گرم چربی - چقدر باید در روز چربی بخورید؟

محتوا

• چربی چیست؟
• عملکردها و فواید چربی
• انواع مختلف چربی
• چربی اشباع شده
• چربی اشباع نشده
• چربی های اشباع شده
• چربی ترانس
• چه مقدار چربی در روز برای خوردن سالم است؟
• رژیم غذایی کم چربی
• رژیم غذایی پرچرب ، کم کربوهیدرات یا کتوژنیک
• رژیم مدیترانه ای با چربی متوسط
• غذاهای سرشار از چربی سالم
• چربی اشباع شده
• چربی اشباع نشده
• چربی های اشباع شده
• خط آخر

چربی قسمت مهمی از رژیم شما است ، اما فهمیدن مقدار خوردن می تواند گیج کننده باشد.

طی 50 سال گذشته ، بسیاری از افراد براساس توصیه های سازمان های بهداشتی از رژیم غذایی با چربی متوسط ​​به رژیم غذایی کم چربی منتقل شده اند.

با این حال ، در این نشریه دیگر محدودیت بالایی برای میزان چربی کل مصرفی شما مشخص نشده است.

در این مقاله نگاهی دقیق به انواع مختلف چربی انداخته شده و پیشنهادهایی برای مقدار خوردن در روز ارائه شده است.

چربی چیست؟

در کنار پروتئین و کربوهیدرات ، چربی یکی از سه عنصر مغذی در رژیم غذایی است.

شما چربی را به صورت تری گلیسیرید مصرف می کنید. یک مولکول تری گلیسیرید از سه اسید چرب متصل به ستون فقرات گلیسرول تشکیل شده است. اسیدهای چرب حاوی زنجیره های کربن و هیدروژن هستند.

یکی از روش های طبقه بندی چربی ها طول زنجیره های کربنی آنها است:

• اسیدهای چرب زنجیره کوتاه: کمتر از 6 کربن
• اسیدهای چرب متوسط ​​زنجیره ای: 6–12 کربن
• اسیدهای چرب زنجیره بلند: 13–21 کربن
• اسیدهای چرب بسیار زنجیره ای طولانی: 22 کربن یا بیشتر

بیشتر چربی هایی که می خورید اسیدهای چرب زنجیره بلند هستند. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه عمدتا هنگامی تولید می شوند که باکتری ها فیبر محلول را در روده بزرگ تخمیر کنند ، اگرچه چربی شیر حاوی مقادیر کمی نیز است.

چربی های زنجیره بلند و بسیار طولانی در جریان خون جذب شده و در صورت لزوم در سلول های بدن آزاد می شوند. با این حال ، کبد چربی های زنجیره کوتاه و متوسط ​​را به طور مستقیم گرفته و آنها را به عنوان انرژی ذخیره می کند.

خلاصه: چربی ها یکی از سه عنصر درشت مغذی هستند. بدن
آنها را از مواد غذایی جذب می کند و از آنها برای انرژی و سایر عملکردها استفاده می کند.

عملکردها و فواید چربی

چربی تعدادی از عملکردها را انجام می دهد و چندین مزیت سلامتی را فراهم می کند:

• انرژی: چربی یک منبع انرژی عالی است. این 9 کالری در هر گرم تأمین می کند در حالی که پروتئین و کربوهیدرات هرکدام 4 کالری در هر گرم تأمین می کنند.
• تنظیم هورمون و ژن: چربی ها تولید هورمون های تولید مثل و استروئید و همچنین ژن های دخیل در رشد و متابولیسم را تنظیم می کنند ().
• عملکرد مغز: مصرف کافی چربی برای سلامت مغز از جمله خلق و خو مهم است (،).
• جذب ویتامین های محلول در چربی: ویتامین های A ، D ، E و K باید با چربی مصرف شوند تا به درستی جذب شوند.
• طعم و مزه: افزودن چربی به غذاها ، آنها را خوش طعم و سیرتر می کند.

چربی ذخیره شده در داخل بدن به شما کمک می کند:

• اندام های خود را عایق بندی کنید
• شما را گرم نگه دارد
• انرژی تأمین کنید که در صورت کمبود کالری می توانید استفاده کنید

خلاصه: چربی ها مزایای زیادی برای بدن شما از جمله دارند
به عنوان منبع انرژی ، تنظیم هورمون ها و ژن ها ، حفظ سلامت مغز و خوشمزه تر و سیرکننده تر کردن غذا.

انواع مختلف چربی

اسیدهای چرب با توجه به تعداد پیوندهای دوگانه بین کربن ها در ساختار آنها گروه بندی می شوند.

چربی اشباع شده

اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFA) یک پیوند دوگانه در زنجیره های کربنی خود دارند.

منابع غذایی MUFA معمولاً در دمای اتاق مایع هستند و برای پخت و پز نسبتاً پایدار هستند.

متداول ترین MUFA اسید اولئیک است که روغن زیتون حاوی مقادیر زیادی است.

چربی اشباع نشده تک با چندین فواید سلامتی مرتبط است ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی و دیابت (، ،).

یک بررسی از 24 مطالعه کنترل شده نشان داد که رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع نشده تک منجر به کاهش قابل توجه قند خون ، تری گلیسیرید ، وزن و فشار خون در مقایسه با رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا می شود. رژیم های غذایی با چربی اشباع نشده زیاد باعث افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) نیز می شوند.

MUFA همچنین ممکن است احساس سیری را افزایش دهد که منجر به کاهش کالری دریافتی شود.

در یک مطالعه ، مردم نسبت به نان حاوی مقدار کمتر (24 ساعت بعد از مصرف نان در کنار روغن غنی از اسید اولئیک) احساس سیری بیشتری داشتند و کالری کمتری دریافت کردند.

چربی اشباع نشده

اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) حاوی دو یا چند پیوند دوگانه است.

بسته به محل پیوندهای دوتایی می توان آنها را به گروه تقسیم کرد. اینها شامل امگا 3 و امگا 6 است.

این پیوندهای دوگانه باعث انعطاف پذیری و روان بودن PUFA ها نسبت به چربی های اشباع می شود.

از طرف دیگر ، آنها بسیار مستعد آسیب و خشکی هستند.

مطالعات نشان داده است که چربی های زنجیره ای طولانی امگا 3 برای التهاب ، بیماری های قلبی ، دیابت ، افسردگی و سایر شرایط سلامتی فوایدی دارند (، ،).

اگرچه به برخی از چربی های امگا 6 نیاز دارید ، اما در صورت مصرف بیش از حد ، به ویژه اگر مصرف امگا 3 PUFA کم باشد ، می توانند باعث التهاب مزمن شوند.

چربی های امگا 6 در رژیم های امروزی بسیار رایج است. از طرف دیگر ، چربی های امگا 3 معمولاً به مقدار بسیار کمتری مصرف می شوند.

به طور قابل توجهی ، محققان گزارش دادند که رژیم غذایی تکاملی انسان ، نسبت چربی های امگا 6 به امگا 3 را بین 1 به 1 و 4 به 1 فراهم می کند.

در مقابل ، تخمین زده می شود که اکثر افراد اکنون این چربی ها را با نسبت 15-17: 1 (،) مصرف می کنند.

چربی های اشباع شده

اسیدهای چرب اشباع (SFA) هیچ پیوند دوگانه ای در زنجیره های کربنی خود ندارند ، بنابراین گفته می شود که این کربن ها از هیدروژن اشباع شده اند.

در دمای بالا بسیار پایدار بوده و در هنگام پخت و پز بسیار کمتر از چربی های اشباع نشده اشعه آسیب می بینند.

مصرف SFA می تواند سطح کلسترول LDL (بد) را در برخی افراد افزایش دهد ، اگرچه این امر تا حدی به اسیدهای چرب مصرفی بستگی دارد. همچنین باید توجه داشت که کلسترول HDL (خوب) نیز به طور معمول افزایش می یابد ().

به طور کلی ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف SFA تأثیر خنثی بر سلامتی دارد و به نظر نمی رسد که بیماری قلبی را ایجاد یا به آن کمک کند (، ،).

در حقیقت ، برخی از غذاهای سرشار از چربی اشباع ممکن است برای سلامت متابولیسم مفید باشند.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​در روغن نارگیل و روغن نخل ممکن است میزان متابولیسم را افزایش داده و میزان کالری دریافتی را کاهش دهند ().

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که فقط 5-6 درصد از چربی های مصرفی شما باید اشباع شود. به عبارت دیگر ، اگر روزانه رژیم 2000 کالری دارید ، باید روزانه حدود 13 گرم چربی اشباع مصرف کنید (24).

چربی ترانس

در یک مولکول چربی های ترانس ، هیدروژن ها به جای اینکه در کنار یکدیگر قرار بگیرند ، در مقابل یکدیگر قرار می گیرند.

مقادیر کمی چربی ترانس به طور طبیعی در لبنیات و سایر غذاهای حیوانی وجود دارد. با این حال ، هیچ چیز طبیعی در مورد چربی های ترانس استفاده شده در غذاهای فرآوری شده نیست.

این چربی های ترانس با افزودن هیدروژن به چربی های اشباع نشده تولید می شوند تا محصولی ایجاد شود که عملکرد آن بیشتر شبیه چربی اشباع شده باشد. برچسب مواد تشکیل دهنده اغلب آنها را به عنوان چربی های "نیمه هیدروژنه" ذکر می کند.

مصرف چربی های ترانس می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی شود. چربی های ترانس مصنوعی با التهاب ، تغییرات ناسالم کلسترول ، اختلال در عملکرد شریان ، مقاومت به انسولین و چربی اضافی شکم مرتبط هستند (، ، ، ،).

تحقیقات مصرف چربی های ترانس را با خطر بالاتر بیماری های قلبی عروقی مرتبط دانسته است ().

چربی های ترانس اغلب در مارگارین و سایر اسپردهای فرآوری شده یافت می شوند. تولیدکنندگان مواد غذایی گاهی برای کمک به افزایش ماندگاری ، آن را به محصولات بسته بندی شده مانند کراکر اضافه می کنند.

خلاصه: چربی ها بر اساس تعداد پیوندهای موجود در کربن آنها دسته بندی می شوند
زنجیر جدا از چربی های ترانس ، بیشتر چربی ها اثرات مفید یا خنثی بر سلامتی دارند. با این حال ، ممکن است نسبت بالای امگا 6 به امگا 3 مشکلاتی را ایجاد کند.

چه مقدار چربی در روز برای خوردن سالم است؟

مقدار مناسب چربی برای خوردن به میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن یا نگهداری بستگی دارد. همچنین براساس سبک غذایی و رژیم غذایی شما تنظیم می شود.

شما می توانید با استفاده از این ماشین حساب میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن یا حفظ وزن خود را تعیین کنید ، که به عنوان هدف روزانه کالری شما شناخته می شود.

رژیم غذایی کم چربی

یک رژیم غذایی کم چرب استاندارد حاوی حدود 30٪ - یا کمتر - کالری آن از چربی است ().

در اینجا چند نمونه از دامنه پیشنهادی چربی روزانه برای رژیم کم چربی ، بر اساس اهداف مختلف کالری ، آورده شده است:

• 1500 کالری: حدود 50 گرم چربی در روز
• 2000 کالری: حدود 67 گرم چربی در روز
• 2500 کالری: حدود 83 گرم چربی در روز

مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی با چربی بالاتر ، مانند رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های مدیترانه ای ، فواید زیادی برای سلامتی دارند و ممکن است برای برخی افراد انتخاب بهتری نسبت به رژیم های کم چرب باشد.

رژیم غذایی پرچرب ، کم کربوهیدرات یا کتوژنیک

رژیم کتوژنیک:

• کربوهیدرات را به حداقل می رساند
• مقدار متوسطی از پروتئین را فراهم می کند
• بسیار چربی است

درصد کالری دریافتی از چربی به میزان کم کربوهیدرات مصرفی شما بستگی دارد ، اما به طور کلی در حدود 75٪ کالری خواهد بود (، ،).

در اینجا چند نمونه از دامنه های پیشنهادی چربی روزانه برای رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک ، بر اساس اهداف مختلف کالری ، آورده شده است:

• 1500 کالری: حدود 83–125 گرم چربی در روز.
• 2000 کالری: حدود 111–167 گرم چربی در روز.
• 2500 کالری: حدود 139-208 گرم چربی در روز.

رژیم مدیترانه ای با چربی متوسط

رژیم مدیترانه ای شامل طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی و حیوانی مانند:

• ماهی
• گوشت
• تخم مرغ
• لبنیات
• روغن زیتون اضافی
• میوه ها
• سبزیجات
• حبوبات
• غلات کامل

به طور معمول 35-40٪ کالری از چربی ، از جمله مقدار زیادی چربی اشباع نشده تک از روغن زیتون ، تأمین می کند.

در اینجا چند نمونه از دامنه پیشنهادی چربی روزانه برای رژیم غذایی مدیترانه ای ، بر اساس اهداف مختلف کالری ، آورده شده است:

• 1500 کالری: حدود 58-67 گرم چربی در روز
• 2000 کالری: حدود 78–89 گرم چربی در روز
• 2500 کالری: حدود 97–111 گرم چربی در روز

خلاصه: چه مقدار چربی در روز می خورید باید بر اساس نوع رژیم غذایی شما و کالری مورد نیاز شما برای کاهش وزن یا نگهداری باشد.

غذاهای سرشار از چربی سالم

صرف نظر از نوع رژیم غذایی که دنبال می کنید ، داشتن تعادل در انواع مختلف چربی های سالم هر روز مهم است.

خوشبختانه بسیاری از غذاهای خوشمزه می توانند چربی مورد نیاز شما را تأمین کنند.

در حالی که اکثر غذاها حاوی مخلوطی از چربی های مختلف هستند ، برخی از آنها به ویژه در انواع خاصی زیاد هستند.

در زیر نمونه هایی از غذاهای غنی از انواع مختلف چربی های سالم آورده شده است.

چربی اشباع شده

چربی های اشباع نشده تک در بیشتر غذاهای گیاهی و حیوانی وجود دارد ، اما برخی از غذاها به ویژه از نظر غذایی غنی هستند.

این شامل:

• روغن زیتون
• زیتون
• آجیل ماکادمیا
• بادام ها
• گردوی آمریکایی
• فندق
• پسته
• بادام زمینی
• آووکادوها
• گوشت خوک
• گوشت گاو

همه این مواد غذایی حاوی چربی های اشباع نشده امگا 6 نیز هستند.

چربی اشباع نشده

چربی های امگا 6 در بیشتر غذاهای گیاهی و حیوانی وجود دارد ، از جمله غذاهایی که در بالا ذکر شد.

با این حال ، دریافت چربی های کافی امگا 3 کمی بیشتر کار می کند.

غذاهای غنی از امگا 3 عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ساردین
• شاه ماهی
• ماهی خال مخالی
• آنچو
• دانههای چیا
• دانه های کتان
• گردو

شایان ذکر است که غذاهای گیاهی مانند کتان حاوی اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است. این می تواند به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) تبدیل شود که ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.

با این حال ، نرخ تبدیل ALA به امگا 3 EPA و DHA ضعیف است ().

چربی های اشباع شده

غذاهای سالم و پر چربی اشباع شامل:

• روغن نارگیل
• روغن نخل
• لبنیات شیر ​​کامل ، مانند ماست پرچرب
• پنیر ماسکارپونه
• پنیر چدار
• گوشت بره

خلاصه: انواع غذاهای سالم را انتخاب کنید که از بین آنها چربی تهیه شود
هر یک از گروه های مختلف هر روز ، به خصوص چربی های امگا 3.

خط آخر

چربی ها در کنار ایجاد طعم بهتر غذاها و کمک به شما در احساس رضایت ، عملکردهای مهمی دارند.

خوشبختانه طیف نسبتاً زیادی از چربی مصرف شده در حقیقت سالم تلقی می شود.

خوردن مقادیر مناسب و انواع مناسب چربی می تواند کمک زیادی به کاهش خطر بیماری و تقویت سلامت کلی شما کند.