6 تمرین تمدید مفصل ران در خانه

محتوا

• آنچه شما می توانید انجام دهید
• 1. مستعد شدن لگن در توپ پایدار
• 2. پسوند باسن با یک باند مقاومت
• 3. پل
• 4. متناوب lunge رو به جلو
• 5- لگد خر
• 6. حلقوی ساق پا با استفاده از توپ پایدار
• چیزهایی که باید در نظر بگیرند
• اگر می خواهید چیز دیگری را امتحان کنید
• نگاه دقیقتر: چه ماهیچه هایی درگیر هستند؟
• پسوند لگن در زندگی روزمره چگونه استفاده می شود؟
• چرا تمرینات کششی باسن مهم هستند؟
• خط آخر

آنچه شما می توانید انجام دهید

پسوند باسن به این معنی است که جلوی باسن را باز می کنید یا طولانی می کنید.

وقت سختي داري اينو تصوير کني؟ راست بایستید و ران راست خود را به عقب بکشید. این حرکت در حال افزایش درزگیرهای لگن شما است.

این عضلات بسیار مهم هستند زیرا آنها به تسهیل حرکات روزمره مانند برخاستن از صندلی ، راه رفتن یا دویدن کمک می کنند.

برای شروع آماده هستید؟ در اینجا شش تمرین وجود دارد که بر روی کشش مفصل ران ، روزمره های مکمل و موارد دیگر تمرکز دارند.

1. مستعد شدن لگن در توپ پایدار

یادآور تمرین سوپرمن ، کشیدگی مفاصل لگن بر روی یک توپ پایدار ، بدن تحتانی شما را هدف قرار می دهد. این حرکت در درجه اول همسترنگ ها و گلوت های شما را درگیر می کند.

برای حرکت:

1. شکم خود را روی توپ دراز کنید. پاهای شما از پشت توپ آویزان خواهد شد. دستان خود را روی زمین جلوی توپ قرار دهید.
2. با استفاده از لبه های کمر و جلوی پای خود ، پاهای خود را به همان اندازه که در حین نگه داشتن هسته و در تماس با توپ قرار دارند از زمین خارج کنید.
3. به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید.
4. 3 مجموعه از 10 تکرار را کامل کنید.

2. پسوند باسن با یک باند مقاومت

برای انجام این حرکت به باند با مقاومت متوسط ​​و سبک نیاز دارید. اگر باند طولانی تری دارید ، می توانید آن را در اطراف یک پست یا قطب حلقه کنید تا به ثبات کمک کند.

برای حرکت:

1. باند را دور یک مچ پا حلقه کنید.
2. با نگه داشتن یک خط مستقیم در بدن ، پای کار را تا جایی که می توانید عقب بکشید در حالی که پای خود را مستقیم و ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید.
3. به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید.
4. 12 تکرار را روی یک پا کامل کنید ، سپس در طرف دیگر آن را تکرار کنید.
5. 3 مجموعه را از هر طرف تکمیل کنید.

3. پل

این پل یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن گلوت است. برای یک چالش اضافه ، وزنه ها را در نظر بگیرید یا پاهای خود را بالا ببرید.

برای حرکت:

1. با خم شدن زانوها ، پشت خود را دراز بکشید ، کف پای خود را روی زمین و کف دستان خود را به طرف پایین خم کنید.
2. برای بلند کردن باسن و عقب نشستن از زمین ، پاشنه پا را فشار دهید و یک خط مستقیم از وسط پشت تا زانو تشکیل دهید.
3. 1 ثانیه مکث کنید تا گلوتان را فشار دهید.
4. کم کم پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
5. 3 ست از 12 تا 15 تکرار را کامل کنید.

4. متناوب lunge رو به جلو

لون ها برای نیمه تحتانی شما ، به خصوص عضلات اکستانسور لگن شما فوق العاده هستند. اگر به چالش بیشتری نیاز دارید ، یک دمبل را در هر دست نگه دارید.

برای حرکت:

1. با ایستادن با پاهای خود در کنار هم و بازوها در کنار خود شروع کنید.
2. با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید ، اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما از روی انگشتان پا نمی گذرد. هسته خود را درگیر کنید.
3. برای شروع دوباره به پاشنه خود فشار دهید.
4. با پای چپ خود تکرار کنید. این 1 تکرار است
5. 3 مجموعه از 10 تکرار را کامل کنید.

5- لگد خر

حصیر را بگیرید و به لگد بزنید. در تمام طول حرکت بر روی چسب و لکه های خود متمرکز شوید تا از بیشترین استفاده از آن استفاده کنید.

برای حرکت:

1. از هر چهار پا با فاصله مفصل ران ، از زیر شانه ها و گردن خنثی شوید.
2. با مهار هسته خود ، از گلوته سمت راست خود استفاده کنید تا پای راست خود را مستقیماً به سقف فشار دهید.
3. به لگن متصل شوید و وضعیت صاف و خم شده زانو را حفظ کنید ، و از لگن و لگن کار در کنار زمین جلوگیری کنید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. 3 مجموعه 15 تکرار از هر طرف را کامل کنید.

6. حلقوی ساق پا با استفاده از توپ پایدار

برای امتحان این حرکت دسته کوچک پیشرفته ، به توپ پایداری نیاز خواهید داشت.

اگر قبلاً این حرکات را امتحان نکرده اید ، با تمرکز بر روی قسمت مفصل لگن شروع کنید. بعدا می توانید حلقه پا را اضافه کنید.

برای حرکت:

1. با گوساله ها و پاهای خود در بالای یک توپ پایدار روی پشت خود دراز بکشید. دست های خود را با کف دست به طرف پایین خود قرار دهید.
2. با استفاده از قسمت تحتانی کمر و همسترینگ خود ، باسن خود را از روی زمین فشار دهید تا بدنتان یک خط مستقیم از پشت فوقانی تا پاهای شما ایجاد کند.
3. از این حالت کشیدگی باسن ، توپ پایداری را به سمت باسن خود بکشید و یک حلقه پا را انجام دهید.
4. باسن خود را به آرامی پایین بیاورید ، سپس مراحل 2 و 3 را تکرار کنید.
5. 3 مجموعه از 10 تکرار را کامل کنید.

چیزهایی که باید در نظر بگیرند

حداقل هفته ای یکبار این تمرینات کششی مفصل ران را در تمرینات خود بگنجانید تا از چسبندگی و انسداد تان قوی بمانید.

حتما قبل از انجام هر یک از این تمرینات گرم کنید. 10 دقیقه قلبی را انجام دهید - پیاده روی یا آهسته دویدن آسان ترین است - و کمی کشش سبک.

همچنین می توانید چند تا از این کشش ها را امتحان کنید تا به شل شدن فنرهای مفصل ران کمک کند.

اگر می خواهید چیز دیگری را امتحان کنید

در حالی که تقویت کننده های لگن شما مهم است ، باسن شما نیز مهم است.

تمرینات اکستانسور مفصل ران را با این سری از 12 حرکت تکمیل کنید تا به حفظ باسن در شکل نوک بالایی کمک کند.

همچنین ارزش گنجاندن دارد؟ نورد فوم. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که نورد مداوم فوم باعث افزایش طول مفصل ران در طی یک لنج پویا می شود.

تمرین این ترکیب از حرکات نورد پایین کف بدن باید این ترفند را انجام دهد.

نگاه دقیقتر: چه ماهیچه هایی درگیر هستند؟

همسترینگ و گلوت شما درگیر است.

gluteus maximus شما کار اصلی است و پای شما را به عقب می کشاند.

سه عضله همسترینگ شما - semitendinosus ، sememembranosus ، و استخوان ران ران - در حرکت کمک می کنند.

پسوند لگن در زندگی روزمره چگونه استفاده می شود؟

از بسیاری جهات! پسوند باسن هنگام راه رفتن ، دویدن ، ایستادن از یک موقعیت نشسته یا بالا رفتن از پله ها رخ می دهد. هر حرکتی که جلوی باسن شما را طولانی کند ، پسوند مفصل ران محسوب می شود.

چرا تمرینات کششی باسن مهم هستند؟

تمرینات کششی باسن بسیار مهم است زیرا عضلات اکستانسور باسن شما - گلوت و انسداد - حرکات اصلی برای بدن شما هستند.

گلوت های قوی برای تراز لگن و پشت کمر مهم هستند. همسترینگ شدید به شما کمک می کند تا دویدن ، پیاده روی و پرش کنید.

خط آخر

پسوند باسن بخش مهمی از فعالیت روزانه است. تقویت عضلات کمک کننده به آن حرکت ، زندگی را آسانتر می کند. مزایای زیبایی شناسی از اتمام مداوم این تمرینات نیز به دست خواهید آورد - یک امتیاز!

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مندان به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های خود را در آغوش بگیرد و تناسب خود را ایجاد کند - هرچه ممکن باشد! وی در شماره "آینده بدنسازی" مجله Oxygen در شماره ژوئن 2016 به نمایش درآمد. دنبالش کن اینستاگرام.