این تمرین حالت دهی کل بدن ثابت می کند که بوکس بهترین کاردیو است

محتوا

• جک های پرش
• جک های پلانک به سمت بالا
• پانچ کردن
• اسکوات پرش به پلیو لانج
• قلاب (به سر و بدن)
• کوهنوردان
• راست دست راست
• زانوهای بالا
• جاب (به سر و بدن)
• تخته
• بررسی برای

بوکس فقط پرتاب مشت نیست. مبارزان به یک پایه محکم از قدرت و استقامت احتیاج دارند ، به همین دلیل است که تمرین مانند بوکسور یک استراتژی هوشمند است ، خواه شما قصد ورود به یک رینگ را داشته باشید یا نه. (به همین دلیل است که بوکس به یکی از محبوب ترین افراد مشهور تبدیل شده است.)

نیکول شولتز ، سرپرست مربی برند EverybodyFights ، که دارای مکان هایی در نیویورک ، بوستون است ، می گوید: "بوکس برای هر ورزشکاری تمرین متقابل عالی است زیرا دارای شرایط بسیار قوی است اما به تمرکز زیادی نیز نیاز دارد ، عنصری که در اکثر ورزشها یافت می شود." ، و شیکاگو

اگر می خواهید طعمی از نوع تمرینات کاردیو تمام بدن بوکسورها را بچشید، این تمرین را امتحان کنید که شولتز فقط برای شکل. این حرکتها نمونه ای از آنچه در کلاس EverybodyFights BAGSxBODY مشاهده می کنید ، ترکیبی از تمرینات تناوبی تناوبی و ترکیب بوکس از مبارزات تاریخی است.

برخی از کلمات حکیمانه: "بسیاری از مبتدیان از شانه های خود برای پرتاب مشت بیشتر از حد نیاز استفاده می کنند." شولتز می گوید. "در عوض ، تمرکز خود را روی درگیری پاها ، لت و مورب قرار دهید."

آنچه شما نیاز دارید: بدون تجهیزات

چگونه کار می کند: 2 تا 3 دور از کل تمرین را با 1 دقیقه استراحت بین هر ست انجام دهید.

جک های پرش

آ. در حالی که پاها در کنار هم قرار دارند ، بازوها در دو طرف بایستید.

ب. پاها را از هم جدا کنید، کمی بیشتر از عرض باسن، در حالی که بازوها را به طرفین و بالای سر تاب دهید.

سی. در حالی که بازوها را به پهلو پایین می آورید ، پاها را به هم بکشید تا به حالت اولیه بازگردید.

تا جایی که ممکن است تکرار کنید (AMRAP) به مدت 30 ثانیه.

جک های پلانک به سمت بالا

آ. در یک تخته بلند شروع کنید و پاها را کنار هم قرار دهید.

ب. جک پلانک را انجام دهید: پاها را بیشتر از عرض لگن به بیرون بپرید، سپس دوباره به داخل بپرید. ۱ جک پلانک دیگر انجام دهید.

سی. یک حرکت فشاری انجام دهید: از آرنج ها خم شوید تا قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، وقتی قفسه سینه به ارتفاع آرنج رسید مکث کنید. برای بازگشت به موقعیت شروع، از زمین فاصله بگیرید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

پانچ کردن

آ. در حالت جنگی بایستید ، پای چپ به جلو تکان خورده است. (چپ دست ها ، با پای راست در جلو بایستید.)

ب. یک ضربه را با دست چپ پرتاب کنید، بازوی چپ را مستقیماً به سمت جلو در ارتفاع شانه با کف دست رو به پایین مشت کنید.

سی. یک ضربدر را با دست راست پرتاب کنید، بازوی راست را مستقیماً به سمت جلو در ارتفاع شانه بکوبید، کف دست رو به پایین باشد، باسن راست را به جلو بچرخانید.

D. زانوها را خم کنید تا به سمت پایین خم شوند ، یک ضربه دیگر بزنید و انگار با مشت به شکم خود ضربه بزنید.

E. پرتاب یک ضربه و یک صلیب در موقعیت بالا ، سپس یک ضربه و یک ضربه در موقعیت پایین را ادامه دهید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

اسکوات پرش به پلیو لانج

آ. با پاهای کنار هم بایستید.

ب. پاها را به عرض شانه ها باز کنید و به حالت اسکوات پایین بیایید ، سپس بلافاصله پاها را به عقب برگردانید.

سی. پاها را از هم جدا کنید و به سمت راست حرکت کنید، تا جایی که هر دو زانو زاویه 90 درجه تشکیل دهند. فوراً پاها را با هم به عقب پرش کنید.

D. پرش را به حالت چمباتمه تکرار کرده و سپس لانج کنید ، متناوباً کدام پا در جلو قرار دارد.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

قلاب (به سر و بدن)

آ. در موضع جنگی بایستید

ب. قلاب راست پرتاب کنید: با بازوی راست به شکل قلاب شکل دهید، انگشت شست به سمت سقف باشد. مشت خود را از سمت راست بچرخانید انگار با مشت به پهلوی فک ضربه بزنید. روی پای راست بچرخید تا زانو و باسن به سمت جلو باشند.

سی. قلاب سمت چپ را پرتاب کنید: با بازوی چپ شکل قلاب را شکل دهید ، انگشت شست به سمت سقف باشد. مشت خود را از سمت چپ بچرخانید به طوری که انگار مشتی را به طرف فک می زند. چرخش را در سمت چپ انجام دهید به طوری که زانو و باسن رو به راست باشند.

D. زانوها را خم کنید تا به سمت پایین خم شوند و قلاب سمت راست و سپس قلاب سمت چپ را طوری انجام دهید که انگار با مشت به شکم مشت می زند.

E. این کار را تکرار کنید، یک قلاب راست و قلاب چپ را در موقعیت بالا، سپس یک قلاب راست و قلاب چپ را در موقعیت پایین پرتاب کنید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

کوهنوردان

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید.

ب. زانوی راست را به سمت آرنج مقابل بکشید. پای راست را به پلانک بالا برگردانید و سوئیچ کنید، زانوی چپ را به سمت آرنج مخالف بکشید.

سی. به سرعت به حرکت متناوب ادامه دهید، باسن را پایین نگه دارید و وزن را روی دست ها نگه دارید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

راست دست راست

آ. در موضع جنگی بایستید

ب. بازوی راست را در ارتفاع شانه به جلو بکشید ، روی پای راست بچرخانید و باسن راست را به جلو بکشید.

سی. زانوها را برای خم شدن خم کنید ، سپس یک مشت دیگر را طوری بکشید که انگار به شکم کسی مشت می زند.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

زانوهای بالا

آ. زانوی راست را به سمت قفسه سینه برده و دست چپ را به سمت بالا پمپ کنید.

ب. سوئیچ کنید، زانوی چپ را به سمت قفسه سینه و بازوی راست را بالا ببرید.

سی. به سرعت به تناوب ادامه دهید و با هر پا بازوی مخالف را پمپ کنید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

جاب (به سر و بدن)

آ. در موضع جنگی بایستید

ب. با دست چپ دو ضربه بزنید.

سی. دراز بکشید ، سپس دو ضربه دیگر بزنید که انگار به شکم کسی مشت می زند.

D. این کار را تکرار کنید ، دو ضربه در موقعیت بالا و دو ضربه در موقعیت پایین بزنید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

تخته

آ. یک تخته ساعد را بگیرید، ناف را به ستون فقرات بکشید و باسن را در راستای شانه ها نگه دارید.

60 ثانیه نگه دارید.

بررسی برای