فرکانس مطلوب وعده غذایی - چند وعده غذایی در روز باید بخورید؟
محتوا
- آیا وعده های غذایی مکرر ، میزان متابولیسم را افزایش می دهند؟
- آیا خوردن به صورت مکرر باعث تعادل سطح قند خون و کاهش ولع مصرف می شود؟
- برای صبحانه خوردن ، یا صبحانه نخوردن
- جستجوی وعده های غذایی از زمان به زمان فواید سلامتی دارد
- خط پایین
در مورد دفعات "مطلوب" وعده های غذایی توصیه های گیج کننده ای وجود دارد.
به گفته بسیاری از متخصصان ، خوردن پرش صبحانه باعث چربی سوزی می شود و 5-6 وعده غذایی کم در روز از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند.
اما مطالعات در واقع نتایج متفاوتی را نشان می دهد و مشخص نیست که وعده های غذایی مکرر به کاهش وزن کمک می کنند.
این مقاله به بررسی تعداد وعده های غذایی شما می پردازد و در مورد ارتباط عمومی با تعداد دفعات وعده های غذایی بحث می کند.
آیا وعده های غذایی مکرر ، میزان متابولیسم را افزایش می دهند؟
میزان متابولیک به تعداد کالری است که بدن شما در یک بازه زمانی مشخص می سوزاند.
این ایده که خوردن وعده های غذایی مکرر و کم حجم باعث افزایش میزان متابولیسم می شود یک افسانه پایدار است.
درست است که هضم یک وعده غذایی متابولیسم را کمی افزایش می دهد و این پدیده به عنوان اثر حرارتی غذا شناخته می شود. با این حال ، این مقدار کل غذای مصرفی است که میزان انرژی مصرف شده در هنگام هضم را تعیین می کند.
خوردن 3 وعده 800 کالری همان اثر حرارتی خوردن 6 وعده 400 کالری را خواهد داشت.به معنای واقعی کلمه هیچ تفاوتی وجود ندارد.
در مطالعات متعدد ، خوردن وعده های غذایی کم حجم در مقایسه با تعداد کمتری از وعده های غذایی مقایسه شده است و نتیجه گرفته اند که هیچ تأثیر مهمی بر میزان متابولیسم و یا میزان کل چربی از دست رفته وجود ندارد ().
خلاصهبه طور مرتب غذا خوردن میزان متابولیسم کلی شما یا تعداد کالری که در طول روز می سوزانید را افزایش نمی دهد.
آیا خوردن به صورت مکرر باعث تعادل سطح قند خون و کاهش ولع مصرف می شود؟
یک بحثی که من زیاد می بینم این است که مردم باید غالباً غذا بخورند تا سطح قند خون متعادل شود.
تصور می شود که خوردن وعده های غذایی بزرگ منجر به افزایش و کاهش سریع قند خون می شود ، در حالی که خوردن وعده های غذایی کم حجم و مکرر باید سطح قند خون را در طول روز تثبیت کند.
اما این مورد حمایت علمی نیست. مطالعات نشان می دهد ، به طور متوسط افرادی که وعده های غذایی کم و بزرگتری می خورند ، سطح گلوکز خون کمتری دارند (3).
ممکن است جهش بیشتری در قند خون داشته باشند اما در کل سطح آنها بسیار کمتر است. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به مشکلات قند خون بسیار مهم است زیرا داشتن قند خون بالا می تواند انواع مشکلات را ایجاد کند.
همچنین نشان داده شده است که غذا خوردن کمتر باعث سیری و کاهش گرسنگی در مقایسه با وعده های غذایی مکرر می شود ().
وقتی صحبت از کنترل قند خون می شود ، به نظر می رسد صبحانه نیز نقشی دارد. مطالعات نشان می دهد که خوردن بزرگترین وعده غذایی روز در صبح یا اوایل روز ، به طور متوسط سطح قند خون روزانه را کاهش می دهد ().
خلاصهوعده های غذایی کمتر و بزرگتر به طور متوسط سطح قند خون روزانه شما را کاهش می دهد. دریافت بیشتر کالری های خود در صبح و کمتر خوردن در بعد از ظهر و عصر نیز به نظر می رسد سطح قند خون را به طور متوسط کاهش می دهد.
برای صبحانه خوردن ، یا صبحانه نخوردن
"صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است…" یا آن؟
خرد متعارف حکم می کند که صبحانه یک ضرورت است ، و به این ترتیب متابولیسم بدن را برای روز شروع می کند و به کاهش وزن کمک می کند.
علاوه بر این ، مطالعات مشاهده ای به طور مداوم نشان می دهد که چاق کننده های صبحانه بیشتر از افرادی که صبحانه می خورند چاق هستند ().
اما همبستگی با علیت برابر نیست. این داده ها چنین نیست ثابت كردن صبحانه به شما در کاهش وزن کمک می کند ، فقط این که خوردن صبحانه با کاهش چاقی همراه است.
این امر به احتمال زیاد به این دلیل است که به طور کلی مراقبان صبحانه از سلامتی کمتری برخوردار هستند ، ممکن است یک دونات در محل کار خود انتخاب کنند و سپس یک وعده غذای بزرگ را در مک دونالد بخورند.
همه "می دانند" که صبحانه برای شما مفید است ، بنابراین افرادی که در کل عادت های سالم دارند ، بیشتر صبحانه می خورند.
با این حال ، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه "پرش صبحانه" متابولیسم را شروع می کند و باعث کاهش وزن می شود ، وجود ندارد.
با این وجود ، خوردن صبحانه ممکن است جنبه های خاصی از سلامتی را داشته باشد. به نظر می رسد که کنترل قند خون بدن صبح بهتر است ().
بنابراین ، داشتن یک صبحانه پرکالری منجر به پایین آمدن سطح قند خون در روز در مقایسه با خوردن یک شام پر کالری می شود ().
همچنین ، یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که روزه داری تا ظهر باعث افزایش قند خون بعد از ناهار و شام می شود ().
این اثرات توسط ساعت بدن واسطه می شوند ، همچنین به عنوان ریتم شبانه روزی شناخته می شوند ، اما قبل از اینکه دانشمندان به طور کامل نحوه کار آن را درک کنند ، مطالعات بیشتری لازم است.
افراد دیابتی و کسانی که نگران میزان قند خون خود هستند باید یک صبحانه سالم بخورند.
اما به عنوان یک توصیه کلی: اگر صبح گرسنه نیستید ، صبحانه را کنار بگذارید. فقط مطمئن شوید که بقیه روز را سالم میل کنید.
خلاصههیچ مدرکی دال بر مضر بودن صرف صبحانه برای افراد سالم وجود ندارد. با این وجود ، افراد مبتلا به دیابت باید صبحانه سالم بخورند یا بیشتر کالری خود را در اوایل روز دریافت کنند.
جستجوی وعده های غذایی از زمان به زمان فواید سلامتی دارد
روزه داری متناوب این روزها یک موضوع مد روز در تغذیه است.
این بدان معناست که شما از نظر استراتژیک از خوردن غذا در زمان های مشخص خودداری می کنید ، مانند صرف صبحانه و ناهار هر روز یا انجام دو روزه 24 ساعته بیشتر در هفته.
طبق خرد متعارف ، این روش شما را در "حالت گرسنگی" قرار می دهد و باعث می شود که عضله ارزشمند خود را از دست دهید.
به هر حال، این چنین نیست.
مطالعات در مورد روزه داری کوتاه مدت نشان می دهد که در ابتدا ممکن است سرعت متابولیسم افزایش یابد. فقط پس از روزه داری طولانی مدت کاهش می یابد (،).
علاوه بر این ، مطالعات در مورد انسان و حیوانات نشان می دهد که روزه داری متناوب دارای مزایای مختلف سلامتی است ، از جمله بهبود حساسیت به انسولین ، کاهش گلوکز ، انسولین پایین و سایر مزایای دیگر ().
روزه داری متناوب همچنین باعث پاکسازی سلولی موسوم به اتوفاژی می شود ، جایی که سلول های بدن مواد زائدی را که در سلول ها تجمع یافته و به پیری و بیماری کمک می کنند پاک می کنند ().
خلاصهکنار گذاشتن وعده های غذایی هر از چند گاهی به کاهش وزن کمک می کند و ممکن است با گذشت زمان کنترل قند خون را بهبود بخشد.
خط پایین
بیشتر اوقات غذا خوردن هیچ فوایدی برای سلامتی ندارد. این میزان کالری سوزانده شده را افزایش نمی دهد یا به شما در کاهش وزن کمک نمی کند.
بیشتر اوقات غذا خوردن نیز کنترل قند خون را بهبود نمی بخشد. در صورت وجود ، خوردن وعده های غذایی کمتر سالم است.
کاملاً واضح به نظر می رسد که افسانه وعده های غذایی مکرر و کوچک همین است - افسانه.
بنابراین من قصد دارم ایده ای کاملاً بنیادی را برای زمان بندی وعده های غذایی شما پیشنهاد کنم:
- وقتی گرسنه هستید ، بخورید
- وقتی سیر شد ، متوقف شوید
- این کار را برای مدت نامحدود تکرار کنید
پست های جدید
لسیتین سویا در یائسگی: فواید آن ، مصرف آن چیست و نحوه مصرف آن
