چگونه می توان ددبل دمبل معمولی را با فرم مناسب انجام داد

محتوا

• مزایای متداول دمبل ددلیفت و تغییرات
• نحوه انجام ددبلت معمولی دمبل
• بررسی برای

اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید ، ورزش ددلیفت یکی از ساده ترین حرکاتی است که می توانید یاد بگیرید و در تمرین خود بگنجانید-زیرا ، به احتمال زیاد این حرکت را قبلاً بدون حتی فکر کردن انجام داده اید. ددلیفت یک حرکت فوق العاده کاربردی است ، به این معنی که شما این مهارت را خارج از ورزشگاه و وارد زندگی خود می کنید. فکر کنید چمدان خود را از چرخ و فلک چمدان بردارید یا همه آن بسته های Amazon Prime را بردارید.

استفانی بولیوار، مربی کراس فیت و مربی شخصی در ICE NYC می گوید: «این تمرین برای افرادی که تمام روز پشت کامپیوتر می نشینند نیز عالی است، زیرا وضعیت بدنی قوی تری ایجاد می کند. (شما همچنین می توانید این تمرینات نابغه صندلی را برای تمرین تاباتا اداری انجام دهید.)

مزایای متداول دمبل ددلیفت و تغییرات

ددلیفت های مرسوم (که در اینجا با دمبل توسط مربی مستقر در نیویورک Rachel Mariotti نشان داده شده است) کل زنجیره خلفی شما ، از جمله کمر ، عضلات پشت و همسترینگ را تقویت می کند. شما همچنین در طول حرکت، هسته خود را درگیر خواهید کرد، بنابراین می تواند قدرت هسته را بهبود بخشد (و به روشی کاربردی تر از کرانچ).

یادگیری انجام صحیح این حرکت ضروری به شما کمک می کند که نه تنها در باشگاه، بلکه در هنگام انجام کارهایی مانند اسباب کشی یا برداشتن نوزاد از آسیب های کمر جلوگیری کنید. (اگر کمر شما احساس نمی کند، این ترفند عجیب را برای جلوگیری از کمردرد در حین ددلیفت امتحان کنید.)

بولیوار می‌گوید: «اگر در طول این حرکت روی ستون فقرات تمرکز نکنید، یا اگر به خودتان اجازه دهید قبل از آماده شدن خیلی سنگین بلند کنید، آسیب‌دیدگی کمر آسان است. حفظ ستون فقرات خنثی در طول این حرکت بسیار مهم است ، به این معنی که شما به هیچ وجه نباید قوس خود را قوس داده یا فر کنید.

اگر تازه وارد بدنسازی شده اید ، با وزنه های سبک شروع کنید تا زمانی که با حرکت راحت باشید. از آنجا، می توانید به تدریج بار را افزایش دهید. برای کاهش سطح ، به پاهای خود به دمبل ها نرسید. برای دشواری کار ، موقعیت پای خود را به حالت ایستاده تغییر دهید و در نهایت ، یک حرکت ددلیفت تک پا را امتحان کنید.

نحوه انجام ددبلت معمولی دمبل

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، دمبل ها را جلوی باسن بگیرید، کف دست ها به سمت ران ها باشد.

ب. تیغه های شانه را به هم فشار دهید تا ستون فقرات در حالت خنثی باقی بماند. استنشاق کنید ، ابتدا از ناحیه لگن متصل شوید و سپس زانوها را در قسمت جلویی پاها پایین بیاورید و در موازی تنه با زمین متوقف شوید.

سی. بازدم کنید و از وسط پا رانندگی کنید تا به حالت ایستاده برگردید ، ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و دمبل ها را در تمام طول بدن نزدیک بدن نگه دارید. باسن و زانوها را کاملاً دراز کنید و باسن را در بالا فشار دهید.

ددلیفت معمولی نکات فرم

• سر خود را در یک راستا با بقیه ستون فقرات خود نگه دارید. گردن را قوس ندهید تا به جلو نگاه کنید یا چانه را در سینه خم کنید.
• برای قدرت ، 3 تا 5 ست با 5 تکرار انجام دهید ، تا وزنه سنگین تری ایجاد کنید.
• برای استقامت، 3 ست 12 تا 15 تکراری را انجام دهید.

بررسی برای