برای از دست دادن وزن چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید؟

محتوا

• ماشین حساب کالری
• به طور متوسط ​​چند کالری باید مصرف کنید؟
• کالری چیست؟
• چگونه کالری را بدون گرسنگی خود کاهش دهید
• 1. پروتئین بیشتری بخورید
• 2. از نوشابه های شیرین و آب میوه ها خودداری کنید
• 3. آب بیشتری بنوشید
• 4. ورزش و بلند کردن وزنه ها
• 5- مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید
• بهترین شمارنده کالری آنلاین
• خط آخر

در زیر یک ماشین حساب کالری علمی ساده اما بسیار دقیق به همراه 5 نکته مبتنی بر شواهد در مورد چگونگی کاهش پایدار مصرف کالری خود آورده شده است.

جزئیات خود را در ماشین حساب زیر وارد کنید تا بفهمید چه مقدار کالری در روز باید بخورید تا بتوانید وزن خود را حفظ یا از دست بدهید.

ماشین حساب بر اساس خیابان میفلین است. معادله جور ، فرمولی که مطالعات متعدد نشان داده اند روشی دقیق برای برآورد نیازهای کالری است (1 ، 2).

ماشین حساب کالری

به طور متوسط ​​چند کالری باید مصرف کنید؟

یک زن متوسط ​​برای حفظ وزن خود باید روزانه حدود 2،000 کالری بخورد و 1500 کالری در روز برای از دست دادن یک پوند وزن در هفته. در همین حال ، یک مرد متوسط ​​برای نگهداری از آن نیاز به 2500 کالری دارد ، و 2،000 برای از دست دادن یک پوند وزن در هفته.

با این حال ، این به عوامل متعددی بستگی دارد. این موارد شامل سن ، قد ، وزن فعلی ، سطح فعالیت ، سلامت متابولیک و چندین مورد دیگر است.

کالری چیست؟

کالری واحدی است که انرژی را اندازه گیری می کند. کالری معمولاً برای اندازه گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود. برای کاهش وزن ، باید هر روز کالری کمتری از سوختگی بدن بخورید.

چگونه کالری را بدون گرسنگی خود کاهش دهید

کالری صرفاً اندازه گیری انرژی است.

این یک واقعیت شناخته شده است که برای افزایش وزن ، کالری بیشتری باید وارد بدن خود شوید تا اینکه آن را ترک کنید.

برعکس ، اگر کالری بیشتری بدن را از ورود به بدن خارج کنید ، از دست می دهید.

گفته می شود ، کاهش کالری بدون در نظر گرفتن غذاهایی که می خورید معمولاً راهی پایدار برای کاهش وزن نیست.

اگرچه برای برخی افراد مفید است ، اما اکثر آنها گرسنه هستند و سرانجام رژیم خود را رها می کنند.

به همین دلیل ، توصیه می شود چند تغییر دائمی دیگر انجام دهید تا به شما در حفظ کسری کالری در طولانی مدت و بدون احساس گرسنگی کمک کند.

در اینجا 5 رژیم غذایی مبتنی بر شواهد و تغییر سبک زندگی ارائه شده است که نشان داده شده است به افراد در کاهش وزن کمک می کند.

1. پروتئین بیشتری بخورید

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.

اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما ساده ترین ، موثرترین و خوشمزه ترین روش کاهش وزن با حداقل تلاش است.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین هم میزان متابولیک شما را افزایش می دهد و هم به مهار اشتهای شما کمک می کند (3).

از آنجا که پروتئین به سوخت و ساز بدن نیاز به انرژی دارد ، رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند کالری را که توسط 80 تا 100 کالری سوزانده می شود در روز افزایش دهد (4 ، 5 ، 6).

پروتئین همچنین پر از مواد مغذی است. یک مطالعه نشان داد افرادی که 30٪ کالری از پروتئین می خورند به طور خودکار 441 کالری کمتری در روز می خورند (7).

به عبارت دیگر ، فقط با افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود می توانید به راحتی کالری را کاهش داده و کالری را کاهش دهید.

پروتئین همچنین می تواند به مبارزه با هوس ها ، که بدترین دشمن رژیم غذایی هستند ، کمک کند.

در یک مطالعه ، مصرف 25٪ کالری روزانه از پروتئین ، 60٪ افکار وسواسی را در مورد غذا کاهش داده و میل به تنقلات در اواخر شب را 50٪ کاهش داد (8).

اگر می خواهید وزن پایدار و با حداقل تلاش کاهش وزن داشته باشید ، افزایش دائمی در مصرف پروتئین خود را در نظر بگیرید.

این امر نه تنها به شما در کاهش وزن کمک می کند بلکه از جلوگیری از & amp؛ NoBreak ؛ - یا حداقل به طور قابل توجهی کاهش می دهد و دوباره بازیابی وزن (9 ، 10).

خلاصه افزایش پروتئین شما می تواند متابولیسم را تقویت کند ، با هوس مبارزه کند و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این می تواند به کاهش وزن اتوماتیک منجر شود.

2. از نوشابه های شیرین و آب میوه ها خودداری کنید

یکی دیگر از تغییرات نسبتاً آسان شما می توانید از بین بردن کالری قند مایع از رژیم غذایی خود استفاده کنید.

این شامل سدیم ، آب میوه ، شیر شکلات و سایر نوشیدنی های حاوی شکر اضافه شده است.

این محصولات جزء چاق کننده ترین جنبه های رژیم مدرن هستند ، زیرا مغز شما کالری مایع را به همان روش ثبت کالری جامد ثبت نمی کند.

به همین دلیل ، نوشیدن نوشابه قند باعث نمی شود مغز شما با خوردن مقادیر کمتری از چیزهای دیگر به طور خودکار جبران کند (11 ، 12).

مطالعات نشان داده است که نوشیدنی های قندی به شدت با افزایش خطر چاقی در ارتباط هستند ، به طوری که یک مطالعه در کودکان حاکی از 60 درصد افزایش خطر برای هر وعده روزانه یک نوشیدنی شیرین کننده قند است (13).

البته اثرات مضر قند فراتر از افزایش وزن است. این می تواند اثرات مخربی بر سلامتی متابولیک بگذارد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش دهد (14).

گرچه مقادیر اندکی قند طبیعی از غذاهایی مانند میوه خوب است ، اما مقادیر زیادی از قند اضافه شده و نوشیدنی های قندی می تواند به روش های مختلف به سلامتی شما آسیب برساند.

نیازی به فیزیولوژیکی برای این نوشیدنی ها وجود ندارد و فواید طولانی مدت اجتناب از آنها می تواند بسیار زیاد باشد.

خلاصه مهم است که از نوشابه های شیرین و آب میوه ها پرهیز کنید ، زیرا شکر مایع تنها چاق کننده ترین رژیم غذایی غربی است.

3. آب بیشتری بنوشید

یک ترفند بسیار ساده برای افزایش وزن ، نوشیدن آب بیشتر است.

با انجام این کار می توانید تعداد کالری هایی که می سوزانید تا 90 دقیقه افزایش یابد (15 ، 16).

نوشیدن حدود 8 لیوان (برابر با 68 اونس یا 2 لیتر) در روز می تواند باعث شود شما در حدود 96 کالری بیشتر بسوزانید.

با این وجود ، زمان مصرف آب می تواند از اهمیت بیشتری برخوردار باشد ، زیرا مصرف آن قبل از غذا می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند و باعث شود شما به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید (17).

در یک مطالعه 12 هفته ای ، نوشیدن 17 اونس (0/5 لیتر) آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شد افراد 44 درصد وزن بیشتری از دست دهند (18).

هنگام ترکیب با یک رژیم غذایی سالم ، به نظر می رسد در صورت نیاز به کاهش وزن ، نوشیدن آب بیشتر (به خصوص قبل از غذا) مفید است.

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای سبز نیز بسیار عالی هستند. مقدار کافئین آنها حداقل می تواند در کوتاه مدت (19 ، 20) سوخت و ساز بدن را تا حدودی تقویت کند.

خلاصه مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب می تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کند. نوشیدن آن نیم ساعت قبل از غذا می تواند به شما كمتر کالری بخورد.

4. ورزش و بلند کردن وزنه ها

هنگامی که کالری کمتری می خورید ، بدن شما با صرفه جویی در انرژی جبران می کند و باعث می شود کمتر سوختگی کنید.

به همین دلیل محدودیت طولانی مدت کالری می تواند سوخت و ساز بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

به علاوه ، این می تواند به از دست دادن توده عضلانی منجر شود. عضله از نظر متابولیکی فعال است ، بنابراین این می تواند سوخت و ساز بدن را حتی بیشتر کاهش دهد.

تنها راهکار اثبات شده برای جلوگیری از این تأثیر ، اعمال عضلات با بلند کردن وزنه ها است.

این کار به طور مکرر نشان داده شده است که از ریزش عضلات جلوگیری می کند و متابولیسم شما را در طی محدودیت طولانی مدت کالری متوقف می کند (21 ، 22).

البته ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، نمی خواهید چربی را از دست دهید ، همچنین می خواهید از عضلات خود مراقبت کنید.

اگر نمی توانید به یک سالن ورزشی بروید ، در خانه تمرینات مربوط به وزنه برداری مانند فشار ، یخ زدن و نشستن را انجام دهید.

انجام برخی از دلایل قلبی ، از جمله پیاده روی ، شنا یا دویدن نیز می تواند مهم باشد - لزوماً برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی مطلوب و رفاه عمومی.

از این گذشته ، ورزش مزایای دیگری نیز دارد که فراتر از کاهش وزن است مانند طول عمر ، خطر ابتلا به بیماری ، انرژی بیشتر و احساس بهتر هر روز (23 ، 24 ، 25).

خلاصه بلند کردن وزنه ها از اهمیت زیادی برخوردار هستند ، زیرا باعث کاهش ریزش عضلات می شود و از کند شدن سرعت متابولیک شما جلوگیری می کند.

5- مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید

بریدن کربوهیدرات یک روش بسیار مؤثر برای کاهش وزن است ، زیرا باعث کاهش اشتها می شود و باعث می شود کمتر کالری به صورت خودکار بخورید (26 ، 27 ، 28).

مطالعات نشان داده اند که خوردن رژیم کم کربوهیدرات تا پر بودن باعث می شود شما حدود دو تا سه برابر وزن کمتری نسبت به رژیم کم کالری و دارای چربی کم داشته باشید (29 ، 30 ، 31).

نه تنها این ، بلکه رژیم های کم کربوهیدرات نیز فواید بسیاری برای سلامتی به ویژه برای مبتلایان به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک دارند.

اما لازم نیست که کم کربوهیدرات بخورید. به سادگی اطمینان حاصل کنید که از خوردن منابع کربوهیدنی غنی از فیبر ، با تمرکز روی غذاهای کامل و یک ماده تشکیل شده ، اطمینان حاصل کنید.

اگر به غذاهای کامل بچسبید ، ترکیب دقیق رژیم غذایی شما اهمیت کمتری پیدا می کند.

خلاصه قطع کربوهیدرات ممکن است با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری باعث کاهش وزن شود.

بهترین شمارنده کالری آنلاین

بسیاری از وب سایت ها و برنامه ها می توانند به شما در پیگیری میزان کالری دریافتی کمک کنند.

توصیه می شود حداقل برای چند روز از پیشخوان کالری استفاده کنید تا ببینید چه مقدار کالری ، کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی واقعاً می خورید.

دیدن اعدادی مانند این اغلب می تواند چشم باز کننده باشد.

خط آخر

چه مقدار کالری مورد نیاز شما در روز بستگی به این دارد که آیا شما می خواهید برای حفظ ، از دست دادن یا افزایش وزن و همچنین عوامل مختلف دیگری مانند جنسیت ، سن ، قد ، وزن فعلی ، سطح فعالیت و سلامت متابولیک خود بستگی داشته باشید.

کاهش کالری به معنای گرسنگی خود نیست. چند تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی ساده ، از جمله ورزش ، آبرسانی مناسب و افزایش پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات ، می تواند در کاهش وزن و احساس رضایت به شما کمک کند.