چگونه می توان از فلات عبور کرد

محتوا

• بررسی برای

مشتریان من به تنهایی اغلب به دنبال من هستند زیرا به طور ناگهانی وزن خود را متوقف کرده اند. گاهی اوقات به این دلیل است که رویکرد آنها بهینه نبوده و باعث می‌شود متابولیسم آنها به شدت متوقف شود (معمولاً ناشی از یک برنامه بسیار سخت است). اما بسیاری از مردم فقط نیاز به کمی تنظیم دقیق دارند تا دوباره مقیاس حرکت کند. اگر احساس می کنید در مسیر درستی بوده اید و دیگر نتیجه ای نمی بینید این شش ترفند را آزمایش کنید:

میزان مصرف کربوهیدرات خود را تنظیم کنید

بدن شما ظرفیت زیادی برای ذخیره کربوهیدرات دارد. شما می توانید حداقل 500 گرم جوراب بزنید. برای بیان بهتر ، یک تکه نان 15 گرم بسته بندی می کند. هنگامی که کربوهیدرات بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف می کنید ، باقی مانده آن را در قلک کربوهیدرات خود که به گلیکوژن معروف است ، ذخیره می کنید. و برای هر گرم گلیکوژن که ذخیره می کنید ، حدود 3 تا 4 گرم آب نیز دور می ریزید. در حالی که این وزن چربی بدن نیست، روی ترازو نشان داده می‌شود و می‌تواند باعث شود کمی پف کنید. بهترین راه برای از بین بردن مقدار اضافی این است که کربوهیدراتهای تصفیه شده و غلیظ مانند نان سفید ، ماکارونی و محصولات پخته را حذف کرده و کربوهیدراتهای خوب و غنی از آب فراوان و خوب مانند میوه ها و سبزیجات تازه ، ذرت بوداده و غلات سبوس دار مانند کوسکوس کینوا و گندم کامل. مایع یا هوای بیشتر در هر لقمه به معنی کربوهیدرات کمتر است، اما شما به همان اندازه احساس سیری خواهید کرد.

مصرف فیبر خود را افزایش دهید

تحقیقات نشان داده است که به ازای هر گرم فیبری که می خوریم، حدود هفت کالری را حذف می کنیم. این بدان معناست که اگر 30 گرم در روز بخورید ، 210 کالری را حذف می کنید ، این صرفه جویی می تواند منجر به کاهش 20 پوند وزن در یک سال شود. مطالعه دیگری در رژیم های غذایی برزیلی نشان داد که در یک دوره شش ماهه ، هر گرم فیبر اضافی منجر به کاهش یک چهارم پوند اضافی وزن می شود. در همان گروه های غذایی به دنبال غذاهای دارای فیبر بالاتر باشید. به عنوان مثال ، فنجان لوبیا سیاه 2.5 فنجان بیشتر از نخود دارد و جو 6 گرم در هر فنجان در مقایسه با 3.5 برنج قهوه ای فراهم می کند.

نمک و سدیم را کاهش دهید

آب مانند یک آهنربا به سمت سدیم جذب می شود، بنابراین وقتی مقداری نمک یا سدیم بیشتر از حد معمول کم می کنید، ممکن است به مایع اضافی بچسبید. وزن دو فنجان آب (16 اونس) یک پوند است ، بنابراین تغییر مایع تأثیر فوری روی مقیاس می گذارد. بهترین راه برای از بین بردن سدیم این است که نمکدان یا چاشنی های حاوی سدیم را کنار بگذارید و غذاهای تازه و فرآوری نشده بیشتری بخورید.

بیشتر H2O بنوشید

آب جزء ضروری کالری سوزی است و به دفع سدیم و مایعات اضافی که ممکن است به آن وابسته باشید کمک می کند. به علاوه یک مطالعه اخیر نشان داد که بزرگسالانی که به سادگی دو فنجان آب قبل از غذا میل کردند ، از مزایای زیادی برای کاهش وزن برخوردار بودند. آنها در طی یک دوره 12 هفته ای 40 درصد وزن بیشتری از دست دادند در حالی که برنامه کالری کاهش یافته را دنبال کردند. همان گروه از دانشمندان قبلاً دریافتند افرادی که قبل از غذا دو فنجان نوشیده اند ، به طور طبیعی 75 تا 90 کالری کمتر مصرف می کنند ، این مقدار واقعاً می تواند روز به روز گلوله برفی باشد.

حرکت بیشتری در روز خود ایجاد کنید

اگر از قبل تمرین می کنید ، کمی فعالیت اضافی در طول روز ایجاد کنید. بایستید و هنگام تماشای تلویزیون لباس های شسته شده را اتو کنید یا ظرفها را با دست بشویید. فقط روی پا ایستادن 30 تا 40 کالری اضافی در ساعت می سوزاند. یک ساعت بیشتر در روز به این معنی است که تقریباً 15000 کالری اضافی در طول یک سال می سوزانید.

به بدنت گوش کن

به آرامی غذا بخورید و هنگامی که سیر شدید متوقف شوید. من مطمئن هستم که این را قبلاً شنیده اید اما این دو استراتژی کلیدی هستند. یک مطالعه نشان داد که وقتی به زنان دستور داده می‌شود آهسته‌تر غذا بخورند، آب بیشتری می‌نوشند و چهار برابر کالری کمتری در دقیقه می‌خورند. در طول هر وعده غذایی سعی کنید لقمه های کوچکتری بخورید ، چنگال خود را بین آنها قرار دهید ، خوب بجوید و غذایتان را میل کنید. توجه داشته باشید و وقتی احساس سیری کردید ، متوقف شوید ، زیرا می دانید که 3 تا 5 ساعت دیگر دوباره غذا می خورید.

حقیقت این است که کاهش وزن طبیعی است، بنابراین اگر بالا و پایین‌هایی جزئی دیدید، وحشت نکنید. فلات ها می توانند شکسته شوند و بیشتر نوسانات وزن به دلیل تغییر وزن آب، کربوهیدرات های ذخیره شده یا مواد زائد است که هنوز از بدن شما دفع نشده است. به جای گرفتار شدن در اعداد ، سعی کنید بر احساس خود تمرکز کنید. اگر ثابت قدم باشید به حرکت در مسیر درست ادامه می دهید.

نظر شما در مورد فلات های کاهش وزن چیست؟ توییت کنیدcynthiasass وShape_Magazine.

سینتیا ساس یک متخصص تغذیه با مدرک کارشناسی ارشد در علوم تغذیه و بهداشت عمومی است. او که اغلب در تلویزیون ملی دیده می‌شود، یکی از سردبیران SHAPE و مشاور تغذیه در نیویورک رنجرز و Tampa Bay Rays است. آخرین کتاب پرفروش نیویورک تایمز او S.A.S.S است. خودتان لاغر شوید: هوس ها را غلبه کنید، پوند را کاهش دهید و اینچ را از دست بدهید.

بررسی برای