تمرینی که نحوه تقسیم را به شما آموزش می دهد

محتوا

• جفرسون کرل
• خم شدن هیپ به پشت
• Hamstring Press را گسترش و منتشر کنید
• Hip Extension 2 Ways
• Lunge to Hamstring Extension
• تقسیم بندی اصلاح شده با استفاده از بلوک ها
• بررسی برای

توانایی انجام اسپلیت یک شاهکار قابل توجه انعطاف پذیری است. حتی اگر سالها (یا هرگز) این کار را نکرده اید ، با آمادگی مناسب می توانید راه خود را بالا ببرید. صرف نظر از سطح انعطاف پذیری فعلی شما ، این تمرینات از مربی مربی نایک ربکا کندی به شما کمک می کند تا به آنجا برسید. (واقعا چقدر منعطف هستید؟ برای فهمیدن این موضوع در آزمون ما شرکت کنید.)

با کمک برخی تجهیزات ، به تدریج راه خود را در این حرکت راحت می کنید تا ماهیچه ای را تحت فشار قرار ندهید. حفظ انعطاف پذیری فقط برای نمایش نیست! هرچه دامنه حرکتی شما بیشتر باشد ، خطر آسیب دیدگی در حین تمرینات یا ورزش های معمول کمتر است. (حرکات کششی همچنین می تواند حالت بدن شما را بهبود بخشد و عضلات شکم قوی تری بسازد ، بنابراین برد برد است.) این روال را روزانه انجام دهید و هر بار چند اینچ به شکاف نزدیک خواهید شد.

چگونه کار می کند: هر کشش را حدود یک دقیقه در هر طرف انجام دهید.

یوشما نیاز دارید: کتری بل ، جعبه پلیومتریک ، توپ تنیس و دو بلوک یوگا

جفرسون کرل

آ. روی جعبه پلیومتریک بایستید و کتری بل را در دست بگیرید.

ب. چانه را به سینه بچسبانید ، سپس به آرامی از ستون فقرات به پایین بپیچید و کتری بل را به سمت زمین بیاورید.

سی. حرکت را به آرامی معکوس کنید و تکرار کنید.

خم شدن هیپ به پشت

آ. به پشت دراز بکشید و پای راست را از روی زمین بلند کنید و زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید. یک توپ تنیس را در قسمت خم کننده لگن قرار دهید و بین ران و ران فشرده شود.

ب. به آرامی زانوی راست را صاف کنید تا پای راست را به سمت سقف بیاورید ، مراقب باشید توپ تنیس آزاد نشود.

سی. به آرامی زانوی راست را خم کنید تا به وضعیت اولیه بازگردید. در طرف مقابل تکرار کنید.

Hamstring Press را گسترش و منتشر کنید

آ. به پشت بخوابید و زانوی چپ را خم کرده و پای چپ را روی زمین بگذارید. پای راست را صاف کرده و پای راست را روی جعبه پلیومتریک مقابل خود قرار دهید.

ب. پای راست را مستقیم به سمت صورت بیاورید.

سی. به آرامی پای راست را با کنترل برای بازگشت به موقعیت اولیه آهسته کنید. در طرف مقابل تکرار کنید

Hip Extension 2 Ways

1a. روی شکم دراز بکشید و زانوی راست را خم کرده و بر روی یوگا استراحت کرده و یک توپ تنیس در پشت زانوی راست خود نگه دارید ، جایی که ساق پا با عضله همسترینگ روبرو می شود.

1b با بلند شدن از ناحیه لگن ، پای راست خم شده را چند اینچ بالا بیاورید تا زانو از یوگا خارج شود.

1c. زانوی پایینی راست برای بازگشت به موقعیت اولیه. در طرف مقابل تکرار کنید.

2a شروع به زانو زدن با پای چپ به جلو بر روی زمین و زانوی راست به سمت پایین و روی یک حوله کنید. پاها باید در زاویه 90 درجه باشند.

2b زانوی راست را چند سانت به عقب بکشید تا در حالت عمیق قرار بگیرید.

2c. حرکت معکوس برای کشیدن زانوی راست به سمت جلو برای بازگشت به موقعیت اولیه. در طرف مقابل تکرار کنید.

Lunge to Hamstring Extension

آ. در حالت پلانک با دست‌ها زیر شانه‌ها و پاهای طولانی در پشت خود شروع کنید. به لانج دونده بروید و پای راست را به بیرون از دست راست بیاورید.

ب. وزن را با بالا بردن باسن و صاف کردن پای راست به عقب برگردانید تا فقط پاشنه پا روی زمین باشد.

سی. زانوی راست و پایین لگن را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید.

تقسیم بندی اصلاح شده با استفاده از بلوک ها

آ. در حالی که بدن بین دو بلوک یوگا قرار دارد، روی پای چپ زانو بزنید و پای راست را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید.

ب. دستان خود را روی بلوک های یوگا قرار دهید در حالی که پای چپ را مستقیماً پشت سر خود کشیده اید.

سی. سینه را بلند کنید. این باید مانند یک شکاف مرتفع به نظر برسد.

با گذشت زمان ، شما قادر خواهید بود به آرامی بازوهای خود را از شکاف اصلاح شده خم کنید و به آرامی باسن را به زمین بیاورید ، و به طور کامل تقسیم شوید.

بررسی برای