آیا سیب کاهش وزن دارد یا چاق کننده است؟

محتوا

• چگالی کم کالری
• فیبر زیادی برای کاهش وزن مناسب است
• بسیار سیر کننده
• فواید کاهش وزن
• چگونه یک سیب را پوست کنیم
• سایر فواید سلامتی
• تراکم مواد مغذی
• شاخص گلیسمی پایین
• سلامت قلب
• اثرات ضد سرطانی
• عملکرد مغز
• خط آخر

سیب میوه ای فوق العاده محبوب است.

تحقیقات نشان می دهد که آنها مزایای سلامتی زیادی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت را فراهم می کنند ().

با این حال ، ممکن است تعجب کنید که آیا آنها چاق کننده هستند یا کاهش وزن دارند.

این مقاله به شما می گوید که آیا سیب باعث کاهش یا افزایش وزن می شود.

چگالی کم کالری

سیب آب زیادی می بالد.

در حقیقت ، یک سیب متوسط ​​از حدود 86٪ آب تشکیل شده است. غذاهای غنی از آب کاملاً سیرکننده هستند ، که اغلب منجر به کاهش کالری دریافتی می شود (، ،).

آب نه تنها پر کننده نیست بلکه بطور قابل توجهی چگالی کالری غذاها را نیز کاهش می دهد.

غذاهایی که چگالی کالری کمی دارند ، مانند سیب ، دارای مقدار زیادی آب و فیبر هستند. یک سیب متوسط ​​فقط 95 کالری دارد اما مقدار زیادی آب و فیبر دارد.

چندین مطالعه نشان می دهد که غذاهای با چگالی کم کالری باعث سیری ، کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن می شوند (، ،).

در یک مطالعه ، سیب باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن شد ، در حالی که کلوچه های جو دوسر - که چگالی کالری بالاتری داشتند اما کالری و فیبر مشابهی داشتند - ().

سیب دارای آب زیاد ، چگالی کم کالری و کل کالری کم است - تمام خواصی که به کاهش وزن کمک می کنند.

فیبر زیادی برای کاهش وزن مناسب است

یک سیب متوسط ​​حاوی 4 گرم فیبر است ().

این میزان 16 درصد فیبر دریافتی برای خانمها و 11 درصد برای آقایان است که با توجه به کالری کم ، بسیار زیاد است. این باعث می شود سیب ها غذایی عالی برای کمک به شما در رسیدن به میزان توصیه شده فیبر باشند ().

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد فیبر با کاهش وزن بدن و کاهش قابل توجه خطر چاقی ارتباط دارد (،).

خوردن فیبر ممکن است باعث هضم غذا شود و با کالری کمتر احساس سیری بیشتری کنید. به همین دلیل ، غذاهای سرشار از فیبر ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید ، که به کاهش وزن کمک می کند ().

فیبر همچنین ممکن است سلامت گوارشی شما را بهبود بخشد و باکتری های دوستانه روده را تغذیه کند ، که همچنین می تواند به سلامت متابولیسم و ​​کنترل وزن کمک کند (،).

سیب سرشار از فیبر است ، که ممکن است باعث سیری و کاهش اشتها شود - و بنابراین کنترل وزن.

بسیار سیر کننده

ترکیبی از آب و فیبر در سیب آنها را به طرز باورنکردنی سیرکننده می کند.

در یک مطالعه ، مشخص شد که سیب کامل پر از سس سیب یا آب سیب است که قبل از غذا خورده می شود ().

علاوه بر این ، خوردن سیب در مقایسه با غذاهایی که فیبر ندارند ، به طور قابل توجهی طولانی تر می شود. مدت زمان غذا خوردن نیز به سیری کمک می کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 10 نفر نشان داد که آب می تواند 11 برابر سریعتر از یک سیب کامل مصرف شود ().

اثرات پر کننده سیب ممکن است اشتها را کاهش داده و منجر به کاهش وزن شود.

سیب دارای خواص مختلفی است که احساس سیری را افزایش می دهد ، که ممکن است با کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کند.

فواید کاهش وزن

محققان پیشنهاد کرده اند که قرار دادن سیب در یک رژیم غذایی متعادل و سالم ممکن است باعث کاهش وزن شود.

در مطالعات روی زنان با اضافه وزن که رژیم کم کالری یا کاهش وزن را دنبال می کنند ، مصرف سیب با کاهش وزن همراه است (،).

در یک مطالعه ، زنان به طور منظم سیب ، گلابی یا کلوچه جو دوسر می خورند - غذاهایی با فیبر و کالری مشابه. بعد از 12 هفته ، گروه های میوه ای 2.7 پوند (1.2 کیلوگرم) وزن کم کردند ، اما گروه جو دوسر کاهش وزن قابل توجهی نشان نداد ().

مطالعه دیگر به 50 نفر 3 سیب ، 3 گلابی ، یا 3 کلوچه جو دوسر در روز داد. بعد از 10 هفته ، گروه جو دوسر هیچ تغییری در وزن مشاهده نکرد ، اما کسانی که سیب خوردند 2 پوند (0.9 کیلوگرم) از دست دادند ().

علاوه بر این ، گروه سیب میزان کالری دریافتی را روزانه 25 کالری کاهش داد ، در حالی که در پایان گروه جو دوسر کالری کمی بیشتری مصرف کرد.

در یک مطالعه 4 ساله روی 124،086 بزرگسال ، افزایش مصرف فیبر و میوه های غنی از آنتی اکسیدان مانند سیب با کاهش وزن همراه بود. کسانی که سیب می خوردند به طور متوسط ​​1.24 پوند (0.56 کیلوگرم) از دست دادند (،).

به نظر می رسد که نه تنها سیب ها برای بزرگسالان دوستدار کاهش وزن هستند ، بلکه ممکن است کیفیت کلی رژیم غذایی را نیز بهبود ببخشند و خطر چاقی را در کودکان کاهش دهند ().

تحقیقات نشان می دهد که قرار دادن سیب در یک رژیم غذایی سالم ممکن است باعث کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما شود.

چگونه یک سیب را پوست کنیم

سایر فواید سلامتی

سیب علاوه بر اینکه باعث کاهش وزن می شود ، فواید دیگری نیز دارد.

تراکم مواد مغذی

سیب حاوی مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی زیادی است و به دلیل داشتن ویتامین C و پتاسیم بسیار شناخته شده است. یک سیب متوسط ​​بیش از 3٪ ارزش روزانه (DV) را برای هر دو تأمین می کند ().

این میوه همچنین دارای ویتامین K ، ویتامین B6 ، منگنز و مس است ().

علاوه بر این ، پوست به ویژه دارای ترکیبات گیاهی است که ممکن است خطر بیماری شما را کاهش دهد و بسیاری از مزایای دیگر سلامتی را نیز فراهم کند.

شاخص گلیسمی پایین

سیب دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است ، که اندازه گیری میزان افزایش سطح قند خون پس از خوردن است.

غذاهای کم GI ممکن است به کنترل قند خون و کنترل وزن کمک کنند ، زیرا به شما کمک می کند تا سطح قند خون متعادل باشد نه اینکه آنها را بخور دهید (، ،).

علاوه بر این ، شواهد نشان می دهد که رژیم کم GI ممکن است به جلوگیری از دیابت ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها کمک کند ().

سلامت قلب

ترکیبی از مواد مغذی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در سیب ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ().

نشان داده شده است که سیب میزان کلسترول و التهاب بدن شما را کاهش می دهد ، که هر دو عامل اصلی برای سلامت قلب هستند ().

مطالعات دیگر نشان داده است که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند سیب ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد (، ،).

اثرات ضد سرطانی

فعالیت آنتی اکسیدانی سیب می تواند به جلوگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند.

چندین مطالعه مصرف سیب و پیشگیری از سرطان ریه را در بزرگسالان مرتبط می داند ().

بعلاوه ، نشان داده شده است که خوردن حداقل یک سیب در روز به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان دهان ، گلو ، پستان ، تخمدان و روده بزرگ را کاهش می دهد ().

عملکرد مغز

طبق مطالعات روی حیوانات ، آب سیب می تواند به جلوگیری از کاهش روانی و بیماری آلزایمر کمک کند.

در یک مطالعه روی موش ها ، آب سیب با کاهش مقدار گونه های مضر اکسیژن واکنش پذیر (ROS) در بافت مغز ، کاهش روانی را کاهش داد ().

آب سیب همچنین ممکن است انتقال دهنده های عصبی را که برای عملکرد مطلوب مغز و پیشگیری از آلزایمر مهم هستند ، حفظ کند ().

سیب دارای خواص مختلفی است که ممکن است کنترل قند خون ، سلامت قلب ، خطر ابتلا به سرطان و عملکرد مغز را تقویت کند.

خط آخر

سیب منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها ، فیبر ، آب و چندین ماده مغذی است.

بسیاری از اجزای سالم سیب ممکن است به پر شدن و کاهش کالری دریافتی کمک کنند.

گنجاندن این میوه در یک رژیم غذایی سالم و متعادل ممکن است واقعاً برای کاهش وزن مفید باشد.