چگونه با ورزش های قلبی عروقی وزن کم کنیم

محتوا

• کاردیو چیست؟
• کاردیو برای کاهش وزن
• عواملی که بر سرعت سوزاندن کالری تأثیر می گذارند
• کدام ورزش های قلبی بیشترین کالری را می سوزانند؟
• ایجاد یک تمرین اولیه
• چگونه تمرینات خود را متزلزل کنید
• چرا شما به روش های مختلفی برای کاهش وزن نیاز دارید

کاردیو چیست؟

آیا با شنیدن کلمه کاردیو ، به این فکر می کنید که هنگام دویدن روی تردمیل عرق از پیشانی شما چکه کند یا در استراحت ناهار خود یک پیاده روی سریع انجام دهید؟ هر دو ورزش قلبی عروقی ، که به آن ورزش هوازی نیز می گویند ، به این معنی است که شما یک فعالیت "با اکسیژن" انجام می دهید.

این نوع تمرین:

• از گروه های بزرگ عضلانی مانند پاها یا بالاتنه استفاده می کند
• نیاز به تنفس یا تنفس کنترل شده دارد
• ضربان قلب شما را افزایش می دهد و آن را برای مدت زمان مشخصی در یک منطقه هوازی نگه می دارد

اشکال متداول کاردیو شامل کلاسهای پیاده روی ، دویدن آهسته ، شنا ، دوچرخه سواری و تناسب اندام است. دستگاه های کاردیو ممکن است شامل پاروزنی ، بیضوی ، پله نورد ، دوچرخه ایستاده یا درازکش و تردمیل باشد.

در حالی که کاردیو کالری می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند ، ترکیب آن با حداقل دو تا سه روز در هفته تمرینات قدرتی می تواند سرعت کاهش وزن را افزایش دهد.

میزان کاردیوی لازم برای کاهش وزن به عوامل مختلفی مانند وزن فعلی ، رژیم غذایی ، سطح فعالیت روزانه و سن شما بستگی دارد.

کاردیو برای کاهش وزن

برای کاهش وزن ، باید کسری کالری ایجاد کنید. تعداد کالری مصرفی شما باید کمتر از میزان کالری سوزانده شده شما باشد. اینکه چقدر وزن کم می کنید به میزان تمرینی که می خواهید در طول یک هفته انجام دهید بستگی دارد.

اگر مطمئن نیستید که چگونه کسری ایجاد کنید یا برای رسیدن به اهداف خود به کمک نیاز دارید ، استفاده از یک برنامه شمارش کالری را در نظر بگیرید. این ردیاب ها به شما امکان می دهند در طول روز غذای مصرفی و فعالیت بدنی خود را وارد کنید ، که به شما امکان می دهد کالری فعلی معادله / کالری خود را بررسی کنید.

با توجه به ، شما باید حداقل 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75 تا 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت شدید هر هفته داشته باشید تا شاهد تغییرات اساسی باشید.

همچنین باید حداقل دو روز در هفته فعالیت های تمرینی قدرتی را انجام دهید که شامل همه گروه های اصلی عضلانی باشد.

اگر می خواهید هر پوند یک پوند از دست دهید ، باید کسری 3500 کالری ایجاد کنید ، این بدان معناست که شما باید 3500 کالری بیشتر از آنچه در یک هفته مصرف می کنید بسوزانید.

عواملی که بر سرعت سوزاندن کالری تأثیر می گذارند

قبل از اینکه با استفاده از ورزش های قلبی شروع به کاهش وزن کنید ، مهم است که درک کنید عوامل خاصی در سرعت سوزاندن کالری و در نتیجه سرعت کاهش وزن تأثیر دارند.

• سن. هرچه سن شما بالاتر باشد ، کالری کمتری نیز می توانید بسوزانید.
• ترکیب بدنی. اگر مقدار توده عضلانی بیشتری داشته باشید ، در طی ورزش کالری بیشتری می سوزانید نسبت به شخصی که درصد چربی بیشتری دارد.
• شدت تمرین. هرچه تمرین با شدت بیشتری انجام شود ، کالری بیشتری در یک جلسه می سوزانید.
• جنسیت مردان سریعتر از خانمها کالری می سوزانند.
• فعالیت کلی روزانه. هرچه در طول روز کم تحرک باشید ، در کل کالری کمتری می سوزانید.
• وزن. هرچه وزن شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری نیز می سوزانید.

کدام ورزش های قلبی بیشترین کالری را می سوزانند؟

برای به حداکثر رساندن وقت خود در ورزش ، فعالیت های بدنی را انتخاب کنید که بیشترین میزان کالری را در کمترین زمان بسوزاند. این به طور معمول شامل استفاده از عضلات بزرگ پایین تنه شما با شدت متوسط ​​یا شدید است.

طبق این ، یک فرد 154 پوندی می تواند در مدت 30 دقیقه با انجام تمرینات قلبی عروقی در هر نقطه بین 140 تا 295 کالری بسوزاند. در اینجا چند روش مختلف کاردیو و تعداد کالری که می توانید در 30 دقیقه بسوزانید وجود دارد:

• پیاده روی: 185 کالری
• رقصیدن: 165 کالری
• پیاده روی (3.5 مایل در ساعت): 140 کالری
• در حال اجرا (5 مایل در ساعت): 295 کالری
• دوچرخه سواری (> 10 مایل در ساعت): 295 کالری
• شنا: 255 کالری

ایجاد یک تمرین اولیه

برای از دست دادن یک پوند ، باید 3500 کالری بیشتر از آنچه بدن شما نیاز دارد بسوزانید. اگر هدف شما از دست دادن یک تا دو پوند در هفته است ، شما به کسری 1000 کالری در روز نیاز دارید.

بگذارید بگوییم کالری مورد نیاز روزانه شما 2200 کالری است. شما باید 500 کالری که روزانه می خورید کاهش دهید و با ورزش 500 کالری بسوزانید.

با این حساب ، شما می خواهید یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که شامل تمرینات قلبی عروقی در بیشتر روزهای هفته و تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته باشد.

• ورزش قلبی عروقی. ورزش قلبی را سه تا پنج روز در هفته و هر جلسه به مدت 30 تا 60 دقیقه انجام دهید.
• آموزش قدرت. هفته ای دو تا سه روز تمرینات قدرتی را انجام دهید که همه گروه های اصلی عضلانی را درگیر کند.
• انعطاف پذیری و کشش. تمرینات کششی و انعطاف پذیری روزانه را در خود داشته باشید.
• باقی مانده. هر هفته حداقل یک تا دو روز استراحت داشته باشید. شما می توانید در روزهای استراحت خود در تمرینات ریکاوری فعال مانند یوگا یا کشش سبک شرکت کنید.

چگونه تمرینات خود را متزلزل کنید

انجام هر روز تمرین مشابه منجر به فلات می شود ، نقطه ای که در آن ورزش اثربخشی خود را از دست می دهد. متناوباً ، ضربه شدید آن می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. به همین دلیل مهم است که تمرینات خود را متزلزل کنید. برای این کار حتماً ورزش های قلبی عروقی با شدت متوسط ​​و با شدت زیاد را در برنامه کلی تناسب اندام خود بگنجانید.

به عنوان مثال ، 30 تا 45 دقیقه ورزش قلبی با شدت متوسط ​​، مانند پیاده روی یا شنا ، سه روز در هفته انجام دهید. برای دو روز دیگر - در کل پنج روز - شدت را بالا ببرید و تمرینات شدید مانند دویدن یا دوچرخه سواری را انجام دهید.

اگر تمرین با شدت زیاد را انتخاب کنید ، می توانید کل زمان را کاهش دهید. به عنوان مثال ، سرعت های سرعت را با فاصله های آهسته دویدن در تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه متناوب انجام دهید.

چرا شما به روش های مختلفی برای کاهش وزن نیاز دارید

بدن شما برای هر نوع تمرین از گروه های مختلف عضلانی استفاده می کند. منطقی است که انواع تمرینات را در برنامه کلی تناسب اندام خود بگنجانید. ترکیب ورزش های قلبی عروقی و تمرینات با وزنه بیشترین معنی را برای حداکثر کاهش وزن می دهد.

برای این کار انجام تمرینات قلبی را در بیشتر روزهای هفته و ورزش های قدرتی را حداقل دو روز در هفته در نظر بگیرید. برای کاردیوی خود حداقل دو تا سه روش مختلف ورزش هوازی را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، یک روز بدوید ، یک روز دیگر شنا کنید ، روز دیگر دوچرخه بزنید و دو کلاس تناسب اندام مختلف را برای دو روز دیگر انتخاب کنید.

برای مزایای اضافی ، شرکت در یک کلاس تناسب اندام که شامل تمرینات قدرتی نیز باشد ، در نظر بگیرید که باعث افزایش کالری سوزانده شده در حین فعالیت و بعد از تمرین می شود.

کاهش وزن علاوه بر فعالیت بدنی ، نیاز به تغییر رژیم غذایی نیز دارد. برای ایجاد کمبود کالری از طریق رژیم غذایی و هنوز احساس رضایت ، حتماً مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده ، مقدار کافی پروتئین و چربی های سالم را در خود جای دهید.