برای تناسب اندام در سفر، این تمرین هتل را انجام دهید

محتوا

• طناب بازی
• کماندو پلانک
• لانج
• مستعد I-W-T
• اسکوات با دسترسی سربار
• پوش آپ (مبتدی)
• فشار بالا (پیشرفته)
• عضلات سه سر بازویی
• Crab Reach
• توخالی نگه دارید
• بورپی تاک جامپ
• بررسی برای

بالاخره هتل ها پیشنهادات بدنسازی خود را افزایش می دهند ، به این معنی که در مواقع دور بودن به احتمال زیاد به تجهیزات تمرین در سطح ورزشگاه خانگی خود دسترسی خواهید داشت. (ICYMI، هیلتون حتی سالن‌های بدنسازی داخل اتاق خود را شروع کرد.) اما هر هتلی چنین نیست کاملا هنوز تعداد زیادی از آنها تنها با چند دمبل ناهماهنگ و یک یا دو قطعه تجهیزات قلبی ذخیره شده اند. مهم نیست که در چه مکانی هستید که در آن اقامت دارید ، می توانید این تمرین را از طریق Barry's Bootcamp و مربی اصلی نایک ، ربکا کندی انجام دهید. به هیچ چیز فانتزی نیاز ندارد شما فقط به یک پله یا نیمکت و یک طناب پرش نیاز دارید (که می توانید به راحتی آنها را حتی در کوچکترین چمدان بیندازید).

مهمتر از همه ، می توانید هر زمان که می خواهید تمرین را به کار ببرید ، بنابراین زمان تعطیلات گرانبهای شما را کاهش نمی دهد. (مطالب مرتبط: در اینجا نحوه اطمینان از این است که در سفر واقعا استراحت می کنید.)

چگونه کار می کند: 11 تمرین زیر را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید. چهار تا پنج بار تمرین 30 دقیقه ای را تکرار کنید.

شما نیاز دارید: یک طناب پرش و یک پله یا نیمکت.

طناب بازی

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، با طناب بپرید و پشت پاشنه ها استراحت کنید.

ب. طناب را بالای سر ، جلوی بدن ، سپس به زمین بچرخانید. در حالی که طناب را به سمت عقب روی زمین می کشید ، روی طناب بپرید. دو بار دیگر تکرار کنید.

سی. به پرش ادامه دهید، طناب پرش را تاب دهید تا روی زمین به سمت راست ضربه بزنید، سپس تکرار کنید، طناب پرش را تاب دهید تا به زمین ضربه بزنید به سمت چپ.

D. به حالت اولیه برگردید، سه پرش معمولی و چرخش کناری را تکرار کنید.

AMRAP را به مدت 3 دقیقه انجام دهید.

*طناب پرشی ندارید؟ فقط حرکت را در حالی انجام دهید که وانمود کنید یک طناب در دست دارید.

کماندو پلانک

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید.

ب. در قسمت پایین ساعد راست ، سپس در ساعد چپ قرار بگیرید و به تخته پایین بیایید.

D. وزن را به کف راست و سپس به سمت چپ منتقل کنید تا به یک تخته بلند برگردید.

10 تا 15 تکرار را انجام دهید ، هر کدام از بازوهای بازو را به طور متناوب انجام دهید.

لانج

آ. با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا در حالی که بازوی راست را به جلو پمپ می کنید ، به حالت لانج پایین بیایید.

ب. پای چپ را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید ، سپس حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید. این 1 تکرار است.

10 تا 15 تکرار انجام دهید.

مستعد I-W-T

آ. رو به روی پله یا نیمکت (یا در صورت لزوم روی زمین) دراز بکشید ، بازوها را به سمت جلو باز کنید ، دو گوش را در گوش قرار دهید.

ب. آرنج ها را در کنار دنده ها به سمت پایین بکشید ، سپس بازوها را مستقیم به طرفین بکشید و در طول حرکت آنها را به سمت سقف بلند نگه دارید.

سی. برای برگشتن به موقعیت اولیه ، دست ها را بچرخانید.

10 تا 15 تکرار انجام دهید.

اسکوات با دسترسی سربار

آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. در حالت چمباتمه پایین بیایید و نوک انگشتان را بین کف پا به کف زمین برسانید.

ب. پاها را برای ایستادن صاف کنید و بازوها را به سمت سقف برسانید

10 تا 15 تکرار انجام دهید.

پوش آپ (مبتدی)

آ. با دستان خود روی پله یا نیمکت ، در حالت تخته بلند شروع کنید.

ب. بازوها را به سمت پایین قفسه سینه خم کنید تا ساعد و سه سر زاویه 90 درجه ایجاد کنند.

سی. سینه را از مرحله دور فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

10 تا 15 تکرار انجام دهید.

فشار بالا (پیشرفته)

آ. در حالت پلانک بلند با پاهای روی پله یا نیمکت شروع کنید.

ب. دست ها را به سمت پایین سینه به سمت زمین خم کنید.

سی. قفسه سینه را از روی زمین دور کنید تا به حالت اولیه برگردید.

10 تا 15 تکرار انجام دهید.

عضلات سه سر بازویی

آ. روی یک پله یا نیمکت بنشینید و دست ها را روی لبه قرار دهید، بازوها را صاف و انگشتان را به سمت باسن نشان دهید. برای شروع باسن را بلند کنید.

ب. بدن پایین را به سمت زمین بکشید ، بازوها را مستقیم به عقب خم کرده و زاویه 90 درجه ایجاد کنید.

سی. عضلات سه سر را فشار داده و بازوها را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.

10 تا 15 تکرار انجام دهید.

Crab Reach

آ. در انتهای یک پله یا نیمکت بنشینید، دست راست را پشت باسن روی پله قرار دهید، انگشتان به سمت عقب حرکت کنند.

ب. به بازوی راست راست فشار دهید و زانوها را صاف کنید تا باسن از پله بلند شود در حالی که بازوی چپ را بالای سر کشیده و عضله دوسر را کنار گوش قرار دهید.

سی. باسن را پایین بیاورید و دست ها را عوض کنید و دست را در طرف دیگر تکرار کنید.

10 تا 15 تکرار انجام دهید.

توخالی نگه دارید

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و پاها و بازوها را دراز کنید ، دوسر را در گوش قرار دهید.

ب. پاها، بازوها و تیغه های شانه را بلند کنید تا از روی زمین شناور شوند. حدود 3 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس دست ها و پاها را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

10 تا 15 تکرار انجام دهید.

بورپی تاک جامپ

آ. با پاهای کنار هم بایستید. از باسن لولا کنید و زانوها را خم کنید تا کف دست ها را جلوی پاها روی زمین قرار دهید. پا را به تخته بلند برگردانید.

ب. بدن را به سمت پایین بیاورید ، سپس از روی زمین فشار دهید و پاها را تا دست ها بالا ببرید.

ج. صاف بایستید ، سپس بپرید ، زانوها را به سمت سینه حرکت دهید.

D. به آرامی روی زمین بروید و بلافاصله کف دست ها را روی زمین بگذارید تا تکرار بعدی شروع شود.

10 تا 15 تکرار انجام دهید.

بررسی برای