برنامه رژیم غذایی ژاپن چیست؟ همه ی چیزهایی که لازم است بدانی

محتوا

• رژیم سنتی ژاپنی چیست؟
• چگونه می توان از رژیم سنتی ژاپنی پیروی کرد
• فواید بالقوه سلامتی رژیم سنتی ژاپنی
• سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید
• ممکن است هضم شما را بهبود بخشد
• ممکن است وزن سالم را ارتقا دهد
• ممکن است در برابر بیماری های مزمن محافظت کند
• ممکن است به شما کمک کند بیشتر زندگی کنید
• غذاهایی برای خوردن
• غذاهایی که باید محدود یا اجتناب شود
• منوی نمونه
• روز 1
• روز 2
• روز 3
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

رژیم سنتی ژاپنی یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و سرشار از ماهی ، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با حداقل مقدار پروتئین حیوانی ، قندهای اضافه شده و چربی است.

این غذا بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی است که به آن "واشوکو" نیز می گویند ، که شامل غذاهای کوچک با مواد اولیه ساده ، تازه و فصلی است.

این الگوی غذایی غنی از مواد مغذی است و ممکن است مزایای سلامتی بی شماری از جمله بهبود کاهش وزن ، هضم ، طول عمر و سلامت کلی را فراهم کند.

در این مقاله همه آنچه در مورد رژیم سنتی ژاپن باید بدانید توضیح داده شده است.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی با حداقل فرآوری و فصلی است که در انواع غذاهای کوچک سرو می شود.

این سبک غذا خوردن بر طعم های طبیعی ظروف تأکید دارد تا اینکه آنها را با سس یا چاشنی ماسک بزنید.

این رژیم غذایی غنی از برنج بخارپز ، رشته فرنگی ، ماهی ، توفو ، ناتو ، جلبک دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه ، پخته یا ترشی است اما قندها و چربی های اضافه شده کمی دارد. همچنین ممکن است حاوی مقداری تخم مرغ ، لبنیات یا گوشت باشد ، اگرچه اینها به طور معمول قسمت کوچکی از رژیم غذایی را تشکیل می دهند.

رژیم سنتی ژاپنی شبیه رژیم اوکیناوا است ، الگوی غذایی تاریخی کسانی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند ، اما به طور قابل توجهی برنج و ماهی را شامل می شود.

این در تضاد با غذاهای مدرن ژاپنی است که تأثیرات شدیدی در غرب و چین دارد و شامل مقادیر بیشتری پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده است.

رژیم غذایی سنتی ژاپن سرشار از غذاهای فصلی با حداقل فرآوری ، تازه و فصلی است. این ماده حاوی مقادیر بسیار کمی قند اضافه شده ، چربی یا پروتئین حیوانی است و باعث پیشرفت ماهی ، غذاهای دریایی ، برنج ، رشته ، جلبک دریایی ، سویا ، میوه و سبزیجات می شود.

چگونه می توان از رژیم سنتی ژاپنی پیروی کرد

وعده های غذایی ژاپنی معمولاً از یک غذای اصلی همراه با سوپ ، غذای اصلی و چند طرف تشکیل می شود (،).

• غذای اصلی: برنج یا سوبا ، رامن یا رشته فرنگی بخارپز
• سوپ: به طور معمول یک سوپ میسو ساخته شده با جلبک دریایی ، صدف ، یا توفو و سبزیجات در یک تخمیر سویا تخمیر می شود - هر چند سوپ های سبزیجات یا رشته فرنگی از دیگر گزینه های محبوب هستند
• غذای اصلی: ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو با مقدار کمی اختیاری گوشت ، مرغ یا تخم مرغ
• ظروف جانبی: سبزیجات (خام ، بخارپز ، آب پز ، تفت داده شده ، کبابی یا ترشی) ، گیاهان وحشی ، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی

وعده های غذایی ژاپنی به دلیل عطر و طعم غنی امامی معروف هستند ، که به عنوان مزه پنجم توصیف شده است - متمایز از شیرین ، شور ، ترش و تلخ. امامی که به طور طبیعی وجود دارد ، طعم سبزیجات و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی را در غذاهای ژاپنی افزایش می دهد ().

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم رژیم سنتی ژاپنی است. غذاها معمولاً در لقمه های کوچک با چوب های چپ خورده می شوند ، زیرا اعتقاد بر این است که این روش هماهنگی غنی طعم ها را ایجاد می کند.

چای سبز گرم یا چای جو سرد نوشیدنی های انتخابی هستند ، در حالی که نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساک معمولاً مخصوص شام هستند. میان وعده ها غیر معمول و به ندرت خورده می شوند ().

وعده های غذایی سنتی ژاپنی شامل برنج یا رشته فرنگی بخارپز است که با یک سوپ گرم ، یک غذای اصلی با پایه غذای دریایی یا سویا و چند طرف سرو می شود. امامی که به طور طبیعی وجود دارد برای افزایش عطر و طعم غذاها استفاده می شود.

فواید بالقوه سلامتی رژیم سنتی ژاپنی

رژیم غذایی سنتی ژاپنی با مجموعه ای از فواید سلامتی مرتبط است.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید

رژیم سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مختلفی از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E است ().

سبزیجات به تراکم مواد مغذی این رژیم کمک می کنند و غالباً در گیاه داشی ، ماهی خشک و سبزیجات دریایی پخته می شوند. این باعث کاهش حجم آنها و افزایش عطر و طعم آنها می شود ، و خوردن مقادیر زیاد را آسان می کند ().

این رژیم همچنین مقادیر خوبی از جلبک دریایی و چای سبز را ارائه می دهد. هر دو منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند که ترکیبات مفیدی هستند که بدن شما را در برابر آسیب سلولی و بیماری محافظت می کنند (، ،).

علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای ماهی و جلبک دریایی موجود در این رژیم غذایی چربی های امگا 3 با زنجیره طولانی را ارائه می دهند که باعث سلامت مغز ، چشم و قلب می شوند ().

ممکن است هضم شما را بهبود بخشد

جلبک دریایی ، سویا ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند ، ماده مغذی ای که به هضم شما کمک می کند.

فیبرهای نامحلول غذا را از طریق روده شما حرکت داده و مقدار زیادی به مدفوع اضافه می کنند و خطر یبوست را کاهش می دهند ().

این غذاها همچنین دارای فیبر محلول هستند که باکتریهای مفید روده شما را تغذیه می کنند و به کاهش فضای موجود برای تکثیر باکتریهای مضر کمک می کنند (، ،).

وقتی باکتریهای روده از فیبر محلول تغذیه می کنند ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFA) تولید می کنند که ممکن است التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را کاهش دهد.

علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات ترشی که معمولاً در این رژیم خورده می شوند منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید باعث بهبود سلامت روده و کاهش علائم گوارشی مانند گاز ، نفخ ، یبوست و اسهال می شوند (، ،).

ممکن است وزن سالم را ارتقا دهد

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات است ، اندازه کمی دارد و به طور طبیعی قند و چربی اضافه شده کمی دارد. این عوامل همه به کمبود کالری کمک می کنند ().

علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی غذا خوردن را فقط تا 80٪ سیر می کند. این عمل باعث پرخوری می شود و ممکن است به کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند (، ، ،).

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که سبزیجات غنی از فیبر ، غذاهای سویا و سوپ های معمول در رژیم غذایی سنتی ژاپنی ممکن است به کاهش اشتها و تقویت سیری کمک کنند ، بنابراین باعث کنترل وزن می شوند (، ،).

همچنین شواهد نشان می دهد که تناوب بین ظروف ، همانطور که در وعده های غذایی سنتی ژاپنی معمول است ، ممکن است مقدار کل غذای خورده شده در هر وعده را کاهش دهد ().

ممکن است در برابر بیماری های مزمن محافظت کند

رژیم سنتی ژاپنی ممکن است از بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند.

این ماده به طور طبیعی از نظر ماهی ، جلبک دریایی ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات غنی است اما از نظر قند ، چربی و پروتئین حیوانی کم است - همه عواملی که برای محافظت در برابر بیماری های قلبی باور دارند ().

در حقیقت ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در مردم ژاپن با وجود مصرف زیاد نمک ، که به طور معمول خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد ، به طور غیر منتظره ای پایین باقی می ماند ().

علاوه بر این ، در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد پیرو رژیم سنتی ژاپنی ، 91٪ کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2 ، از جمله اضافه وزن و سطح بالای کلسترول LDL (بد) را تجربه کردند (، 33).

به علاوه ، مصرف زیاد چای سبز که در این رژیم توصیه می شود ممکن است در برابر بیماری آلزایمر ، پارکینسون و انواع خاصی از سرطان محافظت کند (، ، ،).

ممکن است به شما کمک کند بیشتر زندگی کنید

ژاپن یکی از بالاترین امیدهای زندگی در جهان را دارد که بسیاری از کارشناسان آن را به رژیم غذایی سنتی ژاپن نسبت می دهند (، ، ،).

در واقع ، جزیره اوکیناوا ژاپن یک منطقه آبی در نظر گرفته می شود که منطقه ای با طول عمر بسیار بالا است. بخاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوا تمرکز زیادی روی سیب زمینی شیرین دارد و کمتر از رژیم سنتی ژاپنی دارای برنج و ماهی است.

در یک مطالعه 15 ساله در بیش از 75000 ژاپنی ، کسانی که رژیم غذایی سنتی ژاپنی را دنبال می کردند تا 15٪ کمتر از مرگ زودرس در مقایسه با کسانی که رژیم غربی داشتند () تجربه کردند.

کارشناسان این افزایش طول عمر را به تأکید رژیم غذایی سنتی ژاپن بر غذاهای کامل ، کم فرآوری شده و همچنین محتوای کم چربی و قند آن () نشان می دهند.

رژیم غذایی سنتی ژاپن سرشار از مواد مغذی است و ممکن است به هضم غذا ، کاهش وزن و طول عمر کمک کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

غذاهایی برای خوردن

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

• ماهی و غذای دریایی. انواع ماهی و غذاهای دریایی را می توان در آن گنجاند. اینها را می توان به صورت بخارپز ، پخته ، کباب یا خام تهیه کرد - مانند مورد سوشی و ساشیمی.
• غذاهای سویا رایج ترین آنها edamame ، tofu ، miso ، سس سویا ، tamari و natto است.
• میوه و سبزیجات. معمولاً میوه ها به صورت خام یا ترشی خورده می شوند در حالی که سبزیجات را بخار پز می کنند ، تفت می دهند ، ترشی می کشند ، در آبگوشت دم می کنند یا به سوپ اضافه می شوند.
• جلبک دریایی سبزیجات دریایی قسمت عمده ای از رژیم سنتی ژاپنی است. آنها معمولاً به صورت خام یا خشک خورده می شوند.
• تمپورا این خمیر سبک از اختلاط آرد گندم با آب یخ زده یا گازدار تهیه می شود. این به عنوان یک خمیر برای غذاهای دریایی و سبزیجات سرخ شده است.
• برنج یا رشته فرنگی. برنج بخارپز یک ماده اصلی در رژیم غذایی سنتی ژاپن است. سایر گزینه های محبوب شامل رشته های سوبا ، رامن یا اودون است که به صورت خنک یا در آبگوشت داغ سرو می شوند.
• نوشیدنی ها چای سبز گرم و چای جو سرد عمده ترین نوشیدنی ها هستند ، هرچند ممکن است آبجو و ساک به همراه شام ​​سرو شود.

مقادیر کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و لبنیات نیز ممکن است در آن گنجانده شود. با این حال ، این غذاها قسمت عمده ای از رژیم سنتی ژاپنی را تشکیل نمی دهند.

رژیم سنتی ژاپنی غذاهای کامل یا کم فرآوری شده - در درجه اول ماهی ، غذاهای دریایی ، جلبک های دریایی ، برنج ، سویا ، میوه ها و سبزیجات را در کنار مقدار کمی از سایر محصولات حیوانی ارائه می دهد.

غذاهایی که باید محدود یا اجتناب شود

رژیم سنتی ژاپنی غذاهای زیر را به حداقل می رساند:

• لبنیات: کره ، شیر ، پنیر ، ماست ، بستنی و غیره
• گوشت قرمز و مرغ: گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ ، اردک و غیره
• تخم مرغ: آب پز ، سرخ شده ، به عنوان املت و غیره
• چربی ها ، روغن ها و سس های اضافی: مارگارین ، روغن های پخت و پز ، سس ها ، سس های غنی از چربی و غیره
• کالاهای پخته شده: نان ، پیتا ، تورتیلا ، کروسان ، پای ، براونی ، کلوچه و ...
• غذاهای فرآوری شده یا شیرین: غلات صبحانه ، میله گرانولا ، آب نبات ، نوشابه و غیره

علاوه بر این ، میان وعده ها در این رژیم غذایی معمول نیستند ، که ذاتاً غذاهای محبوب میان وعده ای مانند چیپس ، ذرت بو داده ، مخلوط تریل و کراکرها را محدود می کند.

دسرها ممکن است در رژیم غذایی سنتی ژاپنی وجود داشته باشند - اما به جای قندهای اضافه شده ، به مواد طبیعی مانند میوه ، ماتچا یا رب لوبیای قرمز متکی هستند.

رژیم سنتی ژاپنی تنقلات را حذف می کند و به طور طبیعی از نظر لبنیات ، گوشت قرمز ، مرغ ، محصولات پخته شده و غذاهای شیرین یا فرآوری شده کم است.

منوی نمونه

در اینجا یک منوی معمولی 3 روزه برای رژیم سنتی ژاپنی آورده شده است:

روز 1

• صبحانه: سوپ میسو ، برنج بخارپز ، ناتو و سالاد جلبک دریایی
• ناهار: رشته فرنگی soba در آبگوشت مستقر در داشی ، ماهی تن کبابی ، سالاد کلم پیچ و سبزیجات آب پز
• شام: سوپ رشته فرنگی udon ، کیک ماهی ، edamame و سبزیجات حاوی سرکه

روز 2

• صبحانه: سوپ میسو ، برنج بخارپز ، املت ، قزل آلای خشک و میوه ترشی
• ناهار: سوپ صدف ، گلوله های برنج که در جلبک دریایی پیچیده شده ، توفوی مارین شده و یک سالاد سبزیجات پخته شده است
• شام: سوپ میسو ، سوشی ، سالاد جلبک دریایی ، ادامام و زنجبیل ترشی

روز 3

• صبحانه: سوپ رشته فرنگی ، یک تخم مرغ آب پز ، میگو و سبزیجات ترشی
• ناهار: سوپ قارچ شیتاکه ، کیک های برنجی ، گوش ماهی های شور و سبزیجات بخارپز
• شام: سوپ میسو ، برنج بخارپز ، گیاه گیاهی و قارچ ماهی آزاد یا ماهی تن

رژیم سنتی ژاپنی سوپ های ساده ، برنج یا رشته فرنگی بخارپز ، ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو و انواع کناره های کم فرآوری را ترکیب می کند.

خط آخر

رژیم غذایی سنتی ژاپن بر روی غذاهای فصلی کامل ، با حداقل فرآوری و غنی از مواد مغذی تمرکز دارد.

به ویژه از نظر غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه ها غنی است و گوشت ، لبنیات و تنقلات را محدود می کند.

این ممکن است باعث بهبود هضم غذا ، کمک به مدیریت وزن ، کمک به شما در زندگی طولانی تر و محافظت در برابر بیماری های مختلف شود.

اگر می خواهید درباره رژیم سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتاب های زیادی در این زمینه پیدا کنید. هنگام مرور ، به دنبال کتابهایی باشید که روی غذاهای کامل تمرکز دارند و دستور العمل های غربی را ارائه نمی دهند.