چند قدم به روز نیاز دارم؟

محتوا

• چرا 10000 قدم؟
• چند قدم باید در روز بردارید؟
• چند مرحله برای کاهش وزن؟
• چند مرحله برای بهبود سطح تناسب اندام شما؟
• چند قدم برای حفظ سطح آمادگی جسمانی فعلی خود دارید؟
• نکاتی برای کمک به شما در پیاده روی بیشتر در روز خود
• چگونه با انگیزه بمانیم

آیا می دانید هر روز چند قدم متوسط ​​دارید؟ اگر می توانید جواب را بدون حتی ساعت خود بررسی کنید ، تنها نیستید. تا حدودی از ردیاب های بدنسازی متشکریم ، بسیاری از ما دقیقاً می دانیم که چند قدم را ساعت می گذاریم.

اما دانستن تعداد مراحلی که هر روز انجام می دهید ممکن است اطلاعات کافی نباشد. همچنین باید بدانید که باید چند نفر را مصرف کنید تا بتوانید اهداف سلامتی فردی را برآورده کنید.

چرا 10000 قدم؟

صرف نظر از تناسب اندام قابل خریداری شما ، احتمالاً 10،000 مرحله شماره جادویی خواهد بود که در دستگاه شما از پیش برنامه ریزی شده است. اما چرا 10،000 قدم؟

خوب ، هنگامی که شما ریاضی را انجام می دهید ، 10،000 پله تا تقریباً پنج مایل کار می کند. گفته می شود که این تعدادی به کاهش برخی از شرایط سلامتی مانند فشار خون بالا و بیماری های قلبی کمک می کنند.

شمارش گام روزانه شما همچنین به توصیه حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته از CDC کمک می کند.

چند قدم باید در روز بردارید؟

یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که بزرگسالان سالم می توانند تقریباً بین 4000 تا 18000 قدم در روز طی کنند و 10،000 قدم در روز یک هدف منطقی برای بزرگسالان سالم است.

اگر به دنبال راهی برای مقایسه مراحل روزانه خود با سطح فعالیت هستید ، دسته های زیر را در نظر بگیرید:

• غیر فعال: کمتر از 5000 گام در روز
• متوسط ​​(تا حدودی فعال): از 7،500 تا 9999 قدم در روز متغیر است
• خیلی فعال: بیش از 12،500 قدم در روز

تعداد مراحلی که در طی یک روز می خواهید بر اساس اهداف شما باشد. با این حال ، مهم است که حداقل در ابتدای کار بیش از حد به این تعداد توجه نکنید. در عوض ، استر آوانت ، مربی شخصی خبره می گوید نکته مهم این است که شما بیشتر از آنچه که بوده اید ، انجام می دهید. به عبارت دیگر ، انرژی خود را به سمت افزایش حرکت در طول روز قرار دهید.

چند مرحله برای کاهش وزن؟

اگر پایین آوردن چند پوند هدف اصلی شماست ، می خواهید حداقل در طول روز 10،000 قدم را هدف بگیرید.

در حالی که تعداد دقیق آن بر اساس عواملی مانند سن ، جنسیت و رژیم غذایی شما استوار است ، یک مطالعه نشان داد که حداقل 15000 قدم در روز با خطر کمتر سندرم متابولیک ارتباط دارد.

اما اگر روزانه 15،000 پله به عنوان یک هدف بلند بنظر می رسد ، رسیدن به حدود 10،000 قدم به شما در کاهش وزن و بهبود روحیه کمک می کند.

چند مرحله برای بهبود سطح تناسب اندام شما؟

برای بهبود سطح تناسب اندام خود ، باید بدانید که در طی یک روز چند قدم در حال انجام متوسط ​​هستید. آوانت توصیه می کند که یک پدمومتر بخرید (و به یک قیمت گران قیمت احتیاج ندارید) برای دیدن چند قدم خود را انجام دهید. همچنین می توانید از تلفن های هوشمند خود استفاده کنید ، زیرا بیشتر آنها دارای پیشخوان های داخلی هستند.

سپس ، برای 500 تا 1000 قدم بالاتر از میانگین فعلی خود هدفی را تعیین کنید. او پیشنهاد می کند تا یک یا دو هفته (یا حتی بیشتر) روی این افزایش جزئی کار کنید تا اینکه به راحتی با این تغییر سازگار شوید. سپس یک افزایش جزئی دیگر ایجاد کرده و این روند را تکرار کنید تا روزانه حدود 10،000 قدم بردارید.

اگر سطح فعالیت فعلی و شمارش مرحله شما در سطح پایانی (کمتر از 5000) قرار دارد ، ممکن است بخواهید با اضافه کردن 250 تا 500 مرحله در روز شروع کنید. هفته اول ، روی افزایش تعداد قدم خود در هر روز (یا هر روز دیگر) تمرکز کنید.

هنگامی که این احساس کنترل شود ، هر روز 500 قدم اضافه کنید تا اینکه به طور مداوم در روز 10،000 قدم بزنید. سپس می توانید تصمیم بگیرید که در این سطح بمانید یا هر روز مراحل اضافه کردن را ادامه دهید تا شمارش قدم خود را به گروه فعال منتقل کنید.

همچنین می توانید با اضافه کردن فواصل زمانی به پیاده روی ، خود را به چالش بکشید. مربی شخصی مانینگ سامنر برای افزودن فواصل این دو مثال را ارائه می دهد:

• 30 ثانیه اجرا کنید و به دنبال آن دو دقیقه پیاده روی
• 15 ثانیه اجرا شود و به دنبال آن یک دقیقه پیاده روی انجام شود

چند قدم برای حفظ سطح آمادگی جسمانی فعلی خود دارید؟

اگر از تعداد قدم هایی که در روز بر می دارید خوشحال هستید ، حفظ سطح آمادگی جسمانی فعلی ممکن است هدف اصلی شما باشد.

اما قبل از تنظیم این شماره ، حتماً حداقل توصیه های مربوط به تمرینات هوازی را انجام داده اید ، همانطور که توسط مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ها (CDC) تعیین شده است. بزرگسالان هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​و یا 30 دقیقه فعالیت مانند پیاده روی ، پنج روز در هفته نیاز دارند.

خبر خوب: مدت زمانی که برای ورزش صرف می کنید به سمت شمارش روزانه حساب می شود.

نکاتی برای کمک به شما در پیاده روی بیشتر در روز خود

اکنون که تعداد مراحل مورد نیاز شما در یک روز را برای تحقق هدف خود می دانید ، زمان آن است که حرکت کنید. با توجه به سبک زندگی و زمان موجود ، آوانت می گوید روشهای مختلفی وجود دارد که می توانید برای پیاده روی بیشتر در روز خود استفاده کنید.

در اینجا چند روش خلاقانه برای افزایش شمارش روزانه شما آورده شده است:

1. در یک پیاده روی روزانه بسازید. اگر وقت / تمایل دارید ، هر روز 30-60 دقیقه قدم زدن باید شما را در فاصله قابل توجهی از هدف گام خود قرار دهد.
2. مینی پیاده روی کنید. روز خود را به سه قسمت (صبح ، بعد از ظهر و عصر) تقسیم کنید و متعهد شوید که در هر یک از آن زمانها 10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید.در پایان روز ، شما 30 دقیقه ورزش توصیه شده را رعایت کرده اید و مراحل جدی را پشت سر گذاشته اید.
3. صحبت حضوری. به جای پیام رسانی فوری یا ایمیل با همکاران ، از خواب برخیزید و به سمت میزهای خود بروید.
4. به راه اشتباه بروید. فقط از یک حمام دورتر از دفتر خود استفاده کنید تا تعداد شما بیشتر شود.
5. مایل اضافی بروید. آگاهانه انتخاب کنید که هر زمان که در طول روز گزینه ای داشته باشید کمی بیشتر قدم بزنید. به عنوان مثال ، در قسمت بالای گاراژ پارکینگ در محل کار پارک کنید و به سمت ساختمان خود بروید. پرش از مبارزه در یک مکان نزدیک در فروشگاه مواد غذایی و پارک بیشتر به عقب. تمام آن مراحل حساب می شود!
6. پرش از مجله ها در اتاق انتظار. به جای نشستن در اتاق انتظار ، منتظر ملاقات ها باشید.
7. از پله استفاده کن. بله ، این احتمالاً محبوب ترین نکته در هنگام انجام مراحل بیشتر است اما این مورد با پیچ و تاب همراه است. پس از رسیدن به طبقه یا سطح که به آن می روید ، چرخید و به عقب برگردید ، و سپس روند را تکرار کنید.
8. راه بروید و صحبت کنید هر زمان ممکن باشد ، سعی کنید مکالمه تلفنی خود را در مکانهایی که می توانید در هنگام مکالمه قدم بزنید یا قدم بزنید و قدم بزنید. این حتی برای جلسات نیز مفید است.
9. در طول فعالیت های بچه های خود قدم بزنید. اگر بچه هایی دارید که ورزش می کنند یا در فعالیتی شرکت می کنند که باید برای آن حضور داشته باشید ، به جای نشستن و تماشا ، در طول تمرینات یا رویدادهای آنها قدم بزنید.

چگونه با انگیزه بمانیم

ملاقات با شمارش قدم خود هر روز فداکاری و نظم و انضباط را می طلبد. همچنین برای اولویت قرار دادن سلامتی خود به شما متعهد است.

اگر شما با انگیزه ماندن در مسیر تلاش می کنید ، سامر می گوید انگیزه را با نظم و انضباط جایگزین کنید. پس از انجام این کار ، زودتر به اهداف خود خواهید رسید.

"انگیزه همیشه خواهد آمد و می رود ، اما اگر شما متعهد باشید و به روال خود ادامه دهید ، مهم نیست که چه احساسی دارید" ، بنابراین ، جایی که انگیزه ممکن است وجود نداشته باشد ، رشته شما شما را در مسیر صحیح نگه خواهد داشت ، "

وی در ادامه می گوید كه شما باید به خودتان یادآوری كنید كه این انتخابی است كه شما انجام داده اید ، صرف نظر از اینكه احساس انگیزه می كنید. او گفت: "اغلب آنچه اتفاق می افتد این است که ممکن است احساس انگیزه نکنید ، اما اگر به هر حال این کار را انجام دهید ، سریعاً از خواب برخیزید و بروید ، هنگامی که حرکت خود را شروع کردید و خون شروع به جریان می کند. دوباره انگیزه شروع می شود. "