارید (71.3٪)
• 4-6: آرد (68-70٪)
• 4. آرد ارزن (70٪)
• 5. آرد سورگوم (68٪)
• 6. آرد سفید (68٪)
• 7. Saltine Crackers (67.8٪)
• 8. جو دو سر (57.9٪)
• 9. آرد گندم کامل (57.8٪)
• 10. رشته فرنگی فوری (56٪)
• 11–14: نان و محصولات نان (40.2–44.4٪)
• 11. کلوچه انگلیسی (44.4٪)
• 12. Bagels (43.6٪)
• 13. نان سفید (40.8٪)
• 14. تورتیلا (40.2٪)
• 15. کوکی های نان کوتاه (40.5٪)
• 16. برنج (28.7٪)
• 17. پاستا (26٪)
• 18. ذرت (18.2٪)
• 19. سیب زمینی (18٪)
• خط پایین

کربوهیدرات ها را می توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد: قند ، فیبر و نشاسته.

نشاسته معمول ترین نوع کربوهیدرات است و برای بسیاری از افراد یک منبع مهم انرژی است. غلات غلات و سبزیجات ریشه منابع مشترک هستند.

نشاسته ها به عنوان کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی می شوند ، زیرا از بسیاری مولکول های قند به هم پیوسته اند.

به طور سنتی ، کربوهیدرات های پیچیده به عنوان گزینه های سالم تری مورد بررسی قرار می گیرند. نشاسته های کامل غذایی به جای اینکه باعث افزایش سریع قند خون شوند ، به تدریج قند را در خون آزاد می کنند ().

خوشه های قند خون بد هستند زیرا باعث خستگی ، گرسنگی و اشتیاق بیشتر به غذاهای پر کربوهیدرات می شوند (2 ،).

با این حال ، بسیاری از نشاسته هایی که مردم امروز می خورند بسیار تصفیه شده هستند. در واقع می توانند باعث افزایش سریع قند خون شما شوند ، حتی اگر در کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی شوند.

به این دلیل که نشاسته های بسیار تصفیه شده تقریباً از تمام مواد مغذی و فیبر آنها محروم شده است. به زبان ساده ، آنها حاوی کالری خالی هستند و فواید غذایی کمی دارند.

بسیاری از مطالعات همچنین نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از نشاسته تصفیه شده با خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و افزایش وزن ارتباط دارد (، ، ،).

در این مقاله 19 ماده غذایی حاوی نشاسته زیاد ذکر شده است.

1. آرد ذرت (74٪)

آرد ذرت نوعی آرد درشت است که با خرد کردن هسته های خشک شده ذرت تهیه می شود. به طور طبیعی فاقد گلوتن است ، به این معنی که اگر به بیماری سلیاک مبتلا باشید ، خوردن آن بی خطر است.

اگرچه آرد ذرت حاوی برخی مواد مغذی است ، اما کربوهیدرات و نشاسته آن بسیار زیاد است. یک فنجان (159 گرم) حاوی 126 گرم کربوهیدرات است که 117 گرم آن (74٪) نشاسته است (8).

اگر آرد ذرت را انتخاب می کنید ، به جای یک نوع جوانه زدا ، غلات کامل را انتخاب کنید. وقتی آرد ذرت از بین می رود ، مقداری فیبر و مواد مغذی از دست می دهد.

خلاصه: آرد ذرت آردی بدون گلوتن است که از ذرت خشک تهیه می شود. یک فنجان (159 گرم) حاوی 117 گرم نشاسته یا 74٪ وزن است.

2. غلات برنج Krispies (72.1٪)

Krispies برنج یک غلات محبوب است که از برنج ترد تهیه می شود. این به سادگی ترکیبی از برنج پف کرده و خمیر شکر است که به شکل برنج ترد شکل می گیرد.

آنها غالباً با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می شوند. یک وعده 1 اونس (28 گرم) بیش از یک سوم نیاز روزانه شما به تیامین ، ریبوفلاوین ، فولات ، آهن و ویتامین های B6 و B12 را شامل می شود.

گفته شد ، Rice Krispies بسیار پردازش شده و به طور باورنکردنی نشاسته زیادی دارد. یک وعده 1 اونسی (28 گرمی) حاوی 20.2 گرم نشاسته ، یا 72.1 درصد وزنی است (9).

اگر رایس کریسپیز یکی از مواد اصلی در خانه شماست ، انتخاب یک گزینه صبحانه سالم را در نظر بگیرید. می توانید چند غلات سالم را در اینجا پیدا کنید.

خلاصه: Krispies برنج یک غلات محبوب است که با برنج تهیه می شود و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می شود. آنها حاوی 20.2 گرم نشاسته در هر اونس ، یا 72.1٪ از نظر وزنی هستند.

3. مروارید (71.3٪)

پرتزل یک میان وعده محبوب با نشاسته تصفیه شده است.

یک وعده استاندارد از 10 پیچ پیچ و مهره (60 گرم) حاوی 42.8 گرم نشاسته ، یا 71.3٪ از نظر وزنی است (10).

متاسفانه ، پرزل اغلب با آرد گندم تصفیه شده تهیه می شود. این نوع آرد ممکن است باعث جهش قند خون شود و شما را خسته و گرسنه کند (11).

مهمتر از همه ، افزایش مکرر قند خون می تواند توانایی بدن شما را در کاهش موثر قند خون کاهش دهد ، و حتی ممکن است منجر به دیابت نوع 2 شود (، ،).

خلاصه: پرزل ها اغلب با گندم تصفیه شده تهیه می شوند و باعث می شوند قند خون شما به سرعت جهش یابد. یک وعده 60 گرمی 10 پیچ پیچ و مهره ای حاوی 42.8 گرم نشاسته یا 4/71 درصد وزن است.

4-6: آرد (68-70٪)

آردها مواد پخت همه کاره و یک کالای اصلی هستند.

آنها انواع مختلفی دارند ، مانند سورگوم ، ارزن ، گندم و آرد گندم تصفیه شده. همچنین به طور کلی سرشار از نشاسته هستند.

4. آرد ارزن (70٪)

آرد ارزن از خرد کردن بذر ارزن ، گروهی از دانه های باستانی بسیار مغذی تهیه می شود.

یک فنجان (119 گرم) آرد ارزن حاوی 83 گرم نشاسته ، یا 70٪ وزن است.

آرد ارزن همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن و سرشار از منیزیم ، فسفر ، منگنز و سلنیوم است ().

ارزن مروارید پرورشی ترین نوع ارزن است. گرچه ارزن مروارید بسیار مقوی است ، اما برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است در عملکرد تیروئید تداخل ایجاد کند. با این حال ، اثرات در انسان مشخص نیست ، بنابراین مطالعات بیشتری لازم است (، ،).

5. آرد سورگوم (68٪)

سورگوم یک دانه باستانی مغذی است که برای تهیه آرد سورگوم آسیاب می شود.

یک فنجان (121 گرم) آرد سورگوم حاوی 82 گرم نشاسته ، یا 68٪ وزن است. اگرچه سرشار از نشاسته است ، آرد سورگوم انتخاب بسیار بهتری نسبت به اکثر انواع آرد است.

به این دلیل که فاقد گلوتن است و منبع عالی پروتئین و فیبر است. یک فنجان حاوی 10.2 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر است ().

علاوه بر این ، سورگوم منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است. مطالعات نشان داده است که این آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند ، کلسترول خون را کاهش دهند و ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشند (، ،).

6. آرد سفید (68٪)

گندم سبوس دار سه م keyلفه اصلی دارد. لایه بیرونی به عنوان سبوس شناخته می شود ، میکروب قسمت تولید مثل دانه است و آندوسپرم منبع غذایی آن است.

آرد سفید با سلب کردن سبوس و جوانه گندم کامل تهیه می شود که مملو از مواد مغذی و فیبر است ().

این فقط اندوسپرم را که به صورت آرد سفید پودر می شود ، باقی می گذارد. به طور کلی کم مواد مغذی است و بیشتر حاوی کالری خالی است ().

علاوه بر این ، آندوسپرم مقدار زیادی نشاسته به آرد سفید می دهد. یک فنجان (120 گرم) آرد سفید حاوی 81.6 گرم نشاسته یا 68٪ وزن است (25).

خلاصه: آرد ارزن ، آرد سورگوم و آرد سفید آردهای محبوب با محتوای نشاسته مشابه هستند. از بین این دسته ، سورگوم سالم ترین است ، در حالی که آرد سفید ناسالم است و باید از مصرف آن اجتناب شود.

7. Saltine Crackers (67.8٪)

کراکرهای نمک یا سودا کراکرهای نازک و مربعی شکل هستند که با آرد گندم تصفیه شده ، مخمر و جوش شیرین تهیه می شوند. مردم معمولاً آنها را در کنار یک کاسه سوپ یا چیلی می خورند.

اگرچه ترقه های نمکی کالری کمی دارند ، اما ویتامین ها و مواد معدنی کمی نیز دارند. علاوه بر این ، آنها نشاسته بسیار بالایی دارند.

به عنوان مثال ، یک وعده پنج ترقه شور نمکی (15 گرم) حاوی 11 گرم نشاسته ، یا 67.8٪ وزن است (26).

اگر از کراکر لذت می برید ، مواردی را انتخاب کنید که با 100٪ غلات و دانه های کامل ساخته شده باشند.

خلاصه: اگرچه ترقه های نمکی یک میان وعده محبوب هستند ، اما از نظر مواد مغذی کم و نشاسته زیادی دارند. یک وعده پنج عدد ترقه شور نمکی (15 گرم) حاوی 11 گرم نشاسته ، یا 67.8٪ وزن است.

8. جو دو سر (57.9٪)

جو دوسر از جمله سالم ترین غلات است که می توانید بخورید.

آنها مقدار کافی پروتئین ، فیبر و چربی و همچنین طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند. این باعث می شود جو دوسر یک انتخاب عالی برای یک صبحانه سالم باشد.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که جو دوسر می تواند به شما در کاهش وزن ، کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

با این وجود اگرچه آنها یکی از غذاهای سالم هستند و به رژیم غذایی شما افزوده می شوند ، اما حاوی نشاسته زیادی نیز هستند. یک فنجان جو دوسر (81 گرم) حاوی 46.9 گرم نشاسته ، یا 57.9٪ وزن است (30).

خلاصه: جو دوسر یک گزینه عالی برای صبحانه است و شامل انواع زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی است. یک فنجان (81 گرم) حاوی 46.9 گرم نشاسته ، یا 57.9٪ وزن است.

9. آرد گندم کامل (57.8٪)

در مقایسه با آرد تصفیه شده ، آرد گندم کامل مغذی تر و نشاسته کمتری است. این باعث می شود گزینه بهتری در مقایسه باشد.

به عنوان مثال ، 1 فنجان (120 گرم) آرد گندم کامل حاوی 69 گرم نشاسته ، یا 57.8٪ وزن است ().

اگرچه هر دو نوع آرد حاوی مقدار مشابه کربوهیدرات کل هستند ، گندم سبوس دار فیبر بیشتری دارد و از مواد مغذی بیشتری برخوردار است. این باعث می شود که گزینه بسیار سالم تری برای دستور العمل های شما باشد.

خلاصه: آرد گندم کامل منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی است. یک فنجان (120 گرم) حاوی 69 گرم نشاسته ، یا 57.8٪ وزن است.

10. رشته فرنگی فوری (56٪)

رشته فرنگی فوری یکی از غذاهای راحتی مناسب است زیرا تهیه آن ارزان و آسان است.

با این حال ، آنها بسیار پردازش شده و به طور کلی مواد مغذی کمی دارند. علاوه بر این ، آنها معمولاً سرشار از چربی و کربوهیدرات هستند.

به عنوان مثال ، یک بسته حاوی 54 گرم کربوهیدرات و 13.4 گرم چربی است (32).

بیشتر کربوهیدرات های رشته فرنگی فوری از نشاسته تهیه می شوند. یک بسته حاوی 47.7 گرم نشاسته یا 56٪ وزن است.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که افرادی که بیش از دو بار رشته فرنگی در هفته مصرف می کنند ، بیشتر در معرض خطر سندرم متابولیک ، دیابت و بیماری های قلبی هستند. به نظر می رسد این امر به ویژه در مورد زنان صادق است ().

خلاصه: رشته فرنگی فوری بسیار فرآوری شده و نشاسته آن بسیار زیاد است. یک بسته حاوی 47.7 گرم نشاسته ، یا 56٪ وزن است.

11–14: نان و محصولات نان (40.2–44.4٪)

نان و محصولات نان از غذاهای اصلی در سراسر جهان هستند. از این جمله می توان به نان سفید ، نان شیرینی ، کلوچه انگلیسی و تورتیلا اشاره کرد.

با این حال ، بسیاری از این محصولات با آرد گندم تصفیه شده ساخته می شوند و نمره شاخص قند خون بالایی دارند. این بدان معنی است که آنها می توانند به سرعت قند خون شما را افزایش دهند (11).

11. کلوچه انگلیسی (44.4٪)

مافین انگلیسی نوعی نان مسطح و دایره ای شکل است که به طور معمول برشته شده و با کره سرو می شود.

یک کلوچه انگلیسی با اندازه معمولی حاوی 23.1 گرم نشاسته ، یا 44.4٪ وزن است (35).

12. Bagels (43.6٪)

نان شیرینی یک محصول نان رایج است که از لهستان منشأ گرفته است.

آنها همچنین نشاسته بالایی دارند و 38.8 گرم به ازای هر نان متوسط ​​، یا 43.6٪ از نظر وزنی تأمین می کنند (36).

13. نان سفید (40.8٪)

مانند آرد گندم تصفیه شده ، نان سفید تقریباً منحصراً از اندوسپرم گندم تهیه می شود. به نوبه خود ، محتوای نشاسته بالایی دارد.

دو برش نان سفید حاوی 20.4 گرم نشاسته یا 40.8٪ وزن است (37).

نان سفید همچنین دارای فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی کمی است. اگر می خواهید نان بخورید ، به جای آن یک گزینه غلات کامل انتخاب کنید.

14. تورتیلا (40.2٪)

تورتیلا نوعی نان تخت و نازک است که از ذرت یا گندم تهیه می شود. منشا آنها مکزیک است.

یک تورتیلا منفرد (49 گرم) حاوی 19.7 گرم نشاسته ، یا 40.2٪ از نظر وزنی است ().

خلاصه: نان ها انواع مختلفی دارند ، اما به طور کلی سرشار از نشاسته هستند و باید در رژیم غذایی شما محدود شوند. محصولات نان مانند کلوچه انگلیسی ، نان شیرین ، نان سفید و تورتیلا دارای وزنی حدود 40-45٪ نشاسته هستند.

15. کوکی های نان کوتاه (40.5٪)

کلوچه های نان کوتاه یک غذای کلاسیک اسکاتلندی است. آنها به طور سنتی با استفاده از سه ماده اولیه - شکر ، کره و آرد تهیه می شوند.

همچنین نشاسته آنها بسیار زیاد است ، با یک کلوچه 12 گرمی تنها حاوی 4.8 گرم نشاسته ، یا 40.5٪ وزن ().

علاوه بر این ، مراقب کوکی های نان کوتاه نیز باشید. این مواد ممکن است حاوی چربی های ترانس مصنوعی باشند که با خطرات بالاتر بیماری های قلبی ، دیابت و چربی شکم مرتبط هستند ().

خلاصه: کلوچه های نان شیرین نشاسته بالایی دارند و حاوی 4.8 گرم نشاسته در هر کلوچه یا 40.5 درصد وزن هستند. باید آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنید زیرا کالری زیادی دارند و ممکن است حاوی چربی های ترانس باشند.

16. برنج (28.7٪)

برنج معمول ترین ماده اصلی غذایی در جهان است ().

همچنین نشاسته بالایی دارد ، خصوصاً به صورت نپخته. به عنوان مثال ، 3.5 اونس (100 گرم) برنج نپخته حاوی 80.4 گرم کربوهیدرات است که 63.6٪ آن نشاسته است (43).

با این حال ، هنگامی که برنج پخته می شود ، مقدار نشاسته به طور چشمگیری کاهش می یابد.

در حضور گرما و آب ، مولکول های نشاسته آب را جذب کرده و متورم می شوند. سرانجام ، این تورم پیوندهای بین مولکول های نشاسته را از طریق فرایندی به نام ژلاتینه شدن می شکند (44).

بنابراین ، 3.5 اونس برنج پخته شده فقط حاوی 28.7٪ نشاسته است ، زیرا برنج پخته شده آب بیشتری حمل می کند (45).

خلاصه: برنج معمول ترین ماده اصلی در جهان است. در هنگام پخت حاوی نشاسته کمتری است ، زیرا مولکول های نشاسته آب را جذب کرده و در طی فرایند تجزیه می شوند.

17. پاستا (26٪)

پاستا نوعی رشته فرنگی است که به طور معمول از گندم دوروم تهیه می شود. این به اشکال مختلفی از جمله اسپاگتی ، ماکارونی و فتوسین وجود دارد ، فقط برای ذکر چند مورد.

مانند برنج ، ماکارونی وقتی پخته می شود نشاسته کمتری دارد زیرا در گرما و آب ژلاتینه می شود. به عنوان مثال ، اسپاگتی خشک حاوی 62.5 درصد نشاسته است ، در حالی که ماکارونی پخته شده فقط حاوی 26 درصد نشاسته است (46 ، 47).

خلاصه: ماکارونی انواع مختلفی دارد. این ماده به صورت خشک 62.5٪ نشاسته و به صورت پخته شده 26٪ نشاسته دارد.

18. ذرت (18.2٪)

ذرت یکی از پرمصرف ترین غلات غلات است. همچنین بیشترین مقدار نشاسته را در بین سبزیجات کامل دارد (48).

به عنوان مثال ، 1 فنجان (141 گرم) هسته ذرت حاوی 25.7 گرم نشاسته ، یا وزنی 18.2٪ است.

اگرچه یک سبزی نشاسته ای است ، ذرت بسیار مغذی است و یک رژیم غذایی عالی است. به خصوص از نظر فیبر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات ، فسفر و پتاسیم غنی است (49).

خلاصه: ذرت اگرچه سرشار از نشاسته است ، اما به طور طبیعی سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است. یک فنجان (141 گرم) هسته ذرت حاوی 25.7 گرم نشاسته ، یا وزنی معادل 18.2٪ است.

19. سیب زمینی (18٪)

سیب زمینی در بسیاری از خانوارها به طور خارق العاده ای همه کاره و ماده اصلی محسوب می شود. آنها اغلب در میان اولین غذاهایی هستند که وقتی به غذاهای نشاسته ای فکر می کنید ، به ذهن شما خطور می کند.

جالب است بدانید که سیب زمینی به اندازه آرد ، نشاسته یا غلات حاوی نشاسته نیست ، اما حاوی نشاسته بیش از سایر سبزیجات است.

به عنوان مثال ، یک سیب زمینی پخته شده متوسط ​​(138 گرم) حاوی 8/24 گرم نشاسته ، یا 18 درصد وزن است.

سیب زمینی یک قسمت عالی از یک رژیم متعادل است زیرا منبع خوبی از ویتامین C ، ویتامین B6 ، فولات ، پتاسیم و منگنز است (50).

خلاصه: اگرچه سیب زمینی در مقایسه با بیشتر سبزیجات سرشار از نشاسته است ، اما همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. به همین دلیل است که سیب زمینی هنوز هم بخشی عالی از یک رژیم غذایی متعادل است.

خط پایین

نشاسته کربوهیدرات اصلی در رژیم غذایی و قسمت عمده بسیاری از غذاهای اصلی است.

در رژیم های غذایی مدرن ، غذاهای حاوی نشاسته بسیار تصفیه شده و فیبر و مواد مغذی آنها گرفته نمی شود. این غذاها شامل آرد گندم تصفیه شده ، نان شیرینی و آرد ذرت است.

برای حفظ یک رژیم غذایی سالم ، هدف شما این است که مصرف این مواد غذایی را محدود کنید.

رژیم های غذایی حاوی نشاسته تصفیه شده با خطر بیشتر دیابت ، بیماری های قلبی و افزایش وزن ارتباط دارند. علاوه بر این ، آنها می توانند قند خون را به سرعت جهش داده و سپس به شدت کاهش دهند.

این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت و دیابت مهم است ، زیرا بدن آنها نمی تواند به طور م sugarثر قند را از خون خارج کند.

از طرف دیگر ، از منابع کامل و فرآوری نشده نشاسته مانند آرد سورگوم ، جو دوسر ، سیب زمینی و سایر موارد ذکر شده در بالا خودداری شود. آنها منابع عالی فیبر هستند و حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.