چه مقدار ویتامین D برای سلامتی بهینه باید مصرف شود؟

محتوا

• ویتامین D چیست؟
• کمبود ویتامین D چقدر شایع است؟
• چه مقدار ویتامین D را باید مصرف کنید؟
• سطح بهینه خون ویتامین D چیست؟
• منابع اصلی ویتامین D چیست؟
• آیا می توانیم ویتامین D کافی از خورشید دریافت کنیم؟
• چقدر زیاد است؟
• گرفتن پیغام خانگی

ویتامین D برای سلامتی کاملاً ضروری است.

همچنین به عنوان ویتامین خورشید شناخته می شود ، در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست شما ساخته می شود.

علیرغم این ، کمبود ویتامین D یکی از رایج ترین کمبودهای مغذی در جهان است.

تا 42٪ از جمعیت بالغ در ایالات متحده ، میزان ویتامین D کم دارند ، که می تواند باعث مشکلات سلامتی شود (1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5).

ویتامین D به ویژه برای سلامت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.

در این مقاله میزان ویتامین D مورد نیاز شما مورد بحث قرار می گیرد.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مانند یک هورمون استروئیدی در بدن عملکرد دارد.

دو رژیم ویتامین D در رژیم وجود دارد:

• ویتامین D2 (ergocalciferol): در برخی از قارچ ها یافت می شود
• ویتامین D3 (کولکالسیفرول): موجود در ماهی روغنی ، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ است.

D3 از هر دو نوع قدرتمندتر است و میزان ویتامین D خون را تقریباً دو برابر بیشتر از D2 بالا می برد (6 ، 7).

مقادیر زیادی ویتامین D در صورت قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش در معرض نور خورشید نیز می تواند در پوست شما ایجاد شود. هر نوع ویتامین D اضافی در چربی بدن شما برای استفاده بعدی ذخیره می شود.

هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین D دارد. این ویتامین در بسیاری از فرآیندها ، از جمله سلامت استخوان ، عملکرد سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر سرطان درگیر است (8 ، 9 ، 10 ، 11).

ویتامین D مانند یک هورمون استروئیدی در بدن شما عملکرد دارد. در رژیم غذایی دو شکل وجود دارد ، D2 و D3. همچنین در معرض نور خورشید می تواند در پوست شما نیز تولید شود.

کمبود ویتامین D چقدر شایع است؟

کمبود ویتامین D یک مشکل در سراسر جهان است.

با این حال ، این بیماری به ویژه در زنان جوان ، نوزادان ، سالمندان و افرادی که پوست تیره دارند شایع است (12 ، 13).

حدود 42٪ از جمعیت آمریكا كمبود ویتامین D دارند. با این حال ، این میزان در سیاه پوستان به 82 درصد و در اسپانیایی 70 درصد (5) رسیده است.

اگر در تمام سال به خورشید قوی دسترسی داشته باشید ، ممکن است گاهی اوقات قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تحقق نیازهای ویتامین D شما کافی باشد.

اما اگر در شمال یا جنوب استوا زندگی می کنید ، میزان ویتامین D شما بسته به فصل ممکن است نوسان کند. به دلیل کمبود نور کافی در آفتاب ، ممکن است سطح آنها در ماه های زمستان کاهش یابد (14 ، 15 ، 16).

در این حالت ، شما باید به ویتامین D و همچنین به ویتامین D که در طول تابستان در چربی بدن ذخیره می شود ، به رژیم غذایی خود (یا مکمل های) تکیه کنید.

در بزرگسالان ، کمبود ویتامین D ممکن است (17 ، 18 ، 19):

• باعث ضعف عضلات می شود.
• از بین رفتن استخوان را بیشتر کنید.
• خطر شکستگی را افزایش دهید.

در کودکان ، کمبود شدید ویتامین D می تواند باعث تاخیر در رشد و همچنین ریشه شود ، بیماری که استخوان ها نرم می شوند.

علاوه بر این ، کمبود ویتامین D با چندین سرطان ، دیابت نوع 1 ، مولتیپل اسکلروزیس ، فشار خون بالا و مشکلات تیروئید در ارتباط است (17 ، 20).

کمبود ویتامین D در سراسر جهان بسیار رایج است ، اما در جمعیت های خاص با سرعت بالاتری مشاهده می شود. کمبود ویتامین D با مشکلات مختلف سلامتی مرتبط است.

چه مقدار ویتامین D را باید مصرف کنید؟

چه مقدار ویتامین D به شما نیاز دارد به عوامل زیادی بستگی دارد. این موارد شامل سن ، نژاد ، طول و عرض جغرافیایی ، فصل ، قرار گرفتن در معرض آفتاب ، لباس و موارد دیگر است.

توصیه های موسسه پزشکی ایالات متحده نشان می دهد که به طور متوسط ​​روزانه میزان مصرف آن بیشتر می شود 400-800 IU یا 10-20 میکروگرم ، برای 97.5 individuals از افراد کافی است (21 ، 22).

با این حال ، برخی از مطالعات نشان داده اند که اگر در معرض آفتاب نیستید ، میزان دریافت روزانه باید بیشتر از میزان آن باشد.

بسته به اینکه از چه کسی سؤال می کنید ، سطح خون بالای 20 نانوگرم در میلی لیتر یا 30 نانوگرم در میلی لیتر "کافی" تلقی می شود. یک مطالعه در مورد بزرگسالان سالم نشان داد که برای حفظ سطح خون کافی ، روزانه 118-1680 واحد ضریب هوشی نیاز است (23).

در همان مطالعه ، افرادی که کمبود ویتامین D داشتند برای رسیدن به سطح خون بالای 30 نانوگرم در میلی لیتر نیاز به 5000 IU داشتند.

مطالعات انجام شده در زنان یائسه با سطح ویتامین D زیر 20 نانوگرم در میلی لیتر نشان داد که مصرف 800-2000 IU باعث افزایش سطح خون بالای 20 نانوگرم در میلی لیتر می شود. با این حال ، برای رسیدن به 30 نانوگرم در میلی لیتر (24 ، 25) به دوزهای بالاتر نیاز بود.

افراد دارای اضافه وزن یا چاق نیز ممکن است به مقادیر بیشتری ویتامین D نیاز داشته باشند (26 ، 27).

همه موارد در نظر گرفته شده ، یک ویتامین D روزانه از مصرف 1000-4000 IU یا 25-100 میکروگرم ، برای اطمینان از سطح بهینه خون در بیشتر افراد کافی است.

طبق اعلام انستیتوی پزشکی (IOM) 4000 IU حد عالی است. مطمئن شوید که بدون مشورت با یک متخصص بهداشت بیش از آن مصرف نکنید.

مصرف ویتامین D در 400-800 IU در روز یا 10-20 میکروگرم توصیه می شود. با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که برای حفظ سطح بهینه خون ، نیاز روزانه بالاتری به 1000-4000 IU (25-100 میکروگرم) دارد.

سطح بهینه خون ویتامین D چیست؟

سطح خون ویتامین D با اندازه گیری 25 (OH) D در خون ، که فرم ذخیره سازی ویتامین D در بدن است ارزیابی می شود (28).

با این حال ، در مورد تعیین سطح بهینه خون بحث هایی شده است.

انستیتوی پزشکی (IOM) و شورای تغذیه نوردیک توصیه های خود را بر روی میزان خون زیر (18 ، 21) قرار می دهند:

• کافی: 25 (OH) D بیشتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر (50 نانومول در لیتر).
• ناکافی: 25 (OH) D کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر (50 نانومول در لیتر).
• دارای کمبود: 25 (OH) D کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر (25 نانومول در لیتر).

این سازمان ها ادعا می کنند که میزان خون بیش از 20 نانوگرم در میلی لیتر نیازهای ویتامین D را بیش از 5/97 درصد از جمعیت برآورده می کند.

کمیته ای در IOM سطح بالاتری از خون را پیدا نکرد تا از مزایای سلامتی دیگری در ارتباط باشد (21).

با این حال ، متخصصان دیگر ، از جمله جامعه غدد درون ریز ، هدف قرار دادن سطح بالاتر خون را که نزدیک به 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) هستند (17 ، 29 ، 30 ، 31) توصیه می کنند.

میزان ویتامین D معمولاً وقتی بالای 20 نانوگرم در میلی لیتر (50 نانومول در لیتر) مصرف شود ، کافی تلقی می شود. با این حال ، برخی از کارشناسان ادعا می کنند که سطح خون بالای 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) مطلوب است.

منابع اصلی ویتامین D چیست؟

ویتامین D را می توانید از:

• قرارگیری در معرض نور خورشید.
• غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند.
• مکمل.

مصرف ویتامین D به طور کلی بسیار کم است ، زیرا غذاهای بسیار کمی حاوی مقادیر قابل توجهی هستند (32).

غذاهای حاوی ویتامین D شامل ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و همچنین روغن های کبد ماهی هستند.

زرده تخم مرغ نیز مقادیر کمی دارد و در بعضی از کشورها شیر و غلات با ویتامین D غنی شده اند (33).

با این حال ، مکمل ها نیز به طور گسترده ای در دسترس هستند و هم ایمن و هم مؤثر هستند.

منابع اصلی ویتامین D عبارتند از: آفتاب ، ماهی چرب ، زرده تخم مرغ ، روغن کبد ماهی ، غذاهای غنی شده و مکمل ها.

آیا می توانیم ویتامین D کافی از خورشید دریافت کنیم؟

قرار گرفتن در معرض آفتاب تابستانی بهترین روش برای دریافت کافی ویتامین D است.

با این وجود میزان نور خورشید مورد نیاز متفاوت است.

افراد مسن و افراد دارای پوست تیره ویتامین D کمتری در پوست ایجاد می کنند.

موقعیت جغرافیایی و فصل هستند خیلی از آنجا که ویتامین D نمی تواند در سراسر سال در کشورهایی که از استوا دور هستند تولید شود ، مهم است.

حتی اگر خورشید درخشان باشد ، لزوماً به اندازه کافی قوی نیست که ویتامین D را تولید کند.

چند واقعیت در مورد تولید ویتامین D در خورشید آورده شده است:

• در بیش از 70 کشور واقع در شمال 35 درجه سانتیگراد ، هیچ ویتامین D در ماه های زمستان (34 ، 35) تولید نمی شود.
• در شمال دیگر ، در کشورهایی مانند نروژ (69 درجه نانومتر) ، هیچ ویتامین D از اکتبر تا مارس (36) تولید نمی شود.
• عواملی مانند پوشاک ، آب و هوا ، آلودگی ، استفاده از ضد آفتاب ، وزن و ژنتیک نیز ممکن است بر توانایی بدن در تولید ویتامین D تأثیر بگذارد.

در آفتاب شدید ، قرار گرفتن در معرض بازوها و پاها به مدت 5 تا 30 دقیقه بین 10 صبح تا 3 بعد از ظهر معمولاً برای تأمین نیازهای روزانه اکثر افراد کم نور ، کافی است. افرادی که پوست تیره دارند ممکن است کمی بیشتر به زمان نیاز داشته باشند (22).

یک مطالعه نشان داد که قرار گرفتن در معرض آفتاب طولانی در طول تابستان برای اطمینان از سطح ویتامین D عالی در طول زمستان ، صرف نظر از مصرف ویتامین D (37) کافی است.

اما اگر به دور از خط استوا زندگی می کنید ، احتمالاً نیاز به مصرف مکمل ها یا غذاهایی دارید که حاوی ویتامین D هستند.

نیازهای ویتامین D را تنها در طول تابستان می توان از طریق نور آفتاب برطرف کرد. در طول زمستان ، و برای کسانی که به دور از خط استوا زندگی می کنند ، ممکن است مکمل های مورد نیاز باشد.

چقدر زیاد است؟

اطلاعات در مورد مصرف بیش از حد ویتامین D منسوخ شده است ، و سمیت بسیار نادر است.

این ماده با مقادیر زیادی خطرناک کلسیم و فسفات موجود در خون همراه با مقادیر کم هورمون پاراتیروئید همراه است.

این به طور معمول فقط در افرادی مشاهده می شود که به طور تصادفی یا عمدی از آنها گرفته اند به شدت مقادیر زیادی ویتامین D برای مدت زمان طولانی ، مانند 50،000-1 میلیون IU در روز برای ماه ها (38 ، 39).

سطح بالایی از مصرف بی ضرر در روز 4000 IU یا 100 میکروگرم است.

با این حال ، نشان داده نشده است که تا 10،000 IU در روز باعث آسیب به افراد سالم می شود (21).

گفته می شود ، تعداد کمی از افراد در واقع به بیش از 4000 واحد ضریب هوشی در روز (40) نیاز دارند.

یک مطالعه 17 هزار نفری که دوزهای مختلف ویتامین D مصرف می کنند ، تا 20،000 IU در روز ، هیچ علامتی از سمیت نشان نداد. سطح خون آنها هنوز پایین تر از حد بالایی نرمال است که 100 نانوگرم در میلی لیتر یا 250 نانومول در لیتر (26).

همچنین ، مصرف بیش از حد ویتامین D از نور خورشید امکان پذیر نیست.

بخاطر داشته باشید که اگرچه احتمالاً دوزهای زیاد باعث آسیب یا سمیت نمی شوند ، اما ممکن است کاملاً غیر ضروری باشند.

میزان مصرف بالای ویتامین D توصیه شده 4000 IU در روز است. با این وجود ، در برخی مطالعات ، دوزهای بالاتر نیز بی خطر است.

گرفتن پیغام خانگی

ویتامین D برای سلامت استخوان و بسیاری از جنبه های دیگر سلامت ضروری است.

کمبود فوق العاده شایع است و ممکن است عواقب سلامتی جدی برای بسیاری از افراد داشته باشد.

اگر به فکر اضافه کردن ویتامین D بیشتر به رژیم غذایی خود هستید ، عوامل زیر را در نظر بگیرید:

• اگر در جایی زندگی می کنید که در تمام طول سال خورشید وجود دارد ، تا زمانی که مطمئن شوید خورشید کافی دریافت می کنید ، به ویتامین D اضافی احتیاج ندارید.
• اگر به خورشید دسترسی ندارید ، پس مکمل های ویتامین D3 از 1000-4000 IU (25-100 میکروگرم) باید برای بیشتر افراد کافی باشد.
• تنها راه برای دانستن اینکه آیا شما واقعاً هستید نیاز داشتن مصرف مکمل ویتامین D این است که میزان خون شما اندازه گیری شود.

در پایان روز ویتامین D از اهمیت بالایی برخوردار است. تصحیح کمبود آن ساده ، ارزان است و می تواند فواید بی شماری برای سلامتی داشته باشد.

این را برای اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین D بخوانید: ویتامین D 101 - راهنمای مفصلی مبتدی.