چه مقدار آب در روز باید بنوشید؟
محتوا
- چه مقدار آب نیاز دارید؟
- آیا مصرف آب بر میزان انرژی و عملکرد مغز تأثیر دارد؟
- آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند؟
- آیا آب بیشتر به جلوگیری از مشکلات سلامتی کمک می کند؟
- آیا مایعات دیگر در کل شما حساب می شوند؟
- شاخص های هیدراتاسیون
- خط آخر
بدن شما حدود 60 درصد آب است.
بدن به طور مداوم در طول روز آب خود را از دست می دهد ، بیشتر از طریق ادرار و عرق بلکه از طریق عملکردهای منظم بدن مانند تنفس. برای جلوگیری از کمبود آب بدن ، باید روزانه مقدار زیادی آب از نوشیدنی و غذا دریافت کنید.
نظرات مختلفی در مورد میزان آب مصرفی روزانه وجود دارد.
متخصصان بهداشت معمولاً هشت لیوان 8 اونسی را توصیه می کنند که برابر با حدود 2 لیتر یا نصف گالن در روز است. این قانون 8 × 8 نامیده می شود و به خاطر سپردن آن بسیار آسان است.
با این حال ، برخی از متخصصان بر این باورند که شما باید در طول روز دائماً آب بنوشید ، حتی وقتی که تشنگی ندارید.
مانند اکثر موارد ، این به شخص بستگی دارد. عوامل زیادی (چه داخلی و چه خارجی) در نهایت بر میزان آب مورد نیاز شما تأثیر می گذارند.
این مقاله نگاهی به برخی مطالعات مصرف آب می اندازد تا واقعیت را از داستان جدا کند و توضیح می دهد که چگونه برای نیازهای شخصی خود به راحتی هیدراته باشید.
چه مقدار آب نیاز دارید؟
سهامدار
میزان آب مورد نیاز شما به موارد زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان ، توصیه عمومی آکادمی های ملی علوم ، مهندسی و پزشکی ایالات متحده در مورد:
- 11.5 فنجان (2.7 لیتر) در روز برای خانم ها
- 15.5 فنجان (3.7 لیتر) در روز برای آقایان
این شامل مایعات آب ، نوشیدنی هایی مانند چای و آب میوه و مواد غذایی است. شما به طور متوسط 20 درصد آب خود را از غذاهایی که می خورید دریافت می کنید (1 ، 2).
ممکن است بیش از شخص دیگری به آب نیاز داشته باشید. میزان آب مورد نیاز شما نیز به موارد زیر بستگی دارد:
- محل زندگی شما در مناطق گرم ، مرطوب یا خشک به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت. همچنین اگر در کوهستان یا در ارتفاع زیادی زندگی کنید به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت.
- رژیم شما اگر مقدار زیادی قهوه و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین می نوشید ، ممکن است با ادرار اضافی آب بیشتری از دست دهید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور ، ادویه یا شیرین باشد ، احتمالاً باید آب بیشتری بنوشید. یا اگر مقدار زیادی غذای مرطوب کننده مانند میوه ها و سبزیجات تازه یا پخته شده زیاد آب نمی خورید ، آب بیشتری لازم است.
- دما یا فصل در ماه های گرم به دلیل تعریق ممکن است به آب بیشتری احتیاج داشته باشید.
- محیط شما اگر اوقات بیشتری را در فضای باز زیر آفتاب یا گرمای هوا یا در یک اتاق گرم می گذرانید ، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید.
- چقدر فعال هستید اگر در طول روز فعالیت داشته باشید یا زیاد پیاده روی کنید یا بایستید ، بیش از کسی که پشت میز نشسته است به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت. اگر ورزش می کنید یا فعالیت شدید انجام می دهید ، برای پوشاندن از دست دادن آب باید بیشتر بنوشید.
- سلامتی شما. اگر دچار عفونت یا تب شده اید و یا در اثر استفراغ یا اسهال مایعات خود را از دست داده اید ، باید آب بیشتری بنوشید. اگر شما یک بیماری مانند دیابت دارید ، به آب بیشتری نیز نیاز خواهید داشت. برخی از داروها مانند داروهای ادرار آور نیز می توانند آب شما را از دست بدهند.
- باردار یا شیرده. اگر باردار هستید و از کودک خود شیر می دهید ، باید آب اضافی بنوشید تا بدن خود را مرطوب نگه دارید. بدن شما کار را برای دو نفر (یا بیشتر) انجام می دهد.
عوامل زیادی بر میزان آب مورد نیاز شما برای سلامتی مانند سلامتی ، فعالیت و محیط تأثیر می گذارد.
آیا مصرف آب بر میزان انرژی و عملکرد مغز تأثیر دارد؟
بسیاری از مردم ادعا می کنند که اگر در طول روز هیدراته نمانید ، سطح انرژی و عملکرد مغز شما آسیب می بیند.
مطالعات زیادی برای حمایت از این موضوع وجود دارد.
یک مطالعه در زنان نشان داد که از دست دادن مایعات 1.36 درصد پس از ورزش باعث اختلال در خلق و خو و تمرکز و افزایش دفعات سردرد می شود ().
مطالعه دیگری در چین که 12 مرد را در دانشگاه دنبال کرد ، نشان داد که عدم نوشیدن آب به مدت 36 ساعت اثرات قابل توجهی بر خستگی ، توجه و تمرکز ، سرعت واکنش و حافظه کوتاه مدت دارد (5).
حتی کم آبی بدن می تواند عملکرد بدنی را کاهش دهد. یک مطالعه بالینی بر روی مردان مسن و سالم گزارش داد که فقط یک درصد از دست دادن آب بدن باعث کاهش قدرت ، قدرت و استقامت عضلات آنها می شود (6).
از دست دادن 1 درصد از وزن بدن ممکن است زیاد به نظر نرسد ، اما مقدار قابل توجهی آب برای از دست دادن است. این معمولاً هنگامی اتفاق می افتد که زیاد عرق می کنید یا در یک اتاق بسیار گرم هستید و آب کافی نمی نوشید.
خلاصه
کم آبی خفیف ناشی از ورزش یا گرما می تواند تأثیرات منفی بر عملکرد جسمی و روانی شما بگذارد.
آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند؟
ادعاهای زیادی وجود دارد که نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها ، وزن بدن را کاهش دهد.
طبق یک مطالعه ، نوشیدن آب بیشتر از حد معمول با کاهش وزن و نمرات ترکیب بدن ارتباط دارد. ()
بررسی دیگر مطالعات نشان داد که کم آبی مزمن با چاقی ، دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی عروقی همراه است ().
محققان در یک مطالعه قدیمی دیگر تخمین زدند که نوشیدن 68 اونس (2 لیتر) در یک روز به دلیل واکنش گرمازا ، یا متابولیسم سریعتر ، انرژی را حدود 23 کالری در روز افزایش می دهد. این مبلغ افزایشی بود اما می تواند با گذشت زمان جمع شود.
نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا نیز می تواند باعث کاهش تعداد کالری هایی شود که در نهایت مصرف می کنید (). این ممکن است اتفاق بیفتد زیرا اشتباه در بدن برای تشنگی برای گرسنگی آسان است.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که قبل از هر وعده غذایی 17 اونس (500 میلی لیتر) آب نوشیدند ، در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند 44٪ در طی 12 هفته وزن کم کردند.
به طور کلی ، به نظر می رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب ، به ویژه قبل از غذا ، ممکن است به شما در کنترل اشتها و حفظ وزن بدن کمک کند ، به ویژه هنگامی که با یک برنامه غذایی سالم ترکیب شود.
علاوه بر این ، نوشیدن مقدار زیادی آب دارای مزایای دیگری برای سلامتی است.
خلاصهنوشیدن آب می تواند باعث افزایش جزئی و موقتی متابولیسم شود و نوشیدن آن حدود نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی می تواند کالری کمتری مصرف کند.
هر دوی این اثرات می تواند در برخی افراد به کاهش وزن کمک کند.
آیا آب بیشتر به جلوگیری از مشکلات سلامتی کمک می کند؟
نوشیدن آب کافی برای عملکرد بدن شما به طور کلی لازم است. چندین مشکل سلامتی نیز ممکن است به افزایش مصرف آب پاسخ دهند:
- یبوست. افزایش مصرف آب می تواند به یبوست کمک کند ، یک مشکل بسیار معمول (12 ، 13).
- عفونت های دستگاه ادراری. مطالعات اخیر نشان داده است که افزایش مصرف آب ممکن است به جلوگیری از عفونت های مجاری ادراری و مثانه کمک کند (، 15)
- سنگ کلیه. یک مطالعه قدیمی نتیجه گرفت که مصرف زیاد مایعات خطر سنگ کلیه را کاهش می دهد ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ().
- آبرسانی به پوست. مطالعات نشان می دهد که آب بیشتر منجر به آبرسانی بهتر پوست می شود ، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد بهبود وضوح و اثرات آن بر روی آکنه لازم است (، 18)
نوشیدن آب بیشتر و هیدراته ماندن کافی ممکن است در برخی از مشکلات سلامتی مانند یبوست ، عفونت ادرار و مثانه ، سنگ کلیه و کم آبی پوست کمک کند.
آیا مایعات دیگر در کل شما حساب می شوند؟
آب ساده تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات شما کمک می کند. سایر نوشیدنی ها و غذاها می توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند.
یک افسانه این است که نوشیدنی های کافئین دار ، مانند قهوه یا چای ، به شما در تأمین آب کمک نمی کنند زیرا کافئین ادرار آور است.
در واقع ، مطالعات نشان می دهد که اثر ادرار آور این نوشیدنی ها ضعیف است ، اما می تواند باعث ادرار اضافی در برخی افراد شود (). با این حال ، حتی نوشیدنی های کافئین دار به طور کلی به افزودن آب به بدن کمک می کنند.
بیشتر غذاها حاوی آب در سطوح مختلف هستند. گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و به ویژه میوه و سبزیجات همه حاوی آب هستند.
با هم ، قهوه یا چای و غذاهای غنی از آب می توانند به حفظ تعادل مایعات کمک کنند.
خلاصهسایر نوشیدنی ها می توانند به تعادل مایعات کمک کنند ، از جمله قهوه و چای. بیشتر غذاها حاوی آب نیز هستند.
شاخص های هیدراتاسیون
حفظ تعادل آب برای زنده ماندن شما ضروری است.
به همین دلیل ، بدن شما یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و میزان نوشیدن شما دارد. وقتی مقدار کل آب شما از حد معینی پایین می رود ، تشنگی شروع می شود.
این با دقت توسط مکانیسم های مشابه تنفس متعادل می شود - نیازی نیست که آگاهانه درباره آن فکر کنید.
بدن شما می داند که چگونه سطح آب خود را متعادل کند و چه زمانی به شما علامت دهد که بیشتر بنوشید.
گرچه تشنگی ممکن است شاخص قابل اعتمادی از کمبود آب بدن باشد ، اما تکیه بر احساس تشنگی برای سلامت مطلوب یا عملکرد ورزشی کافی نیست ().
در زمان عطش ، ممکن است شما اثرات آبرسانی کم مانند خستگی یا سردرد را احساس کرده باشید.
استفاده از رنگ ادرار به عنوان راهنما می تواند مفیدتر باشد اگر شما به اندازه کافی مشروبات الکلی مصرف می کنید (21). ادرار رنگ پریده و شفاف را دنبال کنید.
واقعاً هیچ علمی پشت قانون 8 × 8 نیست. کاملاً خودسرانه است (1 ،). گفته می شود ، شرایط خاص ممکن است افزایش مصرف آب را ایجاد کند.
مهمترین مورد ممکن است در زمان افزایش تعریق باشد. این شامل ورزش و هوای گرم به ویژه در آب و هوای خشک است.
اگر زیاد عرق می کنید ، مطمئن شوید که مایعات از دست رفته را با آب پر کنید. ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام می دهند نیز ممکن است نیاز به جبران الکترولیت ها مانند سدیم و سایر مواد معدنی همراه با آب داشته باشند.
نیاز آب شما در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد.
در هنگام تب و استفراغ یا اسهال به آب بیشتری نیاز دارید. اگر می خواهید وزن کم کنید ، مصرف آب خود را نیز افزایش دهید.
علاوه بر این ، افراد مسن ممکن است نیاز به آگاهی از مصرف آب خود داشته باشند ، زیرا مکانیسم های تشنگی با افزایش سن شروع به نقص می کنند. مطالعات نشان می دهد بزرگسالان بالای 65 سال در معرض خطر بیشتری برای کمبود آب بدن هستند (23).
خلاصهبیشتر افراد نیازی نیست که تمرکز زیادی روی مصرف آب خود داشته باشند ، زیرا بدن دارای یک سیگنال تشنگی خودکار است.
با این حال ، شرایط خاصی خواستار افزایش توجه به میزان آب نوشیدن شما هستند.
خط آخر
در پایان روز ، هیچ کس نمی تواند به شما دقیقاً مقدار آب مورد نیاز را بگوید. این به عوامل زیادی بستگی دارد.
سعی کنید آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. برخی از افراد ممکن است با آب بیشتر از حد معمول عملکرد بهتری داشته باشند ، در حالی که برای برخی دیگر فقط به سفرهای مکرر به دستشویی منجر می شود.
اگر می خواهید کارها را ساده انجام دهید ، این دستورالعمل ها باید برای اکثر افراد اعمال شود:
- در طول روز اغلب به اندازه کافی ادرار کمرنگ و روشن بنوشید.
- وقتی تشنه شدید ، بنوشید.
- در هنگام گرما و ورزش زیاد و سایر موارد ذکر شده ، حتماً به اندازه کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته یا اضافی مورد نیاز بدن را جبران کنید.
- خودشه!
این مقاله را به زبان اسپانیایی بخوانید.
مقالات جالب
آزمایش خون کراتینین
