نحوه انتخاب سایز دمبل مناسب برای تمرینات خود

محتوا

• بررسی برای

شما کاملاً عاشق کلاس آمادگی جسمانی خود هستید-مربی را می شناسید ، نقطه خود را روی زمین دارید و می دانید که انتظار ترکیبی از حرکات قلبی و قدرتی را دارید. به علاوه ، تنظیمات و وزنه هایی که باید استفاده شود را می دانید. اما این جایی است که روال ممکن است مانع شما شود. کمی فکر کنید: شما به این کلاس وفادار هستید و هر هفته به دمبل های یک اندازه وفادار مانده اید. شاید زمان آن رسیده باشد که بازی وزنه خود را تقویت کنید-چگونه تصمیم گرفتید که وزن 5 پوند در وهله اول وزن مناسبی برای سطح آمادگی جسمانی شما بود؟

لیز بارنت ، سرپرست مربی استودیو Uplift در نیویورک می گوید: "افزودن مقاومت اضافی در قالب وزنه ، اعم از دمبل ، هالتر یا کتل بل ، کارآمدترین راه برای به چالش کشیدن عضلات شما است." تنها با تمرینات قدرتی و مقاومتی می توانید تراکم ماهیچه ها را افزایش دهید ، که برای دستیابی به ظاهر "قوی" و عملکرد م bodyثر بدن ضروری است. " (برای شروع به دیدن نتایج در باشگاه، استراتژی‌های تخریب فلات را بررسی کنید.)

خواندن: پررنگ، نه عضلانی، خانم ها. فقط به این دلیل که تصمیم دارید وزن بیشتری اضافه کنید به این معنا نیست که فوراً حجم خواهید یافت (نه این که اگر شما در حال تلاش برای افزایش وزن هستید اشکالی ندارد). اگر چنین بود ، بدنسازان نیازی به نصف زمان صرف کردن روی اندازه و تناسب اندام خود نداشتند. بارنت می گوید: "این تصور غلط وجود دارد که وزنه زدن باعث می شود شما بزرگ و عضلانی به نظر برسید ، در حالی که در واقع داشتن تراکم عضلانی بیشتر متابولیسم شما را بالا می برد و بنابراین کالری بیشتری می سوزاند و چربی را سوزانده می شود." (این یکی از 10 کاری است که در باشگاه انجام نمی دهید (اما باید انجام دهید).)

بنابراین چگونه باید دمبل هایی را انتخاب کنید که در کلاس اندازه بگیرید یا حتی وقتی به تنهایی تمرین می کنید؟ اکثر مربیان بین 5 تا 10 پوند توصیه می کنند زیرا این مقدار معقولی از وزن برای افراد است که با آن کار کنند. اما اجازه ندهید این پیشنهاد قضاوت شما را تار کند. بارنت می گوید: "به خاطر داشته باشید که در زندگی خارج از ورزشگاه چه کارهایی را انجام می دهید که شما را مجبور به مدیریت بار خارجی می کند." هشت پوند."

بارنت پیشنهاد می کند که به خود ارزیابی کنید: ورزش و وزنی را انتخاب کنید که با آن احساس راحتی می کنید. شما باید بتوانید 10 تا 15 تکرار را با فرم خوب انجام دهید. اگر احساس می کنید که می توانید بیشتر از این کار کنید، وقت آن است که وزن خود را افزایش دهید. (زمان استفاده از وزنه های سنگین در مقابل وزن سبک را بیاموزید.)

او توصیه می‌کند: «اگر شما یک ورزشکار با تجربه هستید، باید زمانی که حرکاتی که با آن‌ها آشنا هستید، بعد از 15 تا 20 تکرار به راحتی احساس وزن را افزایش دهید. هر چند هفته یکبار بیش از پنج تا 10 درصد افزایش نمی یابد.

یک سایز هم در ورزشگاه مناسب نیست. بنابراین خوب است و تشویق می شود که بیش از یک وزن را نیز بگیرید و در صورت لزوم تنظیم کنید. فرهای دوسر ممکن است با 15 پوند عالی باشند ، اما برای کشیدن عضلات سه سر باید به 10 ثانیه برسید. و این همان کاری است که باید انجام دهید-قدرت و پیشرفت را فدا نکنید زیرا برای گرفتن بیش از یک مجموعه وزنه عصبی هستید.

بارنت می گوید: "اگر به طور تصادفی وزنه هایی را انتخاب کنید که برای شما خیلی سنگین هستند، همیشه می توانید وزنه های قابل کنترل تری را کاهش دهید." همیشه در باشگاه اتفاق می افتد.

بررسی برای